Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Data publikacji 16.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Dla osiągnięcia wymarzonych wyników sportowych niezbędna jest dokładna znajomość swojego ciała. Somatotypy – ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czym się różnią i na co powinni uważać w kwestii diety oraz suplementacji? Przeczytaj – dzięki temu lepiej dostosujesz swój trening i suplementację

Somatotypy – czym są i skąd się wzięły?

Somatotypy sylwetki to po prostu typy budowy ludzkiego ciała z uwzględnieniem udziału mięśni, tłuszczu i ich rozłożenia. Temat dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet. Wyróżniamy trzy somatotypy – ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Większość osób mimo pewnych odchyleń bez problemu wpisuje się w któryś z nich.

Jak określić swój somatotyp? Specjaliści używają metody Heath-Carter. Polega ona na dokładnym zmierzeniu różnych części ciała i wykonaniu na tej podstawie skomplikowanych obliczeń. Dla ciekawskich – wzory na ,,obliczenie” typu sylwetki są powszechnie dostępne w Internecie. Ostrzegamy – to ciężka matematyka!

Na szczęście istnieje też prostszy sposób – przypisywanie do somatotypów na podstawie widocznych gołym okiem cech wyglądu. Antropologom zostawmy pomiary, a laikom proste grafiki:

somatotypy ektomorfik mezomorfik endomorfik

Somatotypy budowy – od lewej ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, źródło: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html

Pomysł na tę dość prostą klasyfikację ludzkiej budowy pojawił się w 1940 roku – wpadł na niego psycholog William Herbert Sheldon. Opracował rozbudowaną teorię próbując skorelować typy sylwetki z cechami charakteru. Co do aspektu psychicznego, jego teorię obalili inni naukowcy. Same somatotypy budowy wciąż jednak funkcjonują w naukach biologicznych – nic nie wskazuje by miało się to zmienić.

Somatotypy – cechy ektomorfika

Ektomorfików kojarzymy powszechnie z drobną budową. Ich kości są cienkie, a cała sylwetka ,,wąska”, bez widocznej tendencji do tycia. Często są bardzo wysocy, ale nie jest to regułą.

Ten typ sylwetki – ektomorfik – nie może domyślnie pochwalić się muskulaturą. Jego klatka piersiowa jest pozbawiona widocznych mięśni, ale i nie obrośnięta tkanką tłuszczową. Podobnie z rękami – górne kończyny są długie, nieumięśnione a nadgarstki cienkie. Brzuch jest niewielki, bez nadmiaru tłuszczu, a pośladki, uda i łydki drobne, wiotkie.

Podsumowując – ektomorfik jest szczupły i nieumięśniony. Takie osoby często mają duży problem z przytyciem – to problem szczególnie dla mężczyzn. Zbudowanie ,,mocarnej” sylwetki wymaga pracy od zera, a poza mięśniami dla atrakcyjnego wyglądu trzeba nabrać też nieco tłuszczu.

Ektomorfik – dieta i suplementacja

Gdy ektomorfik chce nabrać masy, musi się nastawić na dużą nadwyżkę kaloryczną. Dieta wysokobiałkowa pełna mięsa i nabiału może nie wystarczyć. Taki jadłospis jest bowiem bardzo sycący co utrudnia wciśnięcie w siebie nadwyżki kalorycznej.

Ten typ sylwetki – ektomorfik – skorzysta na wysokokalorycznych odżywkach dla sportowców. Dla osób którym trudno przytyć przeznaczono gainery – odżywki białkowo-węglowodanowe w których dominują cukry proste. Takie suplementy to masa energii na treningu i przede wszystkim kalorie potrzebne do zbudowania masywnego ciała.

Ektomorficy nie boją się też carbo – odżywek węglowodanowych podkręcających wydajność na treningu. Nie zaszkodzą szczupłemu ektomorfikowi!

Somatotypy budowy – endomorfik

Endomorfik to kompletne przeciwieństwo ektomorfika. Charakteryzuje go krępa budowa, krótkie kończyny i skłonność do nabierania tkanki tłuszczowej. Dół klatki piersiowej jest szerszy niż góra a ręce, nogi i pośladki masywne. Nie jest to jednak zasługa mięśni, ale właśnie tłuszczu. Chętnie odkłada się on też na brzuchu – endomorfik nie ma domyślnie zarysowanego ,,kaloryfera”.

