Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji 17.06.2022

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z odchudzaniem. Od kiedy pojęcie deficytu kalorycznego stało się powszechnie znane, redukcja stała się dużo prostsza… ale wciąż pojawiają się komplikacje. ,,Nie chudnę na deficycie” – czy to możliwe? W pewnym sensie tak – przeczytaj dlaczego deficyt kaloryczny nie działa w Twoim przypadku.

Czy deficyt kaloryczny może tak po prostu nie działać?

W Internecie możesz znaleźć różne teorie na temat dobierania produktów, tego że kalorie to wielki spisek, że bez detoksu deficyt kaloryczny nie działa… To (używając ładnego słowa) mit. Uzasadniony mniej lub bardziej absurdalnie.

Deficyt kaloryczny działa. 

To prawda, że by zredukować wagę, można jeść cokolwiek, byle być w deficycie. Co prawda dieta czekoladowa to mało rozsądny pomysł – stracisz mięśnie, zdrowie i będziesz chodził głodny – ale… cóż, da się tak schudnąć. Po prostu lepiej tego nie próbować.

Do redukcji nie trzeba detoksów, suplementów, diety keto, zielonych koktajli ani wody z cytryną. Tylko ujemny bilans kaloryczny jest warunkiem schudnięcia. To czysta fizyka wydatkowania energii.

,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” – bo to nie jest Twój deficyt!

Czy jesteś pewny, że poprawnie obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przyjęcie za wysokiego współczynnika aktywności PAL to najczęstszy błąd, popełniany jeszcze zanim rozpiszesz jadłospis. Jeżeli nie chudniesz mimo deficytu kalorycznego, oblicz zapotrzebowanie z niższym współczynnikiem aktywności PAL i dostosuj kaloryczność.

brak deficytu kalorycznego niska aktywność leżenie na kanapie
Niska aktywność = niskie zapotrzebowanie.

Jeśli policzyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając ćwiczenia, a po dwóch treningach porzuciłeś siłownię… Nie ma zmiłuj – kalorie trzeba obciąć!

Pamiętaj, że gdy obliczasz Całkowitą Przemianę Materii na podstawie wagi, wzrostu, płci i aktywności fizycznej, treningi są już wliczone w zapotrzebowanie. Chcąc pozostać w deficycie, nie dokładaj kalorii ani jednego dnia.

Wciąż deficyt kaloryczny nie działa?

Deficyt kaloryczny nie działa – bo go nie ma!

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną odpowiadającą na pytanie ,,dlaczego nie chudnę na deficycie” jest… wyrównywanie deficytu podjadaniem i przeszacowaniem aktywności.

Deficyt kaloryczny nie działa – optymistyczne wliczanie przekąsek

Rozpoczynając redukcję, trzeba zaopatrzyć się w wagę kuchenną. Mierzenie ,,na oko” nigdy nie wychodzi. Łyżka masła orzechowego może mieć 140 kcal, a łyżka masła orzechowego załadowana do pełna, 250 kcal. Waż wszystko, a unikniesz wahania wagi.

dlaczego nie chudnę na deficycie chipsy
Tylko trochę chipsów – aż 200 kcal!

Podobnie jest wtedy, gdy podjadasz z paczki. Może Ci się wydawać, że te kilka przekąszonych krakersów miało maksymalnie 50 kcal. W rzeczywistości zjadłeś całą garść – przy dużej paczce tego nie widzisz – i pochłonąłeś ponad 200 kcal.

Deficyt kaloryczny nie działa – ślepe poleganie na sprzęcie

Deficyt kaloryczny nie działa (bo go nie ma) także wtedy, gdy przeszacujesz liczbę kalorii spalonych podczas treningu. 

Gwoździem do trumny są często… liczniki. Sprzęt do cardio – rowerek, bieżnia, orbitrek i tak dalej – jest w stanie drastycznie przekłamać spalanie. Pokaże, że pozbyłeś się 400 kcal, gdy w rzeczywistości oszczędzałeś się i spaliłeś maksymalnie 200…

ciasteczko po ćwiczeniach nagroda
Ciasteczko w nagrodę po ćwiczeniach, bo licznik pokazał dużo spalonych kalorii? Zguba redukcji!

