Budowa masy mięśniowej a odżywianie

single-image

Muskulatura Herkulesa to marzenie niemal każdego bywalca siłowni. By ją osiągnąć, wydajemy krocie na odżywki i wylewamy hektolitry potu podczas intensywnych treningów. U podstaw budowy masy mięśniowej leży jednak dobrze dopasowany plan żywieniowy. Bez niego nie osiągniemy zakładanych celów. Jak odżywianie ma się do budowania muskułów? Czy bez odżywek białkowych ani rusz? Czytaj dalej i pozbądź sie wątpliwości co do tego jak jeść na masie

Ile kalorii jeść na masie? 

Jeżeli zależy nam na sprawnym budowaniu suchej masy – tak właśnie mówi się na kilogramy niezawierające tłuszczu i wody – musimy wejść na nadwyżkę kaloryczną. O co chodzi? Gdy pytamy: ile kalorii jeść na masie, odpowiedzi udzieli nam kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Taka prosta aplikacja, bazująca na wzorach opracowanych przed laty przez profesjonalnych dietetyków, dostępna jest za darmo na prawie każdej stronie internetowej o tematyce odżywiania. Wpisując swój wzrost, wagę oraz oszacowując poziom aktywności fizycznej, dowiemy się, jaka jest nasza całkowita przemiana materii – CPM. CPM, nazywane też zerem kalorycznym, mówi o tym, ile kalorii spalamy na co dzień. To klucz do tebo jak jeść na masie – do syta! 

Do tej wartości należy dodać około 20% – przyjęło się, że do sprawnego budowania masy mięśniowej wystarczy jeść właśnie o tyle więcej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wartość ta może się wahać zależnie od indywidualnych predyspozycji do budowania muskulatury oraz dokładnego trybu życia, z którym wiąże się NEAT – nietreningowa aktywność fizyczna, czyli to ile „odruchowo” ruszamy się na co dzień. A więc ile kalorii jeść na masie? Najlepiej po prostu regularnie kontrolować swoje postępy, notować maksymalny ciężar podnoszony na treningu i obserwować sylwetkę, wprowadzając delikatne modyfikacje. To jak jeść na masie czy redukcji jest w głównej mierze sprawą indywidualną.

Ile białka jeść na masie – czy więcej znaczy lepiej? 

Bez nadwyżki kalorycznej nie uda się zbudować nowych muskułów. Organizm po prostu nie miałby z czego pozyskać budulca – z pustego nie naleje nawet Salomon! Jak jeść na masie i czy większa nadwyżka kaloryczna przyniesie lepsze efekty treningowe? Nie – badania dowodzą, że jeżeli będziemy jedli za dużo, nadmiar kalorii zamiast w mięśnie zostanie przekuty w tkankę tłuszczową. Nie o to nam chodzi! Jeżeli tempo przyrostu mięśni nie będzie nas satysfakcjonować, kalorykę trzeba zwiększać ostrożnie. 

Pamiętajmy także, że organizm ma ograniczone zdolności jeśli chodzi o syntezę tkanki mięśniowej. Ile suchej masy da się zbudować w tydzień? Niezależnie od decyzji co do tego ile jeść na masie, początkujący amatorzy treningów siłowych mogą liczyć na przyrosty w wysokości 0,25-0,5 kilograma. Bardziej zaawansowani „budowniczy” nie wykraczają poza dolną granicę. Jak to zwykle bywa w sporcie i dietetyce, najbardziej imponujące efekty przychodzą na samym początku. 

Posiłki na masie – jak kontrolować kalorie? 

Utrzymanie nadwyżki kalorycznej jest proste – ponownie pomaga nam w tym technologia i Internet. Ściągając darmową aplikację, jak na przykład Fitatu, będziemy mogli kontrolować dzienną dawkę serwowanych organizmowi kalorii. Do takiej aplikacji codziennie wpisuje się zjadane produkty i ich gramaturę, a ona liczy wszystko za nas! Trzeba uważać, by przez przypadek i przeszacowanie ilości jedzenia – posiłki na masie nie powinny energetycznie przekraczać założeń jadłospisu – przyda się waga kuchenna – przy zwiększonej intensywności treningów nie zacząć jeść za mało. Planując jak jeść na masie trzeba uważać, bo jedzenie poniżej zera kalorycznego sprawi, że zamiast „rosnąć” schudniemy. Na redukcję tkanki tłuszczowej przyjdzie czas, gdy już zbudujemy suchą masę. 

