Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 14 wyświetleń

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo tego, wiele osób kompletnie nie przejmuje się tym, jak wiele tłuszczu konsumuje każdego dnia, a zwraca uwagę tylko na kaloryczność i ilość białka. Czas to zmienić! Jakie jest Twoje zapotrzebowanie tłuszcz podczas redukcji, jakie na masie i co ma do tego płeć? Przeczytaj, ile tłuszczu dziennie powinieneś zjeść jako zdrowy dorosły człowiek.

Ile tłuszczu dziennie? Ogólne zalecenia

To, ile tłuszczu dziennie jeść, zależy od kaloryczności diety. Optymalną ilość tłuszczu oblicza się bowiem z proporcji względem pozostałych makroskładników. 

Oficjalne zalecenia mówią, że w diecie, 20-35% całkowitej kaloryczności powinny dostarczać tłuszcze. Swoje zapotrzebowanie na tłuszcze możesz więc łatwo obliczyć, pamiętając, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. 

Ile tłuszczu dziennie jeść? Na najbardziej standardowej diecie 2000 kcal, będzie to między 400 a 700 kcal, czyli 45-78 gramów tłuszczu. Na diecie 2500 kcal już 500-875 kcal, czyli 59-97 gramów. 

Alternatywnym sposobem szacowania optymalnej podaży tłuszczu jest patrzenie na swoją wagę. 1 gram tłuszczu na 1 kilogram masy ciała sprawdza się u zdecydowanej większości osób. Jeśli nie zależy Ci na pełnej precyzji, a drobiazgowe obliczenia przerażają, to możesz bazować na tej banalnej metodzie.

Wróćmy jednak do procentów. Widełki są duże – przy której wartości powinieneś obracać się Ty? Ile tłuszczu dziennie – bardziej 20%, czy 30%?

Ile tłuszczu dziennie – od czego to zależy?

To, czy będziesz pozostawał w dolnej czy górnej granicy dziennego spożycia tłuszczu, zależy od trzech czynników:

  • – poziomu aktywności fizycznej
  • – płci
  • – własnego samopoczucia

Im bardziej aktywny jesteś, tym większy procent Twojego zapotrzebowania kalorycznego powinny wypełniać tłuszcze. Tłuszcze są wykorzystywane jako źródło energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Ile tłuszczu dziennie, jeśli ćwiczysz, pracujesz fizycznie i ogólnie dużo się ruszasz? Obracaj się wokół 30%, a nie zabraknie Ci sił. 

Na treningu podnoszenia ciężarów, organizm bazuje na spalaniu węglowodanów – glukozy krążącej we krwi oraz glikogenu mięśniowego. Osoby, które mają ogólną aktywność fizyczną poza treningiem na niskim poziomie – poza trenowaniem na siłowni prowadzą siedzący tryb życia – powinny trzymać się niższej wartości 20-25%.

Znaczenie ma także płeć. Dla organizmów kobiet, tłuszcz ma kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Lipidy regulują damski układ hormonalny

Dlatego, kobiety nie powinny schodzić z tkanką tłuszczową w ciele do bardzo niskich wartości – to kończy się rozregulowaniem hormonów, zanikiem miesiączki i generalnie zdrowotnym dramatem. 

Ile tłuszczu dziennie dla pań? Najlepiej, aby spożycie tłuszczu u kobiety oscylowało w okolicy 30%, nawet jeśli aktywność fizyczna nie jest wysoka. To opcja bezpieczna, na której nie grożą jej kłopoty hormonalne ani pogorszenie samopoczucia.

Na koniec, trzeba wziąć pod uwagę własne samopoczucie. Każdy organizm jest inny, toteż matematyka diety czasami przegrywa z biologią. Są ludzie, którzy lepiej czują się na niższej podaży tłuszczu, jak i tacy preferujący wyższą. Balansując swoją dietę, trzymaj się w widełkach i modyfikuj podaż tłuszczu jeśli coś wzbudzi Twoje wątpliwości. Tak długo, jak mieścisz się w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym, nie musisz się obawiać, że lipidy Cię utuczą.

Tłuszcze nienasycone i nasycone

W świecie nauki przyjmuje się, że spożywać należy głównie tłuszcze nienasycone. Znajdziesz je w rybach, oliwie z oliwek, awokado, pestkach i orzechach. Odmów sobie natomiast tłuszczów nasyconych – są w żywności wysoko przetworzonej słodkiej i słonej, tłustych mięsach, tłustym nabiale oraz smalcu.

tłuszcze nienasycone źródła pokarmowe
Źródła tłuszczów nienasyconych.

Oficjalne zalecenia American Heart Association nakazują ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych. Nienasycone, znacznie korzystniej wpływają na pracę serca. W badaniach wielokrotnie zwrócono uwagę na korelację pomiędzy wysokim spożyciem nasyconych tłuszczów i chorobami kardiologicznymi. Naukowcy zalecają więc ograniczenie tłuszczów nasyconych do minimum – a w diecie typowego Europejczyka jest ich o wiele za dużo. 

Nigdy nie powinieneś obcinać całkowitej podaży tłuszczu poniżej 20%, a jedynie zbalansować ilość tłuszczów nasyconych i nienasyconych na korzyść tych drugich. Dopuszczalną zdrową ilość nasyconych tłuszczów w diecie szacuje się na 20 gramów dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn.

