Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji 06.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, które wykupią karnet na siłownię. W domu możesz zdziałać cuda – wystarczy, że zaopatrzysz się w gumy oporowe. Poznaj skuteczne ćwiczenia z guma na pośladki, dzięki którym wyrzeźbisz wymarzoną figurę. Na początku wyjaśniamy najważniejsze zasady treningu budującego pośladki – bez nich nie ma mowy o efektach. Przeczytaj i zabieraj się do pracy!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumą na pośladki…

Pamiętaj – żadne ćwiczenia z gumami na pośladki nie będą skuteczne, jeśli nie popracujesz nad dietą. 

Jesteś na wiecznej redukcji? Koniec z deficytem kalorycznym. Budowa mięśni pośladkowych potrzebuje jedzenia. Wejdź na nadwyżkę kaloryczną, spożywaj około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, a pośladki urosną od ćwiczeń z gumami. Bez tego, nie a mowy o efektach.

Micha zaplanowana? To przejdźmy do wyjaśnienia jak robić ćwiczenia z gumą na pośladki!

Jak robić ćwiczenia z gumą na pośladki? 

Masz przed sobą 10 świetnych ćwiczeń. A jak sprawić, by w praktyce też były świetne?

Pośladki trenuj 3 razy w tygodniu (co 2 dni). Za każdym razem rób przysiady oraz 4 dodatkowe ćwiczenia – możesz wybrać te, które najbardziej przypadną Ci do gustu. Ćwiczenia w osobnych seriach na obie nogi (kopnięcia i odwodzenia na leżąco) liczą się jako jedno!

Wykonuj po 3-4 serie, ćwiczeń w obwodzie – czyli jedno ćwiczenie po drugim

Podczas każdego ćwiczenia, musisz świadomie pracować mięśniami pośladków i ud. Lepiej zrobić 5 odwodzeń, a porządnie, niż 15 z machaniem kolanami byle jak. Pośladki to bardzo silna partia, potrzebująca równie silnego wycisku – nie da się jej oszukać. 

Ćwiczenia z gumami na pośladki – jaka taśma jest najwygodniejsza? 

Najlepiej robić ćwiczenia z gumą na pośladki ze specjalną materiałową gumą booty-band –  to taki mini-band, tylko szerszy. Wykorzystasz ją także przy ćwiczeniach innych partii. 

taśmy oporowe deep breath
Przykładowe taśmy materiałowe przeznaczone dokladnie do treningu pośladków, źródło: strona producenta Deep Breath

Materiałowa taśma booty-band nie będzie się boleśnie zwijać ani pękać. Niestety, gumy lateksowe często nie wyrabiają podczas intensywnych ćwiczeń tak mocnej partii, jak pośladki.

Ćwiczenia z gumą na pośladki – czy da się bez taśmy mini-band?

Tak. Wszystkie wymienione ćwiczenia możesz zrobić wyłącznie z masa własnego ciała. Będą jednak mniej skuteczne, niż z gumą.

Nie masz krótkich gum oporowych mini-band, a masz długie gumy? 

Podane ćwiczenia z gumami na pośladki możesz zrobić także z długimi taśmami oporowymi. Trzeba zaczepiać długą taśmę o stopy i trzymać w dłoniach. Zachęcamy jednak do zaopatrzenia się w mini-band, bo są bardzo wygodne nie tylko do treningu na pośladki!

Przejdźmy do pierwszego ćwiczenia z gumami na pośladki.

1 – przysiad

W domu da się zrobić przysiad z obciążeniem. Zamiast sztangi, użyj gumy! Najlepiej, by była to specjalna, szersza guma oporowa booty-band

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan. Pochyl się w miednicy.
  2. 2. Trzymaj proste plecy.
  3. 3. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  4. 4. Powoli schodź z przysiadem w dół. Prowadź kolana na zewnątrz.
  5. 5. Zejdź tak nisko, jak zdołasz, bez odrywania pięt.
  6. 6. Wytrzymaj w maksymalnie niskim przysiadzie 2-3 sekundy.
  7. 7. Powoli podnoś się do pozycji wyjściowej.
głęboki przysiad z gumami oporowymi
Przysiad ma być głęboki!

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

2 – półprzysiad z pulsowaniem

Ćwiczenia na pośladki z gumami stwarzają sporo możliwości – zwykły półprzysiad możesz zmodyfikować dodatkiem pulsowania. Pulsowania, czyli lekkiego odwodzenia i przywodzenia nóg, w stałym napięciu.

