Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji 30.08.2022

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po treningu, żeby posiłki były Twoimi sprzymierzeńcami na drodze do efektów? Zainspiruj się naszymi pomysłami, a już w połowie treningu zacznie Ci cieknąć ślinka, na myśl o zbliżających się pysznościach! 

Co jeść po treningu siłowym? Główna zasada

Każdy posiłek po treningu siłowym powinien dostarczać cukrów prostych i białka. To niezbędne, aby organizm szybko uzupełnił zapasy glikogenu oraz rozpoczął regenerację mięśni.

Optymalny posiłek po treningu zawiera 1-1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała oraz 20-25 gram białka. Proporcje składników należy dostosować na podstawie założeń dietetycznych. Użyj wagi kuchennej i aplikacji do liczenia makro.

Pamiętaj jednak, że skuteczny posiłek potreningowy nie musi być podręcznikowy. Dla wzrostu mięśni najważniejsze jest całodzienne makro. Jeśli więc zjesz odrobinę za mało węglowodanów lub 18 gram białka zamiast 25, ale nadrobisz to w innym daniu, wszystko będzie w porządku!

1 – co jeść po treningu na szybko? Słodkie kanapki

Klasyka szybkiej kuchni – kanapki ze wszystkim!

W tym przypadku, nie ze wszystkim. Do potreningowych kanapek użyj twarogu i owoców. Twaróg to Twoje źródło białka. Owoce uzupełnią węglowodany. Jeśli chcesz  dodatkowo podbić ilość białka w posiłku, jako bazę wykorzystaj chleb proteinowy.

Co jeść po treningu na redukcję? Wykorzystaj chudy twaróg, świeże jabłka, jagody, brzoskwinie lub inne owoce sezonowe. Twaróg możesz posłodzić erytrytolem – zdrowym słodzikiem, który nie dostarcza żadnych kalorii.

kanapki po treningu siłowym

Pamiętaj – cukier jest potrzebny po treningu. Postaw jednak na zdrowe źródła – naturalną fruktozę prosto z owoców. Ona również uzupełni glikogen w mięśniach.

Chleb proteinowy dostaniesz w sklepie Ekochatka – tutaj: https://ekochatka.pl/chleb-proteinowy-bio-250-g-smaakt,10851 

Erytrytol równiez możesz zakupić w Ekochatce: https://ekochatka.pl/erytrytol-500-g-batom,9937

2 – naleśniki z bananami i serkiem wiejskim

Banan po treningu – posiłek mistrzów!

Co zjeść po treningu siłowym? Coś, co szybko uzupełni wypocone witaminy i minerały. Doskonałym pomysłem jest sięgnięcie po banana – to kopalnia cukrów prostych oraz potasu

Do kompletu złap za serek wiejski (w hipermarketach znajdziesz go w wersji wysokobiałkowej), a całość połóż na cieplutkich naleśnikach. Zwiń i… polej odrobiną czekolady – zasłużyłeś!

co jeśc po treningu siłowym naleśniki pomysł

Do naleśników bardzo dobrze sprawdza się mąka kukurydziana. Nadaje ciastu delikatnej konsystencji. Jeszcze lepiej, jeśli wymieszasz ją z mąką ziemniaczaną – na pewno masz ją w domu.

Smak mąki kukurydzianej idealnie pasuje do słodkich dań. Poza tym, kukurydziana mąka jest bogatym źródłem węglowodanów – takie naleśniki postawią Cię na nogi po ostrym treningu.

Mąkę kukurydzianą możesz zakupić tutaj – w wariancie ekologicznym, z upraw bez pestycydów: https://ekochatka.pl/maka-kukurydziana-bio-1-kg-bio-planet,10033

3 – co jeść po treningu na redukcję? Ryż z kurczakiem i…

Kurczak z ryżem – kulturystyczna klasyka!

Oto idealna propozycja dla tych, którzy nie lubią kombinowania w kuchni. Pierś z kurczaka pieczona bez tłuszczu jako źródło białka. Ryż biały jako źródło cukrów prostych. Do tego ćwiczenia na masę, potem trening na redukcji i sylwetka Mr Olympia gotowa…

A jak nadać temu smaku? Przyprawy ratują każda wytrawną potrawę na redukcji. Kiedy tniesz kalorie, nie zaszalejesz z sosami – przyprawy na szczęście praktycznie nie dostarczają kalorii. Na co dzień najlepiej stosować ekologiczne, z certyfikatami – to pewność, że pochodzą z nieskażonych terenów. 

Poza tym co jeść na redukcji, żeby nie nabawić się niedoborów, ani nie chodzić głodnym? Oczywiście warzywa. Wzbogać każdy wytrawny posiłek świeżymi warzywami, dosypuj przypraw, a monotonia nie odbierze Ci smaku życia.

Doskonała przyprawa do ryżu? Kurkuma – działa przeciwzapalnie, nadaje koloru i interesującego posmaku: https://ekochatka.pl/kurkuma-bio-50-g-dary-natury,10120

Psst… W ofercie Ekochatki znajdziesz sporo ekologicznych przypraw – do wszystkiego!

4 – co jeść po treningu? Sernik z rodzynkami!

Czy istnieje większa kontrowersja kulinarna, niż sernik z rodzynkami?

