Niedobór żelaza jest jednym z częstszych problemów sportowców. Mimo zdrowej dieta, występuje ona zarówno u biegaczy długodystansowych jak i rekreacyjnie trenujących na siłowni. Czym jest to spowodowane, jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u sportowców i przede wszystkim jak zapobiegać niedoborowi? Przeczytaj!
Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców – dlaczego grozi niedobór?
U osób aktywnych fizycznie straty żelaza są nawet o 70% większe niż u ,,kanapowych leni”! Czym to jest spowodowane? Samymi treningami, ale i naszym zaniedbaniem!
Zapotrzebowanie na żelazo u regularnie trenujących jest wyższe niż u nieaktywnych, ponieważ za sprawą treningów wzrasta ilość czerwonych krwinek. Erytrocyty transportują tlen do wszystkich tkanek – szczególnie intensywnie pracują podczas ćwiczeń. Organizm musi wyprodukować ich wystarczająco dużo, a do tego niezbędne jest żelazo. Ten pierwiastek jest więc używany w dużych ilościach dla powiększenia ,,armii krwinek”.
Za zwiększoną utratą cennej ferrytyny stoi między innymi pocenie się. Wraz z potem lejącym się po naszych plecach podczas wykonywania serii leją się elektrolity i właśnie żelazo.
Kolejna sprawa – krwawienia wewnętrzne. Intensywnie trenujący miłośnicy sportu narażają się na wewnętrzne mikrourazy w przewodzie pokarmowym. W organizmie dochodzi do krwawienia, a jak krwawienie to i utrata żelaza. Poza tym, uszkodzenia w przewodzie pokarmowym mogą zmniejszać przyswajalność mikroelementów.
Regeneracja tkanek, zarówno po standardowym treningu jak i uszkodzonych na skutek kontuzji, również zużywa bardzo dużo żelaza. Wzrost mięśni kosztuje wiele – nie tylko wysiłku, ale i pierwiastków!
Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców wzrasta także za sprawą hemolizy mechanicznej. Na czym polega ten proces? Chodzi o niszczenie czerwonych krwinek podczas intensywnego poruszania się. Dochodzi do tego szczególnie podczas biegania – każdy footstrike (uderzenie stopą o ziemię) to koszmar dla erytrocytów!
Jeszcze jeden czynnik stojący za zwiększeniem zapotrzebowania na ferrytynę to stosowanie leków przeciwzapalnych. Sportowcom nie są obce szczególnie przeciwbólowe środki!
Ostatnie i najważniejsze – dieta! Niedostosowanie jadłospisu do zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, a szczególnie dieta wegańska i wegetariańska to proszenie się o niedobór. Uzupełniania ferrytyny powinniśmy zacząć właśnie od jej dawkowanie z naturalnych źródeł – pożywienia.
Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców – ile wynosi?
Jeżeli chodzi o to jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u sportowców, jak zwykle – to zależy od czynników indywidualnych. Dietetycy proponują, by sportowcy przyjmowali 8-25 mg żelaza na 1000 kalorii.
Ile żelaza powinno być w organizmie sportowca? U mężczyzn to około 8 mg U kobiet – szczególnie sportsmenek – zapotrzebowanie jest o wiele większe – około 18 mg. Powodem jest menstruacja. Dużo ferrytyny potrzeba także w ciąży i okresie laktacji. Niektóre kobiety – szczególnie te bardzo intensywnie trenujące czy mające obfite miesiączki powinny mieć go około 27 mg!
Niedobór żelaza a sport – jak zapobiegać? Przede wszystkim dieta!
Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców powinno być wypełniane przede wszystkim dzięki diecie. Stawiajmy głównie na źródła żelaza hemowego – pochodzącego od zwierząt. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajane od niehemowego – roślinnego. Roślinne przyswajane jest przez organizm tylko w około 5%!
Najlepsze źródła żelaza to, mięso. Najwięcej ferrytyny jest w mięsie czerwonym, ale także klasyczna pierś z kurczaka oddali widmo niedoborów. Warto także spożywać ryby i owoce morza oraz jajka. W nich poza żelazem znajdziemy całą masę substancji odżywczych, bez których trudno o zbilansowaną dietę.
