Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Data publikacji 25.05.2021

Przeczytasz w 5 minut 443 wyświetleń

Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Dieta wegetariańska i wegańska cieszy się coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, a nawet profesjonalnych sportowców. Produkty roślinne bogate w białko pozwalają pokryć zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. Z pomocą przychodzą także producenci suplementów, wzbogacający asortyment o coraz lepsze wegańskie odżywki proteinowe. Jakie są najważniejsze źródła białka na diecie bezmięsnej?

Białko na diecie wegetariańskiej –

By dieta mogła zostać uznana za zdrową, musi zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany. W przypadku sportowców powinno się szczególnie zwrócić uwagę na proteiny, będące podstawowym budulcem mięśni. Bez nich niemożliwa jest prawidłowa regeneracja, a długotrwały niedobór białka dotkliwie odbija się na stanie całego organizmu.

W standardowej diecie głównym źródłem białka jest z reguły mięso – rezygnujący z niego wegetarianie muszą postawić na alternatywy. Sprawa jest w ich przypadku dość prosta – dieta wegetariańska dla sportowca nie uwzględnia wykluczenia z jadłospisu odzwierzęcego nabiału. Wegetarianie mogą swobodnie czerpać białko z twarogu, sera żółtego czy jogurtów. Te produkty dostarczają nie tylko dużej ilości protein – są bogate w wapń, potrzebny do utrzymywania kości w dobrej kondycji, a nabiał fermentowany korzystnie działa na układ trawienny i poprawia odporność organizmu.

Jednym z podstawowych produktów wymienianych jako źródło białka na diecie wegetariańskiej są także jajka – to prawdziwe superfoods. Białko z jajek jest w pełni przyswajane przez organizm, dostarcza wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów (jest to tak zwane białko kompletne), a ponadto można je nazwać prawdziwą witaminową i mineralną bombą. Obfituje w witaminy A, D, E, K, witaminy z grupy B, magnez, potas, fosfor, żelazo i nie tylko! Przyjmuje się, że dorosła osoba może bez obaw o zdrowie zjadać 10 jajek tygodniowo. Niestety, jajka należą do produktów najczęściej wymienianych jako alergeny – wiele osób po prostu nie może ich jeść.

Kluczem do zdrowia jest odpowiedni bilans makroskładników w codziennej diecie. W innym artykule piszemy o tym, jak łatwo na co dzień kontrolować ich podaż: https://sportodzywki.pl/jak-w-latwy-sposob-kontrolowac-makroskladniki/.

Wegańskie źródła białka

Wegańska dieta dla sportowca to dużo większe wyzwanie niż mniej restrykcyjny wariant wegetariański. Tutaj nie ma już miejsca na nabiał – żadnego twarogu i jajek!

Popularne źródła białka na diecie wegańskiej to soja, ciecierzyca i soczewica. Z tych trzech produktów jako najbardziej wartościowe źródło protein roślinnych uznawana jest soja. Białko sojowe to tak zwane białko kompletne, co oznacza, że dostarcza człowiekowi wszystkich aminokwasów jakie są mu potrzebne do funkcjonowania. Drugim roślinnym źródłem białka kompletnego, które warto w miarę możliwości włączyć do diety, jest komosa ryżowa (quinoa).

Soczewica jest bogata nie tylko w proteiny (25 gramów protein na 100 gramów produktu), ale i w potas. Dzięki temu pomaga w regulowaniu ciśnienia. Jedzenie soczewicy jest dobrym pomysłem także podczas walki z niedokrwistością – to za sprawą dużej zawartości kwasu foliowego oraz żelaza. Cieciorka z kolei zawiera nieco mniej białka (21 gramów na 100 gramów produktu), ale również ma w sobie szeroki wachlarz witamin i minerałów.

Białko roślinne w dużej ilości znajdziemy również w kaszach. Jednak, która kasza ma najwięcej białka? Przede wszystkim jest to kasza gryczana i jaglana, ale do diety warto włączyć w zasadzie wszystkie rodzaje kasz. Jęczmienna, bulgur czy amarantus stanowią świetną bazę wegańskich dań, są pełne witamin i minerałów, znajdziemy w nich także błonnik. Niezależnie od tego czy spożywamy mięso i produkty odzwierzęce włączenie kasz do jadłospisu jest dobrym pomysłem – o wiele lepszym niż jedzenie w kółko białego ryżu.

Źródła białka na diecie wegańskiej – nie tylko soja!

Skąd brać białko na diecie wegańskiej? Opcji jest jeszcze więcej! Warto zwrócić uwagę na płatki drożdżowe – dostarczają aż 50 gramów białka na 100 gram produktu! Sprawdzą się jako zamiennik parmezanu, z którego słynie kuchnia włoska. Orzechy i pestki słyną głównie z jako źródła zdrowych tłuszczów, ale to również dobre źródła białka. Warto uwzględnić w codziennej diecie na przykład migdały, które zawierają 20 gramów białka na 100 gramów produktu. Masło orzechowe używane jako dodatek do tostów, naleśników i przekąsek z owocami w roli głównej dostarczy 22 gramów protein na 100 gramów produktu. Uwaga – łatwo  przesadzić z jego jedzeniem, a te 100 gramów ,,wzbogaci” nasz jadłospis o około 600 kalorii!

Podstawowy problem z białkiem na diecie roślinnej polega na tym, że prawie wszystkie proteiny roślinne (poza soją i komosą) należą do białek niekompletnych. Oznacza to, że nie dostarczają kompletu potrzebnych organizmowi aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Dieta wegańska u sportowców, ale także u wegan stroniących od aktywności fizycznej musi być zróżnicowana. Dzięki temu w codziennym jadłospisie nie zabraknie żadnego aminokwasu.

Dieta bezmięsna – odżywki białkowe

Odżywki proteinowe dla wegetarian mogą bazować na białku zwierzęcym – to nie narusza założeń diety. Wegetarianie bez problemu uzupełnią proteiny w codziennej diecie przy użyciu koncentratów białka serwatkowego. To dobrze przyswajalne białko kompletne dostępne w wielu zróżnicowanych (a nawet zaskakujących) wariantach smakowych.

W przypadku wegan koncentrat białka serwatkowego nie wchodzi w grę. Na szczęście mamy dzisiaj do dyspozycji szeroki wybór wszelkiego rodzaju suplementów dedykowanych osobom na diecie bezmięsnej. Oferta smakowa nie jest tak szeroka jak w przypadku suplementów bazujących na białku odzwierzęcym, to jednak sukcesywnie się zmienia. Wegańskie odżywki proteinowe opierają się najczęściej na białku sojowym, ryżowym i grochowym. Tak jak przy komponowaniu jadłospisu, warto na co dzień wybierać i mieszać różne rodzaje, by dostarczyć organizmowi pełen profil aminokwasów. O ile sojowe białko należy do białek kompletnych, tak ryżowe i grochowe powinno się ze sobą zmiksować, aby w posiłku z wykorzystaniem odżywki nie zabrakło żadnego aminokwasu.

Dieta bezmięsna dla sportowca musi być przede wszystkim przemyślana. Zbilansowany jadłospis jest kluczem do zdrowia i dobrych wyników na treningach, a przed wszelkimi niedoborami najlepiej chroni wiedza! W razie problemów z wypełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko z pomocą przychodzą koncentraty białka serwatkowego oraz odżywki wegańskie.

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 14 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 59 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 134 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 139 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 124 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 97 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 341 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 133 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 77 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się