Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 63 wyświetleń

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały o to koncerny farmaceutyczne. Kwas askorbinowy można jednak bez problemu pozyskać z naturalnych źródeł – wcale nie trzeba sięgąć po suplementy. Co ma najwięcej witaminy C? Poznaj źródła witaminy C, które szczególnie łatwo włączyć do diety!

Kilka uwag o witaminie C

Zanim na dobre przystąpisz do lektury (i oglądania zdjęć przysmaków), kilka ważnych kwestii:

  • – dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to średnio 90 mg dla mężczyzn, 75 mg dla kobiet. W okresie grypowym mówi się jednak nawet o 1000 mg dziennie… Badania nad tematem ciągle trwają!
  • przedawkowanie witaminy C z diety jest praktycznie niewykonalne. Organizm na bieżąco się jej pozbywa. W najgorszym wypadku, od nadmiaru witaminy C dostaniesz krótkiej biegunki. 
  • niedobór witaminy C jest bardzo rzadki. Jeśli nie boisz się warzyw i owoców (ani nie masz wskazań lekarskich), sięganie po suplement jest bezzasadne. W zupełności wystarczy dieta,
  • – kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy na czynniki środowiskowe i obróbkę termiczną. 
  • – witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Wskazane w artykule warzywa warto dodawać do dań bogatych w ten pierwiastek. Do obiadu nie żałuj sobie także świeżo wyciskanych soków i koktajli.

O tym, jak działa witamina C, pisaliśmy w osobnym artykule – możesz go przeczytać tutaj: Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Co ma najwięcej witaminy C? To nie takie proste…

W artykule wskazujemy 10 produktów, które są bardzo bogate w witaminę C. Podajemy tylko orientacyjne liczby, bo jako że kwas askorbinowy jest delikatny, nie sposób uniwersalnie wskazać zawartości.

Przykład – brukselka oficjalnie ma 85 mg witaminy C na 100 gramów. Ale jeśli tę brukselkę rozgotujesz, większośc kwasu askorbinowego zostanie w garnku. Papryka, która spędziła kilkanaście godzin na stoisku w słońcu, także straciła całą masę witaminy C. Dzika róża? 400-700 mg na 100 gram – zależy, jak była hodowana i co przeszła po drodze do Twojej miski. Spore widełki, prawda?

Po wymienione źródła witaminy C po prostu sięgaj bez ograniczeń. Nie próbuj drobiazgowo kalkulować, ile tej witaminy zawierają – w domowych warunkach trafne określenie jest niewykonalne. Spokojnie – przy diecie bogatej w warzywa i owoce na pewno nie zabraknie Ci kwasu askorbinowego.

Poza tym… kto pamięta te wszystkie cyferki?! A teraz, do rzeczy!

1 – co ma najwięcej witaminy C? Acerola

Wśród owocowych źródeł witaminy C, na pierwszy plan wybijają się egzotyczne jagody – acerola. Jagody aceroli dostarczają około 1600 mg witaminy C na 100 gram. Acerola rośnie na Karaibach, w Ameryce Środkowej i w Amazonii, toteż na polskim rynku dostaniesz jedynie wersje suszone oraz w formie soku dodawanego do wody. 

suszone jagody aceroli
Suszone jagody aceroli – naturalne suplementy!

Co ma najwięcej witaminy C? Cokolwiek, do czego dodasz suszoną acerolę. Dorzuć kilka jagód do owsianki, jogurtu czy domowych batonów granola. Spróbuj także soku z aceroli – naturalnego suplementu. 

2 – źródła witaminy C – dzika róża i żurawina

Bardziej swojsko!

Żurawina oraz dzika róża również są jagodami niezwykle bogatymi w witaminę C. Zawierają jej mniej niż acerola, ale i tak z powodzeniem zastąpią wszystkie apteczne suplementy z witaminą C.

czekolada z suszonymi jagodami
Czekolada z suszonymi jagodami.

Konfitury z dzikiej róży i żurawiny, jagody dodawane do ciasta, musli, przegryzane ot tak – swojskie jagody są tańsze od aceroli zza oceanu, co pozwala zaszaleć z nimi we wszystkich słodkich daniach! Nie ograniczaj się jednak tylko do nich – konfitura żurawinowa doskonale pasuje do pieczonego mięsa.

3 – co ma najwięcej witaminy C? Natka….

Lubisz pietruszkę? Jeśli tak, to niedobór witaminy C na pewno Ci nie grozi. Dostarcza 130-170 mg witaminy C na 100 gram. 

Obok pietruszki, całkiem nieźle prezentuje się także szczypiorek – około 60 mg na 100 gram. Wolisz to warzywo? Więc jedz na zdrowie! 

łosoś posypany pietruszką
Mała ilość pietruszki – wielka ilość witaminy C!

Do czego dodać pietruszkę i szczypiorek? Wzorem naszych babć – do ziemniaków i wytrawnych kanapek! Zielone akcenty doskonale pasują także do domowych serków kanapkowych. Zmieszaj półtłusty twaróg z zieleniną, dopraw solą i mielonym czosnkiem – będzie pysznie.

4 – źródła witaminy C – papryka

Co ma najwięcej witaminy C spośród warzyw? Czerwona, zielona i żółta papryka

Ile witaminy C dostarczają papryki o różnych kolorach? Tutaj źródła są podzielone (zależy, jaka papryka akurat trafiła w ręce badacza – jak była przechowywana i hodowana). Rozwiązanie? Wybierz tę, którą najbardziej lubisz.

omlet wytrawy z papryką

Papryki gotować nie trzeba – i nie warto tego robić. Im dłużej męczysz paprykę w garnku, tym więcej witaminy C ulega zniszczeniu. Nawet w gorących daniach kuchni meksykańskiej, najbardziej opłacalne pod względem witaminowym będzie dodanie papryki dopiero pod koniec gotowania.

