Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

28.06.2022

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Nie masz sprzętu, a chcesz zacząć ćwiczyć? W porządku! Przygotowaliśmy zestawienie pomysłów na to, czym zastąpić hantle, sztangę oraz kettlebells – przedstawiamy najczęściej wykorzystywane sposoby na sprzęt do ćwiczeń do it yourself. Mamy też dla Ciebie… głos rozsądku – próbę odwiedzenia Cię od ich wykorzystywania. Przeczytaj!

Czym zastąpić hantle?

Z hantlami jest stosunkowo prosto – ergonomiczna butelka, wypełniona suchym ryżem, wodą, solą. Najważniejsze, by butelki były takie same kształtem i ciężarem. Wtedy, wykonując ćwiczenia obu rąk, obciążysz je równomiernie.

Ile kilogramów da się upchnąć w butelce 1,5 litra? Niewiele – o ile nie zalejesz ich stalą, nastaw się na maksymalnie 3-5 kilogramów. Zastąpią więc co najwyżej hantle fitness, uzupełniające trening aerobowy. Dużych mięśni na tym nie zrobisz.

czym zastąpić hantle baniak
Baniak na wodę wytrzyma wiele i przyda Ci się podczas ćwiczeń z własnym ciężarem.

Opcja cięższa – baniaki na wodę. W supermarkecie znajdziesz butle 5-litrowe, z których da się zrobić naprawdę poważny obciążnik. Jeśli bardziej poszukasz, znajdą sie i baniaki na 10-20 litrów Takiego baniaka nie zamkniesz w dłoni, ale możesz go wykorzystać do części ćwiczeń, które normalnie zrobiłbyś z hantlami – np. russian twists na brzuch.

Czym zastąpić sztangę?

Ze sztangą zrobisz wszystkie najważniejsze ćwiczenia wielostawowe. Sprawa się komplikuje, gdy nie masz własnie tego sprzętu.

Jako obciążenie zastępujące sztangę podczas przysiadów, możesz wykorzystać plecak naładowany ciężkimi przedmiotami. Dobry stosunek objętości do wagi mają woreczki z solą, nadadzą się też książki, torebki ryżu, kartofle. 

Komplet metalowych narzędzi, mimo, że ciężki, lepiej zostaw w garażu. W razie gdybyś przewrócił się na plecy, lepiej skończyć ze zwykłymi siniakami.

czym zastąpić sztangę w domu plecak outdoorowy
Plecak przyda Ci się też podczas pompek z obciążeniem.

Do martwych ciągów czy wyciskania posłuży zaś torba podróżna. Byle solidna – takiego wyzwania pewnie jeszcze nie przechodziła.

Żeby ograniczyć sobie kłopotu – zorganizuj wspomniany wyżej baniak na wodę, a nawet dwa. Wsadzanie ich do plecaka czy torby podróżnej jest praktyczniejsze, niż trzymanie pod ścianą sterty toreb z cukrem.

W Sieci możesz też trafić na pomysły skonstruowania domowej sztangi… z drewnianego kija od miotły i przywiązanych do niej baniaków. Drewniany kij wytrzyma (plastikowy raczej nie), ale taka konstrukcja i tak błyskawicznie się rozleci. 

Ewentualnie – baniak można umieścić w płóciennej torbie i tak przytroczyć do kija, ale… czytaj dalej.

Czym zastąpić kettlebell?

W domowych warunkach, obciążenie z uchwytem, przypominające kettlebell, możesz zrobić… ładując płócienną siatkę ciężkimi przedmiotami. Foliowa reklamówka nie wytrzyma, ale materiałowa torba nieprędko się podda. Porządnie zawiąż, żeby Twój domowy kettlebell nie rozpadł się po pierwszej serii.

czym zastępic kettlebell worek z cementem
Masz gdzieś stary, zapomniany wór z cementem lub ziemią ogrodową? Teraz może się przydać.

Kettlebell możesz zastąpić też baniakiem – cóż za uniwersalny sprzęt! Płócienną torbę dociążysz także workiem z ziemią, cementem lub woreczkami z solą.

Taki domowej roboty kettlebell nada się do spacerów farmera, czy wykroków bułgarskich. Dla pewności, nie operuj nim nad swoją głową. Odpuść sobie też wymachy – podstawę treningu robionego z prawdziwymi kettlebell. W dalszej części wyjaśnimy, dlaczego.

Jak to zważyć?

Jak określić, ile waży ten domowej roboty sprzęt treningowy? Tak samo, jak waży się kota.

Wejdź na wagę. Potem wejdź na wagę trzymając swój wynalazek. Odejmij.

Czym zastąpić hantle i resztę sprzętu? Nie zastępować!

Wszystkie sposoby – baniaki, butelki, plecaki – to rozwiązanie tymczasowe

Propozycje domowej roboty sprzętu treningowego są dla:

  • początkujących, którzy chcą się trochę rozruszać przed wykupieniem karnetu na siłownię. 
  • czekających na przypływ gotówki na zakup sprzętu
  • osób, które wkrótce się przeprowadzają i chcą ograniczyć problemy z transportem
  • wciąż rozglądających się za idealnym sprzętem do domowej siłowni 

Jeśli należysz do tych ostatnich, przejrzyj artykuły na naszym blogu. Zakładka ,,sprzęt” jest dla Ciebie.

Dlaczego zamienniki sprzętu treningowego są słabą opcją?

Po pierwsze – jeśli myślisz o klasycznym treningu siłowym, na takim sprzęcie nie da się konkretnie progresować. Ile kilogramów wytrzyma torba podróżna? Mniej porządna, rozleci się przy 20-tu kilogramach. 

