Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Ile kalorii spala trening siłowy?

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji 15.11.2022

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Ile kalorii spala trening siłowy?

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, to i kalorie. Czy trening siłowy jest dobrym sposobem na pozbycie się nadmiarowej energii? Ile kalorii spala trening siłowy i… czy w ogóle oto w nim chodzi?

Trening siłowy – ile kcal? Odpowiedź…

…nie jest taka prosta.

To, ile kalorii spala trening siłowy w godzinę, zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to:

  • masa ciała trenującego – im cięższa osoba, tym więcej energii zużywa. Tak jak samochód – najcięższe modele najwięcej palą,
  • obciążenie – im większe ciężary podnosisz, tym bardziej angażujesz mięśnie. Im bardziej angażujesz mięśnie, tym więcej kalorii pochłaniają,
  • dynamika ćwiczeń – spokojny trening siłowy spali mniej kalorii, niż crossfit czy interwały z obciążeniem,
  • długość przerw – bo jak przeliczyć spalanie kalorii w 60 minut, gdy jeden robi przerwy między seriami na 30 sekund, a drugi na 90 sekund?

Nie ma sposobu, by w domowych warunkach trafnie obliczyć, ile kalorii spala trening siłowy akurat u Ciebie. Można to tylko – mniej lub bardziej trafnie – oszacować.

Według zespołu Victora Reisa (2011 rok), koszt energetyczny 1 minuty treningu siłowego zużywa od 3 do maksymalnie 40 kcal. Cóż… w tym wypadku precyzja nie jest mocną stroną badaczy – a to najlepiej obrazuje komplikacje. 

Mimo że od badania Reisa minęło ponad 10 lat, niewiele zmieniło się w materii obliczania kalorii spalanych na treningu z ciężarami. Wszystko zależy właśnie od masy ciała i intensywności treningu, na którą składają się wymienione wyżej czynniki.

Trening siłowy – ile kcal spala średnio?

Jak wyglądają szacunki? Trening siłowy spala około 300 kcal na godzinę. Jeśli Twoje przerwy trwają długo, ciężar nie jest duży i generalnie, sam wiesz, że mógłbyś ćwiczyć ostrzej, to i kalorii będzie mniej – około 180-200.

lekki trening siłowy z małym ciężarem ile kcal
To jest trening siłowy…

A ile kalorii spala trening siłowy na najwyższych obrotach, z dużym obciążeniem? Nawet 400-450 kcal.  Praktyka pokazuje jednak, że liczba spalonych kalorii u większości trenujących pozostaje w dolnej granicy. Dźwiganie dużych ciężarów przez godzinę, bez opadnięcia z sił… Mało kto temu podoła. 

Jeśli już, są to zawodowcy – kulturyści, strongmani i trójboiści, trenujący na ogromnych ciężarach nawet 2 razy dziennie. Jedzą horrendalne ilości kalorii (zdarza się, że powyżej 5 tysięcy), by napędzić wiecznie trenującą maszynę. To nie jest tryb życia dla amatora.

trening siłowy ile kcal na dużych ciężarach
…i to tez jest trening siłowy.

Wydatek energetyczny podczas wizyty na siłowni możesz zwiększyć nabijając kroki między seriami podnoszenia, oraz stosując metody intensyfikacji treningu siłowego. O tych metodach zwiększania intensywności ćwiczeń przeczytaj tutaj: Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Jak trening siłowy pomaga zrzucić wagę?

Mimo, że liczba kalorii spalanych podczas samego treningu nie jest imponująca, podnoszenie ciężarów pomaga wypracować estetyczną sylwetkę. 

Trening siłowy podkręca metabolizm. Organizm zużywa więcej kalorii w ciągu dnia, bo potrzebuje ich do regeneracji. Nadwyżka kaloryczna (pochodząca z białka) nie odkłada się w formie tłuszczu, a w formie mięśni. Ponadto, wyższy poziom tkanki mięśniowej przekłada się na – niewielkie, ale zawsze to coś – zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. 

Nie można zapomnieć też o czynniku psychologicznym. Trening motywuje do trzymania diety. Jest sposobem na pozbycie się negatywnych emocji, zamiast szukania radości z życia w szafce ze słodyczami. Solidne zmęczenie ćwiczeniami poprawia jakość snu – a człowiek wyspany ma łatwiej na diecie.

Trening siłowy – ile kcal spala? Niewiele, ale i tak wystarczająco, by było warto go robić!

Ile kalorii spala trening siłowy – czy spalanie to problem?

Nie czarujmy się – trening siłowy to słaby pomysł na spalanie nadwyżki kalorycznej. Ale wcale nie o zrzucanie wagi chodzi w trening siłowym

Trening siłowy służy budowaniu mięśni i utrzymywaniu ich w dobrej kondycji. Na masie, kalorie to Twój sprzymierzeniec – dzięki nim będzie możliwa hipertrofia. Z kolei trening siłowy na redukcji dba o to, żebyś nie stracił ciężko wypracowanej muskulatury. Spalanie kalorii to tylko dodatek do korzyści z podnoszenia ciężarów.

Kiedy chcesz zrobić masę, nawet lepiej, że podnoszenie nie spala dużej ilości energii. Na redukcji zaś, od deficytu kalorycznego jest dieta i ewentualnie trening cardio.

Jeśli zależy Ci na paleniu kalorii, a nie na mięśniach, postaw na treningi interwałowe oraz aerobowe. Bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, mata na której pocisz się podczas ćwiczeń HIIT – to będzie znacznie bardziej opłacalne. 


Ile kalorii spala trening siłowy? Średnio 300 kcal na 60 minut, ale zależy to od kilku czynników. Trafne określenie wydatku energetycznego podczas Twojego treningu jest praktycznie niemożliwe. Po prostu daj z siebie wszystko na ćwiczeniach, trzymaj dietę, a jeśli męczą Cię kalorie, po sesji dźwigania wskocz na bieżnię.

Bibliografia:

Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.

Reis VM, Júnior RS, Zajac A, Oliveira DR. Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 2011 Sep;29A:33-9. doi: 10.2478/v10078-011-0056-3. Epub 2011 Oct 4. PMID: 23487150; PMCID: PMC3588900.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 84 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 141 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 152 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 157 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się