Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji 06.09.2022

Przeczytasz w 8 minut 26 wyświetleń

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa i nieskuteczna. Wszystko zależy od tego, jak podejdziesz do komponowania jadłospisu. Co jeść na redukcji, by wszystko poszło zgodnie z planem? Czy to prawda, że można jeść byle co, byle kalorie się zgadzały? Przeczytaj!

Co jeść na redukcję – czy liczą się tylko kalorie?

Można być na diecie czekoladowo-chipsowej i skutecznie zredukować tłuszcz. 

Prawdą jest to, że do zrzucenia tłuszczu potrzebujesz wyłącznie deficytu kalorycznego. Jak go wypracujesz, to już Twoja sprawa. Ujemny bilans energetyczny = schudnięcie. Zawsze.

Ale to tylko teoria. Odpowiedź na pytanie co jeść na redukcji jest bardziej skomplikowana, niż ,wszystko, byle zmieścić się w kaloryczności.

W praktyce, kaloria kalorii nierówna. Smakowite produkty wysokoprzetworzone są gęste kalorycznie, nie sycą, dodają energii tylko na krótko. Wyłącznie smakują, zamiast faktycznie odżywiać ciało. Dlatego tak łatwo się nimi przejeść i przytyć…

co jeść na redukcji ciasto do kawy
Wiadomo, że nie najesz się małym kawałkiem ciasta. Trzeba od razu wziąć dwa…

Nie próbuj diety czekoladowo-chipsowej, bo:

  • – redukcja oparta na mało odżywczych, wyłącznie smakowitych produktach, zakończy się niedoborami. Będziesz się czuł paskudnie już po tygodniu śmieciowej diety. Pogorszy się stan twojej cery i jakość snu. Poziom energii? Lepiej nie mówić.
  • – jeśli swój limit kalorii wypełnisz słodyczami, chipsami i fast-foodem, ciągle będziesz chodził głodny. Dostępne kalorie skończą Ci się o godzinie 14:00, a do końca dnia będziesz oszukiwał żołądek piciem hektolitrów wody. Tak się nie da żyć.
  • – na redukcji potrzebujesz dużej ilości białka – jeszcze większej, niż na masie. Jeśli wykorzystasz dostępne kalorie na ,,śmieci”, nie pozyskasz wystarczającej ilości protein. Efektem będzie spadek tłuszczu, ale także utrata tkanki mięśniowej. Nie o takie redukowanie chodzi.

Co jeść na redukcji, żeby być sytym, pełnym energii i zachować mięśnie? Czytaj dalej.

Co jeść na redukcję – źródła białka

Jeśli chodzi o mięso, a redukcji wybieraj głównie piersi drobiowe, schab i polędwicę wieprzową. Lubisz wołowinę? Stawiaj na wysokogatunkowe mięsiwa o jak najniższym procencie tłuszczu – wołowinę klasy 1 i 2. To chude, sycące źródła białka, stwarzające ogromne kulinarne możliwości. Zrezygnuj natomiast z baraniny – jest bardzo tłusta. Do kebaba na mieście wybierz drób – też będzie smacznie!

co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej kurczak z grilla
Równie ważny jest sposób przygotowania. Grilluj i piecz, zamiast smażyć w panerce

Łap także za chude ryby – dorsza, mintaja, tuńczyka i tilapię. Niskokaloryczne i pełne białka są również krewetki. 2-3 razy w tygodniu pozwól sobie również na łososia – jest pełen zdrowych tłuszczów.

Co z nabiałem? Twój przyjaciel to chudy twaróg, jogurt naturalny, jogurt skyr, kvarg i ser żółty odtłuszczony. Wszystkie wymienione sery to doskonałe źródła białka o niskiej kaloryczności.

Co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej? Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty to Twój sprzymierzeniec na redukcji. Poza witaminami i minerałami, zawierają dużo błonnika pokarmowego. W ten sposób, dbają o długotrwałe uczucie sytości. Są dość kaloryczne, ale to dobre kalorie – najesz się nimi na długo.

Możesz je łatwo wprowadzić do diety dzięki prostym zmianom

  • – makaron jajeczny wymień na makaron razowy, orkiszowy, żytni
  • – biały, ,,napompowany” chleb na mokry, ciemny chleb z mąki z pełnego przemiału
  • – biały ryż na ryż brązowy i kasze
  • – słodkie płatki śniadaniowe na zboże ekspandowane i musli
  • – przekonaj się do płatków owsianych – można je jeść na słodko i na wytrawnie
  • – …i przy okazji, spróbuj otrębów (są świetne nie tylko na śniadanie)

Co jeść na redukcji? Jak najwięcej zbóż w nieprzetworzonej formie. Dzięki temu będziesz syty i pełen energii – bez ryzyka niedoborów.

To na redukcji można jeść chleb i makaron?!