Butelki, baniak, plecak można wykorzystać jako dodatki do treningu z ciężarem własnego ciała. Kiedy jednak chcesz na poważnie budować siłę, nie zastąpią Ci prawdziwej sztangi i kilku par hantli.

sztanga do treningu w domu
Sztanga jest tak naprawdę nie do zastąpienia…

Po drugie – i ważniejsze – wygoda ćwiczeń. Uchwyt torby wpijający się w dłoń, szeroka butelka niemożliwa do objęcia, książki obciążające plecak, wbijające się w kręgosłup. Nie wspominając o tym, że domowej roboty sprzęt będzie raz po raz rozpadał Ci się w rękach.

Po trzecie – i najważniejsze – technika ćwiczeń. 

Dlaczego nie wykonywać wymachów z kettlebell domowej roboty? Bo nieoptymalny środek ciężkości będzie Ci psuł nadgarstki. 

Wyciskanie torby podróżnej? Zamiast na utrzymaniu poprawnej postury, skupisz się na tym, by wielki ,,kloc” nie wypadł Ci z rąk prosto na głowę. 

,,Sztanga” z kija od miotły i baniaków w torbach? Ciężar będzie się bujał, a środek ciężkości leży gdzie indziej, niż przy normalnej sztandze z talerzami.

Sprzęt do treningu siłowego musi być stabilny. ,,Sprzęt”, w którym ciężar się przesuwa, podskakuje, kiwa się… Nie na dłuższa metę.

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell? Lepsze metody

Jeżeli chcesz poćwiczyć, a nie posiadasz hantli, sztangi albo kettlebells, spraw sobie przynajmniej gumy oporowe. Z gumami da się zrobić to samo, co na siłowni. W bezpiecznych warunkach, bez rozsypywania mąki i urywania toreb podróznych. 

Komplet gum oporowych to koszt kilkudziesięciu złotych. Kurier będzie jutro. Ten niepozorny sprzęt przyda Ci się także na późniejszym etapie treningów.

Do wyboru masz także szeroki wachlarz ćwiczeń kalistenicznych – z ciężarem własnego ciała. Na przykład, różne warianty pompek skutecznie zastąpią wyciskanie sztangi.

Masz w pobliżu plac zabaw? Znajdziesz na nim mnóstwo drążków do podciągania. Ławka w parku posłuży Ci do odwróconych pompek. Street-workout da się praktykować nawet w niewielkiej miejscowości, bo tak naprawdę nie trzeba do niego niczego, poza kreatywnością.

trening street workout z masą ciała
Nie masz sprzętu? Więc trenuj z własną masą – to też będzie skuteczne.

Po treningu na ulicy, zrób zakupy w supermarkecie. Nie żałuj sobie ziemniaków. Wróć do domu piechotą, a po takim spacerze farmera przestaniesz się przejmować brakiem sprzętu do ćwiczenia bicepsów. 

Mało Ci? Idź przekopać ogródek. Dokładnie tak – trening siłowy, do którego nie masz aktualnie warunków, możesz zastąpić… czymś pożytecznym, po czym będziesz miał zakwasy.

Poza tym – sprawdź lokalne ogłoszenia. Na pewno ktoś sprzedaje sztangę czy hantle. Sprzęt do treningu siłowego nie musi być drogi i ładny. Wystarczy, by był ciężki, wygodny, umożliwiający prawidłowa technikę. 


Czym zastąpić hantle? W zasadzie jedyną opcją sa butelki, wypełnione czymś ciężkim, np. ryżem. Zamiast sztangi, wypróbuj torbę podróżną, albo wypakowany po brzegi plecak. Kettlebell? Płócienna torba z kartoflami, oraz wielofunkcyjne baniaki na wodę.

Takiego sprzętu nie traktuj jako pełnoprawny zamiennik obciążeń z siłowni. Obciążenie, jakie da się zorganizować w domowych warunkach, jest za małe, by myśleć o długofalowym programie. Forma sprzętu do it yourself uniemożliwia utrzymanie prawidłowej techniki. O wygodzie nie wspominając.

Zamiast kombinować, postaw na ćwiczenia z gumami, kalistenikę czy street workout. Rozejrzyj się za sprzętem z drugiej ręki. Jeśli wycenisz nerwy i komplikacje przy konstruowaniu domowego sprzętu treningowego… i tak wyjdzie Ci taniej.

Mogą Ci się również spodobać

Cena suplementów dla sportowców – od czego zależy? Kupuj to, co warto!

03.04.2022

Przeglądając sklepy z suplementami dla sportowców, w niektórych przypadkach ciężko […]

Genetyka w kulturystyce – ile jest prawdy w słowach ,,genetyki nie przeskoczysz”?

Genetyka w kulturystyce to warunek sukcesu, na który (jeszcze) nie […]

Stosowanie steroidów anabolicznych w sporcie

Leki powszechnie określane jako steroidy w sporcie są dokładniej klasyfikowane jako sterydy […]

Ubezpieczenie sportowe – jaki jest zakres ubezpieczenia dla biegaczy?

Sport to zdrowie? Niestety nie zawsze! Kontuzje są zmorą wyczynowych […]

Koniec wakacji i lata, czyli dobry moment na rozpoczęcie przygody z kulturystyką

Koniec wakacji to czas powrotów. Nie tylko do pracy i […]

Pompa mięśniowa – co daje i jak ją utrzymać?

Zacząłeś treningi i nie rozumiesz fenomenu wyciskania ciężarów? Jeśli budowanie […]

Mdłości po ćwiczeniach – co może je powodować?

Mdłości po ćwiczeniach to problem znany, niestety, wielu sportowcom. Ostatnie […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Nie masz sprzętu, a chcesz zacząć ćwiczyć? W porządku! Przygotowaliśmy […]