Endomorfik – dieta i suplementacja

Endomorfik musi uważać na kalorie bo bardzo łatwo nabiera niechcianej tkanki tłuszczowej. Nie idzie to w parze z przyrostem mięśni. Niestety, nadwyżka kaloryczna w połączeniu z mało intensywnym treningiem może u niego zaowocować przyrostem ,,oponki”. Pozostaje dawać z siebie wszystko na siłowni i nie jeść byle czego! Chcą zbudować atletyczną sylwetkę endomorfik powinien ograniczyć wszelką niezdrową żywność i dbać o wysoką podaż białka.

Suplementacja endomorfika budującego masę mięśniową obejmuje odżywki typu bulk. Stosunek węglowodanów i białek to 50:50, przy czym dominują węglowodany złożone. Na takich odżywkach trudniej nabrać tłuszczu, w przeciwieństwie do gainerów – tych endomorfik powinien unikać. Poza tym bez problemu może zażywać zwykłe odżywki białkowe – WPC czy WPI.

Somatotypy sylwetki – mezomorfik czyli szczęściarz

Mezomorficzna budowa sylwetki to marzenie każdego budującego muskuły na siłowni. Już starożytni Grecy uznawali za idealny właśnie typ mezomorficzny – świadectwem są zachowane antyczne dzieła sztuki. Ten somatotyp to wykapany atleta, który wygrał w loterii genetycznej!

Mezomorfik ma umięśnione plecy, klatkę piersiową, a brzuch płaski, bez rzucającej się w oczy ,,oponki”. Ręce, uda i pośladki budują głównie mięśnie. Pachwiny są wyraźnie zarysowane, barki szerokie – wszystko czego potrzebuje sportowiec sylwetkowy. Łatwo nabiera mięśni i nie ima się go tkanka tłuszczowa.

Mezomorfik – dieta i suplementacja

Najlepszym wyjściem dla mezomorfika jest po prostu zbilansowana dieta. Nie musi szczególnie uważać na kalorie, a suplementacja nie jest mu potrzebna do osiągnięcia świetnej sylwetki. Mezomorficy najchętniej stosują po prostu odżywki białkowe w celu ,,dobicia” makro.

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czy somatotyp przesądza o wynikach sportowych?

Somatotypu nie powinno się traktować jako ,,sztywnego’ uwarunkowania. Każdy może zostać kulturystą – do zrobienia formy trzeba przede wszystkim wiedzy i determinacji. Somatotyp mezomorficzny ma najłatwiejsze zadanie jeśli chodzi o budowę mięśni – jego ciało naturalnie dąży do przyrostu muskulatury. Niemniej, także ektomorfik i endomorfik mogą wyglądać doskonale, będąc świadomymi potrzeb i skłonności swojego organizmu.

Według badań naukowych, endomorficy nabierają mięśni łatwiej niż ektomorficy, mezomorficy wykazują się największą siłą, a ektomorficy naturalnie są zwinni – predysponowani do sztuk walki. Z bezwzględną wiarą w takie badania trzeba jednak uważać.

Mezomorfikiem – umięśnionym, atletycznym – można się stać. To że przebadani mezomorficy dysponowali dużą siłą fizyczną mogło być efektem treningów a nie wynikać z somatotypu. Kto wie – może część przebadanych sportowców jeszcze kilka lat wcześniej była ekto- bądź endomorfikami?

 

Somatotyp to nie wyrok tylko pewna predyspozycja. Jak sobie z nią poradzimy zależy tylko od nas. Poza nim w grę wchodzą też geny, hormony, sposób trenowania, dbanie o regenerację i cała masa innych czynników doskonale znanych sportowcom budującym mięśnie. Dobrze jednak stanąć przed lustrem i określić swój typ sylwetki, by na tej podstawie przemyśleć dietę i suplementację. Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – to którym typem jesteś teraz o niczym nie przesądza. 

Zaczynasz przygodę z siłownią? To w jaki somatotyp sie wpisujesz – jak wygląda twoja aktualna sylwetka – warunkuje czy powinieneś zacząć od robienia masy czy redukowania tłuszczu. Przeczytaj o tym tutaj: https://sportodzywki.pl/masa-czy-redukcja-od-czego-zaczac-zmiane-sylwetki/!

 

Bibliografia:

Metoda Heath-Carter – dokładne instrukcje i wzory: https://is.muni.cz/el/fsps/jaro2017/e028/um/Heath-CarterManual.pdf

Arcimowicz K. Współczesny ideał męskiego ciała. – wybrane aspekty problematyki, ,,Acta Universitac Lodziensis. Folia Sociologica” 55, 2015.

