Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji 01.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 139 wyświetleń

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie tłuszczu. Na drodze do wymarzonego ciała staje niestety wiele błędów, owocujących przyrostem nie tego, co trzeba… Jak się nie ,,zalać” na masie? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi – sprawdź co zrobić, by budowanie masy mięsniowej bez tłuszczu stało się rzeczywistością!

Masa mięśniowa bez tłuszczu – czy to w ogóle możliwe?

Na wstępie, wyjaśnijmy! Sucha masa mięśniowa bez tłuszczu? To niemożliwe – na nadwyżce kalorycznej zawsze przybierzesz nieco tkanki zapasowej. Naturalne metody budowania mięśni nie dają pełni kontroli nad tym, gdzie ,,pójdą” Ci dodatkowe kalorie.

Od Ciebie jednak zależy, jak długo będzie trwał okres redukcji. Jeżeli nie ,,zalejesz” sylwetki dużą ilością tłuszczu, wystarczy Ci kilka tygodni redukcji, by zacząć wyglądać tak, jak sobie wymarzyłeś.

Najpierw rzeźba, potem masa!

Jeżeli Twoja sylwetka jest otłuszczona, nie rozpoczynaj jeszcze budowania masy mięśniowej. Najpierw zredukuj tłuszcz, potem zabierz się za rozbudowę suchej masy.

redukcja przed masą dwoje męzczyzn
Szczupły widzi więcej, więc ma lepsza kontrolę nad zmianami sylwetki!

Dzięki niskiemu poziomowi tkanki tłuszczowej na starcie, będziesz mógł lepiej kontrolować zmiany Twojej sylwetki. Gdy coś zacznie iść w złą stronę, od razu wprowadzisz modyfikacje dietetyczne i treningowe.

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jaka nadwyżka kaloryczna?

Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga niewielkiej, kontrolowanej nadwyżki kalorycznej. Na początek okresu masy przyjmij nadwyżkę rzędu 200 kcal i obserwuj zmiany sylwetki. Nie nabierasz siły i wagi po 2 tygodniach? Dołóż 100. I tak w kółko, na bazie własnych obserwacji.

jak zbudować suchą masę mięsniową bez tłuszczu makro
Nikogo, komu zależy na wyglądzie sylwetki, nie ominie kontrolowanie makro i kalorii!

Przyjmowanie na start ogromnej nadwyżki kalorycznej to droga do sylwetki strongmana, nie kulturysty. Miesięcznie, ciało jest w stanie zbudować 0,5-1,5 kilograma czystych mięśni i nie przeskoczysz tego nawet najwyższą kaloryką – pójdzie Ci w ,,oponkę”. 

Owszem, są ludzie, którzy jedzą po 5000 kcal podczas budowania masy i wyglądają świetnie. Taka dieta jest jednak oparta na wieloletnim doświadczeniu, poznaniu własnego ciała i katorżniczym trenowaniu nawet 2 razy dziennie, z uwzględnieniem cardio. Nie idź tą drogą jako początkujący!

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jakie makro?

Optymalne makro na budowę mięśni to (na kilogram masy ciała):

  • 2-2,5 gramów białka 
  • 1-1,5 gram tłuszczu
  • 5-6 gram węglowodanów

.

Nie ma jednej idealnej wartości. Wszystko zależy od Twojego trybu życia – tego ile się ruszasz na co dzień i jak intensywnie trenujesz.

Przyjmuje się, że 2 gramy białka na kilogram to konieczność na masie. Od tej wartości sugerujemy rozpocząć. Zwiększ, jeżeli nie będziesz nabierał siły.

Co do tłuszczu – szczególnie kobiety muszą uważać na jego podaż. Zasadne jest przyjęcie wartości oscylującej bliżej 1,5 gramów. Drastyczne obcięcie tłuszczu błyskawicznie rujnuje kobiecy układ hormonalny i pogarsza samopoczucie. 

Gdy już obliczysz idealne makro dla Ciebie… po prostu się go trzymaj i obserwuj sylwetkę. Bez cheat days – dni oszustwa dietetycznego – bo organizmu z całą pewnością nie oszukasz. Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga takiego samego rygoru dietetycznego, jak okres redukcji – różnica polega tylko na jedzeniu więcej!