Ile białka jeść na masieproporcje makroskładników

Wiadomo już jak to ile kalorii jeść na masie, ale jak gospodarować nimi w codziennych jadłospisach, żeby sprawnie budować mięśnie? Przypomnijmy, że białka i węglowodany dostarczają 4 kcal na gram, czysty alkohol etylowy 7 kcal, a tłuszcze aż 9 kcal. Ile białka jeść na masie? To podstawowy budulec organizmu, jego podaż jest więc kluczowa dla budowania suchej masy Starzy praktycy treningów siłowych oraz specjaliści od żywienia rekomendują, aby podczas budowania suchej masy mięśniowej spożywać około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Wprowadzając w życie porady co do tego jak jeść na masie niezbędna jest oczywiście uważna obserwacja organizmu. Jeżeli intensywnie ćwicząc zauważymy objawy niedoboru białka (o których pisaliśmy w innym artykule), podaż należy zwiększyć do nawet 2,5 grama na kilogram. Uwaga – nadmiar białka w diecie jest tak samo szkodliwy jak jego niedobór! 

Gdy chodzi o węglowodany na masie, przyjmuje się że powinniśmy spożywać 5-6 gramów na kilogram masy ciała. Procentowo jest to około 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego jakie mają wypełniać posiłki na masie. Taka ilość pozwoli nam cieszyć się wystarczająco dużą energią, aby intensywnie trenować – w końcu, o ile nie mówimy o diecie ketogenicznej, to właśnie cukry są głównym paliwem dla mięśni. To z glukozy bierze się magazynowany w mięśniach glikogen – cukier magazynowany w muskułach, do którego podczas treningu organizm sięga w pierwszej kolejności. 

Tłuszcze na masie są tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie – nie powinniśmy nigdy myśleć o wyrzucaniu ich z diety! Tłuszcze – ile jeść na masie? Dla nich zarezerwujmy pozostałą ilość kalorii – około 25%.

Skąd, kiedy i ile białka jeść na masie?

Białko to podstawa diety dla każdego komu zależy na rozbudowie muskulatury. Wokół protein przez lata narosło wiele mitów i niepewności – odpowiedzmy na trzy podstawowe pytania zadawane przez komponujących jadłospis na masie. 

Białko na masie – przyswajanie a aminokwasy 

Proteiny są przez organizm rozkładane na aminokwasy. Te związki chemiczne biorą udział w regulowaniu pracy poszczególnych układów, odpowiadają również za regenerację i przyrost tkanki mięśniowej. Z białek pozyskujemy 20 aminokwasów – 12 endogennych produkuje samo ciało, a 8 trzeba dostarczyć z pożywienia. Komponując posiłki na masie trzeba zwrócić uwagę na parę spraw.

Na poziom absorpcji białka wpływa aminogram produktów spożywczych – to jakie aminokwasy w nim występują i jak dużo ich jest. Jeżeli jakiegoś aminokwasu jest mało, przyswajalność zostaje zakłócona – nazywamy ten związek aminokwasem ograniczającym. Mimo że pod względem aminogramu najlepsze są odzwierzęce źródła – w większości występują w nich białka kompletne, czyli dostarczające wszystkich aminokwasów – także w nich znajdziemy ograniczniki. Większy problem z przyswajalnością jest jednak w przypadku protein roślinnych, w których aminogram nie jest pełny – proteiny roślinny są głównie niekompletne (komplet aminokwasów oferuje tylko soja, komosa ryżowa i algi). Im dalszy od ideału jest aminogram danego produktu, tym gorzej z wydajnością wykorzystania białka. Co jeść na masie by zagwarantować organizmowi wszystkie potrzebne aminokwasy? Głównie mięso, jaja, ryby, nabiał i owoce morza.  Jak jeść na masie będąc wege? W kwestii źródeł roślinnych na szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, zwłaszcza soczewica i fasola. W kuchni przyda się także soja, tofu, orzechy i pestki. 

