Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Data publikacji 28.06.2022

Przeczytasz w 6 minut 130 wyświetleń

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Nie masz sprzętu, a chcesz zacząć ćwiczyć? W porządku! Przygotowaliśmy zestawienie pomysłów na to, czym zastąpić hantle, sztangę oraz kettlebells – przedstawiamy najczęściej wykorzystywane sposoby na sprzęt do ćwiczeń do it yourself. Mamy też dla Ciebie… głos rozsądku – próbę odwiedzenia Cię od ich wykorzystywania. Przeczytaj!

Czym zastąpić hantle?

Z hantlami jest stosunkowo prosto – ergonomiczna butelka, wypełniona suchym ryżem, wodą, solą. Najważniejsze, by butelki były takie same kształtem i ciężarem. Wtedy, wykonując ćwiczenia obu rąk, obciążysz je równomiernie.

Ile kilogramów da się upchnąć w butelce 1,5 litra? Niewiele – o ile nie zalejesz ich stalą, nastaw się na maksymalnie 3-5 kilogramów. Zastąpią więc co najwyżej hantle fitness, uzupełniające trening aerobowy. Dużych mięśni na tym nie zrobisz.

czym zastąpić hantle baniak
Baniak na wodę wytrzyma wiele i przyda Ci się podczas ćwiczeń z własnym ciężarem.

Opcja cięższa – baniaki na wodę. W supermarkecie znajdziesz butle 5-litrowe, z których da się zrobić naprawdę poważny obciążnik. Jeśli bardziej poszukasz, znajdą sie i baniaki na 10-20 litrów Takiego baniaka nie zamkniesz w dłoni, ale możesz go wykorzystać do części ćwiczeń, które normalnie zrobiłbyś z hantlami – np. russian twists na brzuch.

Czym zastąpić sztangę?

Ze sztangą zrobisz wszystkie najważniejsze ćwiczenia wielostawowe. Sprawa się komplikuje, gdy nie masz własnie tego sprzętu.

Jako obciążenie zastępujące sztangę podczas przysiadów, możesz wykorzystać plecak naładowany ciężkimi przedmiotami. Dobry stosunek objętości do wagi mają woreczki z solą, nadadzą się też książki, torebki ryżu, kartofle. 

Komplet metalowych narzędzi, mimo, że ciężki, lepiej zostaw w garażu. W razie gdybyś przewrócił się na plecy, lepiej skończyć ze zwykłymi siniakami.

czym zastąpić sztangę w domu plecak outdoorowy
Plecak przyda Ci się też podczas pompek z obciążeniem.

Do martwych ciągów czy wyciskania posłuży zaś torba podróżna. Byle solidna – takiego wyzwania pewnie jeszcze nie przechodziła.

Żeby ograniczyć sobie kłopotu – zorganizuj wspomniany wyżej baniak na wodę, a nawet dwa. Wsadzanie ich do plecaka czy torby podróżnej jest praktyczniejsze, niż trzymanie pod ścianą sterty toreb z cukrem.

W Sieci możesz też trafić na pomysły skonstruowania domowej sztangi… z drewnianego kija od miotły i przywiązanych do niej baniaków. Drewniany kij wytrzyma (plastikowy raczej nie), ale taka konstrukcja i tak błyskawicznie się rozleci. 

Ewentualnie – baniak można umieścić w płóciennej torbie i tak przytroczyć do kija, ale… czytaj dalej.

Czym zastąpić kettlebell?

W domowych warunkach, obciążenie z uchwytem, przypominające kettlebell, możesz zrobić… ładując płócienną siatkę ciężkimi przedmiotami. Foliowa reklamówka nie wytrzyma, ale materiałowa torba nieprędko się podda. Porządnie zawiąż, żeby Twój domowy kettlebell nie rozpadł się po pierwszej serii.

czym zastępic kettlebell worek z cementem
Masz gdzieś stary, zapomniany wór z cementem lub ziemią ogrodową? Teraz może się przydać.

Kettlebell możesz zastąpić też baniakiem – cóż za uniwersalny sprzęt! Płócienną torbę dociążysz także workiem z ziemią, cementem lub woreczkami z solą.

Taki domowej roboty kettlebell nada się do spacerów farmera, czy wykroków bułgarskich. Dla pewności, nie operuj nim nad swoją głową. Odpuść sobie też wymachy – podstawę treningu robionego z prawdziwymi kettlebell. W dalszej części wyjaśnimy, dlaczego.

Jak to zważyć?

Jak określić, ile waży ten domowej roboty sprzęt treningowy? Tak samo, jak waży się kota.

Wejdź na wagę. Potem wejdź na wagę trzymając swój wynalazek. Odejmij.

Czym zastąpić hantle i resztę sprzętu? Nie zastępować!

Wszystkie sposoby – baniaki, butelki, plecaki – to rozwiązanie tymczasowe

Propozycje domowej roboty sprzętu treningowego są dla:

  • początkujących, którzy chcą się trochę rozruszać przed wykupieniem karnetu na siłownię. 
  • czekających na przypływ gotówki na zakup sprzętu
  • osób, które wkrótce się przeprowadzają i chcą ograniczyć problemy z transportem
  • wciąż rozglądających się za idealnym sprzętem do domowej siłowni 

Jeśli należysz do tych ostatnich, przejrzyj artykuły na naszym blogu. Zakładka ,,sprzęt” jest dla Ciebie.