A do czego pasuje papryka? Gulasze, sałatki, kanapki to oczywistość… Ale czy próbowałeś dodać świeżej papryki do śniadaniowego omleta na wytrawnie? Chrupanie Cię rozbudzi, a to właśnie świeża papryka jest najbogatsza w witaminę C!

5 – źródła witaminy C – jarmuż

Liście jarmużu dostarczają około 120 mg kwasu askorbinowego na 100 gram – oczywiście, im świeższe liście, tym lepiej pod względem zawartości witaminy.

Zielone koktajle z jarmużem to prawdziwa bomba witamin – także witaminy C. Sięgaj po sałatki na bazie jarmużu, dodawaj go do zup, omletów i zapiekanek. 

6 – kiwi – nie tylko witamina C!

Kiwi warto jeść – 100 gram owocu wystarczy, aby wypełnić dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. To półtora średniej wielkości owocu. Najlepiej na świeżo i ze skórką – w niej jest najwięcej witaminy C!

naleśniki z kiwi i bananem
Naleśniki z kiwi – skuś się na taka kolację!

Kiwi zawiera tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia. Z tego powodu, uważa się je za owoc ,,na dobranoc” – uspokaja nerwy, dzięki czemu pomaga zasnąć. Badania z 2011 roku potwierdzają, że spożycie 2 owoców kiwi na około godzinę przed położeniem się do łóżka, może znacznie poprawiac jakośc snu.

Źle śpisz? Spróbuj kiwi – przy okazji doładujesz witaminy!

7 – truskawki – ulubione źródła witaminy C

Truskawki to nie tylko źródła witaminy C. Truskawki to czysta miłość. No bo kto nie lubi truskawek?!

Niestety, sezon na truskawki nie trwa cały rok… Jeśli masz taką możliwość, zrób zapasy w zamrażarce. W jesieni i zimie sięgaj po ekologiczne przetwory. Nie będą tak bogate w witaminę C jak świeże truskawki (ok. 60 mg/100 g), ale dobre i tyle, prawda? 

A jakie smaczne…

placki z truskawkami i dżemem
Ah, truskawki… W zimie miej pod ręką zapas dżemu!

8 – codzienne źródła witaminy C – brokuły

Co ma najwięcej witaminy C? Uwaga należy się także brokułom – nawet do 150 mg kwasu askorbinowego na 100 gramów świeżego warzywa. Tak – brokuły można jeść na surowo i w sezonie gorąco do tego zachęcamy.

W wersji mrożonej, a następnie ugotowanej, ilość kwasu askorbinowego w brokułach spada nawet o 75% (do około 50 mg/100 g). Wniosek? Nie żałuj sobie brokułów – dodawaj do omletów, zapiekaj z serem, przegryzaj z sosem jogurtowym, przerabiaj na burgery. 

9 – brukselka…

Z zawartością witaminy C w brukselce jest podobnie, jak w przypadku brokułów. Niestety, jest ona znacznie mniej lubiana… bo trudniej ją przyrządzić!

A warto się tego nauczyć. Brukselka fantastycznie smakuje w połączeniu z intensywnymi sosami, pieczona z bułka tartą, dodawana do makaronów i sałatek. Najważniejsze to jej nie rozgotować!

10 – co ma najwięcej witaminy C? Pomarańcze i grejpfruty

Wreszcie coś o cytrusach!

Owoce cytrusowe nie są aż tak bogate w witaminę C, jak jagody. Pomarańcze i grejpfruty i tak warto włączyć do diety ze względu na smak, zawartość innych witamin i kulinarną wielofunkcyjność.

domowy sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy najlepiej zrobić samodzielnie. Im więcej miąższu dostanie się do szklanki, tym lepiej!

Domowy sok z pomarańczy i grejpfruta, podany do mięsnego posiłku, znacznie zwiększa absorpcję żelaza. Pomarańcza dodana do śniadaniowych naleśników, orzeźwi swoim intensywnym zapachem. Grejpfrut do sałatki, doda jej wyrazistości.

Ilość witaminy C w pomarańczach i grejpfrutach jest bardzo podobna (średnio 50 mg na 100 gram) – decydują preferencje smakowe.

A gdzie w tym wszystkim cytryna?

Gdzieś pośrodku. 100 gram cytryny (owocu) to około 50 mg kwasu askorbinowego – tyle, co w grejpfrutach i pomarańczach. Ale przecież nie jadamy całych cytryn… 

Tak naprawdę, używając soku z cytryny do herbaty czy gotowania, trudno traktować go jako solidne źródło witaminy C. Bardziej opłaca się przegryźć kilka liści pietruszki!


Co ma najwięcej witaminy C? Przede wszystkim owoce jagodowe – acerola i dzika róża. Spośród warzyw, króluje natka pietruszki, papryki, brokuły i brukselka.

Nie staraj się obliczać dokładnego spożycia witaminy C. Kwas askorbinowy jest tak wrażliwy na warunki środowiskowe, że nie da się tego zrobić w domowych warunkach. Nie ma też takiej potrzeby – witamina C jest na bieżąco wydalana z organizmu. Sięgaj po warzywa i owoce do woli. Pamiętaj – im mniej obróbki, tym więcej witaminy C! 

Bibliografia:

Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.

Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct;28(4):314-28. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3. Epub 2013 Sep 1. PMID: 24426232; PMCID: PMC3783921.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 19 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 50 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 854 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1931 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 18 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 41 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 4 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 33 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 5 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 49 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 43 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się