Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 51 wyświetleń

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – a gdzie je zrealizować, jeśli nie na macie treningowej? Poznaj najlepsze ćwiczenia na wcięcie w talii, które możesz zrobić w domu, bez ton żelastwa.

Kolejność losowa – każde z tych ćwiczeń Ci się przyda. Traktuj artykuł jako listę, nie ranking.

Ćwiczenia na talię osy – zanim zaczniesz

Zanim ostatecznie zabierzesz się za ćwiczenia na wcięcie w talii, chcielibyśmy… oszczędzić Ci zawodu. Niestety, spotkał już wiele kobiet, które mimo sumiennej pracy na treningu, nie wyrzeźbiły upragnionej figury.

  • – ćwiczenia na wąską talię nie zmniejszą obwodu zauważalnie, jeśli brzuch jest otłuszczony. Redukcja tkanki tłuszczowej jest konieczna, by mocno zarysować kształt i zaprezentować wypracowane mięśnie
  • – proporcje są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Jedne kobiety mają naturalnie wąską talię – figurę klepsydry – a inne chłopięcy typ sylwetki. Z tego względu, ćwiczenia na wcięcie w talii nie u każdej trenującej dadzą taki sam efekt.
  • – z genetyką da się zawalczyć! Naturalnie szeroką talię możesz optycznie zwęzić, pracując nad resztą ciała. Kobiety z chłopięcym typem sylwetki, które chcą zostać klepsydrami, powinny równocześnie zainteresować się tym jak zbudować pośladki 
  • – jeśli jesteś po porodzie, a brzuch nie chce z Tobą współpracować – pozostaje mocno odstający, talia straciła kształt pomimo braku nadwagi, skonsultuj się z fizjoterapeutą. W ciąży mogło u Ciebie dojść do rozejścia mięśnia prostego – fizjoterapeuta wie jak sobie z tym poradzić

Poprawnie wykonując ćwiczenia na talię osy i trzymając dietę, każda kobieta może wypracować smuklejszy brzuch. Nie u każdej jednak smukły brzuch będzie szedł w parze z wąską talią. Kobiety o chłopięcym typie budowy muszą podejść do przebudowy sylwetki bardziej kompleksowo.

Czy ćwiczenia na wąska talie mogą ja poszerzyć?

Tak. Nadmiar ćwiczeń + dieta pod budowę mięśni mogą doprowadzić do zwiększenia obwodu talii. Dlatego, ćwiczenia na wcięcie w talii trzeba wykonywać z umiarem – optymalnie jest to robić co 2 dni, po 5 ćwiczeń, w 4 seriach. 

Raz w miesiącu (w tej samej fazie cyklu) mierz obwód talii. Dzięki temu utrzymasz kontrolę nad kształtem sylwetki. 

Jeśli talia zacznie się poszerzać, przyjrzyj się diecie. To może być tłuszcz. Nie jest? Zwolnij z trenowaniem. Zamiast 4 serii rób po 3, a między sesjami zostaw dwa dni odstępu zamiast jednego.

1 – ćwiczenia na wcięcie w talii – planki bokiem

Side plank to jedna z podstawowych wariacji na temat deski. Angażuje mięśnie skośne – to one odpowiadają za wcięcie w talii

  1. 1. Ugnij rękę pod kątem 90 stopni i oprzyj się na niej.
  2. 2. Złącz wyprostowane nogi.
  3. 3. Napnij mięśnie brzucha.
  4. 4. Unieś biodra do góry.
  5. 5. Jeśli dasz radę, podnieś drugą rękę do pionu.
plank boczny - ćwiczenia na talię osy

Uważaj, by nie przenosić ciężaru na kończyny. Przez cały czas – minimum 30 sekund na każdą stronę, masz czuć swój brzuch. 

2 – hip side plank – plank z unoszeniem bioder

Hip side plank, czyli kolejne ćwiczenia na wcięcie w talii, które bazują na desce. Ta wersja jest trudniejsza od zwykłego side planka – trzeba nie tylko wytrzymać, ale i się ruszać.