Jeżeli chcesz, by sprzęt w miarę poprawnie szacował spalone kalorie podczas treningu, dużo lepszą opcją niż liczniki przy sprzęcie, są smartwatche i opaski z pulsometrem. Monitorując pracę ciała, trafniej określają wydatek energetyczny. 

Tak naprawdę, nie da się dokładnie określić, ile kalorii spalił trening. Nie wylałeś potu, wciąż masz sporo energii, nie czujesz osłabienia mięśni wysiłkiem? W takim razie, nie było ich wiele.

Możemy Ci tylko doradzić, żebyś nie nadrabiał spalonych kalorii. Jedna z najgorszych praktyk, to wskakiwanie na rowerek stacjonarny, leniwe kręcenie, aż licznik pokaże 100 kcal, i… pójście po 2 ciasteczka. 

Po pierwsze – szkoda czasu. Po drugie – mała szansa, że to naprawdę się wyzeruje.

,,Dlaczego nie chudnę na deficycie” – bo czegoś nie wliczasz!

Pułapki redukcji to płynne kalorie, poczęstowanie się suszonymi owocami i kilka piw w weekend. Kalorie są wszędzie! Na jedzenie dla przyjemności jest miejsce też na redukcji, ale po prostu trzeba je sumiennie wliczyć w bilans.

Latte na mieście może mieć 300 kcal – a to ,,tylko kawa i trochę śmietanki”.

deficyt kaloryczny nie działa obliczanie zapotrzebowania
Licz kalorie sumiennie!

Suszona figa – 40 kcal. Przecież jest mała i zdrowa… ale kalorie w niej są takie, jak wszędzie!

Kufel piwa – 250 kcal, a na jednym się nie kończy. Co z tego, że to tylko w weekend? 

Duży cukierek czekoladowy – 80-110 kcal. 2 sekundy przyjemności. Jednak wcale nie był taki duży… więc może jeszcze jeden? W końcu to ,,tylko mała słodkość”.

Nadrobienie deficytu kalorycznego wypracowanego przez 6 dni, jest możliwe, gdy w niedzielę popuścisz pasa. Zanim spytasz, ,,dlaczego nie chudnę na deficycie”, spytaj sam siebie, czy na pewno jesteś w deficycie w skali całego tygodnia.

Deficyt kaloryczny nie działa – problemy z hormonami

Insulinooporność, leki hormonalne, zaburzenia pracy tarczycy – jest wiele endokrynologicznych przyczyn utrudniających odchudzanie. Gdy jesteś pewny, że wszystko z Twoją dietą jest w porządku i nie przeszacowujesz kalorii, czas zrobić badania.

Da się schudnąć mając zaburzenia metaboliczne, ale trzeba to robić we współpracy ze specjalistą. Nie będziemy Ci mówić, byś odstawił leki czy eksperymentował z dietą ketogeniczną –  znajdziesz w Sieci wiele takich rad i pod żadnym pozorem nie powinieneś ich słuchać.

Badania i lekarz! Deficyt kaloryczny działa, ale tutaj po prostu nie działają Twoje hormony. Żadnego kombinowania, żadnych głodówek!

,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” – bo się głodziłeś!

Kolejny moment, gdy dietę redukcyjną trzeba skonsultować z lekarzem, jest wychodzenie z głodowek.. 

Chcesz wreszcie przejść na zdrową, mądrą dietę odchudzającą, a będąc w umiarkowanym deficycie nie chudniesz? 

Gdy poddajesz organizm głodówkom, ten uruchamia mechanizmy adaptacji metabolicznej. Stara się oszczędzać energię, by przetrwać. Zwalnia pracę narządów wewnętrznych, ogranicza Twoją chęć do spontanicznej aktywności fizycznej. Spalasz mniej, niż osoba, która przy takim samym wzroście, wadze i aktywności, nigdy się nie głodziła.

tycie po głodówkach dietetyk
Opowiedz dietetykowi o poprzednich sposobach na odchudzanie i zastosuj się do zaleceń!

