Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

26.03.2022

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na to całkiem sporo sposobów! Jak zwiększyć kaloryczność posiłków, żeby nie męczyć sie przy ich spożywaniu? Przeczytaj, a dieta na masę stanie się prostsza niż kiedykolwiek.

Metoda 1 – jak zwiększyć kaloryczność posiłków? Polub tłuste dodatki

Nic nie podbija kaloryczności tak fenomenalnie, jak tłuszcze. 1 gram tłuszczu to 9 kcal – w porównaniu z białkiem i cukrami dostarczającymi po 4 kcal na 1 gram, tłuszcz wygrywa nagrodę główną. 

Masło orzechowe to przyjaciel nie tylko na masie, ale nawet na redukcji. Dostarcza ponad 600 kcal na 100 gram. Jedna łyżeczka to już 70-100 kcal, a jeśli na łyżkę stołową nabierzesz ,,od serca”, dostarczysz sobie nawet 250 kcal. 

masło orzechowe na masę mięśniową
Czym podbić kalorie na masie? Masłem orzechowym!

Pamiętaj, by wybierać masła orzechowe o jak największym udziale orzechów w składzie. Im bliżej 100% tym lepiej. Zrezygnuj z dosładzanych maseł udających orzechowe (są raczej cukrowo-orzechowe), bo są po prostu niezdrowe.

Masło orzechowe to kapitalne źródło zdrowych tłuszczów, kwasów omega-3 oraz dodatkowa bomba białkowa w Twojej diecie. Węglowodanów praktycznie w nim nie ma, jeśli oczywiście skład będzie ,,czysty”.

Czy można wymienić masło orzechowe na Nutellę? Jeśli nie zależy Ci na białku… Tak, ale będzie to zamiennik niekorzystny dla zdrowia. Decyzja należy do Ciebie, chociaż pamiętaj, że masy nie robi się na byle czym – ciało bardziej niż czystymi kaloriami żywi się wysoką jakością.

Czym podbić kalorie nie lubiąc masła orzechowego? Tabliczka gorzkiej czekolady jest w stanie dostarczyć Ci 550-600 kcal. To głównie tłuszcz kakaowy, a jej energetyczność jest jeszcze wyższa niż u mlecznych kuzynek. Czym dobijać kalorie? Kostka czekolady tu, paseczek tam i makro się zgadza!

jak zwiększyc kalorycznośc posiłkow gorzka czekolada
Lubisz gorzką czekoladę? Będzie Ci łatwiej!

Masło orzechowe czy czekolada to kapitalny dodatek do owsianek, koktajli białkowych, kanapek (zrób swój krem czekoladowy!). Z Twoim apetytem jest naprawdę słabo? W porządku – możesz też jeść je bez dodatków, zostawiając łyżeczkę obok słoika, a połamaną tabliczkę w miseczce. 

Zaprzyjaźnij się również z wiórkami kokosowymi, zwykłymi orzechami, pestkami i awokado. To tłuszczowe bomby, nie dość, że kaloryczne, to zdrowe oraz gęste energetycznie.

Metoda 2 – stosowanie posypek

Wiórki czekoladowe i kokosowe, pokruszone orzechy, tarty ser – rzucone na danie w symbolicznej ilości, zrujnowały już niejedną redukcję. Teraz mogą się za to zrewanżować, pomagając Ci dobić kalorie na masie.

jak zwiększyć kaloryczność posiłków wiórki kokosowe posypka
100 gram wiórków kokosowych to 600 kcal! Świetnie pasują także do wytrwanych potraw.

W zasadzie każde danie możesz czymś posypać. Owsianka kocha wiórki, makaron i ser to nierozłączni bracia, kurczakiem z orzechami szczycą się wielcy szefowie kuchni. 

Metoda 3 – czym dobijać kalorie? Smakowitością!

Im smaczniejsze danie, tym trudniej się od niego oderwać – temu nie zaprzeczy nawet największy niejadek. Tak się składa, że nośnikiem smaku jest tłuszcz, więc to do czego dodasz tłuszczu zawsze będzie Ci smakowało bardziej niż ,,suchy” odpowiednik. Smakuje, więc zjadasz więcej, a makro wypełnia się samo.

Robisz tosty? Zostaw toster w spokoju, a kromki podpiecz na oliwie. Wlej do kawy śmietankę zamiast mleka i spróbuj wreszcie pizzy z oliwą, a nie tylko z keczupem!

