Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji 27.10.2022

Przeczytasz w 5 minut 124 wyświetleń

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i zastosowań kulinarnych posiadają jajka, czyni je jednym z podstawowych składników zdrowej diety. Ile białka jest w jajku? Czym to białko różni się od innych protein i czy jedzenie białek jaj na surowo jest korzystne? Przeczytaj!

Ile białka w jajku? Jajko jajku nierówne

To, ile białka jest w jajku, zależy od kategorii wagowej. Różnice są niewielkie, ale są! I tak:

  • – jajko klasy S – około 5,5 grama białka
  • – jajko klasy M – około 6,5 gramy białka
  • – jajko klasy L – około 7 gramów białka
  • – jajko klasy XL – około 8 gramów białka

Jajka różnią się stosunkiem białka do żółtka nawet w ramach jednej kategorii wagowej. Odchylenia są jednak tak nieznaczne, że nie trzeba się nimi przejmować – na pewno nie pokrzyżują Ci diety. 

jajka o róznej barwie

Bywa, że w sklepach, jajka oznaczone jako L są mniejsze od klasy wagowej M… Wiadomo – przemysłowa produkcja i pakowanie żywności nie sprzyja rzetelnemu podawaniu gramatur. 

Dlatego, zamiast drobiazgowo kalkulować, ile białka w jajku mają akurat te upolowane na ostatnich zakupach, spotkaj się pośrodku. Załóż, że Twoje jajko dostarcza 6,5 grama. Pół grama wte czy wewte nie zrobi różnicy w perspektywie całego makro. 

Ile białka jest w jajku swojskim? 

Jeśli masz dostęp do swojskich jaj od szczęśliwej kurki, korzystaj! Takie są najbardziej etyczne – jajecznica od razu lepiej smakuje, gdy wiadomo, że mama jajka ma się dobrze.

Ile jest białka w jajku wiejskim, o nieznanej gramaturze? Tutaj też załóż, że jest to 6,5 grama. Średni szacunek nie zawodzi.

Ile białka jest w jajku – tak na 100%?

Bardzo męczy Cię to, ile białka w jajku jest dokładnie? Niestety, nie wystarczy rozbić jajka, oddzielić żółtka i zważyć samego białka. Proteiny znajdują się bowiem nie tylko w białku jaja, ale również w żółtku

Aż tak drobiazgowe kalkulowanie makro nie ma nic wspólnego ze zdrowym podejściem. Policz 6,5 grama i nie kombinuj z ważeniem części jaj – i tak nic to nie da!

Ilość to nie wszystko!

Jajka to doskonałe źródło białka, które łatwo przemycić w dużej ilości do codziennej diety. A warto to robić, gdy odżywienie mięśni jest dla Ciebie priorytetem. Liczy się bowiem nie tylko to, ile białka jest w jajku, ale także jakość tego białka.

Tym, co wyróżnia białko jajeczne na tle innych protein, jest idealny stosunek aminokwasów. Białko jaja to białko wzorcowe – bilans aminokwasowy jest najbliższy potrzebom ludzkiego organizmu, co w praktyce przekłada się na przyswajalność protein. 

Jajka są pod względem absorpcji lepsze nawet od mięsa i nabiału. Jeszcze bardziej biją na głowę źródła roślinne – one zawsze mają mniejszą przyswajalność, bo stosunek aminokwasów nie jest dopasowany do ludzi. 

Wartość biologiczną białka jaja naukowcy oceniają na 100. Dla porównania, biologiczna wartość białka mleka to 91, wołowiny 80, a białka pszennego (glutenu) tylko 64.

Po treningu jedz żółtka!

Jajka warto wkomponować w posiłki po treningu. Zwłaszcza całe jajka – w porze po ćwiczeniach nie oszczędzaj kalorii kosztem żółtek nawet podczas twardej redukcji. Fit-przepisy z samymi białkami zostaw na resztę dnia.

Naleśniki z całych jajek.

Badanie z 2017 roku, przeprowadzone przez zespół Stephena van Vliet wykazało, że spożywanie całych jaj skuteczniej pobudza mięśnie do wzrostu, niż jedzenie takiej samej ilości protein z samych białek. 

Jajka na surowo – lepsze dla mięśni?

O tym, że jedzenie jajek na surowo to samo dobro dla mięśni, przekonywał nie byle kto, bo sam Rocky Balboa. Niestety ze słynnym pięściarzem absolutnie nie zgadzają się naukowcy… choć pewnie nie byliby gotowi powiedzieć mu tego prosto w twarz.

Nowe badania wykazały, że picie surowych białek nie ma kompletnie żadnego sensu. Jedz jajka tak, jak lubisz, zamiast zmuszać się do mistrzowskich koktajli. 

Drugi powód, by wybić sobie z głowy picie surowych jaj, to możliwość zarażenia się salmonellą. W surowych jajach, bakterie salmonelli mają się świetnie – dopiero obróbka cieplna się z nimi rozprawia. Gwarantujemy, że ta choroba nie pomoże Ci w budowaniu formy…

Jeśli koniecznie chcesz pić surowe białko jaj, to wybierz białko jaj w butelce. Kupisz je w większości sklepów z suplementami. Białka w tej formie zostały poddane pasteryzacji, dzięki czemu nie znajdziesz w nich bakterii.


Ile białka jest w jajku? Dokładna ilość zależy od jajka. Uniwersalnie, licz, że jedno jajko dostarcza 6,5 gramów. Nie wyrzucaj żółtek – jeśli to robisz, pozbędziesz się dużej części protein! 

Całe jaja warto jeść szczególnie po treningu – pobudzają syntezę białek mięśniowych skuteczniej, niż taka sama ilość protein z samych białek jajecznych. Nie inspiruj się Rocky’m – jedz jajka po obróbce termicznej! Na przykład testując którąś z naszych inspiracji na posiłki wykorzystujące białko jajeczne: Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Bibliografia:

van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542.

Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.

Fuchs CJ, Hermans WJH, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gorissen SHM, Burd NA, Verdijk LB, van Loon LJC. Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? J Nutr. 2022 Aug 9:nxac174. doi: 10.1093/jn/nxac174. Epub ahead of print. PMID: 35945651.

Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294. 

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 14 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 125 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 163 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 78 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się