Intensywny trening to świetna sprawa, ale ze wszystkim da się przesadzić! Szczególnie jeśli jesteś początkujący, ciągłe dawanie z siebie 200% może przynieść więcej szkody niż pożytku. Po czym poznać, że trening był zbyt intensywny? Przeczytaj, a będziesz wiedział w którym momencie przeceniłeś możliwości swojego organizmu.
Ostry trening – jak często powinno się go robić?
To ile i jak intensywnie ćwiczyć zależy w dużej mierze od ogólnej kondycji i stażu treningowego. Przyjmuje się jednak, że optymalna dawka wysiłku to maksymalnie 90 minut dziennie, 4 razy w tygodniu. To naprawdę dużo – półtoragodzinny trening co drugi dzień jest bardzo dużym wysiłkiem dla organizmu.
Nie warto przekraczać tej granicy – lepiej wręcz wyhamować na półmetku, jeżeli nie jesteśmy jeszcze zaawansowanymi sportowcami. Co za dużo to niezdrowo – jakie są objawy ,,za dużo”? Czytaj dalej!
Zakwasy po treningu – dobrze czy źle?
Zakwasy potreningowe to zmora sportowców, ale wyjaśnijmy na początku – same w sobie nie są niczym złym. To że po ,,dniu nóg” masz ochotę wyhodować sobie skrzydła jest normalne.
Zakwasy pojawiają się gdy trenujesz po prostu intensywnie. Świadczą o tym, że mięśnie zostały uszkodzone i starają się zregenerować. Potrzebują wtedy białka i odpoczynku, na który powinieneś im pozwolić. Jeśli więc chodzi o objawy zbyt intensywnego treningu, akurat zakwasy do nich nie należą.
Co innego, gdy zakwasy nie ustępują. Siła i komfort poruszania się powinny wrócić po maksymalnie 72 godzinach od treningu. Jeśli tak nie jest, to świadczy o opóźnionej, utrudnionej regeneracji. Wtedy trzeba przyjrzeć się podaży protein w diecie i zastanowić się, czy ostatnio nie trenujesz zbyt ostro.
Intensywny trening i… spadek formy!
Trenujesz ile się da, a siła zamiast rosnąć – maleje? To podręcznikowy sygnał, że robisz coś nie tak. Ciężki trening to mocno uszkodzone mięśnie – potrzebują czasu na zagojenie się. Jeśli dwa dni po porządnej sesji na siłowni znowu spróbujesz skatować te same partie, mała szansa, że będziesz usatysfakcjonowany wynikami. Kontynuując walkę z organizmem doprowadzisz do regresu treningowego – szanuj swoje ciało jeśli chcesz by odwdzięczyło się przyrostem siły!
Podobnie przy odchudzaniu – jeśli kilogramy nie znikają pomimo trenowania, mogło dojść do spowolnienia metabolizmu. Ciało broni się przed wzmożonym, niedostosowanym do jego możliwości wysiłkiem, więc nie jest chętne do pozbywania się tłuszczu zgromadzonego na ciężkie czasy. Dla niego właśnie nastały!
Za ciężki trening – ciągły ból oznaką przesady
Zakwasy ustąpiły, ale mimo tego ciągle coś Cię boli, ,,strzyka” i generalnie życie w Twoim ciele stało się dość nieprzyjemne? Zwolnij z treningami – nie jesteś niezniszczalną maszyną. Nie tylko mięśnie, ale też stawy i kości potrzebują odpoczynku, a ból to uniwersalny sygnał, że ciało ma dosyć. Odpuść ćwiczenia przynajmniej na kilka dni, poleż i najedz się białka, a z pewnością odczujesz poprawę.
Korci Cię sięgnięcie po środki przeciwbólowe, by mimo wszystko ruszyć na siłownię? Nie rób tego pod żadnym pozorem! Kiedy boli, coś w Twoim organizmie nie gra. Zamiast leków spróbuj gorącej kąpieli z olejkami eterycznymi, porządnie odpocznij, a jeśli koniecznie chcesz przytępić ból, nie rób tego po to, by trenować wbrew ciału!
