Kurczak, ryż i kreatyna… No właśnie, ale jaka kreatyna? Na rynku znajdziemy rozmaite typy tego suplementu i nic nie wskazuje na to, by przestało ich przybywać. Producenci nie ustają w poszukiwaniach ,,kreatyny idealnej”! Co jednak ze skutecznością aktualnie znanych? Jak działają i czym się różnią? Przeczytaj!
Kreatyna – działanie ogólne
Kreatyna to suplement uwielbiany szczególnie przez sportowców budujących masę mięśniową. Jednym z jej głównych zadań jest uczestnictwo w produkcji adenozyno-5- trifosforanu (ATP). ATP to paliwo dla mięśni. Wysoki poziom kreatyny pozwala szybko je odnawiać a więc trenować dłużej i intensywniej – energia wolniej się zużywa.
Poza tym, kreatyna działa anabolicznie. Nad tym w jaki dokładnie sposób stymuluje przyrost masy mięśniowej wciąż głowią się naukowcy. Pewne jest tyle, że ,,motywuje” geny czynników wzrostu do wydajniejszej pracy. Ta właściwość w połączeniu z podkręceniem treningowej wydajności powoduje, że kreatyna to dzisiaj ,,must have” wytrzymałościowca.
Kreatyna występuje w ludzkim ciele naturalnie – organizm wytwarza ją z aminokwasów. Produkowana przez niego ilość nie jest jednak wystarczająca dla sportowca, szczególnie nastawionego na przyrost siły muskulatury. Z tego powodu, po pierwszych miesiącach treningów sportowcy decydują się sięgnąć po kreatynę.
Czym właściwie są formy kreatyny? To połączenia cząsteczek kreatyny z cząsteczkami innych substancji. Celem jest głównie zwiększenie przyswajalności i skuteczności, ale niektóre ,,kombinowane kreatyny” mają dodatkowe efekty. Przejdźmy więc do nich!
Rodzaje kreatyny – monohydrat
Zacznijmy dosłownie od początku! Monohydrat to najstarsza, najlepiej przebadana, całkowicie bezpieczna i skuteczna forma kreatyny dostępnej na rynku. Już ponad 20 lat temu (w 2000 roku) Narodowy Komitet ds. Żywności przyznał, że nie stwierdzono żadnych ubocznych efektów wynikających bezpośrednio z przewlekłego stosowania monohydratu. Poza tym, taka kreatyna jest bardzo tania.
Monohydrat to połączenie cząsteczek kreatyny z wodą. Zawartość czystej kreatyny sięga w suplemencie około 90%, a równocześnie jest świetnie przyswajalny. Zespolenie kreatyny z wodą ogranicza przekształcanie związku w nieaktywną kreatyninę. W dużym uproszczeniu – kreatyna staje się kreatyniną gdy potraktuje się ją kwasami w przewodzie pokarmowym. Woda zaś odkwasza, stanowiąc naturalną ochronę.
Suplementacja monohydratem powoduje u większości ćwiczących zwiększoną retencję wody. Dla jednych to plus – tych którym zależy na szybkim wizualnym przyroście masy. Dla drugich, lubiących głęboką rzeźbę minus. Należący do drugiej grupy chętniej sięgają po inne kreatyny – typy niezatrzymujące wody.
Poza tym, po dostaniu się do żołądka może powodować problemy trawienne u co wrażliwszych osób. Mimo ogromnych zalet monohydratu producenci poszukują więc form, które będą tak samo skuteczne, a przy tym pozbawione wad – retencji i ryzyka niestrawności.
Monohydrat znajdziemy także pod nazwą ,,wodzian”, a ,,mikronizowany monohydrat kreatyny” to suplement gdzie kreatyna jest bardziej rozdrobniona niż w zwykłym monohydracie. To może zwiększyć jej przyswajalność, ale efekt nie jest jeszcze potwierdzony.
Drugi na podium – jabłczan kreatyny
Jabłczan to drugi najpopularniejszy rodzaj kreatyny. Tutaj jej cząsteczki połączono z kwasem jabłkowym. Trzy cząsteczki kwasu przypadają na jedną cząsteczkę kreatyny. Suplementu trzeba brać więcej niż monohydratu, ale biodostępność jest jeszcze wyższa i ogólna skuteczność nie ustępuje monohydratowi.
Połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym nie wywołuje dolegliwości żołądkowych, sprawdzi się więc u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Po drugie – jabłczan zwiększa poziom energii jeszcze bardziej niż zwykła kreatyna. To zasługa kwasu – on dodatkowo zwiększa resyntezowanie ATP.
Trzecia zaleta – jabłczan nie zatrzymuje wody w organizmie. Trafi więc szczególnie do redukujących tłuszcz i tych którzy po prostu nie lubią efektu ,,zalania”.
Kreatyna na energię – orotan
Co oprócz kwasu jabłkowego podkręca poziom energii przez wpływ na gospodarowanie ATP? Kwas orotowy – pomaga organizmowi wydajnie zarządzać energią, co przekłada się na lepszą kurczliwość mięśni i ogólną wydajność na siłowni. Poza tym orotan stymuluje produkcję karnozyny – lubimy ją za poprawę regeneracji potreningowej.
Orotan kreatyny to suplement dość niedoceniony. Warto zainteresować się nim gdy mamy na celu zbudowanie nie tylko sylwetki, ale mocy Herkulesa!
