Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

03.05.2022

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas przyjrzeć się jego mniej popularnemu koledze – mięśniowi dwugłowemu. Mięsień dwugłowy uda to bardzo… dziwny i nieprzewidywalny mięsień! Przeczytaj za co odpowiadają mięśnie dwugłowe ud, jak są zbudowane oraz jak obchodzić się z nimi podczas treningu!

Jak jest zbudowany mięsień dwugłowy uda?

Jak sama nazwa wskazuje, musculus biceps femoris ma dwie głowy – długą i krótką.

Znajduje się w tylnej części uda. Głowa krótka jest zlokalizowana po zewnętrznej stronie i przebiega nad stawem kolanowym. Głowa długa leży po stronie wewnętrznej, przebiegając również nad stawem kolanowym, a także biodrowym.

mięsień dwugłowy uda anatomia schemat
Mięsień dwugłowy uda – głowa długa i krótka

Obie głowy spotykają się na kości strzałkowej (,,strzałka” leży wzdłuż piszczela). 

Jak mięsień dwugłowy wygląda ,,w realu”? Rzadko mamy okazję go podziwiać w pełnej krasie – z reguły, delikatny zarys pokazuje się dopiero przy wysiłku. Uwidocznienie dwugłowego wymaga długiej pracy z ciężarami i bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

ćwiczenia na mięsień dwuglowy uda widoczny przy ćwiczeniach
Rzadki widok, prawda?

Co mieliśmy na myśli mówiąc o nieprzewidywalności mięśnia dwugłowego? To, że nie zawsze ma dwie głowy. Głowa krótka może w ogóle się nie wykształcić. Zdarza się też, że obie głowy pracują całkiem niezależnie, a do kości strzałkowej mocują się własnymi przyczepami – bez spotkania. 

Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada?

Mięsień dwugłowy uda odpowiada między innymi za utrzymanie prostej postawy. Przede wszystkim jednak, umożliwiają Ci swobodne poruszanie biodrami, udami i kolanami.

Mięsień dwugłowy uda jest antagonistą czworogłowego – odwraca jego ruch.

Obie części musculus biceps femoris angażują się w:

odwodzenie, przywodzenie i skręcanie ud

– zginanie i prostowanie ud oraz kolan

– unoszenie i obniżanie miednicy

mięsień dwugłowy ćwiczenia wyciskanie
Mięsień dwugłowy zwykle pokazuje się dopiero w akcji!

Jak widzisz, mięsień dwugłowy umożliwia ludziom nieograniczone używanie swoich nóg! 

Jaką rolę biceps femoris pełni podczas treningu siłowego? Pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, pozostając w pozycji stojącej oraz w zgięciu. Podobnie jak czworogłowy, przyjmuje na siebie ciężar sztangi.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda – jak go wzmocnić na siłowni?

Mięsień dwugłowy uda pracuje przez większość doby (o ile nie spędzasz jej w łóżku!). Nic więc dziwnego, że jest zbudowany głównie z włókien wolnokurczliwych. To włókna nastawione bardziej na długie wysiłki, ze stosunkowo niewielkim ciężarem. 

Wiedząc o tym, zapewne domyślasz się, że musisz ćwiczyć go w seriach o dużej objętości, nie przesadzając z obciążeniem. Stosuj serie powtórzeń 15-20. Obciążenie ma być wymierzone tak, byś po zakończonej serii nie był w stanie zrobić następnego powtórzenia. Dla większości osób będzie to 60-70% ciężaru maksymalnego.

Trenując swoje mięśnie dwugłowe ud, nie porównuj się do kolegi mającego taki sam plan treningowy. Dokładny stosunek włókien w musculus biceps femoris zależy od genetyki. Może to być od 65% do 85%. 

Jak widzisz, ,,widełki” są rozległe. Jeżeli progres nie będzie Cię satysfakcjonował, wprowadź modyfikacje – 6-10 powtórzeń, 80 do 90% ciężaru maksymalnego. Łapiąc za duże ciężary zwracaj uwagę na każdy sygnał bólowy dochodzący z tyłu uda!

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to… powtórka z ćwiczeń na pośladki. Dokładnie tak – dwugłowy angażuje się w przysiady, rumuński i klasyczny martwy ciąg, wykroki, hip thrusty – wszystkie te ćwiczenia, które mają na celu hipertrofię mięśni pośladkowych.

trening mięśni dwugłowych ud przysiady
Przysiad jest, jak zawsze, niezastąpiony!

Jak zawsze, do aktywowania tylnej części uda najlepiej nadają się ćwiczenia wielostawowe. Przypominamy – skuteczny przysiad, to przysiad w pełnym zakresie ruchu, a podczas martwego ciągu napinaj pośladki.

