Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Formy kreatyny – jakie znamy i czym się różnią?

Formy kreatyny – jakie znamy i czym się różnią?

Data publikacji 17.01.2022

Przeczytasz w 7 minut 172 wyświetleń

Formy kreatyny – jakie znamy i czym się różnią?

Kurczak, ryż i kreatyna… No właśnie, ale jaka kreatyna? Na rynku znajdziemy rozmaite typy tego suplementu i nic nie wskazuje na to, by przestało ich przybywać. Producenci nie ustają w poszukiwaniach ,,kreatyny idealnej”! Co jednak ze skutecznością aktualnie znanych? Jak działają i czym się różnią? Przeczytaj!

Kreatyna – działanie ogólne

Kreatyna to suplement uwielbiany szczególnie przez sportowców budujących masę mięśniową. Jednym z jej głównych zadań jest uczestnictwo w produkcji adenozyno-5- trifosforanu (ATP). ATP to paliwo dla mięśni. Wysoki poziom kreatyny pozwala szybko je odnawiać a więc trenować dłużej i intensywniej – energia wolniej się zużywa.

Poza tym, kreatyna działa anabolicznie. Nad tym w jaki dokładnie sposób stymuluje przyrost masy mięśniowej wciąż głowią się naukowcy. Pewne jest tyle, że ,,motywuje” geny czynników wzrostu do wydajniejszej pracy. Ta właściwość w połączeniu z podkręceniem treningowej wydajności powoduje, że kreatyna to dzisiaj ,,must have” wytrzymałościowca.

Kreatyna występuje w ludzkim ciele naturalnie – organizm wytwarza ją z aminokwasów. Produkowana przez niego ilość nie jest jednak wystarczająca dla sportowca, szczególnie nastawionego na przyrost siły muskulatury. Z tego powodu, po pierwszych miesiącach treningów sportowcy decydują się sięgnąć po kreatynę.

Czym właściwie są formy kreatyny? To połączenia cząsteczek kreatyny z cząsteczkami innych substancji. Celem jest głównie zwiększenie przyswajalności i skuteczności, ale niektóre ,,kombinowane kreatyny” mają dodatkowe efekty. Przejdźmy więc do nich!

Rodzaje kreatyny – monohydrat

Zacznijmy dosłownie od początku! Monohydrat to najstarsza, najlepiej przebadana, całkowicie bezpieczna i skuteczna forma kreatyny dostępnej na rynku. Już ponad 20 lat temu (w 2000 roku) Narodowy Komitet ds. Żywności przyznał, że nie stwierdzono żadnych ubocznych efektów wynikających bezpośrednio z przewlekłego stosowania monohydratu. Poza tym, taka kreatyna jest bardzo tania.

Monohydrat to połączenie cząsteczek kreatyny z wodą. Zawartość czystej kreatyny sięga w suplemencie około 90%, a równocześnie jest świetnie przyswajalny. Zespolenie kreatyny z wodą ogranicza przekształcanie związku w nieaktywną kreatyninę. W dużym uproszczeniu – kreatyna staje się kreatyniną gdy potraktuje się ją kwasami w przewodzie pokarmowym. Woda zaś odkwasza, stanowiąc naturalną ochronę.

Suplementacja monohydratem powoduje u większości ćwiczących zwiększoną retencję wody. Dla jednych to plus – tych którym zależy na szybkim wizualnym przyroście masy. Dla drugich, lubiących głęboką rzeźbę minus. Należący do drugiej grupy chętniej sięgają po inne kreatyny – typy niezatrzymujące wody.

Poza tym, po dostaniu się do żołądka może powodować problemy trawienne u co wrażliwszych osób. Mimo ogromnych zalet monohydratu producenci poszukują więc form, które będą tak samo skuteczne, a przy tym pozbawione wad – retencji i ryzyka niestrawności.

