Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. Teraz liczy się już nie tylko jej zdrowie, samopoczucie i sylwetka – ma obowiązek troszczyć się o swojego potomka. Czy ćwiczenia w ciąży sa tylko dla zaawansowanych sportsmenek? Czy siłownia w ciąży wchodzi w grę, a może pozytywny wynik testu wiąże się z zawieszeniem karnetu do klubu fitness? O tym, dopuszczalnych ciężarach, pozycjach i dyscyplinach, przeczytasz w poniższym artykule.

Ćwiczenia w ciąży – czy można?

Kwestię wysiłku fizycznego w ciąży zawsze należy skonsultować z prowadzącym ginekologiem. W dzisiejszych czasach, aktywna ciężarna nie jest już żadnym ewenementem. Specjaliści wychodzą naprzeciw potrzebom kobiet, chętnie doradzają im w kwestii życia codziennego i nie narzucają ograniczeń dla zasady.

Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, a stan kobiety jest bardzo dobry, ćwiczenia w ciąży są wręcz wskazane przez cały okres. Pomagają utrzymać w ryzach przyrost masy ciała, zapobiegają cukrzycy ciążowej i umożliwiają przyszłej mamie zredukowanie stresu.

usg ciężarnej kobiety
Decyzję o treningu w ciąży podejmuj razem z lekarzem.

Metaanaliza z 2022 roku, przeprowadzona przez zespół Danielle Cooper nie wykazała, by trening w ciąży wiazał się z przedwczesnymi porodami, niską masa urodzeniową czy pogorszeniem zdrowia płodu. Ćwiczenia w ciąży nie zwiększają ryzyka nadciśnienia ciążowego ani poronienia.

Trening w ciąży jest nie tylko dla zaawansowanych sportsmenek. Ta sama metaanaliza wskazuje, że nawet u kobiet prowadzących siedzący tryb życia, możliwe jest bezpieczne rozpoczęcie łagodnych treningów już po potwierdzeniu ciąży.

Co jednak, gdy lekarz odradzi Ci ćwiczenia w ciąży? Zawsze zastosuj się do jego zaleceń. Nie robi tego bez powodu. Możliwe, że akurat w twoim przypadku trening w ciązy będzie niewskazany.

Jak podejść do ćwiczeń w ciąży?

Wbrew starym mitom, w ciąży nie trzeba całkowicie się oszczędzać. Należy jednak dla bezpieczeństwa zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Korzystne dla ciężarnych są ćwiczenia siłowe o lekkiej bądź umiarkowanej intensywności. Trening w ciąży musi odbywać się w przewietrzonym pomieszczeniu. Przed ćwiczeniami i w trakcie, dbaj o nawodnienie.

Ciąża to rewolucja dla ciała kobiety – nadmierny wysiłek może doprowadzić do zasłabnięcia, a przez to groźnego w skutkach upadku na brzuch. W miarę zaawansowania ciąży, wzrasta także ryzyko hipertermii (podwyższenia ciepłoty ciała) czy niedotlenienia, związanego z uciskaniem na żyły w brzuchu przez płód.

Jeśli wykonując trening w ciąży zrobi Ci się choć odrobinę słabo, natychmiast usiądź i odpocznij. Weź kilka głebokich wdechów. Napij się. Nie kontynuuj serii za wszelką cenę – to absolutnie nie jest moment na walkę ze swoim organizmem. Najlepiej, by podczas treningu towarzyszył Ci ktoś bliski – w razie, gdybyś musiała sprawnie wrócić do domu.

Siłownia w ciąży – co z ciężarem?

Ile może podnosić ciężarna? Co do tego nie ma konkretnych ustaleń – zależą od indywidualnych warunków każdej kobiety oraz zaawansowania ciąży. Za uniwersalnie bezpieczną liczbę uznaje się około 5 kilogramów

Niektóre źródła podają za maksimum około 15 kilogramów. W trzecim trymestrze do 10 kilogramów (a najlepiej w ogóle zrezygnować z podnoszenia – na wszelki wypadek). Szacunki są ostrożne – bo i jak sprawdzić coś takiego w etyczny sposób?

kobieta wykonująca ćwiczenia w ciąży
Trening w ciąży – to czas na lekkie winylowe hantle. Pomogą w bezpieczny sposób zachować sprawność.

Wiemy jednak, że niektóre fit-influencerki same ćwiczą (i propagują ćwiczenia w ciąży) z ogromnymi ciężarami. Robią to na własną odpowiedzialność. Najlepiej pozwolić zdecydować o ciężarach swojemu ginekologowi.

Oczywiście – co to jest 5 kilogramów dla wysportowanej kobiety, która w klubie fitness czuje się jak ryba w wodzie? Treningi z tak małym obciążeniem nie będą satysfakcjonowały większości sportsmenek. Dlatego, radzimy, by w ramach ćwiczenia w ciąży spróbować innych form aktywności, które na pewno będa bezpieczne, a równocześnie przyjemne i satysfakcjonujące.