Weganie i wegetarianie mają utrudnioną sprawę. Muszą oni bazować na roślinnych, źródłach żelaza dużo gorzej przyswajalnego. Znajduje się ono w warzywach strączkowych i pełnoziarnistych produktach. Dobrym źródłem będzie także naturalne kakao – poza żelazem dostarczy nam magnezu.
Niestety, diety bezmięsne grożą niedoborami nawet jeśli będą opracowywane pod kątem zwiększonego zapotrzebowania na żelazo. Z tego powodu wegetarianie i weganie chętnie – i słusznie – sięgają po suplementy diety.
Przyswajalność żelaza – jak ją zwiększyć?
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego? U mięsożerców to bardzo proste – wystarczy bogate w nie produkty spożywać razem ze źródłami żelaza hemowego. Dzięki zestawieniu na przykład pełnoziarnistego chleba (żelazo niehemowe) z wędliną z kurczaka (żelazo hemowe), ferrytyna roślinna zostanie przyswojona w większym stopniu.
Osobom na diecie bez produktów odzwierzęcych przyda się witamina C. Kwas askorbinowy znacząco wpływa na przyswajanie żelaza. Do ,,wysokożelazowego” obiadu koniecznie dorzucajmy surówkę albo popijmy go sokiem pomarańczowym!
Osoby podejrzewające lub mające stwierdzone niedobory ferrytyny, które bazują na żelazie niehemowym, powinny ograniczyć mocną herbatę i kawę. Te napoje ograniczają jeszcze wchłanianie roślinnej ferrytyny.
Suplementy diety z żelazem – czy sięgać po nie samodzielnie?
Czy zapotrzebowanie na żelazo u sportowców można uzupełniać samodzielnie? Nie powinno się tego robić! Niedobór żelaza powinien potwierdzić lekarz na podstawie wyników badań. W suplementacji należy kierować się jego zaleceniami.
Przyjmowane ,,na ślepo” żelazo nietrudno przedawkować. Przeciążenie – jak nazywa się nadmiar żelaza – jest równie poważnym problemem co anemia. Przyjmowanie suplementów na własną rękę nie jest dobrym rozwiązaniem nawet jeśli jesteśmy przekonani że mamy braki.
O przedawkowanie żelaza szczególnie łatwo u osób cierpiących na hemochromatozę. To genetyczna skłonność do gromadzenia żelaza. Wielu nie zdaje sobie sprawy że ma tę dolegliwość!
Niedobór żelaza we krwi – czy to także Twój problem? Objawy
Jakie symptomy powinny skłonić nas do przebadania się pod kątem niedoboru ferrytyny? Wymieniamy kilka najważniejszych.
Jako objawy niedoboru żelaza trzeba wymienić przede wszystkim ogólne zmęczenie, zniechęcenie i marudność. Wzrasta tempo pracy serca, podczas wysiłku szybciej się pocimy, a poza tym w ogóle nie mamy na niego ochoty! Poza tym występują ciągłe bóle głowy oraz brak apetytu.
Te objawy mogą świadczyć o niedoborze ferrytyny, ale także o innych brakach lub nawet poważnych chorobach. Powinniśmy skonsultować się z lekarzem, a wcześniej – szczególnie jeśli grozi nam niedobór – przebadać organizm.
Sportowcu, pilnuj żelaza! Aktywni fizycznie są wysoce narażeni na niedobory – tracą ferrytynę zarówno na treningu jak i podczas odpoczynku. Głównym źródłem problemu jest dieta niedopasowana do specyfiki sportowego stylu życia – warto nad nią popracować.
Z pomocą przychodzą także suplementy z żelazem. Nie powinniśmy przyjmować ich na własną rękę – nieroztropnie przyjmowane mogą doprowadzić do groźnego nadmiaru żelaza. Lepiej po nie sięgać wyłącznie za radą lekarza.
To nie jest nasz pierwszy artykuł o żelazie. od nieco bardziej ,,chemicznej” – i niezwykle ciekawej strony – poznasz go tutaj: https://e-figura.pl/wszystko-czego-nie-wiesz-o-zelazie-mechanizmy-dzialania-udzial-w-oddychaniu-komorkowym-reakcje-zalezne-od-zelaza-2-oblicza-zelaza/.
