Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Data publikacji 15.06.2021

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Dieta wegańska sukcesywnie zyskuje na popularności. W dobie zwiększającej się świadomości na temat środowiska, klimatu oraz okrutnego traktowania zwierząt w hodowlach przemysłowych coraz częściej chcemy zmienić swój sposób odżywiania na bardziej ekologiczny i gwarantujący spokój sumienia. Zmienia się także podejście do aktywności fizycznej – w sporcie odnajdujemy pasję, a wydzielane podczas treningu hormony szczęścia dodają skrzydeł! Czy dieta wegańska u sportowców potrzebujących dużej ilości białka to dobry wybór? 

Weganizm a sport – podstawowy problem

Niezależnie od tego, czy trenujemy dla przyjemności czy też jako główny cel stawiamy poprawę sylwetki, aktywność fizyczna wymaga zwiększenia podaży białka w codziennej diecie. Źródła białka na diecie wegańskiej są o wiele bardziej ograniczone niż przy zwykłym sposobie odżywiania. Standardowa dieta jest bogata w pełne protein mięso, ryby, wszelkiego rodzaju sery i jajka – na diecie wegańskiej nie ma miejsca na te produkty, a w dodatku białko roślinne przyswajane jest nieco gorzej niż odzwierzęce. Wege-sportowcy, szczególnie ci intensywnie trenujący ryzykują niedoborem protein. Bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika, będącego podstawowym budulcem mięśni, niemożliwa jest pełna regeneracja organizmu nadwyrężonego treningiem. W efekcie, zamiast budować masę mięśniową będziemy ją tracić i generalnie szkodzić zdrowiu.

Dieta wegańska dla sportowca nie jest na szczęście abstrakcyjnym pomysłem! Jak zawsze w kwestii odżywiania, najważniejszy jest przemyślany, dopasowany do potrzeb jadłospis. Bardzo pomocne i niekiedy konieczne są także wege odżywki proteinowe

Dieta roślinna a aminokwasy

Do prawidłowego funkcjonowania ciało człowieka potrzebuje stałego dopływu dwudziestu aminokwasów – ten komplet to tak zwany profil aminokwasowy. Dziewięć z nich dostarczamy z pożywienia – nazywamy je endogennymi – a jedenaście prawidłowo działający organizm syntezuje samodzielnie – to z kolei aminokwasy egzogenne. Jako że białka roślinne naturalnie zawierają mniej tych związków niż te zwierzęce, warto stosować różne koncentraty, by dostarczać pełny profil aminokwasów. Dla budowy mięśni najważniejsze są trzy aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina – z reguły występują one pod nieco tajemniczą nazwą BCAA. Ten skrót rozwija się jako branched chain amino acids – aminokwasy rozgałęzione. Odpowiadają między innymi za regenerację mięśni i procesy anaboliczne oraz zapobiegają katabolizmowi. Ich dostarczanie w odpowiedniej jest niezwykle ważne, by plan na rozbudowę mięśni nie zakończył się fiaskiem.

Białka pochodzenia roślinnego pod względem bogactwa aminokwasów wypadają o wiele gorzej od zwierzęcych. Proteiny roślinne albo zawierają ich mało, nie zapewniając wypełnienia podstawowego zapotrzebowania, albo w dostarczonym zestawie brakuje przynajmniej jednego aminokwasu – takie białka nazywamy niekompletnymi. Bardzo ważne jest dostarczanie roślinnych protein z różnych źródeł, by zapewnić organizmowi pełny profil aminokwasowy.

Wege-odżywki proteinowe – rodzaje

Producenci suplementów białkowych stale zwiększając swój asortyment oraz inwestują w badania naukowe, poszukując najlepszych rozwiązań możliwych do zaoferowania klientom na diecie wegańskiej. Jakie rodzaje białka dla wegan dostaniemy w sklepach z odżywkami?

Białko sojowe

Wegańskie suplementy proteinowe najczęściej wybierane przez sportowców są oparte na soi. To jedyne kompletne wegańskie białko, czyli  dostarczające wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów. Nie zawiera cholesterolu i jest dobrym wyborem dla osób, które z racji nietolerancji pokarmowych nie mogą do swojej diety włączyć odżywki na bazie serwatki. 

Zdania co do stałego stosowania tego białka są podzielone. Podstawowym minusem soi jest fakt, że obfituje ona w fitoestrogeny, które bardzo negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną u mężczyzn. Soja spożywana w nadmiarze powoduje znaczące obniżenie poziomu testosteronu we krwi. Mężczyźni na co dzień jedzący produkty sojowe są zmuszeni do dokładnej obserwacji swojego organizmu. Kobiety nie muszą obawiać się tego źródła białka.

Białko ryżowe

Wegańskie suplementy białkowe oparte na proteinach ryżowych to dobry wybór na diecie bezmięsnej. Jest lekkostrawne i nie zawiera glutenu ani laktozy, docenią je więc osoby cierpiące na nietolerancje pokarmowe oraz celiakię. Jest to białko niekompletne, ale można sobie z tym łatwo poradzić – pełny profil aminokwasów dostarczy nam mieszanka białka ryżowego z białkiem grochowym.

Białko z grochu

Białko grochowe jest źródłem błonnika, witamin i minerałów, a niekompletność aminokwasów da się ,,przeskoczyć” łącząc je z białkiem ryżowym. Nie uczula, a w dodatku ma niski indeks glikemiczny, co redukuje skoki cukru po spożyciu. 

Białko pszeniczne

Proteiny uzyskiwane z pszenicy nie cieszą się popularnością, a więc i trudniej dostać je na rynku. To białko niskokaloryczne i pozbawione laktozy, więc odpowiednie dla osób z nietolerancją tego cukru. To w zasadzie jedyne zalety. Białko pszeniczne jest niekompletne – zawiera tylko jeden endogenny aminokwas – i generalnie jest uznawany za produkt niskiej jakości. Występuje najczęściej w tańszych koncentratach w roli domieszki.

Wegańskie odżywki białkowe – kiedy je stosować?

Dorosły człowiek o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien spożywać dziennie 0,8-1 grama protein na kilogram masy ciała. Nie jest to duża ilość – bez problemu pokryje je zwykła, zbilansowana dieta. Osoby bardziej aktywne fizyczne w codziennej diecie powinny przyjmować pomiędzy 1,2-1,4 grama na kilogram, trenujący intensywnie  2-2,4 gramy. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy zwiększyć podaż białka do 1,6 gramów na kilogram, by uniknąć spalania mięśni. 

Zbudowanie masy mięśniowej wymaga pozostawania na nadwyżce kalorycznej – jedzenia więcej niż spalamy. Wiele osób ma problem z jedzeniem wystarczająco dużo, a przy tym dostarczaniem odpowiedniej ilości protein. By postanowienie o poprawie sylwetki nie legło w gruzach, decydują się na stosowanie suplementów białkowych. Warto zauważyć, że główne wegańskie źródła białka to soczewica, cieciorka, soja oraz fasola i kasze, a należą one do produktów bardzo sycących.

Odżywka białkowa w diecie wegańskiej to dobry pomysł jeżeli pomimo zbilansowanej diety, zaobserwujemy u siebie objawy niedoboru protein. Bóle mięśni i stawów mogą świadczyć o problemach z potreningową regeneracją. Jeśli do tego dochodzi pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci, organizm prawdopodobnie domaga się białka. Ponadto, niedobór tego makroskładnika stymuluje chęć na słodycze, powoduje zwiększone zatrzymywanie wody objawiające się obrzękami, widoczne pogorszenie koncentracji. Wreszcie, na skutek całościowego osłabienia zwiększa podatność na infekcje.

Odżywki białkowe dla wegan możemy, podobnie jak zwykłe suplementy proteinowe oparte na białku zwierzęcym, stosować jako zamiennik pełnoprawnego posiłku potreningowego. Jeżeli nie mamy czasu na jedzenie po skończeniu aktywności lub tryb życia nie pozwala nam na regularne dostarczanie składników odżywczych, proteinowy koktajl na bazie odżywki z pewnością się przyda.

Czy uprawianie sportu stosując dietę wegańską ma sens? Oczywiście! Podstawą jest zbilansowana dieta i świadomośc zywieniowa, a w razie potrzeby z pomocą przychodzą wegańskie odżywki białkowe. Ich szeroka dostępność oraz wysoka jakość pozwoli nam nie martwić się o niedobór protein na diecie wegańskiej

Chcesz wiedzieć jak wybierać wegańskie białko w proszku? Przeczytaj: https://sportodzywki.pl/jakie-bialko-roslinne-wybrac-zamiast-serwatki-najlepsze-weganskie-odzywki-bialkowe/

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 119 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 27 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 54 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 23 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 42 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 854 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1931 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 19 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 292 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 20 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 27 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 6 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się