Ćwiczenia w ciąży – takich ćwiczeń NIE można wykonywać

Ciąża pozwala na trening, ale trzeba go zaplanować z głową. Co wyrzucić z planu ćwiczeń? Na następne miesiące pamiętaj, że:

  • – trening na wzmocnienie mięśni brzucha, jest możliwy tylko w pierwszym trymestrze. Gdy brzuch mocno się zaokrąglił, należy unikać dodatkowego forsowania tej partii. Mięśnie brzucha i tak są mocno rozciągane – mają przed sobą 9 miesięcy ciągłego treningu, 
  • – w 2 i 3 trymestrze, należy unikać ćwiczeń na wznak. Masa płodu uciska naczynia krwionośne w brzuchu, co może prowadzić do niedotlenienia. Z oczywistych względów, niedozwolone są także ćwiczenia w leżeniu na brzuchu,
  • – 2 i 3 trymestr wymaga rezygnacji z ćwiczeń z podskokami. Powiększony brzuszek i dodatkowe kilogramy z przodu sylwetki prowadzą do przeciążeń,
  • – od chwili potwierdzenia ciąży, należy zrezygnować z wysokourazowych sportów – sztuk walki, kontaktowych gier zespołowych, jazdy na koniu, rolkach i łyżwach (zwiększone ryzyko upadku), nurkowania i wspinaczki wysokogórskiej (ryzyko niedotlenienia)

Sporo obostrzeń? Tak – trening w ciąży wymaga drastycznego przemodelowania planu treningowego, poznania nowych ćwiczeń oraz zmodyfikowania klasycznych. Nie załamuj się – mimo tylu komplikacji, będziesz miała co ćwiczyć!

Na szczęście, jest także wiele bezpiecznych form aktywności. Na jakie ćwiczenia w ciąży warto się zdecydować?

Trening w ciąży – jakie sporty uprawiać?

Ćwiczenia w ciąży, które przyniosą korzyści zdrowiu przyszłej mamy i jej potomka to:

  • – spacery
  • – slow jogging 
  • – nordic walking
  • – pływanie 
  • – aerobik w wodzie
  • – pilates
  • – joga (nie wszystkie pozycje! Joga dla ciężarnych nie jest tak… karkołomna)
  • – jazda na rowerze stacjonarnym
  • – jazda na rowerze po stabilnym podłożu
  • – taniec 
  • – ćwiczenia z piłką

Siłownia w ciąży powinna się ograniczyć do treningu nóg, ramion, klatki piersiowej i pośladków, z wyłączeniem ćwiczeń z poprzedniego akapitu. Dopuszcza się małe obciążenia – to nie moment na budowanie masy mięśniowej. Trening siłowy ma być dla ciała wyłącznie bodźcem do zachowania sprawności.

Trening w ciąży - zajęcia jogi
Trening jogi w ciąży.

Zajęcia fitness dla ciężarnych są prowadzone w większości popularnych siłowni. Warto z nich skorzystać – wtedy masz pewność, że trening w ciąży będzie bezpieczny. W razie wątpliwości, będziesz mogla w każdej chwili zapytać o nie instruktora.

Ćwiczenia w ciąży – nie tylko dla sylwetki!

W ciąży priorytety się zmieniają – zamiast budowania sylwetki, kobiety słusznie stawiają na budowę sprawności. 

Do nowego planu ćwiczeń włącz ćwiczenia mięśni dna miednicy (mięśni Kegla) – przygotują Cię do porodu siłami natury. Wyćwiczone mięśnie Kegla zapobiegają nietrzymaniu moczu, a kobiety, które zadbały o nie przed porodem, szybciej dochodzą do siebie po rozwiązaniu.

Ćwiczenia w ciąży? Trenuj oddech! Nauka głębokiego, rytmicznego oddychania nie bez kozery jest stałym elementem planu zajęć w szkołach rodzenia. Kobiety, które wykształciły umiejętność świadomego oddychania lepiej znoszą poród – dzięki technikom oddechowym, odczuwają mniejszy ból

Poza tym, ćwiczenia oddechu relaksują – temu że stres w ciąży to wróg, nie zaprzeczają żadne badania. Relaksacyjne ćwiczenia na oddech pomogą Ci się wyciszyć, lepiej spać oraz zapanować nad emocjami – hormony tego nie ułatwiają!


Ćwiczenia w ciąży są możliwe, a wręcz korzystne. Przygotuj się znaczne zmiany w planie treningowym, zrezygnowanie z części aktywności na rzecz innych i ogólne zmniejszenie intensywności. 

Zanim przystąpisz do treningu w ciąży, skonsultuj pomysł z prowadzącym ginekologiem. Poproś, by określił, jaki ciężar wolno Ci dźwigać. Nie rób nic, co przeczy jego zaleceniom. 

Słuchaj organizmu, odpoczywaj gdy ciało sobie tego zażyczy i nie przejmuj się tym, że stracisz formę. Nie stracisz. Ciąża to dla organizmu kobiety wielki trening, a do tego dochodzi cardio po sklepach z akcesoriami dla niemowląt! Relaksuj się, zdrowo odżywiaj, a dla przyjemności ćwicz lekko i bez presji na wyniki – sztanga na Ciebie poczeka!

Bibliografia:

Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. 2022 Apr 21. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 28613571.

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012 Dec;24(6):387-94. doi: 10.1097/GCO.0b013e328359f131. PMID: 23014142.

Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(4):299-310. doi: 10.1136/bjsports-2012-091758. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23365417.

Yuksel H, Cayir Y, Kosan Z, Tastan K. Effectiveness of breathing exercises during the second stage of labor on labor pain and duration: a randomized controlled trial. J Integr Med. 2017 Nov;15(6):456-461. doi: 10.1016/S2095-4964(17)60368-6. PMID: 29103415.

O’Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF 3rd. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20. doi: 10.1123/jpah.8.3.309. PMID: 21487130; PMCID: PMC4203346.

Oficjalne zalecenia WHO z 2020 roku: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 259 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 97 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 22 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się