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij mięśnie pośladków, ud, brzucha. 
  3. 3. Plecy proste.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu, rozkładając nogi tak, by guma lekko się naciągnęła.
  5. 5. Pozostań w pozycji półprzysiadu z lekko rozciągniętą gumą. Zrób 3-5 prób rozciągania gumy bardziej (pulsowania)
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej – półprzysiadu z lekko naciągniętą gumą
ćwiczenia z gumą na pośladki - przysiady w domu

Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kontroluj kolana, żebyś podczas pulsowania nie zaczęła nimi machać.

3 – półprzysiad z krokiem

Nie ściągaj gumy – zrobisz z nią jeszcze kilka ćwiczeń na pośladki.

  1. 1. Stań z gumą założona na złożonych nogach.
  2. 2. Pochyl się w miednicy.
  3. 3. Trzymaj plecy proste i napięty brzuch.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu.
  5. 5. Zrób krok w bok, maksymalnie odwodząc gumę.
  6. 6. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej (ze złożonymi nogami).
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami półprzysiady z odwodzeniem

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę. Możesz podczas jednej serii zrobić to ćwiczenie na obu nogach (w sumie  20-30 powtórzeń), chodząc na boki. Podczas długiej serii, pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni!

4 – zakroki z gumą

Na siłowni, zakroki robi się z kettlebells lub hantlami. W domu, wystarczy Ci guma oporowa! 

Zakroki to bardzo efektywne ćwiczenia z gumą na pośladki. Jeśli będziesz miała problem z utrzymaniem równowagi, możesz się podeprzeć rękami. Tylko nie przenoś na nie ciężaru!

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  3. 3. Trzymaj proste plecy, patrz przed siebie.
  4. 5. Kieruj ugiętą nogę do tyłu, aż na niej uklękniesz (do kąta 90 stopni).
  5. 6. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
zakroki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę.

5 – odwodzenie nóg w pozycji stojącej

Jeszcze się nie kładź!

Przy tym ćwiczeniu także możesz się podeprzeć. Tak, by się nie przewrócić i spokojnie skoncentrować na ruchu nóg.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
  3. 3. Ugnij nogę pod kątem około 45 stopni.
  4. 4. Wyrzuć nogę (tak jakbyś chciała kogoś kopnąć).
  5. 5. Wróć do pozycji wyjściowej… i kopnij go jeszcze raz!
Kobieta ćwicząca odwodzenie na dworze

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę. Możesz od razu zrobić obie nogi, kopiąc wymiennie.

6 – glute bridge

Teraz wreszcie można się położyć… by dalej robić pośladki!

Glute bridges czyli mostki – doskonałe ćwiczenia z gumami na pośladki.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  5. 5. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.
ćwiczenie glute bridge z gumą oporową

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

7 – glute bridge z odwodzeniem nóg

Ćwiczenie podobne do zwykłego glute bridge.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wykonaj 3 odwodzenia-przywodzenia, do maksymalnego oporu gumy.
  5. 5. Po 3 odwodzeniach-przywodzeniach opuść biodra do pozycji wyjściowej
glute bridge z odwodzeniem nóg z mini band

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

8 – odwodzenia na boku

Wykonując te ćwiczenia z gumą na pośladki unikaj przenoszenia ciężaru ciała na ramiona – częsty błąd.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i połóż się na boku.
  2. 2. Napnij mięśnie ud, pośladków i brzucha.
  3. 3. Koncentrując się na górnej nodze, napnij gumę do maksymalnego oporu.
  4. 4. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  5. 5. Opuść nogę do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami - odwodzenie leżąc na boku

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

9 – ośle kopniaki

Donkey kicks to kolejne ćwiczenie, w którym na zmianę męczysz nogi. 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Wyrzuć do tyłu nogę ugiętą pod kątem 90 stopni.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ośle kopniaki z gumą

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

10 – odwodzenia w klęku podpartym w bok

Te ćwiczenia na pośladki z gumami zrób po donkey kicks z kopaniem do tyłu. Oba warianty kopniaków skutecznie przećwiczą wszystkie trzy mięśnie pośladkowe (mały, średni i wielki). 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Odwodź nogę ugiętą pod kątem 90 stopni w bok, aż do maksymalnego rozciągnięcia gumy.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Uważaj, by w trakcie kopniaka druga noga pozostawała nieruchomo.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta trenująca pośladki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.


Ćwiczenia z gumą na pośladki są przyjemne i efektywne! Pamiętaj, że aby zrobić pośladki marzeń, musisz wejść na nadwyżkę kaloryczną – bez tego żaden mięsień nie urośnie. Trenuj sumiennie, przykładając się do każdego ruchu. Spraw sobie wygodny sprzęt – nie ma nic gorszego, niż ćwiczenia z gumami na pośladki, kiedy taśma ciągle się zwija. Powodzenia!

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 84 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 152 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 157 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się