Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji 27.04.2022

Przeczytasz w 6 minut 499 wyświetleń

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go samodzielnie? W takim razie musisz wiedzieć, ile powtórzeń w serii robić, żeby efekty odpowiadały Twoim założeniom. Przeczytaj, skomponuj swój plan i ciesz się progresem!

Ile powtórzeń w serii robić? Uniwersalne założenia dla ćwiczeń wielostawowych

Wielostawy – martwy ciąg, przysiady, wyciskania – to podstawa każdego treningu siłowego. Ile powtórzeń w serii robić dla takich ćwiczeń? 

Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, powinieneś bazować na seriach o objętości 8-12 powtórzeń. Wykorzystuj do nich umiarkowane obciążenie, rzędu 60-80% twojego ,,maksa”. Takiej rady udzieli Ci większość trenujących, tak robią kulturyści i przez lata przekonaliśmy się, że system działa jak należy.

ile powtórzeń na klatkę wyciskanie sztangi
Ile powtórzeń na masę? Wielostawowe ćwiczenia wykonuj w zakresie 8-12.

Ile powtórzeń na siłę? Gdy bardziej niż na wizualnym aspekcie sylwetki zależy Ci na czystej sile, wykonuj 1-5 powtórzeń z ciężarem 80-100%

Chcesz wytrzymałości? W treningu na wytrzymałość mięśni stosuje się obciążenia do 60%, z ilością powtórzeń powyżej 15. 

Zanim jednak zamkniesz ten artykuł, pozwól nam wyjaśnić skąd wzięły się takie liczby.

Ile powtórzeń na masę – czy coś może się zmienić?

Pomysł na takie założenia – mniej powtórzeń z większym ciężarem, więcej powtórzeń z mniejszym – ma swoje korzenie w okresie tuż po II Wojnie Światowej. ,,Trend” rozpoczął lekarz wojskowy Thomas DeLorme, a dokładniej zbadali Anderson i Kearney (lata 80’) oraz Stone (lata 90’). 

Do dnia dzisiejszego badacze przyglądają się wpływowi objętości serii z różnym ciężarem na parametry wzrostu siły i mięśni. Póki co, uniwersalne założenie nie zostało obalone.

Dotarliśmy jednak do niezwykle interesującej pracy zespołu Brada Schoenfielda (z 2021 roku)  z której wynika, że jakiekolwiek obciążenie oscylujące wokół 30% ,,maksa” będzie skutecznie budować mięśnie, jeżeli wykonasz z nim bardzo dużo powtórzeń, do upadku mięśniowego

Dużo powtórzeń, mały ciężar? Okazuje się, że tak też można rozbudować mięśnie!

Przegląd systematyczny Schoenfielda poddaje w wątpliwość to, co praktykujemy różnicując trening na hipertroficzny oraz wytrzymałościowy. Nie wydaje się jednak, by system ,,mały ciężar i bardzo dużo powtórzeń” mógł się przyjąć. Taki trening byłby bowiem bardzo długi. Skoro daje takie same efekty, jak 8-12 powtórzeń z 80% ciężaru maksymalnego… szkoda czasu. 

Trzymaj się utartych ustaleń. Zostały przetestowane dziesiecioleciami praktyki i generalnie naukowcy zgadzają się co do nich. 8-12 działa świetnie u kulturystów, 1-5 u trójboistów, 15+ u wytrzymałościowców i świat sportu nie ma potrzeby szukania innych rozwiązań.

Ile powtórzeń na biceps, łydki, triceps?

Wielostawy wyjaśnione – a co z ćwiczeniami uzupełniającymi na biceps, triceps, łydki i całą resztę?

To jak dokładnie mięśnie będą reagować na trening, zależy od ich składu – ilości włókien szybkokurczliwych (białych) i wolnokurczliwych (czerwonych).

Włókna szybkokurczliwe uaktywniają się przy pracy z dużymi ciężarami przez krótki czas.

Włókna wolnokurczliwe działają podczas czynności wytrzymałościowych, które nie wymagają dużej siły.

Planując zakres powtórzeń dla konkretnych partii mięśniowych, warto wiedzieć, które włókna w nich dominują. To mówi Ci, czy powinieneś trenować z dużym ciężarem w niższym zakresie powtórzeń (6-10), czy wręcz przeciwnie – złapać lżejsze hantle i przyjąć dużą objętość (15-20).

