Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji 03.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas przyjrzeć się jego mniej popularnemu koledze – mięśniowi dwugłowemu. Mięsień dwugłowy uda to bardzo… dziwny i nieprzewidywalny mięsień! Przeczytaj za co odpowiadają mięśnie dwugłowe ud, jak są zbudowane oraz jak obchodzić się z nimi podczas treningu!

Jak jest zbudowany mięsień dwugłowy uda?

Jak sama nazwa wskazuje, musculus biceps femoris ma dwie głowy – długą i krótką.

Znajduje się w tylnej części uda. Głowa krótka jest zlokalizowana po zewnętrznej stronie i przebiega nad stawem kolanowym. Głowa długa leży po stronie wewnętrznej, przebiegając również nad stawem kolanowym, a także biodrowym.

mięsień dwugłowy uda anatomia schemat
Mięsień dwugłowy uda – głowa długa i krótka

Obie głowy spotykają się na kości strzałkowej (,,strzałka” leży wzdłuż piszczela). 

Jak mięsień dwugłowy wygląda ,,w realu”? Rzadko mamy okazję go podziwiać w pełnej krasie – z reguły, delikatny zarys pokazuje się dopiero przy wysiłku. Uwidocznienie dwugłowego wymaga długiej pracy z ciężarami i bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

ćwiczenia na mięsień dwuglowy uda widoczny przy ćwiczeniach
Rzadki widok, prawda?

Co mieliśmy na myśli mówiąc o nieprzewidywalności mięśnia dwugłowego? To, że nie zawsze ma dwie głowy. Głowa krótka może w ogóle się nie wykształcić. Zdarza się też, że obie głowy pracują całkiem niezależnie, a do kości strzałkowej mocują się własnymi przyczepami – bez spotkania. 

Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada?

Mięsień dwugłowy uda odpowiada między innymi za utrzymanie prostej postawy. Przede wszystkim jednak, umożliwiają Ci swobodne poruszanie biodrami, udami i kolanami.

Mięsień dwugłowy uda jest antagonistą czworogłowego – odwraca jego ruch.

Obie części musculus biceps femoris angażują się w:

odwodzenie, przywodzenie i skręcanie ud

– zginanie i prostowanie ud oraz kolan

– unoszenie i obniżanie miednicy

mięsień dwugłowy ćwiczenia wyciskanie
Mięsień dwugłowy zwykle pokazuje się dopiero w akcji!

Jak widzisz, mięsień dwugłowy umożliwia ludziom nieograniczone używanie swoich nóg! 

Jaką rolę biceps femoris pełni podczas treningu siłowego? Pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, pozostając w pozycji stojącej oraz w zgięciu. Podobnie jak czworogłowy, przyjmuje na siebie ciężar sztangi.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda – jak go wzmocnić na siłowni?

Mięsień dwugłowy uda pracuje przez większość doby (o ile nie spędzasz jej w łóżku!). Nic więc dziwnego, że jest zbudowany głównie z włókien wolnokurczliwych. To włókna nastawione bardziej na długie wysiłki, ze stosunkowo niewielkim ciężarem. 

Wiedząc o tym, zapewne domyślasz się, że musisz ćwiczyć go w seriach o dużej objętości, nie przesadzając z obciążeniem. Stosuj serie powtórzeń 15-20. Obciążenie ma być wymierzone tak, byś po zakończonej serii nie był w stanie zrobić następnego powtórzenia. Dla większości osób będzie to 60-70% ciężaru maksymalnego.

Trenując swoje mięśnie dwugłowe ud, nie porównuj się do kolegi mającego taki sam plan treningowy. Dokładny stosunek włókien w musculus biceps femoris zależy od genetyki. Może to być od 65% do 85%. 

Jak widzisz, ,,widełki” są rozległe. Jeżeli progres nie będzie Cię satysfakcjonował, wprowadź modyfikacje – 6-10 powtórzeń, 80 do 90% ciężaru maksymalnego. Łapiąc za duże ciężary zwracaj uwagę na każdy sygnał bólowy dochodzący z tyłu uda!

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to… powtórka z ćwiczeń na pośladki. Dokładnie tak – dwugłowy angażuje się w przysiady, rumuński i klasyczny martwy ciąg, wykroki, hip thrusty – wszystkie te ćwiczenia, które mają na celu hipertrofię mięśni pośladkowych.

trening mięśni dwugłowych ud przysiady
Przysiad jest, jak zawsze, niezastąpiony!

Jak zawsze, do aktywowania tylnej części uda najlepiej nadają się ćwiczenia wielostawowe. Przypominamy – skuteczny przysiad, to przysiad w pełnym zakresie ruchu, a podczas martwego ciągu napinaj pośladki.