Monohydrat znajdziemy także pod nazwą ,,wodzian”, a ,,mikronizowany monohydrat kreatyny” to suplement gdzie kreatyna jest bardziej rozdrobniona niż w zwykłym monohydracie. To może zwiększyć jej przyswajalność, ale efekt nie jest jeszcze potwierdzony.

Drugi na podium – jabłczan kreatyny

Jabłczan to drugi najpopularniejszy rodzaj kreatyny. Tutaj jej cząsteczki połączono z kwasem jabłkowym. Trzy cząsteczki kwasu przypadają na jedną cząsteczkę kreatyny. Suplementu trzeba brać więcej niż monohydratu, ale biodostępność jest jeszcze wyższa i ogólna skuteczność nie ustępuje monohydratowi.

Połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym nie wywołuje dolegliwości żołądkowych, sprawdzi się więc u osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Po drugie – jabłczan zwiększa poziom energii jeszcze bardziej niż zwykła kreatyna. To zasługa kwasu – on dodatkowo zwiększa resyntezowanie ATP.

Trzecia zaleta – jabłczan nie zatrzymuje wody w organizmie. Trafi więc szczególnie do redukujących tłuszcz i tych którzy po prostu nie lubią efektu ,,zalania”.

Kreatyna na energię – orotan

Co oprócz kwasu jabłkowego podkręca poziom energii przez wpływ na gospodarowanie ATP? Kwas orotowy – pomaga organizmowi wydajnie zarządzać energią, co przekłada się na lepszą kurczliwość mięśni i ogólną wydajność na siłowni. Poza tym orotan stymuluje produkcję karnozyny – lubimy ją za poprawę regeneracji potreningowej.

Orotan kreatyny to suplement dość niedoceniony. Warto zainteresować się nim gdy mamy na celu zbudowanie nie tylko sylwetki, ale mocy Herkulesa!

Kreatyna HCL – chlorowodorek

Połączenie kwasu chlorowodorowego z kreatyną podobno ma wchłaniać się jeszcze lepiej niż standardowy monohydrat. Dzięki temu można brać go mniej. Co jednak istotne – ta zwiększona biodostępność nie została wiarygodnie potwierdzona.

Chlorowodorek mimo tego nieco góruje nad monohydratem. Nie powoduje retencji a wrażliwy układ pokarmowy dobrze go znosi. Dodatek kwasu szczególnie przyda się osobom mającym problem z niedokwaszeniem żołądka. W przeciwieństwie do jabłczanu, kreatyna HCL nie podkręca ponad stan poziomu energii, ale i tak jest formą bardzo skuteczną.

Formy kreatyny – azotan

Azotan to jeden z nowszych wynalazków. ,,Pewną” zaletą na tle standardowego monohydratu jest to, że można brać go mniej. Generalnie jest tak samo skuteczny jak wodzian jeśli chodzi o anabolizm.

Ci którzy nieco już znają temat suplementów kojarzą azot przede wszystkim z tlenkiem azotu. Tlenek azotu usprawnia przepływ krwi, co przekłada się na efekt pompy mięśniowej. Czy można oczekiwać od azotanu takiego efektu jak od typowych boosterów tlenku azotu? Według producentów tak, ale na forach dla sportowców próżno szukać zachwytów nad azotanem…

Kre-alkalyn – co to za forma?

Kre-alkalyn znany też jako kreatyna buforowana różni się od monohydratu tym, że do odczucia efektów są potrzebne mniejsze dawki. Nie powoduje również problemów trawiennych i retencji wody. Poza tym jednak, według badań, buforowana forma nie daje nic więcej niż monohydrat.

Nic specjalnego – formy kreatyny bez potwierdzonych wyjątkowych właściwości

Tempo ,,kombinowania’’ z kreatyną jest za szybkie, by badacze nadążali z określeniem ich wpływu i oceną skuteczności. Najwięcej o ich właściwościach dowiadujemy się od producentów, a jak wiadomo, ,,każda sroczka swój ogonek chwali”… Bardziej niż na kolejne wynalazki czekamy na niezależne badania udowadniające wyjątkową skuteczność tego co już mamy!