Metoda 4 – sięgnij po odżywki

Gainery to niezastąpieni sprzymierzeńcy wszystkich ekomorfików oraz osób, które nie grzeszą apetytem. Te wysokokaloryczne odżywki łatwo spożyć w dużej ilości, podbijając kalorykę diety do założonej wartości.

Gainery opierają się na węglowodanach z niewielkim (do około 30%) udziałem białka. Dostarczają mniej-więcej 400 kcal na 100 gram, a płynna forma zapobiega szybkiemu nabraniu wrażenia przepełnienia.

Masz problem z dobiciem kalorii, a równocześnie brakuje Ci białka? Łap za WPC w ulubionym smaku i popijaj na zdrowie.

Metoda 5 – jak zwiększyć kaloryczność posiłków? Pij je!

To co płynne syci nieporównywalnie mniej niż pokarmy stałe. Blender i kreatywność w ruch! Na bazie wymienionych wyżej odżywek możesz stworzyć bomby kaloryczne o jakich nie śniło się Schwarzeneggerowi. 

czym dobić kalorie na masie koktajle białkowe z bananem
Płynne posiłki potrafią być bardzo kaloryczne, a sycić dużo mniej niż stałe.

Rozpuść miarkę odżywki. Wrzuć dwie łyżki masła orzechowego, dużego banana, płatki owsiane, kostkę twarogu, wiórki kokosowe, uzupełnij mlekiem 3,2%. Właśnie stworzyłeś 1000 kcal do wypicia w 2 minuty. Nawet nie poczujesz, że właśnie doładowałeś ciało równowartością obiadu u babci.

Metoda 6 – sosy do wszystkiego!

Jak zwiększyć kaloryczność posiłków? Sosy to kolejny sposób, by niepostrzeżenie przemycić do jadłospisu gigantyczne ilości kalorii kosztem małej objętości. Najlepiej jednak, żebyś samodzielnie robił sosy i dipy, a nie kupował w markecie gotowce, napakowane wzmacniaczami smaku…

Domowy majonez robi się bardzo łatwo – potrzebujesz jajka, oleju, przypraw i odrobiny zaangażowania. Sos czosnkowy, tysiąca wysp, pikantne polewy na azjatycką modłę, uzupełnione orzechami… Nie tylko zjesz do końca ze smakiem, ale jeszcze wyliżesz talerz i będziesz chciał więcej.

Ponownie – Twoim sprzymierzeńcem jest tutaj tłuszcz, wysokoenergetyczny i podbijający smakowitość. Eksperymentuj także z przyprawami, aromatami i spróbuj dodawać do dań… mleczka kokosowego!

Metoda 7 – więcej słodkich dań

Tak… Kurczak z ryżem… Wiesz, że świetnie smakuje z sosem czekoladowym?

Budowa masy mięśniowej to świetny moment na odświeżenie sobie smaków dzieciństwa oraz eksperymenty ze słodkimi smakami. Kaloryczność deserów łatwo podbijesz suszonymi owocami, wiórkami, czekoladą… Tak jak już mówiliśmy wyżej.

Zamiast kolejnej porcji mięsa, zrób na obiad naleśniki z tłustym twarogiem i rodzynkami, posypane orzechami. W słodkich daniach łatwo przemycić nadwyżkę kaloryczną, a nie odczujesz sytości tak szybko jak pałaszując pieczeń z ziemniakami. Słodki smak poprawia nastrój i Twoja dusza bardzo lubi konsumować tego rodzaju dania, wolniej uruchamiając poczucie sytości.

jak zwiększyć kaloryczność posiłków słodkie naleśniki na masie
Pulchne pancakes na słodko… Niby obiad, ale jednak deser, prawda?

Najadasz się ,,pod korek” standardowym, wytrawnym obiadem? Wymień go na słodki. Będziesz zaskoczony.

Metoda 8 – jak zwiększyć kaloryczność? Zmniejsz objętość!

Czym dobijać kalorie? Produktami, które są wysokoenergetyczne, a mają małą objętość. Są to na przykład suszone owoce, ale też orzechy, pestki i wszystko to, co wymienialiśmy wyżej. Skuś się też na tłuste ryby – wymień tuńczyka na makrelę, która nie zajmuje wiele miejsca w żołądku, a kalorii w niej nie brakuje.

Najbardziej gęste kalorycznie są właśnie tłuste produkty. A co z wysokoprzetworzonymi przekąskami? Te bomby kaloryczne… lepiej sobie odpuścić, ale o tym doskonale wiesz!

