Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji 17.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? A może po skończonej sesji na siłowni masz trochę wolnego czasu, który chętnie wykorzystasz w aktywny sposób? W takim razie rozszerz swój plan o trening uzupełniający, odpowiadający Twoim preferencjom. Przeczytaj, co po treningu poćwiczyć, żeby nie przesadzić, a poczuć satysfakcję!

Co po treningu na masę? Rozciąganie!

Stretching po treningu siłowym powinien być stałym punktem Twojego planu ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom rozluźnić się. To nieco przyśpiesza ich regenerację. Krew sprawniej napływa do rozciągniętych włókien, dostarczając im substancje odżywcze potrzebne do sprawniejszego zagojenia się. 

Rozciąganie po treningu siłowym pomaga także poprawić elastyczność mięśni. Dzięki niemu unikniesz efektu ,,zastania się”, gdy uderzą zakwasy.

Co na zakwasy? Stretching zapobiega części problemów z poruszaniem się, wynikającym z opóźnionej bolesności powysiłkowej. Nie zmniejsza samego potreningowego bólu… ale dobre i tyle!

stretching po treningu siłowym
Stretching po treningu siłowym to dobry nawyk – pomoże mięśniom ,,ostygnąć” po wyciskaniu.

Zalety rozciągania po treningu to także zapobieganie kontuzjom (dzięki zwiększeniu elastyczności mięśni i stawów), poprawa koordynacji ruchowej i psychiczne zrelaksowanie się. 

Wbrew temu, co wydawało się jeszcze kilka lat temu, stretching nie jest game changerem, niebotycznie przyspieszającym regenerację mięśni. Jednakowoż, rozciąganie to moment, w którym możesz się uspokoić, głęboko pooddychać oraz zastanowić się, jakie pyszności czekają na Ciebie w ramach posiłku potreningowego!

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w ramach stretchingu udać się na zajęcia jogi bądź pilates. Są organizowane niemal na każdej większej siłowni. Na pewno jakieś zaczynają się akurat wtedy, gdy kończysz trening siłowy. Będzie ciekawie! Nie – nie są to zajęcia tylko dla kobiet!

Trening uzupełniający z kettlebell i bulgarian bag

Torba bułgarska i kettlebells to co prawda zupełnie inny sprzęt, ale ich zadania są podobne. Urozmaicają Twój trening siłowy o ćwiczenia rozwijające mobilność i refleks

Zarówno trening z kettlebells jak i bulgarian bag opierają się na kontrolowanym machaniu obciążeniem. Zmuszają Cię do praktycznego wykorzystywania swojej siły, panowania nad nią i pracy całym ciałem. 

Trening uzupełniający z kettlebell wyczerpie całą nadmiarową energię!

Są świetną odmianą dla mało ruchliwych wyciskań sztangi i martwych ciągów. Kompleksowo rozwijają ciało, a wariantów ćwiczeń jest tyle, że nie sposób się nimi znudzić.

O obu typach sprzętu pisaliśmy już na Sport Odzywki – sprawdź kategorię ,,sprzęt”!

Cardio po treningu siłowym – po co?

Trening cardio po treningu siłowym ma za zadanie spalenie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. Nie trzeba robić cardio dla budowania suchej masy – bieganie czy jazda na rowerze nie da Ci sylwetki kulturysty, bo nie rozbudowuje muskulatury w zauważalny sposób. Mimo tego, niezależnie od celu treningowego, opłaca się polubić przynajmniej długie spacery.

Warto ruszyć na strefę cardio po skończonej sesji podnoszenia ciężarów, by ,,dopalić” spożyte kalorie, zanim zostaną zmagazynowane w formie oponki. 

Trening siłowy zużywa dużo mniej energii niż intensywne cardio, a spożywane cukry i tłuszcze żadną siłą nie zamienią się w suchą masę. Dzięki cardio nie zalejesz sylwetki tkanką tłuszczową, co zdarza się szczególnie, gdy zbyt poważnie podejdziesz do pojęcia nadwyżki kalorycznej!

trening uzupełniający trening siłowy cardio
Cardio to nie tylko smutne truchtanie na bieżni!