Mity dietetyczne ostatnich lat przysporzyły makaronom i chlebowi złego pijaru… To nieprawda, że tuczą. Tuczy tylko jedzenie ich w nadmiarze, z wysokokalorycznymi dodatkami.

co jeść na redukcji chleb ciemny
Taki chleb Cię nasyci – najtańsza biała weka nie!

Zamiast kanapki z kremem czekoladowym, sięgnij po kanapkę z chudym twarogiem wymieszanym z kakao. Do makaronu dodaj sos na jogurcie naturalnym, a nie na śmietanie. Kaloryczność dań spadnie… tak samo, jak waga!

Co jeść na redukcji? Warzywa w każdej ilości

Redukcja tkanki tłuszczowej to ostatni dzwonek, by przekonać się do jedzenia warzyw. Bez nich, na diecie będzie bardzo trudno…

Na szczególną uwagę zasługują warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, soja i bób. Wysoka zawartość błonnika gwarantuje długotrwałą sytość. Są kaloryczne, więc najlepiej potraktować je jak źródło węglowodanów w posiłku, na przykład zamiast woreczka kaszy.

Nie żałuj sobie również takich warzyw, jak fasola szparagowa, kalafior, brokuły, cukinia, świeża marchewka, kapusta i ogórki. Mają dużą objętość, a równocześnie niską kaloryczność. Kolejny plus do sytości posiłków. 

Pamiętaj także o warzywnym królu polskiej kuchni…

Co jeść na redukcji? Gotowane ziemniaki

Ten, kto powiedział, że ziemniaki tuczą, nie potrafił ich jeść.

Gotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks sytości. Oznacza to, że ,,zapychają” na długie godziny. Zwykłe, ugotowane i posolone ziemniaki, takie jak robiła Twoja mama. Tylko bez tony masła – dodatki gwałtownie podnoszą kaloryczność. Same w sobie, ziemniaki nie mają żadnych tuczących cech.

co jeść na redukcji gotowane kartofle
Gotowany ziemniak to najbardziej sycące węglowodany!

Pół kilo gotowanych ziemniaków ma około 350-400 kcal. Niewiele, a pewnie na samą myśl o zjedzeniu takiej porcji kartofli zrobiło Ci się ciężko. Nic dziwnego – sytość to ich naturalna właściwość.

Co jeść na redukcję? Ugotuj cały garnek kartofli i zostaw je w lodówce. Kiedy dopadnie CIę głód, podjedz sobie kartofelka. Wyjdziesz na tym lepiej, niż na myszkowaniu w paczce płatków śniadaniowych.

Powtarzamy – gotowane. Z frytkami to nie działa.

Co jeść na redukcję? Owoce… ale nie wszystkie

Kiedy tniesz kalorie, stawiaj na owoce o dużej objętości, wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukrów. Za najlepsze na redukcji trzeba uznać:

  • – truskawki
  • – jabłka
  • – pomarańcze
  • – maliny
  • – brzoskwinie’
  • – melony
  • – arbuzy

Zrezygnuj z bananów, winogron i owoców suszonych. Szczególnie te ostatnie to kaloryczne bomby – owoce suszone powinny poczekać na koniec redukcji.

Tłuszcze na redukcji – tak czy nie?

Tak! Tłuszcze, mimo wysokiej kaloryczności, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Zamiast jednak stawiać na tłuszcze nasycone (to one dominują we wszelkiej maści niezdrowych produktach), wypełniaj zapotrzebowanie orzechami, masłem orzechowym, awokado, pestkami, tłustymi rybami i olejami roślinnymi. Takie produkty dostarczą Ci kwasów omega-3, a ponadto umożliwią przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

zdrowe tłuszcze źródła
Zdrowe tłuszcze są potrzebne w KAŻDEJ diecie!

Nie staraj się eliminować tłuszczu do zera. Taka dieta nigdy nie będzie zdrowa. Ograniczaj, stawiaj na najlepsze i kontroluj spożycie tłuszczu, zamiast usuwać.

Co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej – słodkie posiłki

Apetyt na słodycze zniweczył już niejedną dietę. Da się go łatwo zahamować… jedząc słodycze w formie pełnoprawnych posiłków!

Co jeść na redukcję, aby nie brakowało Ci słodyczy? Sięgnij po słodziki – erytrytol i stewię. Nie dostarczają kalorii, a z ich pomocą wyczarujesz słodkie pyszności, które w smaku nie będą się różnić od tradycyjnych potraw.

Przynajmniej jeden posiłek dziennie powinien być słodki. Niech będzie to owsianka z kakao, naleśniki z chudym twarogiem, jednoporcjowe fit-ciasto czy pankejki proteinowe. W ten sposób unikniesz niekontrolowanego napadu apetytu na widok czekolady. Słodkie posiłki pomogą Ci pozostać w dobrym nastroju, bez uczucia utraty… smaku życia!