Jak poradzić sobie z problemem przyswajania niekompletnych białek? Urozmaicając zawartość talerza. W diecie na masie nie ma miejsca na monotonię – tylko różnorodne źródła protein mieszane na co dzień zapewnią muskułom wszystko czego potrzeba. Nie stroniąc od zróżnicowanych źródeł białek, nie musimy przejmować się ich optymalnym wykorzystaniem. Organizm sobie poradzi! 

Ile białka jeść na masie w jednym posiłku?

Mówiliśmy już o tym, ile protein na masie przyjmować przez cały dzień, ale jak rozgospodarować je w jadłospisie? Okazuje się, że to ile białka przyswoimy w pojedynczym posiłku, jest tak samo ważne jak jego źródło. jak jeść na masie aby w pełni wykorzystać proteiny? Jeżeli chodzi o dokładne ustalenia co do maksymalnej i minimalnej ilości białka w posiłku, sprawa jest ciężka – trwają badania i nic nie wskazuje na to, by naukowcy szybko doszli do konsensusu! Co mówi się dzisiaj? 

Reakcja anaboliczna – odpowiedź organizmu na dostarczenie protein – zachodzi wtedy, gdy podczas jedzenia dostarczymy jednorazowo przynajmniej 20 gramów protein. Wtedy do organizmu „dociera” to, że ma do przetworzenia budulec, a nie tylko źródło energii i uruchamia odpowiednie procesy przetwarzania aminokwasów. Takie założenie sugeruje, że batoniki proteinowe dostępne w supermarketach, dostarczające 10-15 gramów białka są bez sensu i, o ile nie zjemy przynajmniej dwóch, nie dadzą nam nic poza dawką energii! Ile maksymalnie białka powinny zawierać posiłki na masie? Nie tak dawno byliśmy przekonani, że górna granica w kwestii ilości możliwego do zaabsorbowania białka wynosi 40 gramów na posiłek. Aktualnie dbającym o rozwój muskulatury sugeruje się liczyć to indywidualnie, biorąc pod uwagę, ile protein przyjmują przez cały dzień. 

Ile białka jeść na masie? Pewne jest to, że jedzenie zarówno za mało jak i za dużo białka w jednym posiłku jest bez sensu. Czy jest jakaś optymalna ilość, wokół której powinniśmy się kręcić, planując dzienny rozkład protein w diecie? Panuje ogólna zgoda w tym, że reakcje anaboliczne i pełne wykorzystanie aminokwasów do syntezy mięśni plasuje się w granicach przyjęcia 20-30 gramów na posiłek. 

Kiedy jeść białko na masie? Posiłki i odżywki 

Jak gospodarować białkiem w ciągu dnia? Posiłek białkowy powinniśmy spożyć przede wszystkim po treningu. Najlepiej jak najszybciej – do dwóch godzin po skończeniu ćwiczeń otwarte jest tak zwane okno anaboliczne. Jedząc w tym czasie coś bogatego w proteiny i węglowodany zwiększymy tempo uzupełniania glikogenu. Posiłki na masie bogate w białko warto dostarczać także w ramach posiłku przedtreningowego. Przed treningiem najważniejsze są dające energię węglowodany, ale przyda się także koktajl z szybko przyswajalnego izolatu białkowego bądź koncentratu serwatki, który będzie chronił mięśnie przed katabolizmem już w trakcie wysiłku. 

Kazeina na noc – czy warto? Kazeina to obok serwatki bardzo popularne białko mleczne, które bardzo długo trawi się i absorbuje. Znamy je jako „białko na dobranoc”. Dzięki spożyciu kazeiny przed snem nasze mięśnie będą chronione przed katabolizmem całą noc. Warto zastosować ją również wtedy, gdy spodziewamy się długiej przerwy między posiłkami. Podstawą gdy chodzi o odżywianie na masę mięśniową jest jednak zawsze dieta – odżywki są do niej dodatkiem (niżej piszemy czy niezbędnym). Każdy posiłek spożywany w ciągu dnia powinien być zbalansowany, czyli zawierać zarówno proteiny, jak węglowodany i tłuszcze. Dzięki rozsądnie skomponowanym posiłkom nasz organizm przez cały dzień będzie otrzymywał to, czego potrzebuje do życia i budowy muskułów. 

