Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Jak brać kreatynę, by zadziałała?

Jak brać kreatynę, by zadziałała?

Data publikacji 27.02.2022

Przeczytasz w 4 minut 108 wyświetleń

Jak brać kreatynę, by zadziałała?

Kreatyny przedstawiać nie trzeba! Jak brać kreatynę, żeby wyciągnąć z suplementacji maksimum korzyści? Są różne szkoły – przyjrzeliśmy się najpopularniejszym z nich. Przeczytaj i przetestuj gdy zdecydujesz się po nią sięgnąć!

Jak brać kreatynę? Podzielone zdania

Przyjrzyjmy się co do powiedzenia na temat ,,kreatynowych początków” mają Delavier i Gundill. Przytaczają oni schemat stosowany na początku badań nad kreatyną (w latach 90’) przez prekursora jej zastosowania – Rogera Harrisa.

Badani przez pierwszy tydzień przyjmowali 20-25 gram kreatyny każdego dnia. W drugim tygodniu sportowcy brali 5-7 gram dziennie.

To ogromne dawki. Badacz wyjaśnił później, że jego strategia wynikała wyłącznie z chęci minimalizacji kosztów podróży… Duże dawki miały ,,zrobić swoje” i dać efekty szybciej niż suplementacja mniejszymi porcjami. Niestety, taką strategię zaczęli przyjmować też inni badacze, stąd wokół sposobów brania kreatyny narosło wiele mitów.

Delavier i Gundill nie uważają, by branie dziennie więcej niż 3-5 gram monohydratu kreatyny miało większy sens. Suplementacja powinna trwać ciągle.

jak brać kreatynę

Tyle wystarczy czy nie?

Massimo Spattini – lekarz i kulturysta – podaje nieco inne proporcje. Pierwszy wariant – 20 gram przez 5-7 dni a potem 3-5 gram na podtrzymanie. Do 20 gram wracamy po trzech-czterech tygodniach przerwy. Jest to więc wariant cykliczny.

Spattini zauważa również, że takie same efekty daje regularne branie kreatyny bez ,,ładowania” dużych dawek, osiągnięcie efektu po prostu trwa dłużej…

Maciej Nastaj z kolei, w swoim eksperymencie zastosował przyjmowanie 15 gram podzielonych na 3 dawki dziennie przez 6 tygodni – coś całkiem innego.

Jak widzisz, konsensusu nie doczekaliśmy się do tej pory. Więc w końcu jak brać kreatynę? Sięgnijmy znowu do badań i doświadczeń osób trenujących!

Jak brac kreatynę w proszku? Złoty środek

Przyjmowanie monohydratu kreatyny z fazą nasycenia jest popularną metodą. Stosuje się ją wtedy, gdy komuś zależy na bardzo szybkim dokarmieniu mięśni kreatyną. Taki sam efekt uzyskamy jednak w dłuższej perspektywie także mniejszymi dawkami.

Jak brac kreatynę skutecznie i opytymalnie? Sugerujemy wdrożyć dawkę 3-5 gram dziennie bez szybkiego wysycania organizmu dużymi dawkami. ,,Ładowanie” nie jest szkodliwe (chociaż u niektórych osób może powodować problemy gastryczne), ale nie potwierdzono, by było na dłuższą metę skuteczniejsze niż stałe mniejsze dawki. Mówimy tutaj o perspektywie lat. Przyjmując stały model suplementacji łatwiej po prostu wyrobić sobie nawyk i… nie komplikować życia.

Oczywiście, jeśli wolisz inaczej, nie krępuj się! Możesz spróbować obu opcji!

To czy Twoja dawka kreatyny będzie bliższa 3 czy 5 gram zależy od wagi, intensywności treningów i diety. Osoby niespożywające produktów odzwierzęcych, mające dużo mięśni i ostro ćwiczące biorą nawet powyżej 10 gram kreatyny, ale to już wyższa szkoła jazdy!

