Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Data publikacji 24.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 91 wyświetleń

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Używki to ostatnie co potrzebne jest jakiejkolwiek aktywnie żyjącej osobie. Rozumiemy oczywiście że towarzyskie spotkania i chęć rozluźnienia się po ciężkim dniu rządzą się swoimi prawami. Nie oszukujmy się jednak – alkohol a siłownia to nie jest korzystne połączenie. Dlaczego? Przeczytaj!

Alkohol a siłownia – czy picie przed treningiem poprawia osiągi?

W 1984 jeden z naukowców (Fox) zajmujących się fizjologią sportowców zauważył, że rekreacyjnie pijący sportowcy uważają, iż alkohol poprawia wydolność. Czy to prawda? Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej bezlitośnie rozprawia się z tym mitem.

Jest wręcz przeciwnie. Pod wpływem alkoholu obniżają się możliwości psychomotoryczne, krążenie i oddychanie jest niedostosowane do wysiłku a kurczliwość mięśni pozostawia wiele do życzenia. Następuje także pogorszenie termoregulacji. Według eksperymentów przeprowadzonych m.in. na biegaczach długi intensywny wysiłek jest gorzej tolerowany a ogólne możliwości sportowca spadają.

Alkohol a trening na masę to absurdalne połączenie! Mimo że alkohol nie powoduje rozpadu białek – nie niszczy mięśni – utrudnia ich przyrost. Nie bez znaczenia jest oczywiście ilość, dieta i odstęp czasowy, ale na pewno generalnie nie poprawia on zdolności wysiłkowych.

Poza tym, alkohol odwadnia. Już niewielkie odwodnienie powoduje spadek wydajności treningowej. Zawroty głowy, mdłości, drżenie mięśni – to wszystko objawy zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Pić przy treningu trzeba, ale na pewno nie pić alkohol!

Alkohol a trening na masę – ryzyko kontuzji

Według badań O’Briena i Lyonsa z 2000 roku, pijący sportowcy są bardziej narażeni na kontuzje – czy kogokolwiek to dziwi? Badania przeprowadzano na graczach zespołowych. 54,8% pijących doświadczało urazów, a niepijących o ponad połowę mniej – 23,5%. Niestety naukowcy nie pokusili się o sprawdzenie kontuzjogenności alkoholu w kontekście samych sportów siłowych, ale i tu wyniki zapewne byłyby bardzo ciekawe…

Alkohol a siłownia – spójrzmy na to także od strony ,,chłopskiego rozumu”. Jak będąc pod wpływem alkoholu zachować poprawną technikę ćwiczeń z ciężarami? Jak utrzymać stabilnie gigantyczną sztangę i trzymać plecy prosto podczas martwego ciągu na maksymalnym ciężarze? No właśnie. To wystarczająco trudne nawet na trzeźwo. Jeśli kiedykolwiek przyszedł Ci do głowy pomysł na alkohol przed treningiem, odgoń go na dobre.

Alkohol a siłownia – co z przyrostem masy mięśniowej?

To co interesuje każdego sportowca najbardziej – jak alkohol w większych ilościach wpływa na masę mięśniową? Badania przeprowadzone w 2014 roku nie pozostawiają wątpliwości. Alkohol upośledza odpowiedź anaboliczną – syntezę białek – utrudniając regenerację przyrost mięśni w porównaniu ze sportowcami nie stosującymi tej używki.

Mięśnie rosną gorzej także przez podnoszenie poziomu miostatyny – białka hamującego anabolizm (tak, jest takie) oraz łagodzenie stanu zapalnego. Bez stanu zapalnego wynikającego z uszkodzenia mięśni na treningu nie ma co liczyć na hipertrofię.

Alkohol utrudnia nabranie mięśni także w inny sposób. W większych ilościach pogarsza jakość snu (tak – ,,zgon” to nie dobroczynny odpoczynek) co nie bez znaczenia dla ogólnej regeneracji i produkcji hormonu wzrostu. Poza tym osłabia resyntezę glikogenu. Niedostateczna ilość tego cukru w mięśniach powoduje, że nie starcza go na cały zaplanowany trening, przez co uruchamiają się procesy kataboliczne.

Nadmiar używki – mówiąc wprost, upijanie się – stresuje organizm. Wzrasta poziom kortyzolu, czyli działającego katabolicznie hormonu stresu. Alkohol a trening na masę zdecydowanie nie powinny iść w parze jeśli naprawdę zależy nam na sylwetce.

To jak dokładnie organizm sportowca zareaguje na alkohol zależy od wielu czynników. Jest on używką bardzo indywidualną. Według badaczy, jeśli wątroba zawodnika pracuje bez zarzutu, mała ilość alkoholu (0,5 grama na kilogram masy ciała) w najlepszym razie nie pogarsza znacząco wyników. Na pewno jednak ich nie poprawia, a przeważnie istotnie pogarsza.

