Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|HMB – co to za suplement? Efekty stosowania na masie i redukcji

HMB – co to za suplement? Efekty stosowania na masie i redukcji

Data publikacji 01.03.2022

Przeczytasz w 7 minut 121 wyświetleń

HMB – co to za suplement? Efekty stosowania na masie i redukcji

HMB to kolejny suplement dla sportowców, o którym w ostatnich latach trudno było nie usłyszeć. Co kryje się pod tym tajemniczym skrótem i przede wszystkim, co może Ci dać? HMB na masie i redukcji to temat wart Twojego zainteresowania! Przeczytaj zanim kupisz w ciemno lub zrezygnujesz!

HMB – co to jest?

Pod skrótem HMB kryje się kwas hydroksymetylomasłowy (hydroxy-metylbuthyrate). Wciąż brzmi tajemniczo, ale bądźmy szczerzy – organizm człowieka to nawet dla wybitnych naukowców wielka tajemnica!

HMB jest metabolitem leucyny – aminokwasu doskonale znanego każdemu trenującemu siłowo. Występuje w organizmie naturalnie, ale chociaż o samą leucynę z pożywienia nietrudno, organizm wytwarza HMB w niewielkiej ilości.

HMB – działanie na wagę… mięśni!

To co musisz wiedzieć – HMB zwiększa syntezę białek. Synteza białek to z kolei klucz do budowy masy i siły.

W HMB przekształca się około 5% leucyny. Dlatego właśnie nawet sportowcy na diecie ,,wysokomięsnej”, bogatej w leucynę, rozważają sięganie po ten suplement. Bez wsparcia trudno pozyskać HMB w dużej ilości.

Według badań z 2001 roku kwas hydroksymetylomasłowy pomaga wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, tym samym oszczędzając glikogen. Oszczędność glikogenu oznacza dłuższy trening na redukcji, a więc wydajniejszy trening.

HMB uznaje się za suplement podnoszący nie tylko anaboliczne zdolności, ale też możliwości treningowe. Badania przeprowadzane na zawodnikach różnych dyscyplin pokazują, że nie jest to bezpodstawne.

hmb co to za suplement

HMB – czy pozwoli Ci szybciej złapać za większe hantle?

Podsumowując – czy HMB naprawdę pomaga rozwijać mięśnie? Tak – pomaga. Klucz w tym, do jakiego stopnia?

HMB na masę – jak może pomóc?

Pierwsze podejście do badań nad HMB w kontekście sportowych zastosowań zrobił Nissen w 1996 roku. Już wtedy kwas wykazał zdolność do poprawy przyrostu mięśni oraz zwiększania możliwości sportowych. Potwierdzają to współczesne eksperymenty.

W kontekście tego, jakie efekty po HMB uzyskasz budując masę i siłę, warto przyjrzeć się nowszym badaniu z 2014 roku. W trakcie 12-tygodniowego eksperymentu uczestnicy przyjmujący 3,4 grama kwasu zwiększyli siłę maksymalna wykazywaną podczas treningu siłowego. Wzrost był kolosalny – 25% dla przysiadu, 18% dla wyciskania, 16% dla martwego ciągu.

Ponadto, badani zredukowali ponad 5 kilogramów tłuszczu na rzecz ponad 7 kilogramów mięśni. Biorąc pod uwagę, że badania trwały 3 miesiące, efekty po HMB zwalają z nóg. Równoczesna budowa mięśni i utrata tłuszczu – czego chcieć więcej? To właśnie na te wyniki najczęściej powołują się producenci suplementu.

hmb na masę mięsniową

HMB na masę – czy przybliży Cię do takiego wyglądu?

Trzeba jednak wziąć pod uwagę też inne eksperymenty – badania nad HMB ciągle trwają i różnią się skalą efektów. Nie nastawiaj się więc, że metylomaślan pomoże Ci rosnąć jak na drożdżach, bo wszystko zależy od indywidualnych czynników. Dominująca zdaje się być intensywność treningów, poziom wytrenowania, nie można też zapominać o diecie i regeneracji!

Z czym łączyć metylomaślan?

HMB na masę wydaje się działać najskuteczniej w połączeniu z kreatyną. Monohydrat i metylomaślan bezbłędnie ze sobą współpracują. Badania na młodych mężczyznach pokazują, że kombinacja działa bardziej imponująco niż stosowanie tych środków osobno.

Popularnymi połączeniami są także HMB + BCAA oraz HMB + leucyna. Te tandemy łączą działanie anaboliczne z antykatabolicznym.

Efekty po HMB na redukcję

HMB na redukcję wzbudza zainteresowanie z racji właściwości antykatabolicznych metylomaślanu. Gdy ciało zostaje poddane deficytowi kalorycznemu, szuka energii nie tylko w tłuszczu, ale też w mięśniach. W tego powodu podczas ,,docinania” sylwetki zawsze tracimy pewną ilość wypracowanej muskulatury.

Działanie antykataboliczne HMB polega na zwiększaniu syntezy cholesterolu. Cholesterol jest potrzebny do utrzymania zwartej struktury błon komórkowych – mówiąc prościej, do utrzymania mięśni w dobrej kondycji.

hmb na redukcję działanie

HMB na redukcję? Raczej nie spali tłuszczu za Ciebie…

Efekty po HMB podczas redukcji tłuszczu nie są dobrze zbadane. Póki co, ten suplement nie wykazał bezpośredniego działania promującego spalanie. Może być za to przydatny do zachowania jak największej masy mięśniowej gdy organizmowi brakuje energii z pożywienia. Tak samo jednak jak przy HMB na masę, nie ma co oczekiwać spektakularnych rezultatów – to nie jest żaden reduktor tłuszczu.