Ile białka w jednym posiłku?

Najsilniejsza reakcja anaboliczna następuje po spożyciu 30-45 gramów białka w jednym posiłku. Wbrew pozorom, to nie tak dużo dla miłośników mięsa, sera żółtego czy twarogu. 

ile białka w jednym posiłku budowa mięśni bez tłuszczu
Mniej, a częściej!

Wśród sportowców wciąż funkcjonuje mit, jakoby ciało nie było w stanie przyswoić wyższych ilości białka w jednym posiłku. To nieprawda – ciało przyswoi tyle, ile mu dostarczysz. Niemniej, dzięki porcjowaniu najwydajniej wykorzysta proteiny

Budowa suchej masy mięśniowej a wybieranie pokarmów

Nie zaskoczymy Cię – zdrowe, nieprzetworzone jedzenie to fundament budowy wysokiej jakości masy. 

Niestety, nie nabierzesz mięśni na fastfoodach, chipsach i czekoladzie. Owszem, masę zrobisz, ale nie taką, na jakiej Ci zależy.

Co z odżywkami? Jeżeli twoja dieta jest dobrze skomponowana i nie masz problemu z jej ,,przejadaniem”, tak naprawdę nie musisz z nich korzystać. 

Jeżeli masz problem z ,,dobiciem” białka w diecie, wybieraj koncentrat lub izolat białka serwatki (uczuleni na mleko – odżywki wołowe lub wegańskie). Gainery zostaw ektomorfikom, którym niestraszna dodatkowa tkanka tłuszczowa. 

Aktywność fizyczna a budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu? Sztanga to nie wszystko. Wrzuć do swojego planu cardio, albo przynajmniej chodź na spacery, basen, graj w piłkę ze znajomymi. Tak dla rozrywki – sylwetka skorzysta przy okazji.

Dzięki aktywnemu trybowi życia, utrzymasz wysoką wrażliwość insulinową. Nadwyżkę kaloryczną, która częściowo poszłaby Ci w boczki, wybiegasz. Jak się nie ,,zalać”? Wykorzystać dodatkowe kalorie w sposób, który najbardziej lubisz!

Bez obaw – treningi cardio nie zaszkodzą Twoim mięśniom. O nie zadba wysoka podaż białka raz trening siłowy – na redukcji jest najważniejszy dla utrzymania wysokiego poziomu suchej masy.. 

Wiedz, kiedy skończyć! 

Budowanie masy mięśniowej (bez tłuszczu) w jednym cyklu, powinno trwać do 3 miesięcy. Po 12 tygodniach spodziewaj się zahamowania progresu. Apetyt spadnie, a ciało zacznie chłonąć wodę jak gąbka i nabierać wyłącznie tkanki tłuszczowej. 

budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu mini cut
Mini-cut to sposób, by znowu budować mięśnie!

Co robić? Podczas stagnacji na masie trzeba zrobić mini-cut – przejść na redukcję na 2-4 tygodni. Zrób to od razu, gdy zauważysz, że sylwetka stała się ciężka, a Ty już masz absolutnie dosyć jedzenia. Mini-cut to krok w tył, po którym wracasz do wcześniejszych założeń i robisz dwa kroki w przód.


Masa mięśniowa bez tłuszczu – jak to zrobić? Umiarkowana nadwyżka kaloryczna, wysoka podaż białka i obserwacja zmian w sylwetce to podstawy. Nie bój się dodatkowej aktywności fizycznej i oprzyj dietę na najbardziej wartościowych pokarmach. Fast food i Nutella? Na masę tak… ale na pewno nie na suchą!

Interesuje Cię temat budowy masy mięśniowej? Sprawdź 5 uniwersalnych porad: https://sportodzywki.pl/5-niezbednych-wskazowek-dla-zwiekszenia-masy-miesniowej/

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Schoenfeld B. J., Aragon A. A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 15, Article number: 10 (2018).

Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1506-1511.

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

Materiały Adama Sukera dla Bodypak.

Materiały trenera Damana Ostrowskiego.

Materiały Legion Athletics.

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 118 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 85 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 26 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 22 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 42 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 853 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1929 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 18 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 291 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 20 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 86 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 26 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 6 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 137 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się