Kreatyna HCL – chlorowodorek
Połączenie kwasu chlorowodorowego z kreatyną podobno ma wchłaniać się jeszcze lepiej niż standardowy monohydrat. Dzięki temu można brać go mniej. Co jednak istotne – ta zwiększona biodostępność nie została wiarygodnie potwierdzona.
Chlorowodorek mimo tego nieco góruje nad monohydratem. Nie powoduje retencji a wrażliwy układ pokarmowy dobrze go znosi. Dodatek kwasu szczególnie przyda się osobom mającym problem z niedokwaszeniem żołądka. W przeciwieństwie do jabłczanu, kreatyna HCL nie podkręca ponad stan poziomu energii, ale i tak jest formą bardzo skuteczną.
Formy kreatyny – azotan
Azotan to jeden z nowszych wynalazków. ,,Pewną” zaletą na tle standardowego monohydratu jest to, że można brać go mniej. Generalnie jest tak samo skuteczny jak wodzian jeśli chodzi o anabolizm.
Ci którzy nieco już znają temat suplementów kojarzą azot przede wszystkim z tlenkiem azotu. Tlenek azotu usprawnia przepływ krwi, co przekłada się na efekt pompy mięśniowej. Czy można oczekiwać od azotanu takiego efektu jak od typowych boosterów tlenku azotu? Według producentów tak, ale na forach dla sportowców próżno szukać zachwytów nad azotanem…
Kre-alkalyn – co to za forma?
Kre-alkalyn znany też jako kreatyna buforowana różni się od monohydratu tym, że do odczucia efektów są potrzebne mniejsze dawki. Nie powoduje również problemów trawiennych i retencji wody. Poza tym jednak, według badań, buforowana forma nie daje nic więcej niż monohydrat.
Nic specjalnego – formy kreatyny bez potwierdzonych wyjątkowych właściwości
Tempo ,,kombinowania’’ z kreatyną jest za szybkie, by badacze nadążali z określeniem ich wpływu i oceną skuteczności. Najwięcej o ich właściwościach dowiadujemy się od producentów, a jak wiadomo, ,,każda sroczka swój ogonek chwali”… Bardziej niż na kolejne wynalazki czekamy na niezależne badania udowadniające wyjątkową skuteczność tego co już mamy!
Wśród form które aktualnie nie należy: cytrynian – lepiej się rozpuszcza, ale jest podobnie przyswajalny co monohydrat. W ramach odmiany tak, nie da nam jednak nic wyjątkowego. Inne formy kreatyny czekające na badania dowodzące wyjątkowej skuteczności to chelat magnezowy, alfa-ketoglukaran i glukonian.
Czy jest jakaś forma od której lepiej trzymać się z daleka? Ester etylowy kreatyny budzi wątpliwości co do skuteczności. Jest to spowodowane łatwym przekształcaniem go w nieaktywną kreatyninę.
Z podejrzliwością patrzymy też na pirogronian kreatyny. Pirogonian bardziej niż cytrynian i monohydrat podwyższa ogólny poziom kreatyny we krwi. To nic dobrego, bo kreatyna powinna być głównie w mięśniach, nie w krwioobiegu.
Przyznajmy jedno – pytanie ,,jaka kreatyna najlepsza” nie ma dobrej odpowiedzi. Formy kreatyny różnią się składem chemicznym, potwierdzonymi i czekającymi na potwierdzenie właściwościami, wpływem na układ pokarmowy, rozpuszczalnością… Jak wybrać idealną? Monohydrat jest uniwersalny, dla nielubiących retencji wody i mających wrażliwy układ pokarmowy sprawdzi się jabłczan i chlorowodorek. Energii doda orotan, a cała reszta… Cóż, w praktyce działanie rózni się niuansami, a część form wydaje się w niczym nie lepsza od monohydratu.
Interesuje Cię temat ,,kombinowanej kreatyny”? Przeczytaj nasz artykuł o stackach kreatynowych – teraz już wiesz czego spodziewać się po jego składnikach! Sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/stack-kreatynowy-czy-warto-stosowac-i-jaki-wybrac/.
Bibliografia:
Awgul K. i inni, Potencjalne korzyści i efekty uboczne wynikające z suplementacji kreatyny, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 50, 2, s. 122-12, 2017.
Szewczyk P. B, Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, ,,Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne”, 5, 4, s. 409-416, 2015.
Radzimiński Ł., Hajduczenia H., Wpływ suplementacji różnymi formami kreatyny na poziom wydolności tlenowej i beztlenowej piłkarzy nożnych podczas okresu przygotowawczego, ,,Atena Journal of Sport Sciences”, 2019.
Jäger, R. i inni, Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. ,,Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 4 (2007).
Jagim A. R. i inni, A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate, ,,Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/
Blog producenta suplementów 7 Nutrition: https://7-nutrition.com/rodzaje-kreatyny/
Blog producenta suplementów GymBeam: https://gymbeam.com/blog/everything-you-need-to-know-about-creatine-and-its-forms/
Blog producenta suplementów Allnutrition: https://allnutrition.pl/jakie-sa-rodzaje-kreatyny-najlepsza-kreatyna/
Blog producenta suplementów Trec: https://www.trec.pl/baza-wiedzy/kreatyna-przeglad-kreatyn.html
Blog producenta suplementów MaxiMuscle: https://www.maximuscle.com/nutrition/ingredients/creatine/Types-of-Creatine/
Blog dietetyka Tadeusza Sowińskiego: https://tadeuszsowinski.pl/suplementacja-kreatyna-w-teorii-i-praktyce/
Portal o suplementacji i sporcie Barbend: https://barbend.com/types-of-creatine/
