Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Diet break – co to jest, jak go zrobić i co daje?

Diet break – co to jest, jak go zrobić i co daje?

Data publikacji 28.02.2022

Przeczytasz w 7 minut 119 wyświetleń

Diet break – co to jest, jak go zrobić i co daje?

Dietetyczny rygor – z jednej strony potrzebny do wywalczenia wymarzonej formy, a z drugiej uciążliwy. Nawet ciało sportowca czasami ma tego dość! Diet break – co to jest, jak i kiedy go przeprowadzić, jakich efektów się spodziewać? Przeczytaj, bo to może być coś, czego w tej chwili potrzebujesz!

Diet break – co to znaczy?

Diet break, jak sama nazwa wskazuje, jest przerwą od diety odchudzającej, lub też złamaniem dietetycznych zasad. Polega na tym, że na pewien czas porzucamy nasze fit założenia i pozwalamy organizmowi oraz psychice odpocząć od deficytu kalorycznego.

diet break przerwa od diety

Masz dość odchudzania? Rozważ diet break!

Diet break – na czym polega? Na świadomym i zaplanowanym podwyższeniu dziennej kaloryki do poziomu zera kalorycznego. W założeniu, po poprawnie przeprowadzonym diet break’u powinieneś mieć dokładnie tę sama wagę co przed nim.

Przerwa od diety nie polega więc na chwilowym powrocie do nadwyżki i budowy mięśni, ale ustabilizowaniu aktualnej sytuacji. Podczas niej zatrzymujesz się w walce o wymarzone ciało. No właśnie… czy aby na pewno zatrzymujesz?

Diet breaks – dla kogo?

Redukcja po cyklu budowy masy mięśniowej trwa zwykle kilka tygodni, czasem miesięcy. Są też ludzie, którzy odchudzają się przez lata, schodząc do normowagi z dużej otyłości. Jeżeli jesteś w grupie, która odchudza się przynajmniej przez kilka miesięcy, przerwa może okazać się wręcz niezbędna.

Deficyt kaloryczny mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej to, bądźmy szczerzy, ładna nazwa na głodzenie organizmu. Zmuszamy go przecież, by sięgnął do zmagazynowanego tłuszczu z czystego głodu energetycznego. Im dłużej trwa redukcja, tym bardziej masz jej dość fizycznie i psychicznie.

przerwa od redukcji diet break

Nie masz energii na aktywność? Doładuj organizm!

Jeśli Twoja redukcja trwa powyżej 3 miesięcy, rozważ diet break. Przy krótszym okresie i rozsądnej diecie z umiarkowanym deficytem kalorycznym, nie powinien być potrzebny.

Jak poznać czy potrzebujesz przerwy od diety?

W kręgach dietetyków mówi się, że aktualnie panuje ,,diet culture” – ludzie nie odżywiają się tak jak nakazuje im ciało, ale tak, jak nakazują plany dietetyczne. Zapominamy o swoich potrzebach, goniąc za treningowymi i dietetycznymi rezultatami. Jeżeli temu uległeś, możesz nie dopuszczać do siebie faktu, że Twoje ciało potrzebuje przerwy.

Długo się odchudzasz? Zadaj sobie kilka pytań.

Jak wygląda Twoja spontaniczna aktywność – NEAT? Czy czekając na przystanku kulisz się na ławce, a dawniej truchtałeś w miejscu ze zniecierpliwienia? Jesteś chętny na nieplanowane wyjście na spacer ze znajomym?

Jak się czujesz na dziale ze słodyczami w supermarkecie? Masz ochotę się na nie rzucić, jest Ci niekomfortowo, chętnie wziąłbyś produkt, który wcześniej niespecjalnie lubiłeś?

diet break na redukcji

Taki widok zwala Cię z nóg nawet gdy dopiero co jadłeś?

Jak często myślisz o posiłku? Odliczasz czas, w trakcie drugiego śniadania planujesz co zjeść na obiad, leżąc w łóżku wyobrażasz sobie, że jesz coś ,,zakazanego”?

Twoja siła spadła bardziej niż planowałeś, a trening kojarzy się z męczarnią, którą najchętniej byś porzucił?

Czy koncentracja pogorszyła się, bo ciągle czujesz głód? Jesteś zirytowany, zniechęcony?

Odchudzanie idzie dużo wolniej niż na początku, a może waga wręcz stanęła w miejscu i nie chce spadać?

Jeżeli na któreś z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, czas na diet break i popracowanie nad swoją dietą redukcyjną.

Diet break – jak zrobić?

Pamiętaj, że przerwa od diety to w pewnym sensie… element diety. Ma w końcu służyć uzyskaniu wymarzonej formy. Tak samo jak cykl masy i redukcji, tak przerwę w odchudzaniu trzeba zaplanować.

Ile trwa diet break? Dla optymalnych efektów przerwa powinna wynosić około 2 tygodni. Jeżeli redukcja trwała dłużej niż 3 miesiące i udało się zrzucić sporo kilogramów, a równie dużo przed Tobą, można wydłużyć ten okres nawet do miesiąca.

Na początek zważ się i oblicz aktualne zero kaloryczne. Wartości sprzed rozpoczęcia redukcji nie będą aktualne po zrzuceniu kilku kilogramów! Na podstawie aktualnej wagi, wzrostu i aktywności oblicz ile kalorii dziennie spalasz i właśnie tyle jedz.

Włącz do ,,diet breakowej diety” więcej energetycznych węglowodanów oraz produkty, których odmawiałeś sobie w czasie redukcji kilogramów.

diet break na czym polega

Nie zapominaj o zdrowym odżywianiu, ale pozwól sobie też na trochę luzu!