Wśród form które aktualnie nie należy: cytrynian – lepiej się rozpuszcza, ale jest podobnie przyswajalny co monohydrat. W ramach odmiany tak, nie da nam jednak nic wyjątkowego. Inne formy kreatyny czekające na badania dowodzące wyjątkowej skuteczności to chelat magnezowy, alfa-ketoglukaran i glukonian.

Czy jest jakaś forma od której lepiej trzymać się z daleka? Ester etylowy kreatyny budzi wątpliwości co do skuteczności. Jest to spowodowane łatwym przekształcaniem go w nieaktywną kreatyninę.

Z podejrzliwością patrzymy też na pirogronian kreatyny. Pirogonian bardziej niż cytrynian i monohydrat podwyższa ogólny poziom kreatyny we krwi. To nic dobrego, bo kreatyna powinna być głównie w mięśniach, nie w krwioobiegu.

Przyznajmy jedno – pytanie ,,jaka kreatyna najlepsza” nie ma dobrej odpowiedzi. Formy kreatyny różnią się składem chemicznym, potwierdzonymi i czekającymi na potwierdzenie właściwościami, wpływem na układ pokarmowy, rozpuszczalnością… Jak wybrać idealną? Monohydrat jest uniwersalny, dla nielubiących retencji wody i mających wrażliwy układ pokarmowy sprawdzi się jabłczan i chlorowodorek. Energii doda orotan, a cała reszta… Cóż, w praktyce działanie rózni się niuansami, a część form wydaje się w niczym nie lepsza od monohydratu.

Interesuje Cię temat ,,kombinowanej kreatyny”? Przeczytaj nasz artykuł o stackach kreatynowych – teraz już wiesz czego spodziewać się po jego składnikach! Sprawdź tutaj: https://sportodzywki.pl/stack-kreatynowy-czy-warto-stosowac-i-jaki-wybrac/.

Bibliografia:

Awgul K. i inni, Potencjalne korzyści i efekty uboczne wynikające z suplementacji kreatyny, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 50, 2, s. 122-12, 2017.

Szewczyk P. B, Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, ,,Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne”, 5, 4, s. 409-416, 2015.

Radzimiński Ł., Hajduczenia H., Wpływ suplementacji różnymi formami kreatyny na poziom wydolności tlenowej i beztlenowej piłkarzy nożnych podczas okresu przygotowawczego, ,,Atena Journal of Sport Sciences”, 2019.

Jäger, R. i inni, Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. ,,Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 4 (2007).

Jagim A. R. i inni, A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate, ,,Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/

Blog producenta suplementów 7 Nutrition: https://7-nutrition.com/rodzaje-kreatyny/

Blog producenta suplementów GymBeam: https://gymbeam.com/blog/everything-you-need-to-know-about-creatine-and-its-forms/

Blog producenta suplementów Allnutrition: https://allnutrition.pl/jakie-sa-rodzaje-kreatyny-najlepsza-kreatyna/

Blog producenta suplementów Trec: https://www.trec.pl/baza-wiedzy/kreatyna-przeglad-kreatyn.html

Blog producenta suplementów MaxiMuscle: https://www.maximuscle.com/nutrition/ingredients/creatine/Types-of-Creatine/

Blog dietetyka Tadeusza Sowińskiego: https://tadeuszsowinski.pl/suplementacja-kreatyna-w-teorii-i-praktyce/

Portal o suplementacji i sporcie Barbend: https://barbend.com/types-of-creatine/

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 70 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 69 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 96 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 97 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 109 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 99 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 87 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 148 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 127 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 469 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 893 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 199 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 174 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 71 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 56 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 140 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 345 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 123 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 141 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 85 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 121 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 147 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 270 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 88 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się