Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?

Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?

Data publikacji 01.10.2021

Przeczytasz w 7 minut 218 wyświetleń

Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na białka, tłuszcze i węglowodany stopniowo zmienia się ilościowo, co utrudnia budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. Siłownia dla 60 latka czy sylwetka Adonisa po czterdziestce są w zasięgu ręki! Wtym artykule opowiem Ci, jak prawidłowo ułożyć dietę, aby jak najdłużej pozostać w świetnej formie fizycznej!

Siłownia po 40 roku życia – czy to ma jeszcze sens?

Poprawa sylwetki jest jednym z niewielu naprawdę „odwiecznych” hobby, któremu posłuszni są sportowcy w każdym wieku, od młodych nastolatków po seniorów. Oczywiście nie wszyscy z tych osób nazywają siebie kulturystami, ale większość z nich we wszystkich grupach wiekowych dobrze się odżywia i ćwiczy, aby zbudować więcej mięśni. Godny powód – budowa masy mięśniowej po 30 przedłuży młodość organizmu! Wraz z wiekiem korzyści płynące ze stabilnej, silnej masy mięśniowej stają się coraz bardziej widoczne pod względem poprawy jakości i długości życia.

Wiedz, że nigdy nie będziesz za stary, aby cieszyć się korzyściami ze zwiększonej siły. Ale podczas gdy ćwiczenia odgrywają ważną rolę w stymulowaniu transformacji twojego ciała, odpowiednia dieta pomaga również zwiększyć potencjalne osiągnięcia fizyczne. Co jest potrzebne aby siłownia po 40 roku życia przyniosła efekty? Mądre ułożenie diety w zależności od wieku i celów jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników.

Oczywiście w tym artykule nie zamierzam zawracać Ci głowy bzdurami o istnieniu jakiejkolwiek uniwersalnej „cudownej” żywności lub suplementu sportowego. Wręcz przeciwnie. Pomogę Ci nauczyć się prawidłowo zbilansować klasyczne trio makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów – w Twojej diecie na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Z jedną istotną różnicą: możesz zoptymalizować ich zużycie w zależności od wieku skuteczna siłownia dla 60 latka a dla czterdziestolatka będzie się różniła!

Do chwili obecnej istnieje wiele badań dotyczących reakcji sportowców w różnym wieku na spożycie różnych poziomów i proporcji makroskładników. Poniżej przedstawiam kilka przydatnych zaleceń dotyczących prawidłowego kształtowania diety na dłuższy pobyt w doskonałej kondycji fizycznej!

Białko a siłownia dla 60 latka i nie tylko – ile?

Prawdopodobnie wiesz, że białko w diecie jest niezbędne do promowania wzrostu mięśni (poprzez syntezę białek mięśniowych) i optymalnej regeneracji po treningu. Ale jak wiek wpływa na tę anaboliczną (budującą mięśnie) reakcję na białko?

Badania pokazują, że młodzi ludzie są bardzo wrażliwi na anaboliczne działanie aminokwasów. Budowa masy mięśniowej po 30 roku życia i później każe się przyjrzeć tej kwestii trochę bliżej. Pamiętasz stary żart, że młodzi sportowcy mogą pozornie budować mięśnie, patrząc na stek? Oczywiście to tylko żywa metafora, ale w każdym dowcipie jest trochę prawdy. Jest również odwrotnie, ponieważ niektóre badania wykazały, że stosunkowo duże dawki aminokwasów są wymagane do maksymalnej odpowiedzi anabolicznej u osób starszych.

Dlaczego? Oczywiście osłabienie reakcji tłumaczy się spadkiem aktywności szlaku sygnałowego białka mTOR i enzymu p70S6K, które są zaangażowane w inicjację syntezy białek. Ponadto wydaje się, że zmniejszenie odpowiedzi anabolicznej u osób starszych przynajmniej częściowo wynika z naturalnego wzrostu stresu oksydacyjnego, który towarzyszy procesowi starzenia. W rzeczywistości stres oksydacyjny jest rodzajem uszkodzenia komórek, które powoduje powstanie masywnych wolnych rodników i spadek poziomu przeciwutleniaczy. W przeciwieństwie do tego, wraz ze wzrostem liczby cząsteczek znanych jako „reaktywne formy tlenu” w organizmie, poziom syntezy białek maleje. Mimo tego siłownia dla 60 latka może przynieść wymierne efekty, Włączenie do diety wystarczającej ilości białka – w szczególności aminokwasu leucyny – może pomóc w zapobieganiu spadkowi syntezy białek mięśniowych, który pojawia się wraz z wiekiem.

Zalecenia dotyczące białka dla optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:

<18 lat: 1,3-1,7 grama na kilogram masy ciała

19-40 lat: 1,7-2,4 grama na kilogram masy ciała

41-65 lat: 2,4-2,8 grama na kilogram masy ciała

> 65 lat: 2,8-3,3 grama na kilogram masy ciała

Nawet jeśli nie obliczysz spożycia białka dokładnie w gramach, kluczową kwestią jest to, że wraz z wiekiem twoje ciało będzie potrzebowało więcej białka – siłownia po 40 roku życia wymaga diety o wyższym udziale protein.. Możesz to osiągnąć niekoniecznie poprzez suplementy, ale po prostu spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Zaleca się włączenie do diety odpowiedniej ilości mięsa, warzyw, owoców, orzechów i nasion.

Budowa masy mięśniowej po 30 – mniej węglowodanów wraz z wiekiem

Podobnie jak w przypadku białka, optymalne spożycie węglowodanów może mieć pozytywny wpływ na tempo syntezy białek mięśniowych. Jednak w porównaniu do młodszych osób, starsi sportowcy potrzebują mniej węglowodanów, aby stymulować wzrost mięśni. Siłownia dla 60 latka – jak na budowę masy będą działały węglowodany?

