Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te słowa, a czy wiesz co się za nimi kryje? W reklamach kremów przeciwzmarszczkowych o tym nie usłyszysz! Chętnie przybliżymy Ci czym są antyoksydanty, o co chodzi z rodnikami i dlaczego… sport to nie do końca zdrowie! Zaciekawiony? Przeczytaj – poznaj swoich biologicznych wrogów i przyjaciół!
Wolne rodniki – co to jest?
Zanim zaczniemy mówić o przeciwutleniaczach musimy zacząć od wolnych rodników – naturalnych wrogów nie tylko sportowców. Mówiąc naukowym językiem, wolne rodniki to cząsteczki tlenu z niesparowanym elektronem. Są to po prostu uszkodzone – atomy tlenu w ciele powinny mieć elektrony w parach.
Żeby doprowadzić swoje elektrony do porządku, takie uszkodzone atomy przybierają formy reaktywne. Zaczynają poszukiwać w swoim otoczeniu cząsteczek, z których mogą zabrać brakującym im elektron. Atakują tkanki, które go mają i ją niszczą. Mogą doprowadzać nawet do śmierci komórek.
Wolne rodniki stoją za psuciem się żywności ale także starzeniem się organizmów żywych, w tym ludzkiego. Przez starzenie się rozumiemy nie tylko przyspieszenie naturalnie dziejących się procesów, ale także powodowanie chorób.
Antyoksydanty – co to jest?
Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami, to nasza armia przeciwko zakusom wolnych rodników! Chronią przed utlenianiem – niszczeniem zdrowych tkanek przez wolne rodniki. Tak długo jak antyoksydantów jest wystarczająco dużo by radziły sobie z reaktywnymi formami tlenu w zasadzie nie mamy się czym przejmować.
Gdzie znajdują się przeciwutleniacze? W żywności – to dobrze nam znane witaminy, polifenole (flawonoidy i antocyjany), karotenoidy i betainy. W mniejszej lub większej ilość znajdziemy je w każdej roślinie.
Stres oksydacyjny – co to jest?
To już ostatnie pojęcie! O stresie oksydacyjnym mówimy wtedy, gdy wolnych rodników jest więcej niż przeciwutleniaczy, a naturalne mechanizmy obronne organizmu nie są w stanie zwalczać szkodliwych form tlenu w takiej ilości. Równowaga organizmu jest zaburzona.
Co zwiększa stres oksydacyjny?
Współczesne środowisko to raj dla wolnych rodników. Zanieczyszczenie środowiska, używki, przetworzona żywność, stres psychiczny, fizyczne wycieńczenie – to wszystko mamy na co dzień i wskazujemy jako jedne z głównych czynników zwiększających stres oksydacyjny.
Jednym ze sprzyjających rodnikom czynników jest także,.. trening, szczególnie ten bardzo intensywny i nieregularny. Gdy podczas wykonywania ćwiczeń dużo oddychamy, ,,połykamy” więcej cząsteczek tlenu. 2-5% przemienia się w rodniki – ,,połknęliśmy” więcej, więc i będzie ich więcej niż u nieaktywnej osoby.
Nadmiar wolnych rodników u sportowca – do czego prowadzi na dłuższą metę?
Nadmierny stres oksydacyjny u sportowców na dłuższa metę jest w stanie pokrzyżować nam plany na długą karierę treningową. Jego wpływ na organizm jest nie do przecenienia – szczególnie, jeśli wolnych rodników mamy przewlekle zbyt dużo.
Reaktywne formy tlenu bezpośrednio niszczą komórki, przyspieszając nieuniknione – starzenie się całego organizmu, powoduje choroby i zwiększa stany zapalne.
Zniszczenia w komórkach prowadzą do mutacji nowotworowych, chorób neurodegeneracyjnych, układu trawienia, krążenia, pogorszenia stanu skóry i nie tylko. Choroby, które zaskakują ,,zwykłych ludzi” – takie jak na przykład rak skóry – nie zaskakują naukowców pracujących na wolnych rodnikach.
Stres oksydacyjny a trening
Nadmiar wolnych rodników obniża zdolności wysiłkowe. Nic dziwnego – rodniki niszczą przecież białka budujące muskuły. Osłabione mięśnie nie są w stanie dźwigać tyle (i tak długo) jak ciało nietknięte destrukcyjnym wpływem stresu oksydacyjnego. Zmniejszenie siły, pogorszenie kurczliwości a więc całej jakości treningu i przyrostu suchej masy jest nieuniknione jeśli nie zadbamy o wysoki poziom przeciwutleniaczy.
