Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Gospodarka wodno-elektrolitowa – co musisz o niej wiedzieć?

Gospodarka wodno-elektrolitowa – co musisz o niej wiedzieć?

Data publikacji 01.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 171 wyświetleń

Gospodarka wodno-elektrolitowa – co musisz o niej wiedzieć?

Każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z roli nawodnienia w treningu i codziennym życiu. Czy wiesz jednak na czym dokładnie polega gospodarka wodno-elektrolitowa? Wyjaśniamy o co chodzi, czemu sportowcy łatwo się odwadniają i doradzamy jak na treningu dbać o równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Poznaj swoje ciało lepiej – przeczytaj!

Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu – na czym polega?

Elektrolity i nawodnienie to niewiarygodnie skomplikowany temat, postaramy się jednak jak najprościej wyjaśnić mechanizm gospodarki wodnej organizmu.

Gospodarką wodno-elektrolitową nazywamy szereg procesów które regulują ilość elektrolitów, płynów w organizmie i związków organicznych. Zaliczamy do niej utrzymywanie odpowiedniego bilansu wodnego. Bilans, czyli odpowiednie nawodnienie jest niezbędny do zasilenia komórek ciała, zachowania optymalnej objętości krwi, utleniania składników odżywczych i usuwania szkodliwych związków.

Za zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej – odwodnieniem – stoi przeważnie niedostateczna ilość sodu. Sód utrzymuje wodę w organizmie, będąc podstawą odpowiedniego nawodnienia. Kluczowe elektrolity to także doskonale znane magnez, wapń, chlor i potas. w organizmie Wszystkie są niezbędne do utrzymania funkcjonowania organizmu w pełnej harmonii.

W regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej uczestniczą w dużej mierze nerki. To one decydują o wydalaniu wody. Wodę wydychamy przy każdym oddechu, sporo wypocimy jej także podczas treningów. U sportowców należy szczególnie uważać na możliwość odwodnienia – podczas intensywnych treningów nie jest o to trudno.

Podsumowując – gospodarka wodno-elektrolitowa ,,zajmuje się” tym, żeby wszystkie procesy fizjologiczne w które są zaangażowane płyny ustrojowe przebiegały jak należy. Zaburzenia równowagi wodnej momentalnie obijają się na samopoczuciu, znacząco utrudniając funkcjonowanie.

Zaburzenia gospodarki wodnej – jakie?

Odwodnienie może mieć trzy postaci – izotoniczne, hipertoniczne bądź hipotoniczne. Co je różni? Otóż, woda w ciele człowieka jest zarówno w komórkach jak i w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Utrata wody nie musi się równać utracie sodu i innych elektrolitów, tak jak niedobór sodu nie musi oznaczać krytycznej utraty wody… No dobrze – prościej będzie tak:

  • izotoniczne – wody w samych komórkach jest tyle ile być powinno, ale brakuje jej w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Tracimy po równo wody i elektrolitów.
  • hipertoniczne – tracimy więcej samej wody niż sodu
  • hipotoniczne – tracimy więcej sodu niż wody

Każdy rodzaj odwodnienia jest stanem niepożądanym i uciążliwym. Niemniej szkodliwe jest jednak także przewodnienie, czyli po prostu przedawkowanie wody. Ono też może być izotoniczne, hipertoniczne (za dużo sodu) i hipotoniczne (za dużo wody bez elektrolitów).

Gospodarka wodno-elektrolitowa u sportowców

Podczas intensywnego wysiłku organizm zwiększa tempo wydzielania ciepła nawet 20-krotnie! W takich warunkach jego nadmiar musi być gdzieś odprowadzany – między innymi zaczynamy się pocić. Pot zawiera bardzo dużo sodu, a im cieplejsze pomieszczenie w którym trenujemy, tym większa produkcja chłodzącego płynu. Woda opuszcza ciało także przy oddychaniu, szczególnie intensywnym przy wysiłku. Ile wody pić dziennie? Im bardziej męczysz się fizycznie, tym więcej – u kobiet to około 2 litrów, u mężczyzn minimum 2,,5 litra.

Wraz z potem generowanych w dużych ilościach pozbywamy się sodu. Niedobór sodu prowadzi do zwiększonej utraty wody, a to wprost do odwodnienia. Skupiając się na podnoszeniu ciężarów niektóre osoby ignorują także sygnały wysyłane przez organizm i po prostu zapominają o piciu. Tymczasem, już lekkie odwodnienie potrafi zrujnować trening.