Odżywki białkowe na masie – czy są konieczne? 

Wiele osób rozpoczynających przygodę z treningami uważa, że bez suplementów białkowych ani rusz. To nieprawda! Powinniśmy przykładać bardzo dużą uwagę do wysokiej podaży protein, ale da się ją zapewnić dzięki świadomie skomponowanemu, „policzonemu” jadłospisowi. 

Co jeść na masie? Odżywka białkowa zamiast pełnego posiłku

Jak jeść na masie jeżeli nasz żołądek i apetyt nie pozwala na komfortowe jedzenie dużych ilości w ciągu dnia? Włączenie suplementów do codziennej diety okaże się dużą pomocą w wypełnieniu zapotrzebowania na masie. Zamiast ze łzami w oczach pakować w siebie pierś z kurczaka, na którą ciężko nam patrzeć, z powodzeniem zastąpi ją smaczny koktajl z koncentratu białkowego, dostarczający protein wcale nie gorszej jakości. Płynne posiłki na masie mają tę zaletę, że dużo trudniej się nimi „zapchać”. Koktajl białkowy sprawdzi się również jako posiłek potreningowy, jeżeli podczas trwania okna anabolicznego nie mamy możliwości zjedzenia „czegoś normalnego”. To także dobry wybór jako przekąska do pracy. O wiele lepiej wziąć ze sobą proteinowy roztwór czy ciasteczka przygotowane na koncentracie serwatki zamiast wspomagać się słodyczami czy marnej jakości kanapkami kupionymi w biegu podczas piętnastominutowej przerwy.

Jak jeść na masie? Odżywka białkowa jako alternatywa dla słodyczy 

Odżywki białkowe o różnych smakach sprawdzą się także, jeśli tęsknimy za ulubionymi słodyczami. Smak czekoladowy, waniliowy, słony karmel czy popularne batony dostępne są w sklepach z żywnością dla sportowców. Wiesz już ile jeść na masie – mimo że budując suchą masę mamy do dyspozycji sporą ilość kalorii i w jadłospisie zmieści się niejedno ciastko, dbając o zdrowe odżywianie i tak lepiej zrezygnować z pustych kalorii. One nigdy nie są potrzebne. Nie zachęcamy do popadania w paranoję! W zbilansowanym jadłospisie znajdzie się miejsce na wszystko, co lubimy (w rozsądnej ilości). Warto po prostu na dłuższą metę wybierać bardziej wartościowe alternatywy i zamiast Snickersa przygotować sobie na śniadanie na masę proteinowy omlet o smaku tego batona. Zamiast cukru i niezdrowego tłuszczu z wysokoprzetworzonej przekąski dajmy organizmowi proteiny, wartościowe węglowodany złożone i zdrowe kwasy tłuszczowe – odwdzięczy się przyrostem masy mięśniowej i naszym dobrym samopoczuciem. 

Odżywianie w okresie budowy suchej masy mięśniowej jest tak samo ważne jak dobrze dobrany trening. Suplementy proteinowe są na trzecim miejscu – potrafią być bardzo przydatne, ale nie niezbędne. Dla sprawnego budowania muskułów najważniejsze są proteiny, które powinniśmy dostarczać z różnych źródeł, aby zapewnić organizmowi odpowiednio wysoką podaż wszystkich potrzebnych aminokwasów. Jak jeść na masie? Dużo, zdrowo i smacznie!

Jak zrobić masę szybciej? Poza poradami dietetycznymi mamy dla Ciebie kilka zdrowych sposobów – sprawdź: https://sportodzywki.pl/3-zdrowe-sposoby-szybszy-wzrost-miesni/.

Mogą Ci się również spodobać