Van Etten L.M. i inni, Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength, „Medicine and Science in Sports and Exercise”, 26(4), 1994.

Lewandowska J. i inni, Somatotype variables related to muscle torque and power in judoists, „Journal of Human Kinetics” 2011.

Ryan-Stewart H., Faulkner J., Jobson S., The influence of somatotype on anaerobic performance, „PloS One” 2018.

Sims S. T. Lwice trenują inaczej, tłum. Przełucka P., 2016.

Somatotypy budowy z perspetywy antropologa: https://antropologia-fizyczna.pl/antropometria/typy-budowy-ciala/somatotypy-wg-sheldona#typ-endormoficzny-7-1-1

Artykuł ogólny o somatotypach: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html

Artykuł trenera Pawła Głuchowskiego: https://www.pawelgluchowski.pl/blog/trening/somatotypy-a-wyniki-sportowe-czy-ta-teoria-ma-sens

Mogą Ci się spodobać

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji 26.09.2022

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 130 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 47 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 49 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 13 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 860 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 37 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 294 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 83 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 75 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 27 wyświetleń

Nie masz sprzętu, a chcesz zacząć ćwiczyć? W porządku! Przygotowaliśmy […]

Stosowanie steroidów anabolicznych w sporcie

Data publikacji

Przeczytasz w 2 minut 16 wyświetleń

Leki powszechnie określane jako steroidy w sporcie są dokładniej klasyfikowane jako sterydy […]

Genetyka w kulturystyce – ile jest prawdy w słowach ,,genetyki nie przeskoczysz”?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 10 wyświetleń

Genetyka w kulturystyce to warunek sukcesu, na który (jeszcze) nie […]

Ubezpieczenie sportowe – jaki jest zakres ubezpieczenia dla biegaczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 15 wyświetleń

Sport to zdrowie? Niestety nie zawsze! Kontuzje są zmorą wyczynowych […]

Doping genetyczny – co to jest, jakie daje możliwości i czy jest realny?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Do czego można się posunąć, by być coraz lepszym sportowcem? […]

Co to jest ATP w mięśniach? Wyjaśniamy znaną właściwość kreatyny!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Wszyscy wiedzą, że kreatyna przyspiesza syntezę ATP w mięśniach. ATP… […]

Różnice płci a siłownia – predyspozycje kobiet i mężczyzn w treningu siłowym

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 13 wyświetleń

Czy ktoś jeszcze wierzy, że trening siłowy czyni kobiecą sylwetkę […]

Wiek a trening siłowy – jak ćwiczyć i co suplementować zależnie od wieku?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 18 wyświetleń

,,Wiek to tylko liczba” – czy to powiedzenie da się […]

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? […]

Przerwa od treningów na przestrzeni czasu – jak ją zaplanować i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 46 wyświetleń

Do zwiększania swoich możliwości i ciągłego szlifowania sylwetki, potrzebujesz nie […]

Objawy brania sterydów – po czym poznać, że ktoś bierze sterydy anaboliczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 47 wyświetleń

,,On tak wygląda, bo bierze” – czyli jak wygląda? Objawy […]

5 rzeczy, które usłyszysz na siłowni i powinieneś je zignorować 

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Siłownia to wspaniałe miejsce, ale przecież nawet w Raju znalazł […]

Fit przekąski na redukcję – 10 propozycji. Smaczne, zdrowe, lekkie!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 356 wyświetleń

Redukcja to ten moment cyklu dietetycznego, w którym wyjątkowo mocno […]

5 momentów, w których zamiast na trening trzeba iść do fizjoterapeuty

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 9 wyświetleń

Fizjoterapia sportowa to coś dla każdego sportowca, niezależnie od poziomu […]

Kulturystyka, crossfit, kalistenika… Jaki trening wybrać? Przegląd propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 11 wyświetleń

Chcesz zmienić swoje życie i na dobre wkręcić się w […]

Jak kupować w Internecie fit-produkty? 5 kwestii

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Chcesz zrobić zakupy w sklepie ze zdrową żywnością i suplementami? […]

Cena suplementów dla sportowców – od czego zależy? Kupuj to, co warto!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Przeglądając sklepy z suplementami dla sportowców, w niektórych przypadkach ciężko […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się