  1. 1. Przyjmij pozycję jak do zwykłego side plank – oparcie na ręce, złączone nogi, biodra uniesione, napięte mięśnie.
  2. 2. Opuść biodra tak nisko, aż dotkną ziemi. Kontroluj ruch – nie puszczaj napięcia mięśni.
  3. 3. Ponownie unieś biodra.
  4. 4. …i ponownie opuść.
ćwiczenia na wcięcie w talii plank boczny z unoszeniem bioder

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę. Jeśli nie od razu dasz radę tyle, lepiej zrobić mniej, ale poprawnie technicznie. Podczas każdego powtórzenia powinnaś czuć jak Twoje mięśnie skośne płoną.

3 – hip plank twist

Hip plank twist to wariacja klasycznej deski. Jest dynamiczne i  większym stopniu angażuje mięśnie skośne brzucha.

  1. 1. Rozstaw ręce na szerokość barków.
  2. 2. Napnij mięśnie całego ciała.
  3. 3. Stań na palcach (tak samo jak przy robieniu zwykłej deski)
  4. 4. W pozycji deski, opuszczaj biodra aż do podłogi. Staraj się przy tym pracować tylko brzuchem i biodrami, kończyny trzymaj stabilnie na prosto.
hip twist plank - ćwiczenia na  wąską talię

Wykonaj 15 powtórzeń. Jedno powtórzenie to zakręcenie w obie strony (więc w sumie 30 kiwnięć).

4 – ćwiczenia na talię osy – side plank z przywodzeniem nogi

Wracamy do planka bokiem.

  1. 1. Przyjmij pozycję deski bocznej – uniesione biodra, proste nogi, napięte mięśnie.
  2. 2. Unieś rękę za głowę.
  3. 3. Zegnij ją i unieś równoległą nogę.
  4. 4. Dotknij łokciem swojego kolana.
side plank z przywodzeniem nogi

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę. 

Na początku będzie trudno utrzymać równowagę. Jeśli będziesz potrzebowała przerwy w trakcie, w porządku! Najważniejsze, by wykonywać ćwiczenia na wąską talię wykonywać poprawnie – czując przy tym napięte mięśnie skośne.

5 – side plank z rotacją

To już ostatnie ćwiczenia na wcięcie w talii, które są side-plankami!

  1. 1. Przyjmij pozycję side planka.
  2. 2. Ugnij wolną rękę.
  3. 3. Prowadź rękę pod żebrami, równocześnie skręcając za nią tułowiem
  4. 4. Dotknij łokciem podłogi. W tym momencie Twoja twarz powinna być równolegle z podłogą.
  5. 5. Wróć do pozycji side planka… i powtórz!
ćwiczenia na wąską talię plank z rotacją

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę. 

W trakcie, uważaj, by skręcać tylko tułowiem. Nogi mają leżeć w stałej pozycji.

6 – rowerek

Rowerki, czyli ćwiczenia na talię osy, które znasz jeszcze ze szkoły podstawowej. Sztuką jest jednak robić je poprawnie – nauczyciel WF-u nie był tak uważny, jak Twoje mięśnie skośne!

  1. 1. Połóż się na plecach.
  2. 2. Dociśnij plecy do podłogi.
  3. 3. Napnij mięśnie brzucha.
  4. 4. Ugnij nogi do kąta 90 stopni.
  5. 5. Naprzemiennie dotykaj łokciami swoich kolan.
ćwiczenia na wcięcie w talii rowerek

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę (czyli w sumie 30 dotknięć). Ruch musi być kontrolowany. W trakcie, powinnaś czuć jak naciągają się Twoje mięśnie skośne i mięsień prosty.

7 – russian twist

Te ćwiczenia na wcięcie w talii należą do ćwiczeń, które najczęściej są wykonywane źle! Poprawnie robione russian twisty polegają na skręcaniu tułowia, a nie machaniu ramionami!