Pamiętaj, że ciągle jest mowa o monohydracie. Jeśli postawisz na inną formę, na przykład jabłczan lub orotan, dawka suplementu będzie cięższa. Poza masa kreatyny trzeba doliczyć jeszcze masę, odpowiednio, kwasu jabłkowego bądź orotowego.

Decydując się na urozmaicona kreatynę kieruj się zaleceniami producenta. To on wie najlepiej ile w dawce preparatu kreatyny, a ile dodatkowego środka.

Cykl kreatynowy czy suplementacja bez przerwy?

Z reguły kreatynę przyjmuje się w cyklach. Cykl kreatynowy trwa od 4 do 8 tygodni (z fazą ładowania krócej, bez ładowania dłużej). Po tym czasie powinieneś zrobić około miesiąca przerwy.

Tak… tutaj też są różne szkoły. Manipulowanie dawkami w zależności od dnia treningowego (10 gram w podziale na dawki) i nietreningowego (5 gram) lub nieprzerwana suplementacja mniejszej ilości (około 0.3 grama na kilogram masy ciała)…

A więc jak brać kreatynę – cyklicznie czy stale? Wszystko zależy od efektu na który liczysz.

Doświadczeni sportowcy uważają, że cykliczna suplementacja szybciej daje bardziej imponujące efekty – to sposób dla niecierpliwych lub tych, którzy planują starty w zawodach na przestrzeni roku i będą potrzebowali zauważalnego skoku formy.

kreatyna jak brac w cyklu

Planujesz zawody? Planuj cykle!

Jeżeli ćwiczysz stale, a budowa mięśni w terminie ,,na wczoraj” nie jest Twoim priorytetem, nie rozczarujesz się stałą suplementacją małych dawek.

Weź pod uwagę, że badania na sportowcach suplementujących kreatynę trwają krótko. Dla pewności, że długotrwała suplementacja nie zaszkodzi, nawet przyjmując stałą suplementację warto zrobić przerwę co kilka miesięcy.

Pora przyjmowania kreatyny

Co do pory przyjmowania monohydratu kreatyny, o dziwo, udało się ustalić konsensus! Korzystniejsze jest branie jej po treningu.

Dobrze jest przyjmować kreatynę w proszku w połączeniu z posiłkiem potreningowym. Dzięki węglowodanom, a więc wzrostowi insuliny – hormonu transportującego insulinę – mięśnie ,,wypiją” więcej kreatyny.

Kreatyna – jak brać monohydrat? Możesz spróbować wariantu z fazą ładowania lub bez. Do wyboru jest także metoda cykliczna lub stałe branie mniejszych dawek. Każdy sportowiec tak naprawdę eksperymentuje na sobie. Monohydrat kreatyny jest suplementem bezpiecznym, więc można nieco ,,pobawić się” sposobem przyjmowania i wybrać najlepszy dla siebie. Pamiętaj, że dla pewności warto od czasu do czasu zrobić przerwę nawet jeśli odrzuciłeś metodę cykliczną.

Większości osób przyjmuje kreatynę codziennie. Są też inne suplementy, które nie mają wolnego w dzień odpoczynku! Przeczytaj o nich tutaj: https://sportodzywki.pl/suplementy-dla-sportowcow-jakie-brac-w-dni-nietreningowe/.

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.

Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny mężczyzn uprawiających sporty siłowe, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLV, 2012, 3, str. 936–942.

Artykuł Kacpra Sikorskiego dla portalu Dietetycy.

Artykuł dietetyka Tadeusza Sowińskiego.

Artykuł dietetyka i trenera personalnego Adriana Osieckiego.

Artykuł portalu WebMD.

Artykuły producentów suplementów – SFD, Allunutrition.

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 70 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 69 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 96 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 97 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 109 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 99 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 87 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 148 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 127 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 469 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 893 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 199 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 174 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 71 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 56 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 140 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 345 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 123 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 141 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 85 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 121 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 147 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 270 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 88 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się