Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji 25.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej działanie w tym zakresie zdobyło tak duże zaufanie, że niektóre osoby piją ją zupełnie nie dbając o dietę i liczą, że dzięki temu zrzucą wagę… A jak to wygląda w praktyce? Wyjaśniamy, czy zielona herbata odchudza i na czym polega jej działanie – przeczytaj!

Zielona herbata – nie tylko na odchudzanie!

Zanim przejdziemy do głównego tematu, trzeba zaznaczyć, że zielona herbata przydaje się nie tylko podczas redukowania wagi. Mimo że wyniki badań wciąż są niespójne (naukowcy uwielbiają się kłócić o naturalne suplementy!), wiele z nich wskazuje, że napar z herbacianych liści ma liczne dobroczynne właściwości. Jest polecany przez lekarzy i dietetyków, jako wartościowe uzupełnienie zdrowej diety.

zestaw do parzenia zielonej herbaty matcha
O herbacie matcha – najbardziej intensywnej zielonej herbacie – mówi się, że to najzdrowsza herbata świata. Jest bogatsza w dobroczynne związki, niż klasyczne zielone herbaty w torebkach.

Zielona herbata może hamować procesy starzenia, służyć profilaktyce nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, oraz zmniejszać stany zapalne w organizmie. Czy chcesz schudnąć, czy nie – warto po nią sięgać po prostu dla wsparcia organizmu. Napój jest bezpieczny dla zdrowych osób, a na jego piciu można potencjalnie sporo zyskać.

Czy zielona herbata odchudza? Wyjaśnienie działania

Analiza sporządzona przez badaczy z zespołu Tannis M. Jurgens (2012 rok) wskazuje, że zielona herbata ma zdolność do zwiększania efektów diety odchudzającej. Co do tego, że zielona herbata na odchudzanie może pomóc, w środowisku naukowym generalnie panuje zgoda.

Na temat zielonej herbaty przeprowadzono setki badań… a kolejne setki najprawdopodobniej dopiero przed nami. Nie wiadomo jaka dawka zielonej herbaty wykazuje skuteczność w odchudzaniu. Obecny stan wiedzy nie pozwala na sformułowanie uniwersalnych zaleceń. W eksperymentach zawsze stosuje się duże dawki.

Zielona herbata na odchudzanie a kofeina i katechiny

Za walorami zielonej herbaty w głównej mierze stoi zawartość kofeiny oraz katechin. Ich połączenie wspiera metabolizm w spalaniu kalorii.

Katechiny to polifenole, które mają zdolność do wywierania wpływu na metabolizowanie tłuszczu. Mówiąc prosto – te związki motywują organizm do zużywania energii. Właśnie z uwagi na katechiny, suplementacja na redukcję często obejmuje ekstrakty z zielonej herbaty ze skoncentrowanymi katechinami.

Oprócz katechni, w zielonej herbacie występuje kofeina. Kofeina także odrobinę zwiększa wydatek energetyczny. Stymuluje bowiem termogenezę (proces pozyskiwania ciepła z żywności). Ponadto, kofeinowe pobudzenie pomaga ograniczyć apetyt – kiedy nie chce Ci się spać, przestajesz szukać energii w kalorycznej żywności.

Kubek zielonej herbaty matcha
Zielona herbata zawiera mniej kofeiny, niż czarna. Wciąż jednak, pita do śniadania, potrafi skutecznie postawić na nogi!

Pijąc zieloną herbatę rzeczywiście możesz spalić kilkadziesiąt kalorii więcej w ciągu dnia. 

Czy zielona herbata odchudza? Grelina i adiponektyna

Zespół badawczy pod kierownictwem I-Ju Hen (2016 rok) wskazuje, że walorem odchudzającym stojącym za działaniem zielonej herbaty, jest możliwe zmniejszenie wydzielania greliny – hormonu głodu. Badanie, które przyniosło taką obserwację, trwało 3 miesiące.

Inny badacz – Fahimeh Haghighatdoost (2018 rok) – w swojej metaanalizie podkreślił, że zielona herbata na odchudzanie może modulować poziom greliny dopiero po dłuższym czasie przyjmowania – właśnie minimum 3 miesiące. W krótszym okresie, zmiana jest nikła.

Czy zielona herbata odchudza? Grelina w praktyce

Wiele się mówi o tym, że zielona herbata na odchudzanie pomaga zrzucić wagę bez zmieniania czegokolwiek w diecie… Aż tak dobrze, to nie ma – napar może Ci jednak pomóc instynktownie zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii.

Obniżenie greliny przekłada się na zwiększenie uczucia sytości w ciągu dnia. Mniej hormonu głodu, równa się rzadszym napadom apetytu.  

Dzięki temu, osoby pijące zieloną herbatę instynktownie jedzą mniej w ciągu dnia. U ludzi sięgających po słodycze i żywność wysokoprzetworzoną, różnica może być naprawdę duża. Wystarczy przecież zrezygnować z pięciu ciasteczek (bo nie jest się głodnym), by zaoszczędzić 300-400 kcal. 