Dlaczego zamienniki sprzętu treningowego są słabą opcją?

Po pierwsze – jeśli myślisz o klasycznym treningu siłowym, na takim sprzęcie nie da się konkretnie progresować. Ile kilogramów wytrzyma torba podróżna? Mniej porządna, rozleci się przy 20-tu kilogramach. 

Butelki, baniak, plecak można wykorzystać jako dodatki do treningu z ciężarem własnego ciała. Kiedy jednak chcesz na poważnie budować siłę, nie zastąpią Ci prawdziwej sztangi i kilku par hantli.

sztanga do treningu w domu
Sztanga jest tak naprawdę nie do zastąpienia…

Po drugie – i ważniejsze – wygoda ćwiczeń. Uchwyt torby wpijający się w dłoń, szeroka butelka niemożliwa do objęcia, książki obciążające plecak, wbijające się w kręgosłup. Nie wspominając o tym, że domowej roboty sprzęt będzie raz po raz rozpadał Ci się w rękach.

Po trzecie – i najważniejsze – technika ćwiczeń. 

Dlaczego nie wykonywać wymachów z kettlebell domowej roboty? Bo nieoptymalny środek ciężkości będzie Ci psuł nadgarstki. 

Wyciskanie torby podróżnej? Zamiast na utrzymaniu poprawnej postury, skupisz się na tym, by wielki ,,kloc” nie wypadł Ci z rąk prosto na głowę. 

,,Sztanga” z kija od miotły i baniaków w torbach? Ciężar będzie się bujał, a środek ciężkości leży gdzie indziej, niż przy normalnej sztandze z talerzami.

Sprzęt do treningu siłowego musi być stabilny. ,,Sprzęt”, w którym ciężar się przesuwa, podskakuje, kiwa się… Nie na dłuższa metę.

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell? Lepsze metody

Jeżeli chcesz poćwiczyć, a nie posiadasz hantli, sztangi albo kettlebells, spraw sobie przynajmniej gumy oporowe. Z gumami da się zrobić to samo, co na siłowni. W bezpiecznych warunkach, bez rozsypywania mąki i urywania toreb podróznych. 

Komplet gum oporowych to koszt kilkudziesięciu złotych. Kurier będzie jutro. Ten niepozorny sprzęt przyda Ci się także na późniejszym etapie treningów.

Do wyboru masz także szeroki wachlarz ćwiczeń kalistenicznych – z ciężarem własnego ciała. Na przykład, różne warianty pompek skutecznie zastąpią wyciskanie sztangi.

Masz w pobliżu plac zabaw? Znajdziesz na nim mnóstwo drążków do podciągania. Ławka w parku posłuży Ci do odwróconych pompek. Street-workout da się praktykować nawet w niewielkiej miejscowości, bo tak naprawdę nie trzeba do niego niczego, poza kreatywnością.

trening street workout z masą ciała
Nie masz sprzętu? Więc trenuj z własną masą – to też będzie skuteczne.

Po treningu na ulicy, zrób zakupy w supermarkecie. Nie żałuj sobie ziemniaków. Wróć do domu piechotą, a po takim spacerze farmera przestaniesz się przejmować brakiem sprzętu do ćwiczenia bicepsów. 

Mało Ci? Idź przekopać ogródek. Dokładnie tak – trening siłowy, do którego nie masz aktualnie warunków, możesz zastąpić… czymś pożytecznym, po czym będziesz miał zakwasy.

Poza tym – sprawdź lokalne ogłoszenia. Na pewno ktoś sprzedaje sztangę czy hantle. Sprzęt do treningu siłowego nie musi być drogi i ładny. Wystarczy, by był ciężki, wygodny, umożliwiający prawidłowa technikę. 


Czym zastąpić hantle? W zasadzie jedyną opcją sa butelki, wypełnione czymś ciężkim, np. ryżem. Zamiast sztangi, wypróbuj torbę podróżną, albo wypakowany po brzegi plecak. Kettlebell? Płócienna torba z kartoflami, oraz wielofunkcyjne baniaki na wodę.

Takiego sprzętu nie traktuj jako pełnoprawny zamiennik obciążeń z siłowni. Obciążenie, jakie da się zorganizować w domowych warunkach, jest za małe, by myśleć o długofalowym programie. Forma sprzętu do it yourself uniemożliwia utrzymanie prawidłowej techniki. O wygodzie nie wspominając.

Zamiast kombinować, postaw na ćwiczenia z gumami, kalistenikę czy street workout. Rozejrzyj się za sprzętem z drugiej ręki. Jeśli wycenisz nerwy i komplikacje przy konstruowaniu domowego sprzętu treningowego… i tak wyjdzie Ci taniej.

Mogą Ci się spodobać

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 7 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 30 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 128 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 139 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 123 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 127 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 102 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 282 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 104 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 47 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 120 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 95 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 752 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 158 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się