Odwodnienie prowadzi do zmniejszenia objętości krwi – to powoduje obciążenie serca, które musi ,,mocniej pompować”. Równocześnie nie ma jednak co liczyć na efekt pompy, transport energetycznych składników jest zaburzony, spada koncentracja, robimy się drażliwi i generalnie zaczynamy mieć wszystkiego dość. Przy utracie elektrolitów mamy także do czynienia z drżeniem mięśni i ogólnym spadkiem siły.

Przy nieumiarkowanym nawadnianiu się możliwe jest jednak także przewodnienie. Jeśli masz nawyk picia z nudów, lepiej się go pozbądź!

Równowaga wodno-elektrolitowa na siłowni

Zarówno odwodnienie jak i przewodnienie mogą doprowadzić nawet do śmierci. Już niewielkie zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej szkodzi naszemu samopoczuciu (fizycznemu i psychicznemu) oraz ogranicza zdolności treningowe. Jak i co powinno się więc pić podczas treningu, by trafić w złoty środek?

Przede wszystkim, trzeba wyrobić sobie odruch częstego picia małych porcji. Według badaczy powinno się pić mniej-więcej litr na godzinę treningu. Przy bardzo intensywnych ćwiczeniach podczas których bardzo się pocimy ilość warto zwiększyć do 1,5 litra. Zamiast ,,przysysać” się do butelki co pół godziny i nadrabiać wielkimi łykami, lepiej co 15-20 minut wypić mniej więcej szklankę napoju.

Co powinno się pić na treningu? Woda z kranu sprawdzi się tylko przy treningach o niskiej intensywności, podczas których nie tracimy wielu elektrolitów. Przy ciężkich ćwiczeniach trzeba już sięgnąć po wodę mineralną, uzupełniającą straty minerałów. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz zdecydować się na wzbogacenie jej owocami czy napojami instant.

Napoje izotoniczne to również dobra opcja, ale trzeba zwrócić uwagę na skład. Wersja bez cukru sprawdzi się jeśli sesja na siłowni nie jest na tyle intensywna, by ,,wypruć się” z kalorii dostarczonych w przedtreningowym posiłku. Jeśli jednak budujesz masę i nieszczególnie przejmujesz się liczeniem kalorii, a ostry trening wymaga od Ciebie dodatkowej energii, wybierz izotoniki z cukrem.

Na siłowni lepiej zrezygnować z gazowanych napojów. Gaz w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami to proszenie się o problemy trawienne. Woda, woda z dodatkami, napoje izotoniczne – to powinno znajdować się w ,,zdrowej” treningowej butelce.

Gospodarka wodno-elektrolitowa to procesy regulujące ilość płynów i zawartość elektrolitów w organizmie człowieka. Gospodarka sportowca przechodzi ciężkie wyzwanie na każdym treningu. Zwiększona produkcja ciepła, a więc i potu sprzyja odwodnieniu. Złe jest również przewodnienie – picie zbyt dużej ilości płynów. Optymalne nawodnienie na siłowni to 1-1,5 litra na godzinę treningu, wypijane małymi porcjami. Woda czy izotonik? To zależy od preferencji i intensywności ćwiczeń.

Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej prowadzą między innymi do zatrzymywania wody w organizmie. To kłopot doskonale znany nie tylko sportowcom! Borykasz się z nim? Przeczytaj nasze porady tutaj: https://sportodzywki.pl/zatrzymywanie-wody-w-organizmie-jak-walczyc-z-tym-czestym-problemem-sportowcow/.

Bibliografia:

Budziszewska B. K., Zaburzenia metaboliczne i wodno-elektrolitowe u pacjentów z hematologicznymi chorobami nowotworowymi, ,,Varia Medica” 2018, 2, 3, s. 201–215.

Idasiak-Piechowska I., Odwodnienie — patofizjologia i klinika, ,,Forum Nefrologiczne”, 2012, 5,1, s. 73–78.

Kisiel D., Kozubowski A., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, Security, Economy & Law, nr 3/2017 (16), s. 178–198.

Artykuł na portalu medycznym Medycyna Praktyczna, Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow

Artykuł na portalu Buduj Masę: https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/co-pic-na-silowni.html

Mogą Ci się spodobać

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji 02.12.2022

Przeczytasz w 7 minut 8 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 65 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 63 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 50 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 67 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 77 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 101 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 94 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 142 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 134 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 131 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 197 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 139 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 174 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 115 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 99 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 361 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 292 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 116 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 153 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 373 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 55 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 124 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 16 minut 101 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się