Problemy ze snem a intensywny trening
Gdy poddajemy ciało zbyt intensywnemu wysiłkowi wzrasta poziom hormonu stresu – kortyzolu. Kortyzol utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu. Jeśli po dniu treningowym nie dałeś rady porządnie się wyspać, to zły znak. Odczuje to nie tylko Twój układ nerwowy i psychika, ale także mięsnie, po ,,wycisku” potrzebujące regeneracji.
Kolejny zły znak – serce, pot i oddech
Podczas treningu serce pracuje intensywniej – to normalne. Jeśli jednak dzień po treningu masz wysoki puls, mimo że dopiero co wstałeś z łóżka i nie robiłeś nic męczącego, przyjrzyj się swojemu planowi treningowemu. Szybkie bicie serca to jeden z głównych objawów przetrenowania, którego nie warto ignorować.
Przyspieszony oddech i nadmierna potliwość to kolejne nieprzyjemne objawy przetrenowania. Jeśli odczuwasz je po treningach, na drugi dzień, czas nieco sobie odpuścić.
Złe samopoczucie po wysiłku fizycznym – jak się czujesz po wyjściu z siłowni?
Po sesji na siłowni powinieneś być zmęczony, to jasne. Jeśli jednak po odłożeniu sztangi masz zawroty głowy, chcesz zwymiotować, serce wali jak szalone a Ty masz dosyć wszystkiego, podczas treningu ewidentnie przesadziłeś. To nie jest ,,dobre zmęczenie” zmieszane z endorfinami i satysfakcją.
Jeśli czułeś się źle po ćwiczeniach, w pierwszej kolejności porządnie odpocznij, najedz się i uzupełnij wodę. Na przyszłym treningu skróć serie, zmniejsz ciężar i generalnie daj sobie na wstrzymanie. Po wyjściu z klubu fitness masz być zmęczony, ale szczęśliwy!
Zbyt intensywny trening na dłuższa metę – z czym się wiąże?
Jeśli konsekwentnie będziesz ignorował sygnały ze strony organizmu, szkodliwe działanie zbyt ciężkich treningów będzie się tylko kumulować! Co się stanie, jeśli psychika zdominuje fizjologię przez dłuższy czas?
Przeforsowanie swojego ciała da odwrotny skutek niż zamierzony – utrata mięśni, skurcze i drżenie, brak siły – to główne fizyczne objawy przetrenowania. Poza tym stracisz ochotę na seks, zniknie apetyt, ciągle będziesz chodził zdenerwowany i zestresowany wewnętrznym przymusem pójścia na kolejny – wtedy już nieprzyjemny – trening.
Długotrwałe forsowanie mięśni zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli sam nie zrezygnujesz z przesadzania na siłowni, na dobre zmusi Cię do tego poważny uraz – po co to komu?
Przetrenowanie – prędzej czy później dobrniesz do momentu, gdy będziesz gotowy oddać wszystko, żeby tylko nie iść na trening. Zniechęcenie wygra z ambicją, treningi nie będą niosły ze sobą endorfin ale irytację, a w końcu kompletnie je porzucisz. To normalne – chroniczne zmęczenie nie katuje tylko ciała!
Jak wrócić do formy po przesadzeniu z treningami?
Odpowiedź jest prosta – odpocznij! Jeśli wymienione tutaj objawy są Ci bliskie, zrezygnuj z treningów przynajmniej na tydzień lub dwa. Zrób to, zanim siłownia zbrzydnie Ci na dobre!
Dopóki nie poczujesz się pełen energii, zwarty i gotowy do ruszenia na trening, a dolegliwości fizyczne nie ustąpią, odpoczywaj jak król. Wysypiaj się, jedz zdrowo, zrelaksuj się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Sięgnij po książki na które nie miałeś czasu, skończ grę komputerową rozpoczęta parę tygodni temu – forma fizyczna to nie wszystko!
Po czym poznać, że trening był zbyt intensywny? Ból i zakwasy nie ustępują, serce pracuje za szybko, źle śpisz i nie masz siły – czas odpuścić i odpocząć. Jeżeli zaraz po treningu czujesz się źle, nie ignoruj tego – następnym razem poćwicz lżej, zamiast ryzykować prawdziwym przetrenowaniem. Kontynuowanie ciężkiego trenowania mimo niepokojących objawów doprowadzi tylko do pogorszenia kondycji i kompletnego zniechęcenia do ćwiczeń.