Trening cardio o umiarkowanej intensywności pomaga także w regeneracji – przyspiesza pracę serca, a więc pompowanie krwi i substancji odżywczych. Przyzwyczaja także do sesji treningowych nastawionych na spalanie kalorii, które zaczniesz stale praktykować po przejściu na redukcję.

Trening cardio po treningu siłowym to nie tylko bieganie, orbitrek czy rowerek stacjonarny. Co powiesz na kurs tańca? Dodatkowa aktywność fizyczna ma pomóc CI nie tylko w kontrolowaniu efektów nadwyżki kalorycznej, ale przede wszystkim sprawiać przyjemność.

Co po treningu na masę – dzień nietreningowy

Podnoszenie ciężarów Ci nie wystarcza? Zamiast zwiększać częstotliwość bywania na siłowni do 6 razy w tygodniu, poszukaj innej dyscypliny uzupełniającej, która usatysfakcjonuje Twoją sportową duszę.

Jeżeli koniecznie chcesz się poruszać w dzień nietreningowy, niech będzie to aktywność nastawiona przede wszystkim na dobrą zabawę. Trening siłowy to bardzo duże obciążenie dla organizmu, więc nie powinieneś dodatkowo forsować się poważną rywalizacją. 

W dzień bez treningu siłowego idź na basen, ściankę wspinaczkową, zagraj w badmintona albo w piłkę ze znajomymi, którzy nie podchodzą do meczów poważnie. Pamiętaj, by mieć w tygodniu przynajmniej 1 dzień totalnego odpoczynku od wszelkiej aktywności. W tym czasie zregenerujesz to, co nie zdążyło się zregenerować w krótkich przerwach między treningami.

co po treningu na masę ping pong
Kiedy ostatnio grałeś w ping-ponga? Nie nabawisz się przy nim kontuzji, a zabawa będzie przednia!

Odpuść sobie agresywne mecze koszykówki czy rugby z ,,ambitnymi” osobami, walczącymi o awanse w lokalnych ligach. Zwiększyłbyś w ten sposób ryzyko kontuzji – chyba nie chcesz przerzucić się z podnoszenia ciężarów na grę w szachy.

Co do sportów walki – jeśli chcesz je trenować, wybierz zajęcia nastawione na naukę samoobrony, a nie o profilu czysto sportowym.


Co po treningu na masę? Twój dodatkowy trening na masie powinien być stosunkowo lekki, przede wszystkim przyjemny i nienarażający na kontuzję. Nie musisz go robić, ale jeśli chcesz więcej ćwiczyć, znalezienie alternatywnej aktywności będzie dużo lepsze, niż podnoszenie ciężarów w okresie, który powinien być przeznaczony na regenerację.

Jeśli poza treningami siłowymi będziesz praktykował dodatkową aktywność, pamiętaj o dostosowaniu diety do podwójnie sportowego trybu życia. Zapisując się na basen czy zajęcia krav magi ponownie przelicz swoje CPM i stale monitoruj progres siłowy. Nie chcesz przecież, by dodatkowy trening pokrzyżował Ci sylwetkowe plany!

Trening uzupełniający przerzucanie ciężarów ma być dla Ciebie pomocą w kształtowaniu sylwetki, ale pozostawać zawsze na drugim miejscu!

Szukasz uzupełnienia treningu kulturystycznego… a może po prostu kulturystyka to niezupełnie ,,Twój sport”? Dźwiganie ciężarów i praca nad sylwetką niejedno ma imię! Sprawdź, jakie inne propozycje dyscyplin sportowych możesz przetestować i czym się charakteryzują: https://sportodzywki.pl/kulturystyka-crossfit-kalistenika-jaki-trening-wybrac-przeglad-propozycji/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 69 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 84 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 274 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 67 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 88 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 75 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 27 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 50 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 37 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 536 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 98 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 16 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 46 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 216 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 48 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 64 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 68 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się