Alkohol na redukcji – jak utrudnia życie?

Alkohol a trening na masę mięśniową to jedno – co z odchudzaniem po ,,masowaniu”? Zacznijmy od samej kaloryczności alkoholu. 1 gram alkoholu etylowego to 7 kalorii. Dla porównania, z białka i węglowodanów mamy po 4 kalorie a tłuszczu 9.

50 mililitrów wódki to już 110 kalorii. Kieliszek wina wytrawnego lub słodkiego 80-120 kcal, a piwo, zależnie od rodzaju, na 100 mililitrów dostarcza około 50 do nawet 80 kcal. Przeliczmy to przez ilość alkoholu wypitego na pierwszej lepszej ostrej imprezie… albo może lepiej nie.

Jak alkohol to i przekąski. Im bardziej tłuste i kaloryczne tym lepiej, prawda? Chipsy, krakersy, pizza w towarzystwie przyjaciół i kilku piw… Przez jeden zakrapiany piąteczek nietrudno puścić w niepamięć ciężko wypracowany deficyt kaloryczny z całego tygodnia. Nawet zarzekając się wcześniej że nie wypijemy dużo, postanowienia zwykle biorą w łeb już po pierwszym drinku. Nic dziwnego – rozluźniamy się i robi się nam wszystko jedno. Sylwetce jednak wszystko jedno nie jest!

Alkohol a siłownia – długo tak nie pociągniesz!

Przejdźmy wreszcie do długofalowych skutków ,,popijania sobie”. O tym że alkohol rujnuje wątrobę, nerki, powoduje nadciśnienie i zwiększa ryzyko zapadnięcia na raka nie ma sie co szczególnie rozpisywać. Chcesz ostro ćwiczyć przez długie lata? Mieć kapitalną kondycję, a zamiast biegać po lekarzach biegać w ramach treningu kardio? Odstaw alkohol – szanuj swoje ciało, a będzie Ci wiernie służyć!

Alkohol a sport – skala problemu

Picie alkoholu przez sportowców na każdym szczeblu kariery jest nagminne. Stosowanie umiarkowanych ilości dla poradzenia sobie ze stresem wynikającym z presji ma doraźnie zaradzić problemowi. W praktyce, nietrudno by przerodziło się w poważną chorobę alkoholową.

Świętowanie sukcesów sportowych na alkoholowych imprezach, oblewanie zwycięzców szampanem, ,,wódkowe skandale” nawet na naszym rodzimym podwórku… Niestety, skala problemu jest wręcz ciężka do wyobrażenia. Tam gdzie sukcesy tam kulturowo pojawia się alkohol. Tam gdzie porażki, topimy w nim smutki.

Oczywiście, pijąc alkohol można osiągnąć sukces w sporcie. Zastanówmy się jednak, ile udałoby się ugrać na siłowni kompleksowo dbając o swoje zdrowie także poprzez rezygnację z używek. Zachęcamy naszych Czytelników, by spróbowali – z troski o sylwetkę, o ogólne zdrowie i przede wszystkim o samych siebie.

 

Alkohol utrudnia przyrost mięśni, pogarsza wydolność, zwiększa ryzyko kontuzji, ,,pożera” deficyt kaloryczny i organy wewnętrzne… A to nie wszystko – o psychicznych skutkach picia czy kacu można napisać jeszcze niejeden artykuł. Rezygnacja z alkoholu to z pewnością jedna z lepszych decyzji jakie może podjąć jakikolwiek sportowiec. Niestety, w naszej kulturze wciąż jest dość trudna do wprowadzenia w życie – czas to zmieniać świecąc przykładem!

Bibliografia:

Pilis W. i inni, Wpływ alkoholu na organizm sportowca, prace naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, seria: kultura fizyczna, 2009.

O’Brien C. P, Lyons F., Alcohol and Athlete, ,,Sports Medicine”, 29(5), 2000.

Parr E. B., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, ,,PLOS ONE”, 2014, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384.

Gutgessel M., Canterbury R., Alcohol usage in sport and exercise, ,,Addiction Biology”, 4(4), 1999.

Siekaniec C., The Effects of Alcohol on Athletic Performance, ,,National Strenghth and Conditioning Association Coach” 2017.

Kalorie w alkoholu: https://www.abcalkoholu.pl/wiedza/artykuly/ile-kalorii-ma-alkohol/

Fakty i mity o alkoholu: https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/Picie_alkoholu_a_kulturystyka%3A_fakty_i_mity-a1168.html

Alkohol a mięśnie: https://strongo.pl/strefa-zdrowia/czy-alkohol-przyczynia-sie-do-spadku-masy-miesniowej/

Mogą Ci się spodobać

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji 02.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 22 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 65 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 49 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 67 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 77 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 101 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 101 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 134 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 73 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 133 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 109 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 174 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 159 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 361 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 169 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 277 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 199 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 101 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 98 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 410 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 86 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 131 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się