Proste ćwiczenia na uda do wykonania w domu

Tutaj ponownie – bez zaskoczenia. Jeśli robiłeś w domu trening na pośladki, na pewno poczułeś też dwoje mięśnie dwugłowe.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to klasyczne przysiady, odwodzenie nogi na bok, glute bridges czy ,,ośle kopniaki” – donkey kicks. Przy takich ćwiczeniach przyjmij po 20 powtórzeń na serię.

mięsień dwugłowy uda ćwiczenia w domu glute bridges
Glute bridges z gumą oporową – spójrz jak pracuje dwugłowy uda!

Dla większej skuteczności domowego treningu, ćwiczenia wykonuj z gumą oporową. Idealne do treningu mięśnia dwugłowego (oraz pośladków), będą ,,booty bands” – krótkie, szersze od mini-bands, nie zwijają się podczas wymachiwania nogami.

Jak uniknąć kontuzji?

Urazy mięśnia dwugłowego należą do najczęstszych kontuzji wśród sportowców różnych dyscyplin. Lepiej zapobiegać, niż leczyć – rehabilitacja biceps femoris trwa miesiącami, a uraz lubi wracać jak bumerang.

Przed ćwiczeniami zawsze rozgrzej uda, a po treningu rozciągnij mięśnie. Bez tego, mięsień dwugłowy będzie sztywny, toteż bardziej podatny na uszkodzenia.

Zbyt intensywny trening mięśnia dwugłowego, połączony z niedostateczną regeneracją, to proszenie się o kłopoty. Biceps femoris nie jest tak potężny, jak mięsień czworogłowy lub pośladkowy wielki. Pracuje jednak przy tych samych ćwiczeniach. 

Gdy będziesz robił kolejną i kolejną serię na pośladki, przy użyciu dużych ciężarów, prędzej czy później przeciążysz dwugłowy. Czujesz, że Twój czworogłowy chce jeszcze jednej serii, ale w tyle uda pojawia się kłucie bądź ciągnięcie? Odpuść!

ból w tyle uda po treningu silowym
Kontuzja mięśnia dwugłowego każe Ci na długo zapomnieć o siłowni – bądź rozsądny i nie ignoruj sygnałów.

Wzmocnij mięsień dwugłowy uda zanim złapiesz za bardzo duże obciążenia. Nie bez powodu powyżej zaproponowaliśmy Ci serie wytrzymałościowe, na maksymalnie 70% ciężaru. Na początku upewnij się, że Twój biceps femoris dobrze sobie radzi z umiarkowanym obciążeniem, zamiast od razu łapać za najcięższe talerze.

Jeżeli po lub podczas treningu czujesz ból w tyle uda – i nie jest to ból kojarzony z zakwasami – a w dodatku masz problem z poruszaniem nogą, czas odpocząć. To ten moment, kiedy bez wyrzutów sumienia powinieneś odpuścić sobie ,,dzień nóg”. 

Umów się do fizjoterapeuty, aby sprawdził, co dzieje się z Twoim mięśniem dwugłowym. Niewyleczone początki kontuzji wkrótce uderzą ze zdwojoną siłą.


Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada? To antagonista mięśnia czworogłowego. Pozwala swobodnie odwodzić, skręcać i przywodzić uda, zginać kolana, zachowywać wyprostowana postawę. Angażuje się w te same ćwiczenia, które wykonujesz w celu rozbudowy mięśni pośladkowych. Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające czworogłowy to przysiady z obciążeniem oraz martwe ciągi.

Roztropnie planuj trening mięśni dwugłowych. Ta partia to słaby punkt uda, wymagający jak najszybszego wzmocnienia. Gdy podczas treningu pośladków bądź mięśni czworogłowych poczujesz kłujący ból w tyle uda, przerwij trening. Pozwól mięśniowi dwugłowemu na regenerację i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Chcesz mieć potężne mięśnie dwugłowe? Wykonuj poprawne przysiady – przeczytaj o technice przysiadów ze sztangą: https://sportodzywki.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Hsu D, Anand P, Mabrouk A, Chang KV. Biceps Tendon Rupture of the Lower Limb. 2022 Feb 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls.

Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1021-1028. 

Chang JS, Kayani B, Plastow R, Singh S, Magan A, Haddad FS. Management of hamstring injuries: current concepts review. Bone Joint J. 2020 Oct;102-B(10):1281-1288.

McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.

Lemiesz G., Iwańczyk K., Chudzik B., Urazy grupy tylnej mięśni uda u rugbystów. Część 1: Diagnostyka, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja, 2014.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały portalu Po Treningu.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 23 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 259 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 24 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 14 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 22 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 44 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się