Rodniki uszkadzają także mitochondria komórek. To ,,centra energetyczne” – mitochondrium ma za zadanie dostarczać energii do pracy komórce w której się znajduje. Uszkodzone mitochondrium nie jest w stanie wygenerować energii wystarczającej do wydajnej pracy komórki. Efekt? Zmęczenie i niemożność wydajnego ćwiczenia. Na pewno zdajesz sobie sprawę, że brak energii jest jednym z podręcznikowych objawów niedoboru witamin – dobrze kombinujesz
Chcesz trenować długo i nie przejmować się zmniejszeniem potencjału treningowego przez takie ,,drobnostki” jak stres oksydacyjny? Koniecznie zadbaj o wysoką podaż przeciwutleniaczy w codziennej diecie! Abstrahując od ,,typowo siłowniowych” katastrof powodowanych przez wolne rodniki, nowotwór, miażdżyca, udar i inne ciężkie konsekwencje ich nadmiaru na dobre wyłączą Cię z możliwości ostrego ćwiczenia. Wtedy może być już jednak za późno na przejmowanie się objętością bicepsów…
Mamy jednak też dobre wieści! Wysiłek fizyczny co prawda generuje wolne rodniki w większej ilości, ale zwiększa potencjał organizmu do walki z nimi. Poza dostarczanymi z zewnątrz antyoksydantami, w ciele zachodzi masa procesów mających na celu niwelowanie stresu oksydacyjnego. Bez wsparcia z zewnątrz wciąż jednak będzie bardzo trudno na poważnie zapobiec ciężkim uszkodzeniom tkanek przez reaktywne formy tlenu.
Antyoksydanty w diecie sportowca – co włączyć do jadłospisu?
Przeciwutleniacze które możemy dostarczyć z zewnątrz to witaminy A, C, E, B2, B6 oraz B9 i rozmaite związki chemiczne zawarte w owocach i warzywach. Tak naprawdę jedynym sposobem na efektowną walkę z wolnymi rodnikami jest po prostu polubienie się z roślinnymi urozmaiceniami diety. No cóż, a jeśli bardzo ich nie lubisz… W razie potrzeby postaw na kompleksy witaminowe.
Które owoce włączyć do diety? Tak naprawdę wszystkie – najlepiej by były świeże i ekologiczne, pozbawione pestycydów. Jabłka, wiśnie, truskawki, ciemne winogrona owoce aronii czy róży to kopalnie antyoksydantów obok których nie można przejść obojętnie. Polub szczególnie owoce jagodowe.
Także produkty owocowe wykazują przeciwutleniające właściwości. Nie będą działać tak imponująco jak świeże rośliny, ale ,,dobre i tyle”!
Jeśli chodzi o warzywa – najwięcej witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, papryce, brukselce i brokułach! Włącz je do diety – witamina C należy do najpotężniejszych przeciwutleniaczy. Antyoksydacyjnie działa też czosnek, szpinak i jarmuż oraz pomidor bogaty w likopen wspierający układ krążenia.
Każdy owoc i warzywo różni się oczywiście składem chemicznym. Wiele robi także stopień dojrzałości oraz sposób przechowywania. Bez wątpienia jednak zaprzyjaźnienie się z owocami przyniesie korzyści naszemu zdrowiu. Staraj się wybierać rośliny z ekologicznych upraw, sezonowe, maksymalnie świeże. Zrezygnuj z ich smażenia i długiego gotowania – to rujnuje antyoksydanty.
Nasze mamy miały rację – owoce i warzywa, a więc antyoksydanty, to samo zdrowie. W przeciwieństwie do stresu oksydacyjnego i wolnych rodników – niszczą mięśnie, powodują zmęczenie, nowotwory, przewlekłe schorzenia układu krążenia, pogarszają stan skóry… Długo by wymieniać! Jeśli chcesz cieszyć się doskonałą formą sportową i zdrowiem przez wiele lat zakochaj się w warzywach i owocach – organizm będzie Ci wdzięczny!
Bibliografia:
Steinbacher P., Eckl P., Impact of Oxidative Stress on Exercising Skeletal Muscle, ,,Biomolecules” 2015; 5(2): 356–377.
Ghiasvand R., Hariri M., Muscle and oxidative stress, 2016.
Szajdek A., Borkowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, ,,Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” , 2004, 4 (41), s. 5 – 28.
Sionkowska A, Kaczmarek H, Wolne rodniki w chemii, biologii i medycynie, UMK Toruń 2013.
Skotnicka M., Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, ,,Annales Academiae. Medicale Gedan” 2017, 47, s. 119-127.
Puzanowska-Tarasiewicz i inni, Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 43, 10, 2017, s. 9-14.
Kulbacka J. i inni, Stres oksydacyjny w procesach uszkodzenia komórek, ,,Polski Mmerkuriusz Lekarski”, 2009, 27, 157, 44.
Frączek B. i inni, Ocena spożycia witamin oksydacyjnych przez polskich sportowców trenujących wyczynowo, ,,Roczniki naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku”, 2 (12) (2015) s. 24-35.
Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, ,,Zeszyty Naukowe SGSP”, 40, s. 59-70.