Metabolizmu nie da się zepsuć na zawsze. Z czasem wszystko wróci do normy. Idź do dietetyka, zamiast wracać do głodówek. Ogromny deficyt kaloryczny to droga donikąd. Organizm trzeba odżywić, aby wyregulować jego pracę. Później pomyślisz o wadze.

Skala adaptacji metabolicznej wciąż jest badana i zależy od wielu indywidualnych czynników. Im szybciej porozmawiasz ze specjalistą o wychodzeniu z głodowek, tym sprawniej przestaniesz kwalifikować się na obiekt eksperymentów!

Może deficyt kaloryczny działa… ale tego nie widzisz?

Jeśli wszedłeś na deficyt kaloryczny i zacząłes ćwiczyć, w organizmie dzieje się rewolucja. Nie przejmuj się, jeśli miesiąc po rozpoczęciu treningów waga wskaże tyle samo (a nawet nieco więcej), niż przed pierwszym pójściem na siłownię.

Mięśnie nabierają więcej wody i glikogenu, gdy zaczynasz ćwiczyć. Takie odkładanie to mechanizmy adaptacji do wysiłku fizycznego. Rozwiniemy temat innym razem – teraz wiedz po prostu, że wzrost wagi po ćwiczeniach to nie nowy tłuszcz. 

Deficyt kaloryczny działa. Powoli spalasz tkankę tłuszczową. Nie sugeruj się liczbami na wadze, a obwodami ciała, swoim samopoczuciem i widokiem w lustrze.

Pod tym artykułem znajdziesz link do porad, na temat pozbywania się nadmiaru wody z organizmu. Zwiększenie deficytu kalorycznego nie należy do sposobów na retencję!

Miesiączka a waga – nie stresuj się wahaniami!

U kobiet, waga waha się w zależności od fazy cyklu. Niektóre panie, przed okresem nabierają nawet kilka kilogramów wody. To całkowicie normalne, chociaż – co zrozumiałe – uciążliwe. 

Nie martw się wzrostem wagi przy miesiączce. To nie wina tej czekolady, na którą pozwoliłaś sobie w ramach okresowej zachcianki. 

wzrost wagi po ćwiczeniach
Wahania wagi po ćwiczeniach i przed okresem? To normalne – nie denerwuj się!

Na pocieszenie – wiele kulturystek planuje swoje starty w zawodach biorąc pod uwagę miesiączkę. Gdy nabierają wody ich ciało nie prezentuje idealnej rzeźby. Konieczność założenia luźniejszych spodni już nie brzmi tak źle, prawda?

Waż się zawsze w tym samym momencie cyklu. Szkoda stresować się cotygodniowym wskakiwaniem na wagę. To nie jest miarodajne!


,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” zanim stwierdzisz, że deficyt kaloryczny nie działa, upewnij się, że naprawdę w nim jesteś. Tak zupełnie szczerze! Organizmu nie oszukasz!

Jeśli z dietą jest wszystko w porządku, zrób badania hormonalne

Po głodówce przeszedłeś na normalna, zdrową dietę odchudzającą? Nie dziw się, że waga wzrasta. Metabolizm wróci do normy, ale skonsultuj się z dietetykiem.

,,Nie chudnę na deficycie”, chociaż ćwiczę? Chudniesz, a na wadze widzisz zmagazynowana wodę i glikogen. Gdy trzymasz dietę i trenujesz, liczby nie odwzorowują progresu!

Artykuł o sposobach na nadmiar wody w organizmie znajdziesz tutaj: Zatrzymywanie wody w organizmie – jak walczyć z tym częstym problemem sportowców?

Bibliografa:

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.

Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1212-1218. doi: 10.1093/ajcn/nqaa220. PMID: 32844188; PMCID: PMC7657334.

Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.

Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. 2021 Nov 15. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29939616.

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 119 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 27 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 55 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 23 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 43 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 860 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1932 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 75 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 19 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 27 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 294 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 21 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 27 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 26 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 7 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się