  1. 1. Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie.
  2. 2. Odegnij się do tyłu, tak, byś poczuła naciąganie się mięśni.
  3. 3. Skręcaj tułowiem bez przerwy w obie strony.
  4. 4. Skręt ma być tak głęboki, jak dasz radę. Najważniejsze, by nie angażować do skrętu ramion – to brzuch ma pracować.
russian twist ćwiczenia na wcięcie w talii

W trudniejszej wersji, możesz wykonać russian twisty z trzymanym obciążeniem, na przykład baniakiem z wodą.

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę (czyli w sumie 30 skrętów).

8 – ćwiczenia na wcięcie w talii – V-crunch side 

To trudne ćwiczenie, ale poprawnie wykonane, mocno zaangażuje mięśnie skośne. Przy okazji ćwiczy równowagę.

  1. 1. Połóż się na boku.
  2. 2. Wyprostuj nogi, rękę ułóż za głową.
  3. 3. Równocześnie podnieś nogi i tułów tak, żeby jak najbardziej zbliżyć łokieć do kolana. Nogi i tułów powinny tworzyć kąt około 45 stopni.
  4. 4. Powoli opuść nogi.
ćwiczenia na talie osy v crunch side

Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę. Dasz radę mniej? W porządku, byle poprawnie, z kontrolą ruchu.

9 – skłony w bok

To ćwiczenie na wąską talię, dla odmiany wygląda prosto – i takie jest!

  1. 1. Usiądź po turecku.
  2. 2. Wyprostuj plecy. Napnij mięśnie tułowia.
  3. 3. Podnieś rękę nad głowę. W slad za dłonią, zginaj tułów.
  4. 4. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu około 2 sekund. 
  5. 5. Wróć do pozycji wyprostowanej i zrób to samo w drugą stronę.
ćwiczenia na wąską talię skłony

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę. Bez niedbałego machania – kontrola, napięcie mięśni, czucie jak talia się naciąga… ale to już wiesz z poprzednich ćwiczeń! 

To ćwiczenie na wąską talię możesz robić też w ramach rozciągania po treningu. Wtedy, zamiast wykonywać dynamiczne skłony, wytrzymaj w maksymalnym rozciągnięciu przynajmniej 20 sekund.

10 – hula hop z obciążeniem

Obciążone hula-hop to głównie trening cardio – w połączeniu z dietą, pomoże spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. W umiarkowanym stopniu, angażuje jednak także mięśnie głębokie brzucha i mięśnie skośne. Trening z obciążonym hula hop powinien trwać minimum 30 minut, ale jeśli jesteś początkująca, zacznij od 10 minut i codziennie dokładaj po 5 minut.

Hula hop z obciążeniem możesz używać na przykład podczas oglądania odcinka ulubionego serialu – większość hulahopowiczek właśnie tak robi. Po kilku tygodniach codziennego kręcenia, zauważają u siebie zmniejszenie obwodu talii. 


Wybierz ćwiczenia na wcięcie w talii, które najbardziej Ci się podobają. Wykonaj 5 z nich w 4 seriach. Następny trening zrób najwcześniej za 2 dni – gdy zakwasy miną.

Zmierz swój obwód, a za miesiąc skontroluj go ponownie. Jeśli zauważysz, że ćwiczenia na talię osy powodują u Ciebie nadmierną rozbudowę tułowia – efekt wprost przeciwny do zamierzonego – zwolnij. Rób po 3 serie w 3-dniowych odstępach. 

Pamiętaj, że ćwiczenia na wąską talię nie dadzą Ci wymarzonych kształtów, jeśli Twój brzuch jest otłuszczony. Brzuch robi się w kuchni – talie też! 

Jeśli zależy Ci na zwężeniu talii, włącz do swojego planu także ćwiczenie o nazwie vacuum. Opisaliśmy je w osobnym artykule – sprawdź: Jak robić vacuum? Krok po kroku

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 85 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 50 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 143 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 166 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 65 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 120 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 141 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się