Ciekawostka – z racji swojego antykatabolicznego działania HMB ma także swoje miejsce w medycynie, ale to już inna historia!

Studzenie zapału – czy to jest warte swojej ceny?

Dobrze – przedstawiliśmy zalety HMb przedstawiane przez część badaczy. A jak to wygląda w życiu poza laboratorium?

Efekty badań nad zastosowaniem HMB w sporcie są rozbieżne. Suplement działa skuteczniej u osób niewytrenowanych niż u sportowców na co dzień praktykujących dużą aktywność fizyczną. Przydaje się także podczas powrotu do treningów po przerwie.

Mimo imponujących wyników badań z 2014 roku w HMB lepiej nie pokładać za dużych nadziei. Zarówno inne badania jak i relacje ze stosowania metylomaślanu w praktyce pokazują, że HMB potrafi gorzko rozczarować. Pojawiają się wręcz głosy, że HMB to oszustwo i marketingowe naciąganie.

HMB należy do droższych suplementów. Biorąc pod uwagę, że wymiernie działa tylko u początkujących (którzy nie potrzebują szczególnej suplementacji do wyrobienia mięśni), tak naprawdę zwykle jest całkowicie zbędny. Są tańsze opcje, a żadna ilość HMB nie zastąpi determinacji, diety i treningu – to one ,,robią robotę” u początkującego.

hmb działanie

HMB – działanie żadnego suplementu nie zastąpi treningów!

Po początkowym etapie treningów już nie ma potrzeby interesować się metylomaślanem. Oczywiście – jeśli chcesz go zastosować na starcie kariery treningowej i przetestować na własnym mięśniu, nic nie stoi na przeszkodzie. HMB jest całkowicie bezpieczne. Nie możemy jednak polecić tego suplementu z czystym sumieniem.

Czy HMB można pozyskać taniej, dzięki zwykłym zmianom dietetycznym? Przypominamy – tylko 5% leucyny przekształca się w metylomaślan. Jak wskazuje lekarz Massimo Spattini, trzeba by było dostarczyć 60 g leucyny, żeby uzyskać ilość HMB potrzebną do zauważenia konkretnych efektów (około 3g). Takie zadanie jest praktycznie niewykonalne.

HMB na jelita – czy jest sens go brać?

Kwas maślany występuje także w jelitach. Jest jednym ze składowych zdrowej flory układu trawiennego. Stąd suplement HMB bywa polecany jako broń w walce z uszkodzeniami jelit, szczególnie po antybiotykoterapii.

Nie wydaje się jednak, by kwas był skuteczniejszy niż probiotyki, a w cięższych przypadkach, niż konsultacja lekarska… Czekamy na więcej badań na ludziach i porównania z klasycznymi suplementami na jelita!

Krótkie podsumowanie

Zbierzmy w garść przedstawione informacje!

Efekty po HMB obserwują osoby początkujące. Na wyższym stopniu zaawansowania treningowego kwas niewiele daje.

U początkujących HMB na masie może przyspieszyć wzrost muskulatury, zwiększyć wydajność treningową i promować rozwój sylwetki dzięki ochronie przed katabolizmem.

Co daje HMB na redukcji? Do pewnego stopnia chroni mięśnie, ale nie wpływa na spalanie tłuszczu.

HMB na jelita? Mamy za mało dowodów, by stawiać go ponad klasyczne probiotyki dla sportowców.

HMB jest całkowicie bezpieczne – nie wykazano, by nawet w nadmiarze wykazywał działania niepożądane. Optymalna dawka to około 3 gramy, a większa ilość jest wydalana z moczem.

HMB – co to jest? Naturalnie występujący kwas pozyskiwany z leucyny. Działa anabolicznie i antykatabolicznie. Jest jednak skuteczny tylko u początkujących osób, u których skuteczne jest praktycznie wszystko… To drogi suplement, niekoniecznie warty swojej ceny. Na starcie treningów lepiej skupić się po prostu na diecie i realizacji treningowych założeń, a ogromny progres i tak się pojawi.

Bibliografia:

Durkalec-Michalski K., Ocena wpływu suplementacji kwasem beta-hydroksy-beta-metylomasłowym (HMB) na wskaźniki wydolności fizycznej zawodnikow wybranych dyscyplin sportowych, rozprawa doktorska, 2012.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Lis I.. i inni, Wpływ -hydroksy–metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych, ,,Farmacja Współczesna”, 2014; 7: 32-41.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.

Zanchi N. E i inni, HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action, ,,Amino Acids” 40(4):1015-25, 2011.

Albert F. J. i inni, Usefulness of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: An update and practical Implications, ,,Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral” 32(1):20-33, 2015.

Fernandez-Landa J. i inni, Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes, ,,Nutrients” 2020, 12, 193.

Artykuł Performance Lab.

Artykuł Burn Lab Pro.

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 70 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 69 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 96 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 97 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 109 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 99 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 87 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 148 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 127 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 469 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 893 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 199 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 174 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 71 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 56 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 140 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 345 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 123 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 141 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 85 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 121 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 147 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 270 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 88 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się