Nie objadaj się – jedz tyle ile założyłeś. Nie popadaj w skrajność – Twoja dieta wciąż powinna być zdrowa, ale po prostu nieco bardziej kaloryczna.

Podczas przerwy od diety trenuj tak jak zawsze. Przerwa od siłowni to inna sprawa, chociaż również potrzebna.

Planowanie przerwy od diety

Spróbuj zaplanować diet breaks z uwzględnieniem urlopów, wyjazdów czy świąt. Wtedy gdy będziesz miał okazję cieszyć się pysznościami przyda Ci się planowana przerwa. Nie zaczniesz czuć, że straciłeś kontrolę.

Dobrą porą na diet break jest także czas, gdy będziesz potrzebował lepszej koncentracji. Sesja egzaminacyjna, nauka w nowej pracy, przeprowadzanie się – w takich chwilach dieta powinna i tak zejść na dalszy plan.

Nie planuj odpoczynku od redukcji częściej niż co 3 miesiące. O ile Twój deficyt kaloryczny jest rozsądny i w powszechnym rozumieniu nie głodzisz się, Twoje ciało nie powinno częściej potrzebować odpoczynku.

Co daje diet break?

Poprawnie przeprowadzony diet break pomaga przyspieszyć metabolizm. Według badań, osoby które stosowały przerwy podczas długiej redukcji finalnie zrzucały więcej tłuszczu niż ci, którzy ciągle pozostawali w deficycie kaloryczny.

Więcej kalorii podkręci Twoją chęć do spontanicznej, odruchowej aktywności oraz ostrego trenowania oraz metabolizm spoczynkowy. Dzięki temu tak naprawdę będziesz spalał więcej kalorii niż podczas ostrej redukcji zmuszającej ciało do oszczędzania energii. Całkiem możliwe, że po przerwie od diety… wrócisz lżejszy.

Diet breaks korzystnie wpływają także na układ hormonalny. Wydzielanie hormonów głodu i sytości wyreguluje się, co zaowocuje zmniejszeniem apetytu. Nie będziesz już tak chętny do podjadania jak podczas dietetycznego rygoru.

Ostatnie i najważniejsze – poprawi się Twój stan psychiczny. Nabierzesz siły do walki ze stresem, przypomnisz sobie, że odchudzanie nie oznacza pożegnania się na zawsze z ukochanymi smakami.

diet break jak zrobić poprawnie

Pamiętaj, że także na redukcji możesz jeść to co kochasz – klucz to umiar!

Podczas przerwy od diety warto także przyjrzeć się swojej redukcji – szczególnie, że masz do niej wrócić po około dwóch tygodniach. Chce Ci się płakać na myśl, że wkrótce znów będziesz musiał zrezygnować z ukochanego batonika? Uwzględnij go w jadłospisie na następny etap redukcji.

Postaraj się stosować do zasady 80/20 – 80% jedzenia dla ciała, 20% dla ducha. Dieta na 100% słusznie odchodzi do lamusa!

Psychiczne podejście do przerwy od diety

Pamiętaj – na diet break masz się zdecydować wtedy, gdy zauważysz konieczność – nie powinieneś go wyczekiwać. Jeżeli podczas odchudzania skreślasz dni w kalendarzu oczekując na odpoczynek, coś jest nie tak.

Najadanie się na zapas, jakby po diet break’u miała czekać Cię ciężka głodówka, nie tylko spowoduje przytycie, ale wręcz może wpędzić Cię w zaburzenia odżywiania spowodowane wyrzutami sumienia. Trzymaj się założeń, które ustaliłeś na początku przerwy.

Gdy po dwóch tygodniach przerwy od diety wciąż nie wróci Ci chęć do życia i będziesz myślał tylko o jedzeniu nie wracaj do redukcji na siłę. Pociągnij przerwę do miesiąca i zdecyduj, czy dalsze chudnięcie jest dla Ciebie. Będziesz wolał zostawić nieco tłuszczyku i wrócić do budowy masy? W porządku – to Twoje ciało i umysł decyduje.

Diet break – co to? Po prostu kilkunastodniowe wejście na zero kaloryczne podczas redukcji. Ma na celu odzyskanie energii do spontanicznej aktywności, przyspieszenie metabolizmu, poprawienie kondycji psychicznej i koncentracji. Warto co około 3 miesiące uwzględnić w swojej redukcji przerwę na uspokojenia ciała i ducha. Pamiętaj, że powinna być zaplanowana i nie polega na objadaniu się na zapas!

A jeżeli dieta męczy Cię psychicznie, mimo, że z kalorycznością wszystko jest w porządku – może zmodyfikujesz jadłospis i wrzucisz do niego trochę przekąsek? Sprawdź 10 lekkich, zdrowych propozycji: https://sportodzywki.pl/fit-przekaski-na-redukcje-10-propozycji-smaczne-zdrowe-lekkie/

Bibliografia:

Owczarzak M., Fundamenty odżywiania. Naucz się jeść. Dla kobiet i mężczyzn, 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Wrocław 2021.

Peos J.J. i inni, A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial, ,,PLOS One”, 2021.

Escalante G. i inni, Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy, ,,Strenght and Conditioning Journal”, 2020.

Byrne M. N. i inni, Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, ,,International Journal of Obesity”, 2017.

Trexler E.T., i inni, Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2014.

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 119 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 27 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 55 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 23 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 43 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 859 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1932 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 19 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 293 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 21 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 27 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 26 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 7 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się