Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|5 interesujących faktów na temat beta-alaniny

5 interesujących faktów na temat beta-alaniny

Data publikacji 08.10.2021

Przeczytasz w 7 minut 177 wyświetleń

5 interesujących faktów na temat beta-alaniny

Prawdopodobnie znasz specyficzne uczucie mrowienia związane ze spożywaniem beta-alaniny, ale czy wiesz, jak działa ten aminokwas i jak działa dla Ciebie? W tym artykule przedstawimy kilka interesujących, ale mało znanych faktów na temat tego suplementu przedtreningowego. Beta alanina – co daje? Czytaj dalej!

Beta-alanina – mrowienie to nie wszystko!

Zapytaj kilkunastu bywalców siłowni, jakie są zalety białka serwatkowego, a prawdopodobnie otrzymasz mniej lub bardziej dokładną odpowiedź od większości sportowców. Ale zapytaj ich ,,beta alanina – co daje?”! Prawdopodobnie usłyszysz komentarze typu: „No cóż… ten suplement daje mi dziwne uczucie mrowienia na mojej skórze i sprawia, że ​​wiem, że mój kompleks przedtreningowy działa”. Bardziej „oczytani” sportowcy mogą zabłysnąć czymś w rodzaju: „Beta-alanina pomaga mi wykonać więcej powtórzeń… czy jest to zasługa kreatyny?”

Jeśli rozpoznajesz siebie w tych odpowiedziach, to czas dowiedzieć się więcej o wyjątkowych właściwościach czas zgłębić działanie beta alaniny! Większość sportowców nie zdaje sobie z tego sprawy, ale w rzeczywistości, prawidłowo stosowana, beta-alanina może pomóc przenieść wiele aspektów treningu na zupełnie nowy poziom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach beta-alaniny i jak ją prawidłowo przyjmować, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści!

1. Działanie beta alaniny – spowalnia pojawienie się zmęczenia podczas intensywnych treningów cardio

Ten fakt może być już niektórym znajomy, dlatego sugerujemy, abyś najpierw go rozważył. Podczas intensywnych treningów w organizmie gromadzą się jony wodoru, co powoduje spadek pH i przyczynia się do wystąpienia zmęczenia. Karnozyna – aminokwas, który beta-alanina pomaga wytwarzać w organizmie – służy do buforowania jonów wodorowych, dzięki czemu możesz ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas.  Co daje beta alanina intensywnie trenującym? Większość badań nad beta-alaniną wykazało, że jest ona najskuteczniejsza w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności przez 2-4 minuty, które są zwykle wykonywane w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

Jak beta-alanina poprawia Twoją wydajność? Badanie opublikowane w The Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że piłkarze, którzy przyjmowali suplementy beta-alaniny przez 12 tygodni, mieli ponad 20% poprawę wyników sprinterskich. U sportowców, którzy przyjmowali leki placebo, wydajność nawet spadła.

Inne badanie z Oklahoma State University wykazało, że działanie beta alaniny znacznie spowolniła pojawienie się zmęczenia u kobiet podczas testu roweru stacjonarnego do niepowodzenia.

Podsumowanie: Aby w pełni wykorzystać spożycie beta-alaniny, weź ten suplement przed ćwiczeniami interwałowymi o wysokiej intensywności.

2. Beta-alanina – działanie suplementu pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej

Suplementy, które pomagają utrzymać intensywność podczas sprintu i HIIT, mają oczywiście ogromny potencjał spalania tłuszczu. Ale co z utratą masy mięśniowej, której często towarzyszy zmniejszenie zapasów tłuszczu? Okazuje się, że beta-alanina jest skuteczna w promowaniu retencji mięśni!

W kilku badaniach zbadano skuteczność spożycia beta-alaniny w połączeniu z HIIT w celu poprawy sylwetki. Co zaskakujące, w rzeczywistości większość tych badań wskazywała nie tylko na zmniejszenie zapasów tłuszczu, ale także na wzrost masy mięśniowej. Na przykład naukowcy z Oklahoma State University w USA odkryli, że osoby prowadzące aktywny tryb życia doświadczyły znacznego wzrostu masy mięśniowej podczas przyjmowania suplementów beta-alaniny przez 6 tygodni podczas ćwiczeń HIIT.