Zasadniczo węglowodany wpływają na wzrost mięśni poprzez zwiększenie wydzielania insuliny. Insulina wspomaga uwalnianie aminokwasów do komórek, co stymuluje wzrost mięśni i przyspiesza regenerację. W tym sensie wystarczająca ilość węglowodanów jest nadal potrzebna nawet w starszym wieku, ponieważ pomaga utrzymać i budować mięśnie.

Wykazano, że w przypadku dorosłych sportowców spożywanie węglowodanów wraz z białkiem ma większy efekt anaboliczny niż samo spożywanie białka. Ponadto insulina skutecznie zapobiega rozpadowi białek, promując tym samym retencję mięśni. Badając jak działa budowa masy po 30 i nie tylko, stwierdzono, że spożywanie węglowodanów może wydłużyć proces budowania mięśni od spożycia aminokwasów.

Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem nadal możesz czerpać korzyści z spożycia węglowodanów. Ale ponieważ aktywność fizyczna i tempo metabolizmu mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, oczywiście nie będziesz potrzebować ich tylu. Wraz ze wzrostem spożycia białka spożycie węglowodanów powinno być stosunkowo mniejsze wraz z wiekiem.

Zalecenia dotyczące węglowodanów dla optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:

<20 lat: 3,7-5,3 grama na kilogram masy ciała

21-40 lat: 3,2-4,7 grama na kilogram masy ciała

41-65 lat: 2,5-4,1 grama na kilogram masy ciała

> 65 lat: 1,7-3,5 grama na kilogram masy ciała

Warto powtórzyć, że te ilościowe wytyczne mają na celu maksymalizację przyrostu masy mięśniowej, dlatego powinny być nieznacznie dostosowane do sportowców dążących do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto wszyscy ludzie różnią się zdolnością „właściwego wchłaniania” węglowodanów, to znaczy spożywania ich bez przekształcania ich w tłuszcz. Siłownia po 40 roku życia przyniesie nieco inne efekty niż u młodszych, ale jak to w sporcie i dietetyce, nic nie można powiedzieć na sto procent. Podane liczby powinny być twoją wskazówką, ale zdecydowanie zalecenia te nie są uniwersalne dla wszystkich sportowców, co jest powszechną prawdą.

Siłownia dla 60 latka – tłuszcze a cukry

Klasyczny sposób układania planu żywieniowego dla sportowców polega przede wszystkim na zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, a następnie określeniu indywidualnej optymalnej równowagi między węglowodanami i tłuszczami. Twoje spożycie białka najczęściej pozostanie takie samo, niezależnie od tego, czy Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, czy spalanie tłuszczu.

To podejście jest najmądrzejsze, ponieważ priorytetowo traktuje białko, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie spożywa wystarczająco, i oferuje nieskończone możliwości indywidualnego zbilansowania pozostałych dwóch makroskładników. Dlatego zwracam uwagę na fakt, że wraz z wiekiem spożycie tłuszczu powinno w dużej mierze zależeć od poziomu spożycia węglowodanów. Dbanie o takie niuanse to warunek konieczny by siłownia po 40 roku życia przyniosła rezultaty.

Podczas gdy młodszym sportowcom, bardziej wrażliwym na anaboliczny efekt spożycia węglowodanów, zaleca się spożywanie mniejszej ilości tłuszczu (ale nie mniej niż 0,5 g na kilogram masy ciała) i większej ilości węglowodanów, osoby starsze muszą otrzymywać mniej kalorii z węglowodanów i preferuj białka i tłuszcze.

Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu w celu optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:

<20 lat: 0,5-0,9 grama na kilogram masy ciała

21-40 lat: 0,7-1,1 grama na kilogram masy ciała

41-65 lat: 0,9-1,3 grama na kilogram masy ciała

> 65 lat: 0,1-1,5 grama na kilogram masy ciała

Budowa masy mięśniowej po 30 urodzinach? Nie przestawaj!

Z wiekiem wiele osób, zwłaszcza w średnim i starszym wieku, zaczyna stosować dość chaotyczne podejście do diety. Jeśli chcą schudnąć, nie dostosowują swojej diety, a jedynie ograniczają spożywaną porcję. Jeśli chcą budować mięśnie, ponownie stosują swoją zwykłą dietę, tylko nieznacznie zwiększają spożycie białka poprzez spożywanie suplementów białkowych. Takie podejście może być oczywiście skuteczne dla niektórych osób, ale dalekie od ideału – siłownia dla 60 latka z dobrze przemyślanym planem żywieniowym to lepsza opcja. Możesz osiągnąć znacznie bardziej imponujące wyniki, dokonując od czasu do czasu inteligentnych dostosowań do spożycia makroskładników. Wystarczy systematycznie przeglądać i aktualizować swoją dietę oraz program ćwiczeń – a możesz cieszyć się osiąganiem maksymalnych sukcesów w każdym wieku!

U mężczyzn po 30 roku życia coraz bardziej spada produkcja testosteronu. Ten hormon ma ogromne znaczenie w budowie mięśni. Aby zwiększyć jego wydzielanie w średnim wieku warto zwrócić uwagę na boostery testosteronu – dowiedz się o nich więcej: https://sportodzywki.pl/boostery-testosteronu-czy-warto-wszystko-co-powinienes-wiedziec-zanim-podkrecisz-swoj-uklad-hormonalny/.

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 15 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 82 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 93 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 125 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 141 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 163 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 78 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2251 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 127 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się