W rzeczy samej – fit-sernik z twarogu, słodzony miodem i erytrytolem (zamiast cukru), z dodatkiem suszonych winogron, to idealny posiłek potreningowy. O białko zadba twaróg, a cukrów dostarczy Ci miód i rodzynki. 

co jeść po treningu pomysłu sernik

Co jeść na redukcji? Bez obaw – ciasto nie popsuje Ci makro nawet na diecie redukcyjnej. To, że ciasta nie mają najlepszego wpływu na sylwetkę, jest winą ton cukru i masła w klasycznych przepisach, a nie samej natury ciast!

No dobrze… jeśli już musisz, odpuść sobie rodzynki i wymień je na dowolny inny owoc! Ale miodu nie odmówisz, prawda? Spróbuj nektarowego, z ekologicznej pasieki: https://ekochatka.pl/miod-nektarowy-wielokwiatowy-bio-400-g-alce-nero,10051

5 – co jeść po treningu? Pieczona owsianka!

Płatki owsiane musiały pojawić się w tym artykule – to przecież ulubiony zdrowy produkt całego świata fitness!

Co jeść po treningu siłowym? Owsianka to propozycja nie tylko na śniadanie. Jest tak wielofunkcyjna, że znajdzie się dla niej zastosowanie na przestrzeni całego dnia. Dla odmiany od słodkiej papki, proponujemy owsiankę pieczoną. 

Płatki owsiane na posiłki po treningu to doskonałe źródło węglowodanów złożonych – taki posilek treningowy doda Ci siły na resztę dnia. Aby doładować niezbędne po treningu węglowodany proste, dodaj do płatków czekoladę i dżem. Do podbicia protein wykorzystaj odżywkę białkową. 

owsianka pieczona po treningu

Owsianka powinna spędzić w piekarniku około 40 minut (temperatura 200 stopni), więc przygotuj taki posiłek jeszcze przed wyjściem na trening.

Ekologiczne dżemy o bogatym smaku, pełne witamin, dostaniesz w Ekochatce – skosztuj dżemu jagodowego, doskonale komponującego się z płatkami owsianymi i czekoladą: https://ekochatka.pl/pychotka-jagoda-bio-200-g-runoland,10114

6 – co jeść po treningu na redukcję? Sycący omlet z łososiem

Nie mogło zabraknąć również omletów!

Omlet na wytrawnie to kolejny potreningowy posiłek na redukcję. Mąka w omlecie posłuży za źródło węglowodanów, tuńczyk dostarczy białka, a użycie całych jaj – wraz z żółtkami – nasyci na długie godziny. Żółtka jaj są kaloryczne, ale stanowią kopalnię witamin i minerałów – warto je jeść niezależnie od fazy kształtowania sylwetki. 

omlet z tuńczykiem po treningu

Omlet nie potrzebuje dodatkowego tłuszczu do smażenia. Piecz go na wolnym ogniu, bez pośpiechu. Do omletu obowiązkowo dorzuć warzywa – dadzą Ci błonnik, zwiększający uczucie sytości. 

Tuńczyk to chuda ryba, bogata w białko – doskonała na redukcję. A żeby calkowicie sie rozpieścić… sprobuj tuńczyka bonito ze środkowo-wschodniego Atlantyku: https://ekochatka.pl/tunczyk-bonito-w-sosie-wlasnym-120-g-90-g-pan-do-mar,10073

7 – posiłek w biegu – baton i koktajl!

Zaraz po siłowni biegniesz do obowiązków i nie masz czasu na spokojny posiłek? Ratuj się batonami proteinowymi – pomogą wypełnić potreningowe zapotrzebowanie na białko. Niestety jednak, w przeciętnym batonie białka jest za mało, toteż do przekąski trzeba jeszcze coś dorzucić.

co jeść po treningu na redukcję baton proteinowy

Przed wyjściem z domu, spakuj do shakera koktajl z ulubionych owoców oraz odżywki białkowej. Taki napój zupełni nie tylko makroskładniki, ale też nawodnienie i witaminy. Do koktajlu najlepiej wykorzystać owoce sezonowe, lub starego, dobrego, niezastąpionego banana.

Baton proteinowy? Spróbuj owocowej wersji od Lifebar – ekologicznej marki. Batony proteinowe Lifebar są dostępne w wielu smakach – tym razem proponujemy truskawkowy: https://ekochatka.pl/baton-proteinowy-z-truskawkami-raw-bez-dodatku-cukrow-bezglutenowy-bio-47-g-lifefood,11075


Co jeść po treningu? Białko i węglowodany to podstawa! W posiłkach wytrawnych nie żałuj sobie warzyw, a w słodkich owoców, twarogu i zdrowych zamienników cukru. Staraj się bazować na ekologicznych produktach, bez sztucznych polepszaczy!

Pamiętaj – najważniejsze jest całodzienne makro. Nie musisz drobiazgowo liczyć każdego grama, aby wpisać się w idealne standardy posiłków potreningowych. Ma być smacznie, zdrowo i wysokobiałkowo!

Mogą Ci się również spodobać

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji 02.04.2022

Przeczytasz w 6 minut 7 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji 01.08.2022

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Budowa masy mięśniowej a odżywianie

Data publikacji 15.09.2021

Przeczytasz w 10 minut 273 wyświetleń

Muskulatura Herkulesa to marzenie niemal każdego bywalca siłowni. By ją […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji 25.05.2022

Przeczytasz w 9 minut 294 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut 1932 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji 22.08.2022

Przeczytasz w 6 minut 754 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się