Na poparcie tych ustaleń badanie opublikowane w The Journal of Strength and Conditioning wykazało znaczny wzrost masy mięśniowej po ośmiu tygodniach suplementacji beta-alaniną przed HIIT wśród młodych zapaśników i piłkarzy. W obu grupach zapaśników przyjmujących placebo i beta-alaninę zaobserwowano pożądaną utratę wagi. Jednak grupa beta-alaniny doświadczyła średnio 0,6 kg przyrostu masy mięśniowej, podczas gdy grupa placebo straciła średnio 0,5 kg masy mięśniowej.

Podsumowanie: W połączeniu z kardio o wysokiej intensywności w fazie suszenia beta-alanina pomaga zmaksymalizować spalanie tłuszczu i budować mięśnie (lub przynajmniej utrzymać masę mięśniową).

3. Beta-alanina – co daje? Pozwala na trening o dużej objętości

Po przeczytaniu pierwszych dwóch punktów możesz mieć wrażenie, że beta-alanina jest skuteczna tylko w treningu cardio. Ale nie wyciągaj pochopnych wniosków, ponieważ ten suplement oferuje mnóstwo korzyści również w przypadku łykaczy żelaznych!

Co daje beta alanina? Stopniowe zwiększanie objętości w czasie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie siły i rozmiaru mięśni. Czyni to poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, wykonywanie dodatkowych serii, czy zwiększenie objętości ciężarów. W teorii wszystko wygląda dość prosto, ale doświadczeni sportowcy rozumieją, jak trudny może być czasami każdy nowy krok.

Podobnie jak korzystne efekty kardioaktywności beztlenowej, dzialanie beta alaniny wydaje się być w stanie ograniczyć zmęczenie i zwiększyć wydajność podczas treningu siłowego. Naukowcy z College of New Jersey w USA odkryli, że przy dziennym spożyciu 4,5 g beta-alaniny przez 30 dni młodzi piłkarze doświadczyli wzrostu objętości treningu siłowego i zmniejszenia odczuwania zmęczenia.

Podsumowanie: Beta-Alanina może pomóc w wykonaniu kilku dodatkowych serii i powtórzeń, które stopniowo doprowadzą do większej ilości treningu, a ostatecznie do skutecznego wzrostu siły i rozmiaru mięśni.

4. Beta-alanina – co daje? Pomaga poprawić umiejętności myślenia taktycznego

Suplementacja beta-alaniną może pomóc w zwiększeniu poziomu karnozyny. Oprócz tego, że jest obecna w mięśniach szkieletowych, karnozyna znajduje się również w dużych ilościach w mózgu. Zatem wzmacniające energię i zmniejszające zmęczenie właściwości karnozyny, które działają na mięśnie, mogą również skutecznie pomóc osobom, których praca lub aktywność fizyczna wymaga umiejętności taktycznego myślenia.

Co daje beta alanina? W badaniu opublikowanym w The Journal of the International Society of Sports Nutrition żołnierze bojowi przyjmujący suplementy beta-alaniną wykazali poprawę nie tylko mocy maksymalnej, ale także dokładności i szybkości uderzenia w porównaniu z osobami z grupy przyjmującej substancje placebo. W kolejnym badaniu przeprowadzonym przez University of Central Florida w USA stwierdzono, że suplementacja beta-alaniną poprawia funkcje poznawcze, myślenie taktyczne i sprawność fizyczną podczas symulowania zarządzania wypadkami i wypadkami.

Wnioski: Działanie beta-alaniny pomoże Ci nie tylko spowolnić pojawienie się zmęczenia, ale także zachować jasność myśli podczas intensywnej aktywności fizycznej.

5. Beta-alanina poprawia działanie kreatyny

Spożywane razem kreatyna i beta-alanina mają silne działanie synergistyczne i są znacznie bardziej zauważalne. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kreatyny z beta-alaniną w ciągu 10-tygodniowego programu treningu siłowego doprowadziło do znacznego wzrostu masy mięśniowej i zmniejszenia zapasów tkanki tłuszczowej. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie kreatyny i beta-alaniny razem było bardziej skuteczne w poprawie wytrzymałości u sportowców w porównaniu z przyjmowaniem samej kreatyny lub beta-alaniny.