Proste ćwiczenia na uda do wykonania w domu

Tutaj ponownie – bez zaskoczenia. Jeśli robiłeś w domu trening na pośladki, na pewno poczułeś też dwoje mięśnie dwugłowe.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to klasyczne przysiady, odwodzenie nogi na bok, glute bridges czy ,,ośle kopniaki” – donkey kicks. Przy takich ćwiczeniach przyjmij po 20 powtórzeń na serię.

mięsień dwugłowy uda ćwiczenia w domu glute bridges
Glute bridges z gumą oporową – spójrz jak pracuje dwugłowy uda!

Dla większej skuteczności domowego treningu, ćwiczenia wykonuj z gumą oporową. Idealne do treningu mięśnia dwugłowego (oraz pośladków), będą ,,booty bands” – krótkie, szersze od mini-bands, nie zwijają się podczas wymachiwania nogami.

Jak uniknąć kontuzji?

Urazy mięśnia dwugłowego należą do najczęstszych kontuzji wśród sportowców różnych dyscyplin. Lepiej zapobiegać, niż leczyć – rehabilitacja biceps femoris trwa miesiącami, a uraz lubi wracać jak bumerang.

Przed ćwiczeniami zawsze rozgrzej uda, a po treningu rozciągnij mięśnie. Bez tego, mięsień dwugłowy będzie sztywny, toteż bardziej podatny na uszkodzenia.

Zbyt intensywny trening mięśnia dwugłowego, połączony z niedostateczną regeneracją, to proszenie się o kłopoty. Biceps femoris nie jest tak potężny, jak mięsień czworogłowy lub pośladkowy wielki. Pracuje jednak przy tych samych ćwiczeniach. 

Gdy będziesz robił kolejną i kolejną serię na pośladki, przy użyciu dużych ciężarów, prędzej czy później przeciążysz dwugłowy. Czujesz, że Twój czworogłowy chce jeszcze jednej serii, ale w tyle uda pojawia się kłucie bądź ciągnięcie? Odpuść!

ból w tyle uda po treningu silowym
Kontuzja mięśnia dwugłowego każe Ci na długo zapomnieć o siłowni – bądź rozsądny i nie ignoruj sygnałów.

Wzmocnij mięsień dwugłowy uda zanim złapiesz za bardzo duże obciążenia. Nie bez powodu powyżej zaproponowaliśmy Ci serie wytrzymałościowe, na maksymalnie 70% ciężaru. Na początku upewnij się, że Twój biceps femoris dobrze sobie radzi z umiarkowanym obciążeniem, zamiast od razu łapać za najcięższe talerze.

Jeżeli po lub podczas treningu czujesz ból w tyle uda – i nie jest to ból kojarzony z zakwasami – a w dodatku masz problem z poruszaniem nogą, czas odpocząć. To ten moment, kiedy bez wyrzutów sumienia powinieneś odpuścić sobie ,,dzień nóg”. 

Umów się do fizjoterapeuty, aby sprawdził, co dzieje się z Twoim mięśniem dwugłowym. Niewyleczone początki kontuzji wkrótce uderzą ze zdwojoną siłą.


Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada? To antagonista mięśnia czworogłowego. Pozwala swobodnie odwodzić, skręcać i przywodzić uda, zginać kolana, zachowywać wyprostowana postawę. Angażuje się w te same ćwiczenia, które wykonujesz w celu rozbudowy mięśni pośladkowych. Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające czworogłowy to przysiady z obciążeniem oraz martwe ciągi.

Roztropnie planuj trening mięśni dwugłowych. Ta partia to słaby punkt uda, wymagający jak najszybszego wzmocnienia. Gdy podczas treningu pośladków bądź mięśni czworogłowych poczujesz kłujący ból w tyle uda, przerwij trening. Pozwól mięśniowi dwugłowemu na regenerację i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Chcesz mieć potężne mięśnie dwugłowe? Wykonuj poprawne przysiady – przeczytaj o technice przysiadów ze sztangą: https://sportodzywki.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Hsu D, Anand P, Mabrouk A, Chang KV. Biceps Tendon Rupture of the Lower Limb. 2022 Feb 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls.

Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1021-1028. 

Chang JS, Kayani B, Plastow R, Singh S, Magan A, Haddad FS. Management of hamstring injuries: current concepts review. Bone Joint J. 2020 Oct;102-B(10):1281-1288.

McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.

Lemiesz G., Iwańczyk K., Chudzik B., Urazy grupy tylnej mięśni uda u rugbystów. Część 1: Diagnostyka, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja, 2014.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały portalu Po Treningu.

Mogą Ci się również spodobać

HMB – co to za suplement? Efekty stosowania na masie i redukcji

01.03.2022

HMB to kolejny suplement dla sportowców, o którym w ostatnich […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Iporuru – co to i jak przyda się trenującym siłowo?

Odżywki białkowe, gainery, kompleksy aminokwasów – to wszystko świetne, przydatne […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów