Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Dlaczego aktywnym fizycznie grozi niedobór żelaza i jak mu zapobiegać?

Dlaczego aktywnym fizycznie grozi niedobór żelaza i jak mu zapobiegać?

Data publikacji 18.11.2021

Przeczytasz w 5 minut 199 wyświetleń

Dlaczego aktywnym fizycznie grozi niedobór żelaza i jak mu zapobiegać?

Niedobór żelaza jest jednym z częstszych problemów sportowców. Mimo zdrowej dieta, występuje ona zarówno u biegaczy długodystansowych jak i rekreacyjnie trenujących na siłowni. Czym jest to spowodowane, jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u sportowców i przede wszystkim jak zapobiegać niedoborowi? Przeczytaj!

Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców – dlaczego grozi niedobór?

U osób aktywnych fizycznie straty żelaza są nawet o 70% większe niż u ,,kanapowych leni”! Czym to jest spowodowane? Samymi treningami, ale i naszym zaniedbaniem!

Zapotrzebowanie na żelazo u regularnie trenujących jest wyższe niż u nieaktywnych, ponieważ za sprawą treningów wzrasta ilość czerwonych krwinek. Erytrocyty transportują tlen do wszystkich tkanek – szczególnie intensywnie pracują podczas ćwiczeń. Organizm musi wyprodukować ich wystarczająco dużo, a do tego niezbędne jest żelazo. Ten pierwiastek jest więc używany w dużych ilościach dla powiększenia ,,armii krwinek”.

Za zwiększoną utratą cennej ferrytyny stoi między innymi pocenie się. Wraz z potem lejącym się po naszych plecach podczas wykonywania serii leją się elektrolity i właśnie żelazo.

Kolejna sprawa – krwawienia wewnętrzne. Intensywnie trenujący miłośnicy sportu narażają się na wewnętrzne mikrourazy w przewodzie pokarmowym. W organizmie dochodzi do krwawienia, a jak krwawienie to i utrata żelaza. Poza tym, uszkodzenia w przewodzie pokarmowym mogą zmniejszać przyswajalność mikroelementów.

Regeneracja tkanek, zarówno po standardowym treningu jak i uszkodzonych na skutek kontuzji, również zużywa bardzo dużo żelaza. Wzrost mięśni kosztuje wiele – nie tylko wysiłku, ale i pierwiastków!

Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców wzrasta także za sprawą hemolizy mechanicznej. Na czym polega ten proces? Chodzi o niszczenie czerwonych krwinek podczas intensywnego poruszania się. Dochodzi do tego szczególnie podczas biegania – każdy footstrike (uderzenie stopą o ziemię) to koszmar dla erytrocytów!

Jeszcze jeden czynnik stojący za zwiększeniem zapotrzebowania na ferrytynę to stosowanie leków przeciwzapalnych. Sportowcom nie są obce szczególnie przeciwbólowe środki!

Ostatnie i najważniejsze – dieta! Niedostosowanie jadłospisu do zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, a szczególnie dieta wegańska i wegetariańska to proszenie się o niedobór. Uzupełniania ferrytyny powinniśmy zacząć właśnie od jej dawkowanie z naturalnych źródeł – pożywienia.

Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców – ile wynosi?

Jeżeli chodzi o to jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u sportowców, jak zwykle – to zależy od czynników indywidualnych. Dietetycy proponują, by sportowcy przyjmowali 8-25 mg żelaza na 1000 kalorii.

Ile żelaza powinno być w organizmie sportowca? U mężczyzn to około 8 mg U kobiet – szczególnie sportsmenek – zapotrzebowanie jest o wiele większe – około 18 mg. Powodem jest menstruacja. Dużo ferrytyny potrzeba także w ciąży (jeszcze więcej decydując się na ćwiczenia w ciąży) i okresie laktacji. Niektóre kobiety – szczególnie te bardzo intensywnie trenujące czy mające obfite miesiączki powinny mieć go około 27 mg!

Niedobór żelaza a sport – jak zapobiegać? Przede wszystkim dieta!

Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców powinno być wypełniane przede wszystkim dzięki diecie. Stawiajmy głównie na źródła żelaza hemowego – pochodzącego od zwierząt. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajane od niehemowego – roślinnego. Roślinne przyswajane jest przez organizm tylko w około 5%!

Najlepsze źródła żelaza to, mięso. Najwięcej ferrytyny jest w mięsie czerwonym, ale także klasyczna pierś z kurczaka oddali widmo niedoborów. Warto także spożywać ryby i owoce morza oraz jajka. W nich poza żelazem znajdziemy całą masę substancji odżywczych, bez których trudno o zbilansowaną dietę.