Zaleca się włączenie do stosu zarówno kreatyny, jak i beta-alaniny, aby zwiększyć skuteczność. Oba te dodatki wymagają fazy ładowania. Tak więc na każdym etapie, kiedy bierzesz jeden suplement, spożywaj inny.

Beta alanina – dawkowanie. Jak prawidłowo przyjmować beta-alaninę?

Aby zwiększyć spożycie beta-alaniny, większość ludzi polega nie tylko na swojej diecie, ale także na specjalnych suplementach przedtreningowych. Jeśli jednak zastosujesz to podejście, nadal nie otrzymujesz wystarczającej ilości beta-alaniny. Większość odżywek przedtreningowych zawiera zbyt małą dawkę beta-alaniny, a większość osób nie przyjmuje odżywek przedtreningowych wystarczająco regularnie, aby czerpać korzyści z beta-alaniny, które zaczynają się pojawiać dopiero po fazie ładowania. Beta alanina – dawkowanie by odczuć efekty wymaga sumienności!

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na maksymalizację korzyści płynących z beta-alaniny jest przyjmowanie jej konsekwentnie, tak jak w przypadku kreatyny czy multiwitamin. Na szczęście beta-alanina jest stosunkowo niedrogim suplementem.

Dawkowanie beta alaniny – ile? Na początkowym etapie zaleca się przyjmowanie 4-6 g beta-alaniny dziennie. Większość badań wykazało, że ta ilość jest wystarczająca do zwiększenia zapasów karnozyny w mięśniach. Podobnie jak kreatyna, musisz stale i konsekwentnie spożywać beta-alaninę, ponieważ maksymalizowanie nasycenia komórek mięśniowych zajmie ci około czterech tygodni. W przyszłości, aby utrzymać optymalne zapasy beta-alaniny, wystarczy spożywać 3,2-4,0 gramy dziennie.

Beta alanina – mrowienie to charakterystyczna ,,dolegliwość” po zażyciu. Parestezje – powszechny i ​​całkowicie nieszkodliwy efekt uboczny spożywania beta-alaniny, który objawia się mrowieniem na twarzy, szyi lub dłoniach. Parestezje są najbardziej widoczne podczas przyjmowania beta-alaniny w dużych dawkach, dlatego jeśli odczuwasz dyskomfort z powodu takich odczuć, radzimy podzielić przyjmowanie suplementu na dawki około 800 mg w ciągu dnia. Niezależnie od wielkości jednorazowego spożycia, dopóki całkowite dzienne spożycie beta-alaniny osiągnie 4-6 gramów, zapasy karnozyny w mięśniach i sprawność fizyczna będą się zwiększać.

Podobnie jak w przypadku kreatyny, konsystencja i regularność przyjmowania beta-alaniny jest o wiele ważniejsza niż to, jak i kiedy jest spożywana. Beta alanina – działanie i uzyskiwane dzięki niej efekty na pewno przypadną do gustu zapalonym sportowcom! Tak więc, jeśli jesteś aktywny, beta-alanina może być cennym dodatkiem do podstawowego stacka suplementów, jeśli jest spożywana prawidłowo!

Mogą Ci się również spodobać

Białko przed czy po treningu? Dowiedz się, kiedy je stosować

Data publikacji 30.08.2018

Przeczytasz w 2 minut 535 wyświetleń

Niezależnie od tego czy chodzi o smakowe czy też białko […]

Białko wołowe czy serwatkowe – podobieństwa, różnice i które wybrać

Data publikacji 05.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 209 wyświetleń

Bez białka nie ma masy – z tym nie dyskutuje […]

Białko sojowe dla mężczyzn – czy jest się czego obawiać?

Data publikacji 05.12.2021

Przeczytasz w 4 minut 226 wyświetleń

Wybierając odżywki dla sportowców na pierwszym miejscu powinna być nie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się