A co jeść na redukcję, kiedy nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy?

Co jeść na redukcji? Proteinowe zamienniki słodyczy

Proteinowe batony dostaniesz nawet w osiedlowych sklepikach. Proteinowe praliny, ciastka, kremy czekoladowe – w hipermarketach. Proteinowe brownie i płatki śniadaniowe – w fit-sklepach. Producenci od lat udowadniają nam, że proteinowe może być wszystko.

Minus? Proteinowe zamienniki słodyczy są drogie. W przystępnej cenie, da się dorwać w zasadzie tylko batony. Tyle jednak wystarczy, żeby osłodzić sobie redukcję. Poza tym, poluj na promocje w sklepach internetowych!

baton proteinowy na redukcje
Osłódź sobie redukcję batonem proteinowym i czekoladową odżywką!

Proteinowe słodycze mają tę przewagę nad zwykłymi, że potrafią nasycić. Tego nie można powiedzieć o tradycyjnych łakociach, złożonych głównie z cukru i tłuszczów nasyconych. Sięgając po białkowe batoniki, zwracaj oczywiście uwagę na ogólny skład. Im mniej dodanych cukrów i tłuszczu, a więcej protein oraz błonnika, tym lepiej.

Do batonika proteinowego weź jabłko, popij pitnym skyrem i masz sycący, słodki posiłek o kaloryczności niższej, niż drożdżówka.

Czym zwiększać smakowitość potraw?

Na diecie redukcyjnej nie ma miejsca na majonez, sos czosnkowy  wyraziste dipy. Wszystkie poprawiacze smaku cechuje wysoka kaloryczność. Na szczęście, z pomocą przychodzą przyprawy i sosy zero kalorii.

Smakowitość każdego dietetycznego posiłku łatwo podkręcisz, korzystając właśnie z takich dodatków. Ich kaloryczności nie musisz nawet wliczać w makro – jest tak niska, że na pewno nie zniweczy Twoich sylwetkowych planów.

Czy na redukcji można jeść niezdrowe rzeczy?

Co jeść na redukcji, kiedy masz już dość dopracowanych, odżywczych posiłków? Cóż – są takie momenty, gdy po prostu masz ochotę na zwykłe ciastko. W takim wypadku, zjedz ciastko – wlicz je w makro i kontynuuj dietę.

Na diecie kieruj się zasadą 80/20 – 80% jedzenia dla ciała, 20% jedzenia dla głowy. To pomoże Ci nie zwariować! Dieta nie musi być perfekcyjna, aby była zdrowa i skuteczna – grunt to umiar  w sięganiu po wysokoprzetworzoną żywność.

zdrowe pancakes na redukcji
Pamiętaj, że prawie każdy niezdrowy posiłek da się zrobić w równie smacznej wersji fit. Pancakes? Użyj odżywki białkowej zamiast mąki. i erytrytolu zamiast cukru.

Od czasu do czasu pozwól sobie na pizzę. Zamów coś z ulubionego fast-foodu i ciesz się życiem! Tylko nie urządzaj sobie cheat-day na tysiące kalorii – to zła praktyka. Zjedz jeden wyjątkowy posiłek, a potem wróć na dobre tory.

Co jeść na redukcji? Postaw na pełnowartościowe produkty, zboża, warzywa, owoce, fit-zamienniki, chude mięsa i nabiał. Nie obawiaj się gotowanych ziemniaków, chleba oraz makaronów. Kontroluj spożycie tłuszczu, zamiast go eliminować. Używaj przypraw, sosów zero, łap za proteinowe batoniki, a cukier zastąp  erytrytolem – nie będziesz musiał rezygnować ze słodkich posiłków!


Bibliografia:

Schuler L., King I. Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.

Mogą Ci się również spodobać

Cheat day – co to znaczy i czemu NIE powinieneś go robić?

Data publikacji 04.03.2022

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Ewolucja świadomości żywieniowej generuje coraz nowsze pomysły na strategie dietetyczne, […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji 30.08.2022

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Fit przekąski na redukcję – 10 propozycji. Smaczne, zdrowe, lekkie!

Data publikacji 13.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 353 wyświetleń

Redukcja to ten moment cyklu dietetycznego, w którym wyjątkowo mocno […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji 30.08.2022

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji 22.08.2022

Przeczytasz w 9 minut 22 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Masło orzechowe na masę oraz redukcję – co daje i jakie wybrać?

Data publikacji 14.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 79 wyświetleń

Orzechowe smarowidło to jeden z tych produktów, których jeszcze kilka […]

Odchudzanie a budowanie mięśni – jak nie stracić mięśni na redukcji?

Data publikacji 04.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

Okres budowy masy mięśniowej już za Tobą? Czas na redukcję […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się