źródła pokarmowe tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone – ogranicz je do minimum.

Ile tłuszczu na redukcji?

Jednym z najgorszych starych przekonań na temat redukcji jest to, że dla skutecznego zrzucania kilogramów, trzeba pozbyć się tłuszczu z diety To najgorsze co możesz zrobić. Tłuszcze zawsze są potrzebne – także wtedy, gdy masz magazyn na brzuchu. 

Ile tłuszczu na redukcji? Optymalna ilość to 25-30% kaloryczności diety, co daje około 1 grama na kilogram masy ciała. Żeby wypracować deficyt kaloryczny, obcinaj tłuszcze nasycone, ale nie żałuj sobie nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Jedzenie tłuszczu na diecie to nie tylko kwestia zdrowia. Lipidy pomogą Ci schudnąć

Jak to możliwe? Dodatek tłuszczu do posiłku pozwala zmniejszyć wyrzut insuliny. Mniejszy wyrzut insuliny oznacza, że cukier nie spadnie gwałtownie. To przełoży się na dłuższą sytość po każdym posiłku. Na diecie bez tłuszczu podjadanie ciągle będzie Cię kusić. Zaczniesz się rzucać zwłaszcza na żywność wysokoprzetworzoną, bogatą w cukry proste i tłuszcze nasycone. To może zrujnować redukcję – a tłuszcze jedzone w ramach zapotrzebowania kalorycznego i zdrowotnych potrzeb na pewno tego nie zrobią.

jedzenie na redukcje zdrowe
Jedzenie na redukcję to wcale nie liście sałaty, a odżywcze produkty bogate m.in. w tłuszcze.

Ile tłuszczu na redukcji u kobiet?

Kobiety na redukcji powinny utrzymywać spożycie tłuszczu na poziomie około 30%. Z troski o układ hormonalny, odradzamy schodzenie poniżej tej wartości. Na redukcji jedz minimum 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. 

Wiele kobiet czuje się dobrze podczas redukcji wchodząc na wyższą podaż – 1,3-1,5 grama. Kieruj się swoim samopoczuciem. Jeśli zauważysz znaczne pogorszenie nastroju podczas redukowania wagi, spróbuj podwyższyć ilość lipidów w diecie, a kalorii ująć z węglowodanów (szczególnie węglowodanów prostych).

Nie obawiaj się, że przez jedzenie tłuszczu nie schudniesz – jeśli będziesz w deficycie kalorycznym, redukcja będzie skuteczna. Zapomnij o starych mitach. Tłuszcz wcale nie jest zły.

Ile tłuszczu dziennie na masie?

W okresie budowy masy mięśniowej trzeba uważać, by nie przesadzić z ilością węglowodanów i tłuszczów. Nadwyżka kaloryczna ma przecież przemienić się w mięśnie, a nie zasilić oponkę na brzuchu. Będąc na dodatnim bilansie kalorycznym, trzymaj się podaży 20-30% tłuszczu. 

Rezygnacja z tłuszczów nie wchodzi w grę. Zapomnij, że całkowicie wyrzucając lipidy z diety, uda Ci się budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu. To skończyłoby się tylko obniżeniem samopoczucia, a na dłuższą metę pogorszeniem zdrowia. Na dodatnim bilansie kalorycznym, tłuszczu i tak nabrałbyś z węglowodanów, bądź nadmiaru białka. 

Nadwyżka kaloryczna zawsze powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Zminimalizować go może poprawne makro – a poprawne makro przewiduje jedzenie tłuszczów w ilości 20-30%. 

Na masie również bazuj na tłuszczach nienasyconych. Nadwyżki kalorycznej nie wypełniaj batonikami i chipsami, bo one na pewno nie przemienią się w suchą masę. Twoja dieta powinna być maksymalnie zdrowa.

A ile na masie u kobiet?

Podobnie jak na redukcji, kobiety budujące masę mięśniową powinny utrzymywać podaż tłuszczu na poziomie minimum 1 grama na kilogram masy ciała. Daje to około 30% dziennej kaloryczności diety.


Ile tłuszczu dziennie jeść, by zachować zdrowie i korzystną kompozycję sylwetki? Powinien wypełniać 20-30% kaloryczności diety. Najbardziej optymalnie jest trzymać się podaży 25-30%. Prostszą metodą szacowania zapotrzebowania jest bazowanie na swojej wadze – jedzenie 1 grama tłuszczu na kilogram masy ciała. 

U kobiet, ograniczenie spożycia tłuszczu do poniżej 25% kaloryczności diety, może zakończyć się problemami hormonalnymi. Dla bezpieczeństwa, powinny one trzymać się 30-tu procent. Na redukcji, wiele kobiet decyduje się jeść nawet 1,3-1,5 grama na kilogram masy ciała. Dzięki temu czują się dobrze i nie mają żadnych problemów z układem hormonalnym.

Ile tłuszczu na redukcji i na masie? Wartości są bardzo podobne niezależnie od fazy budowania sylwetki. Od 20% do 30%, bazując na nienasyconych tłuszczach – najzdrowszych.

Bibliografia:

Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, broszura Instytutu Żywności i Żywienia, 2021.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, Brinia ΜE, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73. doi: 10.3390/healthcare6030073. PMID: 29958395; PMCID: PMC6163457.

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 15 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 93 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 125 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 163 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 78 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się