W tym samym badaniu zauważono, że spożywający zielona herbatę mają zwiększony poziom adiponektyny w porównaniu z grupą placebo. Adiponektyna jest związkiem syntezowanym przez tkankę tłuszczową. Bez wchodzenia w szczegóły – im więcej adiponektyny, tym większa wrażliwość organizmu na insulinę. Organizm zużywa kalorie, zamiast odkładać je w formie tkanki tłuszczowej.

Większa wrażliwość na insulinę przekłada się na wydajniejsze korzystanie z dostarczonej energii. Zmniejszenie poziomu greliny naturalnie przekłada się na wzrost adiponektyny, więc zmiany w stężeniu tego związku są konsekwencją właściwości wskazanej powyżej.

Czekamy na więcej badań nad wpływem zielonej herbaty na adiponektynę oraz grelinę. Temat jest rozwojowy, a naukowcy wciąż szukają sposobów na powstrzymanie plagi otyłości. Kto wie, czy kiedyś nie znajdą go w herbacianych liściach? 

Utrzymanie wagi a picie zielonej herbaty

Badacze przyjrzeli się temu, czy spożywanie zielonej herbaty po odchudzaniu prowadzi do łatwiejszego utrzymania wagi. Niestety, metaanalizy nie potwierdzają, by zielona herbata na odchudzanie zapobiegała efektowi jojo już po zakończeniu kuracji dietetycznej. Picie herbaty nie zrekompensuje powrotu do starych nawyków…

Nawet gdy w eksperymencie zauważy się różnice między grupami badanych, to są one statystycznie nieistotne.

Zielona herbata na odchudzanie – czy obędzie się bez diety?

Nie, nie obejdzie. Niestety, zielona herbata wykazuje kosmetyczne działanie u osób z nadwagą i otyłością, o niewielkim znaczeniu klinicznym*. Nie powinieneś polegać na niej, jeśli naprawdę chcesz schudnąć. 

Zielona herbata na odchudzanie daje zauważalne efekty dopiero w dłuższej perspektywie. Ziarnko do ziarnka i po kilku miesiącach zbierze się 1-2 kilogramy. W żadnym wypadku jednak, zmiany nie są rewolucyjne – a już na pewno nie rekompensują dietetycznych braków. 

przygotowywanie lunchboxa z warzywami
Zamiast tylko pić zielona herbatę z nadzieją na schudnięcie… wprowadź dużo zieleni do swojego jadłospisu. To będzie skuteczniejsze.

Podsumowując – zielona herbata na odchudzanie rzeczywiście coś daje – ale to o wiele za mało, by uznać ją za cudowny spalacz tłuszczu.

Trzeba też zauważyć, że badania na temat tego, czy zielona herbata odchudza, są prowadzone na osobach z nadwagą i otyłością. U osób z wagą w normie, wszelkie spalacze, blokery węglowodanów, blokery tłuszczu oraz wszelkie inne magiczne specyfiki, pomagają jeszcze mniej. Utrata wagi przychodzi tym łatwiej, im wyższa jest Twoja masa ciała.

*za zespołem Tannis M. Jurgens: Green tea preparations appear to induce a small, statistically non-significant weight loss in overweight or obese adults. Because the amount of weight loss is small, it is not likely to be clinically important. 


Czy zielona herbata odchudza? Powiedzieć, że odchudza, to o wiele za dużo. Może pomóc zmniejszyć masę ciała podczas długotrwałej kuracji. Poza tym, zielona herbata zasługuje na uwagę jako zdrowy napój wspierający organizm. Warto ją polubić – mimo, że w żadnym wypadku nie zastąpi diety!

Zielona herbata na odchudzanie nie odmieni Twojej diety, ale może ją świetnie uzupełnić. A jeśli zaczniesz ją pić (bez cukru), zamiast kalorycznych napojów… to szanse na schudnięcie wielokrotnie wzrosną! 

Bibliografia:

Haghighatdoost F, Nobakht M Gh BF, Hariri M. Effect of green tea on plasma leptin and ghrelin levels: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutrition. 2018 Jan;45:17-23. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.022. Epub 2017 Jul 10. PMID: 29129232.

Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.003. Epub 2015 May 29. PMID: 26093535.

Kovacs EM, Lejeune MP, Nijs I, Westerterp-Plantenga MS. Effects of green tea on weight maintenance after body-weight loss. Br J Nutr. 2004 Mar;91(3):431-7. doi: 10.1079/BJN20041061. PMID: 15005829.

Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):42-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.02.005. Epub 2010 Feb 13. PMID: 20156466.

Lin Y, Shi D, Su B, Wei J, Găman MA, Sedanur Macit M, Borges do Nascimento IJ, Guimaraes NS. The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2459-2470. doi: 10.1002/ptr.6697. Epub 2020 May 5. PMID: 32372444.

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 39 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 51 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 82 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 134 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 79 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 95 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 115 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 466 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 886 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 188 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 165 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 50 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 133 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 336 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 113 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 128 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 112 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 265 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 85 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się