Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. Teraz liczy się już nie tylko jej zdrowie, samopoczucie i sylwetka – ma obowiązek troszczyć się o swojego potomka. Czy ćwiczenia w ciąży są tylko dla zaawansowanych sportsmenek? Czy siłownia w ciąży wchodzi w grę, a może pozytywny wynik testu wiąże się z zawieszeniem karnetu do klubu fitness? O tym, dopuszczalnych ciężarach, pozycjach i dyscyplinach, przeczytasz w poniższym artykule.
Czy można wykonywać ćwiczenia w ciąży?
Kwestię wysiłku fizycznego w ciąży zawsze należy skonsultować z prowadzącym ginekologiem. W dzisiejszych czasach, aktywna ciężarna nie jest już żadnym ewenementem. Specjaliści wychodzą naprzeciw potrzebom kobiet, chętnie doradzają im w kwestii życia codziennego i nie narzucają ograniczeń dla zasady.
Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, a stan kobiety jest bardzo dobry, ćwiczenia w ciąży są wręcz wskazane przez cały okres. Pomagają utrzymać w ryzach przyrost masy ciała, zapobiegają cukrzycy ciążowej i umożliwiają przyszłej mamie zredukowanie stresu.
Metaanaliza z 2022 roku, przeprowadzona przez zespół Danielle Cooper nie wykazała, by trening wiązał się z przedwczesnymi porodami, niską masa urodzeniową czy pogorszeniem zdrowia płodu. Ćwiczenia nie zwiększają ryzyka nadciśnienia ciążowego ani poronienia.
Trening w ciąży jest nie tylko dla zaawansowanych sportsmenek. Ta sama metaanaliza wskazuje, że nawet u kobiet prowadzących siedzący tryb życia, możliwe jest bezpieczne rozpoczęcie łagodnych treningów już po potwierdzeniu ciąży.
Co jednak, gdy lekarz odradzi Ci ćwiczenia w ciąży? Zawsze zastosuj się do jego zaleceń. Nie robi tego bez powodu. Możliwe, że akurat w twoim przypadku trening w ciąży będzie niewskazany.
Jak podejść do ćwiczeń w ciąży?
Wbrew starym mitom, w ciąży nie trzeba całkowicie się oszczędzać. Należy jednak dla bezpieczeństwa zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Korzystne dla ciężarnych są ćwiczenia siłowe o lekkiej bądź umiarkowanej intensywności. Trening w ciąży musi odbywać się w przewietrzonym pomieszczeniu. Przed ćwiczeniami i w trakcie, dbaj o nawodnienie.
Ciąża to rewolucja dla ciała kobiety – nadmierny wysiłek może doprowadzić do zasłabnięcia, a przez to groźnego w skutkach upadku na brzuch. W miarę zaawansowania ciąży, wzrasta także ryzyko hipertermii (podwyższenia ciepłoty ciała) czy niedotlenienia, związanego z uciskaniem na żyły w brzuchu przez płód.
Jeśli wykonując ćwiczenia zrobi Ci się choć odrobinę słabo, natychmiast usiądź i odpocznij. Weź kilka głębokich wdechów. Napij się. Nie kontynuuj serii za wszelką cenę – to absolutnie nie jest moment na walkę ze swoim organizmem. Najlepiej, by podczas treningu towarzyszył Ci ktoś bliski – w razie, gdybyś musiała sprawnie wrócić do domu.
Co z ciężarem na siłowni będąc w ciąży?
Ile może podnosić ciężarna? Co do tego nie ma konkretnych ustaleń – zależą od indywidualnych warunków każdej kobiety oraz zaawansowania ciąży. Za uniwersalnie bezpieczną liczbę uznaje się około 5 kilogramów.
Niektóre źródła podają za maksimum około 15 kilogramów. W trzecim trymestrze do 10 kilogramów (a najlepiej w ogóle zrezygnować z podnoszenia – na wszelki wypadek). Szacunki są ostrożne – bo i jak sprawdzić coś takiego w etyczny sposób?
Wiemy jednak, że niektóre fit-influencerki same ćwiczą z ogromnymi ciężarami. Robią to na własną odpowiedzialność. Najlepiej pozwolić zdecydować o ciężarach swojemu ginekologowi.
Oczywiście – co to jest 5 kilogramów dla wysportowanej kobiety, która w klubie fitness czuje się jak ryba w wodzie? Treningi z tak małym obciążeniem nie będą satysfakcjonowały większości sportsmenek. Dlatego, radzimy, by spróbować innych form aktywności, które na pewno będą bezpieczne, a równocześnie przyjemne i satysfakcjonujące.