Metoda 9 – czym dobijać kalorie? Podręcznymi przekąskami

Batoniki proteinowe, mini-mieszanki bakalii, domowej roboty ciasteczka owsiane – to możesz mieć zawsze pod ręką. Gdy poza domem najdzie Cię głód, sięgnij po nie zamiast czekać na dotarcie do domu na obiad. 

jak zwiększyć kalorie w diecie batoniki przekąski pod ręką
Zawsze miej przy sobie coś do zjedzenia – nie przetrzymuj głodu, bo zabraknie Ci dnia!

Kanapki do pracy! Nigdy o nich nie zapominaj! Najlepiej przygotuj je dzień wcześniej, żeby nie musieć rezygnować z posiłku, gdy drzemka się przeciągnie.

Dzięki przekąskom nie zabraknie Ci dnia, żeby zjeść tyle, ile założyłeś. 

Metoda 10 – czym podbić kalorie? Zrezygnuj z fit-zamienników!

Chudy twaróg? Weź przynajmniej półłusty. Ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu? Zostaw go na czas redukcji. ,,Makaron” z cukinii? Kup zwykły – jest dużo smaczniejszy. 

Okres budowania masy mięśniowej pozwala na chwilę zapomnieć o fit-przyzwyczajeniach. Oczywiście w granicach rozsądku! Już nie tniesz kalorii na czym się da, ale i tak musisz stawiać na pełnowartościowe produkty.

Czym podbić kalorie? Decyzja zależy od…

…Twojego podstawowego żywienia. Wybierając czym dobijać kalorie kieruj się codzienna podażą makroskładników w Twoim jadłospisie. Masz miejsce na węglowodany? Celuj w suszone owoce i makarony. Brakuje Ci tłuszczu? Sięgnij po gorzką czekoladę, dolej oliwy, kup masło orzechowe.

Jeśli chodzi o białko, zawsze pozostają Ci odżywki. Staraj się jednak, żeby zapotrzebowanie na proteiny wypełniały pełnowartościowe produkty – mięso i nabiał. Tak, są bardzo sycące, ale są też podstawą. Od cukrów i tłuszczu masz produkty, które wymienilismy wyżej.

Jak zwiększyć kaloryczność posiłków na masie, żeby nie ,,zalać” sylwetki?

No właśnie – szczególnie tłuste produkty są bardzo gęste kalorycznie. Takim masłem orzechowym, czekolada i suszonymi owocami łatwo przebić zakładana kalorykę, nawet nie mając wielkiego apetytu.

jak zwiększać kalorie w diecie miseczka daktyli
Suszone daktyle przełóż do ,,policzonej” miseczki – nawet na masie kalorie się liczą!

Rozwiązanie? Najpierw wszystko oblicz, a potem kup komplet małych miseczek i wytaruj wagę kuchenną. Zważ czekoladę, którą zostawisz na przekąski w biegu. Suszone owoce zostaw w miseczce, a nie jedz prosto z półkilogramowej paczki. Produkty do posypywania dań odmierzaj łyżką.

Jak zwiększyć kaloryczność posiłków? Zaprzyjaźnij się z tłuszczami, sosami, komponuj płynne posiłki i wprowadź do jadłospisu więcej słodkich dań. Pamiętaj o podręcznych przekąskach, zapomnij natomiast o fit-zamiennikach jedzonych poza okresem budowy mięśni. Na koniec – masę robi się na pełnowartościowej żywności, a nie chipsach, Nutelli i fast-foodach! Na szczęście, stwarza ona szerokie pole do popisu nawet dla niejadków.

No dobrze – wiesz jak dużo jeść… A jak jeść dużo i tanio? Zastosuj nasze porady z innego artykułu – przeczytaj: https://sportodzywki.pl/dobra-i-tania-dieta-na-mase-10-zasad/.

Mogą Ci się również spodobać

Przedtreningówki dla trenujących siłowo – jakie suplementy wybierać, a które omijać szerokim łukiem?

10.12.2021

Nieskończone pokłady mocy na treningu – marzenie każdego sportowca, a […]

Zakup wysokowydajnego miksera

Zakup wysokowydajnego miksera może być dość kosztowny, ponieważ dobre urządzenia […]

Dlaczego aktywnym fizycznie grozi niedobór żelaza i jak mu zapobiegać?

Niedobór żelaza jest jednym z częstszych problemów sportowców. Mimo zdrowej […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów