Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji 17.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 265 wyświetleń

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające w osiągnięciu efektu pompy mięśniowej. Stosuje się je przed treningiem siłowym. Występują jako samodzielne preparaty, oraz w formie dodatków do suplementów dla sportowców. O właściwościach obu pisaliśmy już na Sport Odżywki. Co jest skuteczniejsze – cytrulina czy arginina? Przeczytaj – sprawdziliśmy co na ten temat mówią badania!

Cytrulina czy arginina – jaka jest między nimi zależność?

Cytrulina to prekursor argininy. Na skutek szeregu procesów zachodzących w Twoim organizmie, przekształca się w argininę, a ta dalej odpowiada za wydzielanie tlenku azotu.

Jeżeli chcesz decydować między jedną a drugą, cytrulina lepiej ,,zrobi swoje”. Wynika to z faktu, że dostarczona do organizmu arginina jest rozkładana w procesach trawiennych. W efekcie, zanim dotrze do mięśni, pozostaje jej już bardzo niewiele.

Cytrulina to endogenne – zlokalizowane w ciele – źródło argininy. Jej przyjęcie skraca drogę, którą już sama arginina będzie musiała przebyć, by ożywić Twoje mięśnie. Zostaje jej więcej, więc i efekt końcowy będzie bardziej imponujący.

Jeżeli chciałeś jedynie konkretnej odpowiedzi na pytanie ,,arginina czy cytrulina”, możesz skończyć czytać. Zachęcamy jednak, byś kontynuował, bo na prostej decyzji ten temat się nie kończy.

Cytrulina czy arginina – po co wybierać?

Według badań i praktycznego doświadczenia sportowców, najskuteczniejsze jest połączenie obu związków.

arginina czy cytrulina na pompę
Arginina czy cytrulina? Obie + ostry trening!

Dlaczego właśnie tak? Obecność cytruliny hamuje rozkładanie argininy w przewodzie pokarmowym i wątrobie. 

Sama arginina to najgorszy pomysł. Sama cytrulina – o wiele lepszy. Połączenie – cytrulina doładowująca argininę już w ciele + arginina obroniona przed rozkładem przez cytrulinę – jest doskonałym wyborem. Pompa niemalże gwarantowana.

Tak więc – arginina czy cytrulina? Lepiej – cytrulina z argininą.

Dobrym rozwiązaniem jest przetestowanie na sobie zarówno czystej cytrulina jak i argininy, a potem połączenia cytrulina z argininą. Każdy organizm reaguje na suplementy dla sportowców indywidualnie. Związki są bezpieczne (wystarczy nie przekraczać zalecanych dawek, a nie pojawią się skutki uboczne), co stwarza wiele możliwości.

Dawkowanie i skuteczność

Optymalna przedtreningowa dawka cytruliny plasuje się między 3 a 8 gram. Z niej zostanie wytworzona skuteczna porcja argininy. Cytrulinę przyjmuje się codziennie, w podziale na 2-3 porcje, by utrzymać wysoki stopień wysycenia organizmu.

Co z czystą argininą? Cóż – dawki zalecane przez producentów również oscylują między 3 a 8 gram, ale praktyka pokazuje, że dla skuteczności trzeba przyjmować od 6 gram w górę. Jak już wiesz, arginina nie dotrze do mięśni w pełnej ilości. 

cytrulina z argininą na siłowni trening
Na początku kariery treningowej testuj preparaty jednoskładnikowe, w niskich dawkach.

Przekraczanie zalecanych dawek argininy nie jest dobrym pomysłem, bo może powodować przejściowe, ale bardzo nieprzyjemne, problemy z trawieniem i z pracą serca. Zamiast ,,łykać” więcej, niż sugeruje producent, lepiej po prostu wziąć cytrulinę.

 Na sportowych forach znajdziesz oczywiście różne rekomendacje, ale my nigdy nie będziemy zalecali przekraczania norm z etykiety. Nie bez powodu tam są.

Jeśli chodzi o dawki kombinacji cytrulina z argininą – kieruj się wskazaniami producentów. Zależy bowiem od proporcji jednego i drugiego związku. 

Jeśli chodzi o skuteczność cytruliny i argininy w kwestii poprawy możliwości siłowych, zależy ona w dużym stopniu od stażu treningowego. Jak to zwykle bywa – im mniej jesteś wytrenowany, tym mocniej odczujesz efekty suplementacji. Na start wybieraj mniejsze dawki, zwiększane tylko, jeśli efekt Cię nie satysfakcjonuje.


Podsumowując – cytrulina czy arginina? Jako samodzielny suplement lub dodatek – cytrulina będzie skuteczniejsza na  treningu siłowym. Jeszcze lepsza opcją jest połączenie – cytrulina z argininą. Potem wystarczy ,,tylko” trening na 100% możliwości, a pompa mięśniowa rozciągnie Ci koszulkę!

Przetestuj na sobie wymienione rozwiązania – Twój organizm zawsze reaguje na suplementy indywidualnie. Nie przekraczaj dawek zalecanych przez producentów, a na starcie obracają się wokół mniejszych porcji. Arginina czy cytrulina to bezpieczne środki, ale przesadzenie z ilością może powodować nieprzyjemne (przejściowe) skutki uboczne. 

Chcesz wiedzieć więcej na temat cytruliny? Przeczytaj która forma jest lepsza – jabłczan czy czysta cytrulina: https://sportodzywki.pl/czysta-cytrulina-czy-jablczan-cytruliny-ktory-suplement-lepiej-sprawdzi-sie-na-intensywnym-treningu/

Bibliografia:

Spattini M., Żywenie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Wijnands KA, Vink H, Briedé JJ, van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia. PLoS One. 2012;7(5).

Morita M, Hayashi T, Ochiai M, Maeda M, Yamaguchi T, Ina K, Kuzuya M. Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochem Biophys Res Commun. 2014 Nov 7;454(1):53-7.

Suzuki I, Sakuraba K, Horiike T, Kishi T, Yabe J, Suzuki T, Morita M, Nishimura A, Suzuki Y. A combination of oral L-citrulline and L-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1075-1084.

Materiały portalu Price Plow.

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 40 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 51 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 82 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 80 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 115 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 466 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 886 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 188 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 165 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 50 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 134 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 336 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 113 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 128 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 112 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 266 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 85 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się