Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Data publikacji 24.09.2021

Przeczytasz w 5 minut 198 wyświetleń

Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Osoby, które ćwiczą na siłowni prędzej, czy później spotkają się ze stwierdzeniem „posiłek potreningowy”. Zwłaszcza jeśli trenują sporty sylwetkowe lub siłowe, a ich głównym celem jest zwiększenia masy mięśniowe. Jednak co właściwie oznacza posiłek potreningowy i co powinien zawierać? Czy warto wykorzystać suplementy diety, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe lub białkowe?

Posiłek potreningowy na redukcji i nie tylko – najważniejsze informacje

Potreningowy posiłek powinien być spożyty w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Ma on na celu szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka w organizmie. Węglowodany mają wspomóc uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który został wyczerpany w trakcie treningu. To przyspiesza regenerację i ogranicza bóle mięśniowe. Dodatkowo odpowiednia ilość glikogenu w mięśniach pozwala przeprowadzić kolejne, efektywne treningi. Komponując posiłek potreningowy na masę trzeba pamiętać, że białko jest niezbędne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz ich ewentualnej nadbudowy. To właśnie białko w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami siłowymi pozwala na rozbudowę masy mięśniowej.

Ile białka dziennie spożywać?

Prawidłowe skomponowanie posiłku powinno być poprzedzone wyliczeniem zapotrzebowania energetycznego oraz określenia potrzebnej organizmowi ilości białka. Potrzebną ilość energii można wyliczyć za pomocą kalkulatora cpm lub odpowiednich aplikacji. Należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, tryb życia oraz rodzaj i intensywność treningów. Ilość potrzebnego białka zależy od celów i stanu zdrowia. Osoby zdrowe o przeciętnej aktywności, które nie planują rozbudowy masy mięśniowej, powinny przyjmować około 1,2 g białka na kg m. c. Natomiast osoby, które chcą zwiększyć ilość masy mięśniowej, powinny przyjmować 1,7 g na kg m. c. lub więcej. Takie wartości trzeba uwzględnić komponując nie tylko potreningowy posiłek ale i resztę menu.

Jak gospodarowanie makroskładnikami wygląda na przykładzie? Mężczyzna trenujący siłowo, który waży 80 kg, powinien dziennie spożywać minimum 136 g białka każdego dnia. Ważne jest przy tym, aby było to białko pełnowartościowe, czyli pochodzące z produktów zwierzęcych lub z odpowiedniego połączenie produktów zbożowych. Białko pełnowartościowe zawierają również odpowiednie suplementy na masę, czyli odżywki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe. Wiedząc jakie dokladnie makro powinnismy dostarczyć po treningu, posiłek zbliży nas do osiągnięcia celu treningowego!

Posiłek potreningowy na masę – ile węglowodanów i kalorii dziennie przyjmować?

W przypadku chęci utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie należy stosować dietę o ilości kalorii zgodnej z zapotrzebowaniem organizmu (cpm). Natomiast, jeśli chce się rozbudować masę mięśniową i zwiększyć masę ciała, to powinno się zwiększyć kaloryczność o 300 – 500 kcal, w zależności od intensywności przeprowadzanego treningu. Ilość węglowodanów (cukrów), zależy od ilości białka i tłuszczów w diecie, gdyż cukry powinny uzupełniać resztę zapotrzebowania energetycznego. Tak więc, im więcej białka i tłuszczów, tym mniej węglowodanów i na odwrót. Zazwyczaj dawka dobowa cukrów pokrywa 45 – 60% zapotrzebowania energetycznego.

Jak skomponować posiłek potreningowy?

Jak wspomniano wcześniej, potreningowy posiłek powinien zawierać znaczne ilości węglowodanów i białka. Przy czym warto, aby były to zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Dzięki temu zapewnimy organizmowi znaczną dawkę energii na dłuższy czas. Najlepszym źródłem białka będą: ryby, chude mięsa, jaja, suche nasiona roślin strączkowych i soja. Natomiast dobrym źródłem węglowodanów będą: produkty zbożowe pełnoziarniste: kasze, ryż brązowy, makarony razowe, czy pieczywo pełnoziarniste. Warto, aby w posiłku znalazły się również warzywa, które należy dodawać do każdego posiłku ze względów zdrowotnych. Posiłek potreningowy wieczorny, na masie i na redukcji powinien przede wszystkim być zdrowy!

Dobrym przykładem posiłku potreningowego jest:

  • burger na bułce grahamce z mięsem wołowym;
  • pieczony kurczak z ryżem i warzywami;
  • sałatka warzywna z ciecierzycą, soczewicą i chlebem razowym.

Jako ciekawostkę warto dodać, że idealnym posiłkiem po treningowym będzie…beza! W końcu to białko jaja kurzego z cukrem, a więc wszystko to, czego organizm potrzebuje po treningu. Zanim jednak zacznie się zjadać bezę po każdym treningu, dobrze jest się zastanowić, co z jakością zdrowotną takich posiłków.

Po treningu – posiłek na szybko, czyli odżywki węglowodanowo – białkowe

Osoby, które nie mają czasu przygotowywać posiłków lub nie są pewne, czy odpowiednio je skomponują, mogą skorzystać z gotowych odżywek białkowo – węglowodanowych, czyli gainerów. Taki posiłek potreningowy na masę z powodzeniem zastąpi słynnego kurczaka z ryżem!

Odżywki zawierają wysokiej jakości składniki, które są dobrze przyswajalne i lekkostrawne. Stosunek makroskładników zapewnia dobrą regenerację mięśni. Dodatkowo, odżywki węglowodanowo – białkowe są proste w użyciu i można je wykorzystać na wiele sposobów. Najłatwiejszym i najpopularniejszym sposobem jest przygotowanie koktajlu, który stanowi pełnowartościowy potreningowy posilek. Gainery można też dodawać do innych posiłków. W zależności od tego, jak chcemy je wykorzystać, warto wybrać odpowiedni smak. Suplementy diety w tej formie występują bowiem w różnych smakach: waniliowe, owocowe, a nawet czekoladowe.

Odżywki białkowe

Dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie odżywek białkowych, dzięki którym w łatwy sposób można zwiększyć ilość białka w diecie. Po treningu posiłek na bazie odżywki można spożyć błyskawicznie, w formie koktajlu. Można je dodawać do dowolnych posiłków, są łatwo przyswajalne, a zawarte w nich białko pełnowartościowe. To doskonały sposób na stworzenie posiłku potreningowego o wysokiej zawartości białka. Ciekawym rozwiązaniem są również batony proteinowe, które zawierają dużo węglowodanów i białka, co czyni je idealną, szybką przekąską, która dostarcza organizmowi wszystko, co jest potrzebne dla prawidłowej regeneracji mięśni.

Temat suplementów proteinowych jeszcze nie jest Ci bliski? W innym artykule rozwiewamy wątpliwości co do 16 kwestii związanych z odżywkami białkowymi – sprawdź tutaj: https://sportodzywki.pl/bialko-dla-sportowcow-najczestsze-pytania-o-odzywki-proteinowe/!

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 119 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 27 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 54 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 23 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 42 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 854 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1931 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 19 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 292 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 20 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 27 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 6 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się