Weganie i wegetarianie mają utrudnioną sprawę. Muszą oni bazować na roślinnych, źródłach żelaza dużo gorzej przyswajalnego. Znajduje się ono w warzywach strączkowych i pełnoziarnistych produktach. Dobrym źródłem będzie także naturalne kakao – poza żelazem dostarczy nam magnezu.

Niestety, diety bezmięsne grożą niedoborami nawet jeśli będą opracowywane pod kątem zwiększonego zapotrzebowania na żelazo. Z tego powodu wegetarianie i weganie chętnie – i słusznie – sięgają po suplementy diety.

Przyswajalność żelaza – jak ją zwiększyć?

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego? U mięsożerców to bardzo proste – wystarczy bogate w nie produkty spożywać razem ze źródłami żelaza hemowego. Dzięki zestawieniu na przykład pełnoziarnistego chleba (żelazo niehemowe) z wędliną z kurczaka (żelazo hemowe), ferrytyna roślinna zostanie przyswojona w większym stopniu.

Osobom na diecie bez produktów odzwierzęcych przyda się witamina C. Kwas askorbinowy znacząco wpływa na przyswajanie żelaza. Do ,,wysokożelazowego” obiadu koniecznie dorzucajmy surówkę albo popijmy go sokiem pomarańczowym!

Osoby podejrzewające lub mające stwierdzone niedobory ferrytyny, które bazują na żelazie niehemowym, powinny ograniczyć mocną herbatę i kawę. Te napoje ograniczają jeszcze wchłanianie roślinnej ferrytyny.

Suplementy diety z żelazem – czy sięgać po nie samodzielnie?

Czy zapotrzebowanie na żelazo u sportowców można uzupełniać samodzielnie? Nie powinno się tego robić! Niedobór żelaza powinien potwierdzić lekarz na podstawie wyników badań. W suplementacji należy kierować się jego zaleceniami.

Przyjmowane ,,na ślepo” żelazo nietrudno przedawkować. Przeciążenie – jak nazywa się nadmiar żelaza – jest równie poważnym problemem co anemia. Przyjmowanie suplementów na własną rękę nie jest dobrym rozwiązaniem nawet jeśli jesteśmy przekonani że mamy braki.

O przedawkowanie żelaza szczególnie łatwo u osób cierpiących na hemochromatozę. To genetyczna skłonność do gromadzenia żelaza. Wielu nie zdaje sobie sprawy że ma tę dolegliwość!

Niedobór żelaza we krwi – czy to także Twój problem? Objawy

Jakie symptomy powinny skłonić nas do przebadania się pod kątem niedoboru ferrytyny? Wymieniamy kilka najważniejszych.

Jako objawy niedoboru żelaza trzeba wymienić przede wszystkim ogólne zmęczenie, zniechęcenie i marudność. Wzrasta tempo pracy serca, podczas wysiłku szybciej się pocimy, a poza tym w ogóle nie mamy na niego ochoty! Poza tym występują ciągłe bóle głowy oraz brak apetytu.

Te objawy mogą świadczyć o niedoborze ferrytyny, ale także o innych brakach lub nawet poważnych chorobach. Powinniśmy skonsultować się z lekarzem, a wcześniej – szczególnie jeśli grozi nam niedobór – przebadać organizm.

Sportowcu, pilnuj żelaza! Aktywni fizycznie są wysoce narażeni na niedobory – tracą ferrytynę zarówno na treningu jak i podczas odpoczynku. Głównym źródłem problemu jest dieta niedopasowana do specyfiki sportowego stylu życia – warto nad nią popracować.

Z pomocą przychodzą także suplementy z żelazem. Nie powinniśmy przyjmować ich na własną rękę – nieroztropnie przyjmowane mogą doprowadzić do groźnego nadmiaru żelaza. Lepiej po nie sięgać wyłącznie za radą lekarza.

To nie jest nasz pierwszy artykuł o żelazie. od nieco bardziej ,,chemicznej” – i niezwykle ciekawej strony – poznasz go tutaj: https://sportodzywki.pl/wszystko-czego-nie-wiesz-o-zelazie-mechanizmy-dzialania-udzial-w-oddychaniu-komorkowym-reakcje-zalezne-od-zelaza-2-oblicza-zelaza/.

Mogą Ci się spodobać

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 95 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 147 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 74 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 79 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 78 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 98 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 110 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 39 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 65 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 91 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 93 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się