Najwięcej włókien wolnokurczliwych znajduje się w przedramionach i łydkach. Pracują całymi dniami (od kiedy nauczyłeś się chodzić i łapać przedmioty!), więc niełatwo je zmęczyć. Te partie trenuj w dużym zakresie powtórzeń, nawet powyżej 20 – tyle ile dasz radę.

Włókna czerwone dominują także na ramionach, brzuchu i grzbiecie. Ćwiczenia nastawione konkretnie na rozwój tych obszarów wykonuj w okolicach 12-15 powtórzeń.

ile robić powtórzeń w serii na biceps wyciskanie
Ile powtórzeń na biceps w serii? Tu także powinno wystarczyć 8-12.

Ile powtórzeń na biceps, klatkę i uda? W tych partiach włókna są pomieszane mniej-więcej po równo. Celuj w uniwersalny zakres 8-12.

Ile powtórzeń na triceps? Wybieraj duże obciążenie, a ćwiczenie wykonaj 6-8 razy. W tricepsie przewagę mają włókna szybkokurczliwe, reagujące właśnie na takie traktowanie.

Ile powtórzeń w serii ćwiczeń izolowanych – uniwersalna zasada 

Udział włókien u każdego człowieka jest odmienny. W mięśniach występują oba rodzaje, a o procentach decyduje genetyka. Ty możesz mieć 40% białych włókien w bicepsie, a Twój kolega 60% – wasza hipertrofia będzie się różniła mimo identycznego treningu. 

Dlatego, decydując o idealnej liczbie dla Ciebie, kieruj się nie tylko schematem, ale indywidualnymi odczuciami. Trenuj do upadku mięśniowego, pilnując spięcia mięśni i techniki. W taki sposób szybciej ,,odpadniesz” się po 10-ciu powtórzeniach, niż po 15-tu, ale efekty będą lepsze.

Zwracaj uwagę na to czy masz zakwasy po treningu siłowym. To oznaki, że ćwiczenia uszkodziły mięśnie w pożądany sposób. Jeżeli na drugi dzień już nie pamiętasz, że trenowałeś, intensywność była za niska. 

Ile powtórzeń w serii robić? Praktyczne aspekty

Plan treningowy ma być dopasowany do Ciebie – nie ty do niego. Standardem jest to, że podczas redukcji zmniejszasz ciężar lub objętość treningu. Podobnie robisz, gdy czujesz się źle, jesteś niewyspany i to nie ,,Twój dzień”. Lżejszy trening to czasem po prostu konieczność. 

ile powtórzeń na redukcji robić ćwiczenia ze sztangą
Lepiej zrobić mniej, ale porządnie!

Masz ograniczony czas na trening? W takim razie tnij objętość serii izolowanych, a już całkowicie odpuść sobie maszyny izometryczne. Koncentracja na wielostawowych ćwiczeniach to najwydajniejsze wykorzystanie każdej minuty.

Przypominamy także o pilnowaniu diety, szczególnie podaży białka. Brak progresu siłowego często leży na talerzu. W takim wypadku modyfikacja długości serii nie pomoże. 


Ćwiczenia wielostawowe – ile powtórzeń w serii robić? Na masę – 8-12, na siłę 1-5, na wytrzymałość 15+. Co do ćwiczeń izolowanych – skuteczna objętość różni się pomiędzy partiami i w dużym stopniu decyduje o niej genetyka. Skup się na treningu do utraty siły, poprawnym technicznie i obserwuj efekty – także te na drugi dzień. W razie złego samopoczucia czy braku energii nie broń się przed zmniejszeniem objętości. 

Na każdym treningu lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale z pełnym zaangażowaniem, poprawnie technicznie. Takie podejście zaowocuje nie tylko lepszą hipertrofią, ale i zminimalizuje szansę na kontuzję. Nigdy nie machaj ciężarem ,,byle zrobić”!

Interesuje Cię budowa siły? Przeczytaj o treningach nastawionych na rozwój tego parametru: https://sportodzywki.pl/sila-miesni-jak-zwiekszyc-sile-bez-przyrostu-masy/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Ghoual A., The  effect  of repetition  ranges  on  maximal  strength and hypertrophy, 2019 International Journal of Physical Education, Fitness and Sports 8(4):149-157.

Schoenfield B. i inni, Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum, Sports 2021, 9(2), 32.

Krzysztofik M. i inni, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16.

Todd JS, Shurley JP, Todd TC. Thomas L. DeLorme and the science of progressive resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2913-23.

Materiały portalu Kompaktowy Trening.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 23 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 259 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 24 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 14 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 22 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 44 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się