Takie ćwiczenia w ciąży NIE są dozwolone
Ciąża pozwala na trening, ale trzeba go zaplanować z głową. Co wyrzucić z planu ćwiczeń? Na następne miesiące pamiętaj, że:
- – trening na wzmocnienie mięśni brzucha, jest możliwy tylko w pierwszym trymestrze. Gdy brzuch mocno się zaokrąglił, należy unikać dodatkowego forsowania tej partii. Mięśnie brzucha i tak są mocno rozciągane – mają przed sobą 9 miesięcy ciągłego treningu,
- – w 2 i 3 trymestrze, należy unikać ćwiczeń na wznak. Masa płodu uciska naczynia krwionośne w brzuchu, co może prowadzić do niedotlenienia. Z oczywistych względów, niedozwolone są także ćwiczenia w leżeniu na brzuchu,
- – 2 i 3 trymestr wymaga rezygnacji z ćwiczeń z podskokami. Powiększony brzuszek i dodatkowe kilogramy z przodu sylwetki prowadzą do przeciążeń,
- – od chwili potwierdzenia ciąży, należy zrezygnować z wysokourazowych sportów – sztuk walki, kontaktowych gier zespołowych, jazdy na koniu, rolkach i łyżwach (zwiększone ryzyko upadku), nurkowania i wspinaczki wysokogórskiej (ryzyko niedotlenienia)
Sporo obostrzeń? Tak – trening w ciąży wymaga drastycznego przemodelowania planu treningowego, poznania nowych ćwiczeń oraz zmodyfikowania klasycznych. Nie załamuj się – mimo tylu komplikacji, będziesz miała co ćwiczyć!
Na szczęście, jest także wiele bezpiecznych form aktywności.
Jakie sporty uprawiać w ciąży?
Ćwiczenia, które przyniosą korzyści zdrowiu przyszłej mamy i jej potomka to:
- – spacery
- – slow jogging
- – nordic walking
- – pływanie
- – aerobik w wodzie
- – pilates
- – joga (nie wszystkie pozycje! Joga dla ciężarnych nie jest tak… karkołomna)
- – jazda na rowerze stacjonarnym
- – jazda na rowerze po stabilnym podłożu
- – taniec (np. lekki cardio dance)
- – ćwiczenia z piłką
Siłownia w ciąży powinna się ograniczyć do treningu nóg, ramion, klatki piersiowej i pośladków, z wyłączeniem ćwiczeń z poprzedniego akapitu. Dopuszcza się małe obciążenia – to nie moment na budowanie masy mięśniowej. Trening siłowy ma być dla ciała wyłącznie bodźcem do zachowania sprawności.
Zajęcia fitness dla ciężarnych są prowadzone w większości popularnych siłowni. Warto z nich skorzystać – wtedy masz pewność, że trening będzie bezpieczny. W razie wątpliwości, będziesz mogla w każdej chwili zapytać o nie instruktora.
Ćwiczenia w ciąży są nie tylko dla sylwetki!
W ciąży priorytety się zmieniają – zamiast budowania sylwetki, kobiety słusznie stawiają na budowę sprawności.
Do nowego planu ćwiczeń włącz ćwiczenia mięśni dna miednicy (mięśni Kegla) – przygotują Cię do porodu siłami natury. Wyćwiczone mięśnie Kegla zapobiegają nietrzymaniu moczu, a kobiety, które zadbały o nie przed porodem, szybciej dochodzą do siebie po rozwiązaniu.
Trenuj oddech. Nauka głębokiego, rytmicznego oddychania nie bez kozery jest stałym elementem planu zajęć w szkołach rodzenia. Kobiety, które wykształciły umiejętność świadomego oddychania lepiej znoszą poród – dzięki technikom oddechowym, odczuwają mniejszy ból.
Poza tym, ćwiczenia oddechu relaksują – temu że stres w ciąży to wróg, nie zaprzeczają żadne badania. Relaksacyjne ćwiczenia na oddech pomogą Ci się wyciszyć, lepiej spać oraz zapanować nad emocjami – hormony tego nie ułatwiają!
Ćwiczenia w ciąży są możliwe, a wręcz korzystne. Przygotuj się znaczne zmiany w planie treningowym, zrezygnowanie z części aktywności na rzecz innych i ogólne zmniejszenie intensywności.
Zanim przystąpisz do treningu w ciąży, skonsultuj pomysł z prowadzącym ginekologiem. Poproś, by określił, jaki ciężar wolno Ci dźwigać. Nie rób nic, co przeczy jego zaleceniom.
Słuchaj organizmu, odpoczywaj gdy ciało sobie tego zażyczy i nie przejmuj się tym, że stracisz formę. Nie stracisz. Ciąża to dla organizmu kobiety wielki trening, a do tego dochodzi cardio po sklepach z akcesoriami dla niemowląt! Relaksuj się, zdrowo odżywiaj, a dla przyjemności ćwicz lekko i bez presji na wyniki – sztanga na Ciebie poczeka!
Bibliografia:
Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. 2022 Apr 21. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 28613571.
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012 Dec;24(6):387-94. doi: 10.1097/GCO.0b013e328359f131. PMID: 23014142.
Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(4):299-310. doi: 10.1136/bjsports-2012-091758. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23365417.
Yuksel H, Cayir Y, Kosan Z, Tastan K. Effectiveness of breathing exercises during the second stage of labor on labor pain and duration: a randomized controlled trial. J Integr Med. 2017 Nov;15(6):456-461. doi: 10.1016/S2095-4964(17)60368-6. PMID: 29103415.
O’Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF 3rd. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20. doi: 10.1123/jpah.8.3.309. PMID: 21487130; PMCID: PMC4203346.
Oficjalne zalecenia WHO z 2020 roku: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
