Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 86 wyświetleń

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o rzeźbieniu tułowia. Magiczna szóstka Weidera, miliony filmików na Youtube, instagramowe treningi live z fit-influencerkami… A jakimś cudem, atrakcyjnie ukształtowany brzuch pozostaje w  sferze marzeń większości osób. Poznaj 5 zasad na to, jak ćwiczyć brzuch, by Twoje ćwiczenia wreszcie dały coś poza rozczarowaniem.

1 – jak ćwiczyć brzuch? Z przerwami

Mięśnie brzucha – tak jak każdy inny mięsień w ciele – po solidnym treningu potrzebuje około 48 godzin na regenerację. Dlatego, codzienne trenowanie na wysokich obrotach w praktyce nie ma żadnego sensu. Mięśnie niedoregenerowane, zamiast wzmacniać się pod wpływem ćwiczeń, będą stopniowo ulegały coraz większemu zniszczeniu!

Codzienne ćwiczenia na brzuch mają sens tylko, jeśli… Przeczytaj artykuł o optymalnej częstotliwości: Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

2 – jak ćwiczyć brzuch? Z dbałością o technikę

Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha, niezwykle ważna jest precyzja ruchu i ciągłe utrzymywanie napięcia w głębokich warstwach. Mięsień poprzeczny, czyli właśnie mięsień głęboki, warunkuje obwód tułowia. Im mocniejszy jest, tym smuklejsza stanie się Twoja sylwetka. Mięśnie wewnętrzne skośne z kolei, dbają o to, by boczki nie wymykały Ci się znad paska spodni. Znaczenie ma także mięsień wielodzielny, położony w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – on ciągnie brzuch do tyłu.

Mięśni głębokie brzucha pracują przez cały czas. Utrzymują Cię w pionie, gdy siedzisz. Balansują tułowiem podczas chodzenia. Nawet kiedy leżysz na stosie poduszek, pilnują, żebyś się z niego nie zsunął. Dlatego, mięśnie głębokie są potężne – i aby je rozruszać, trzeba się równie potężnie przyłożyć do każdego ruchu.

Ćwiczysz z trenerami z Youtube? Większośc z nich nie instruuje co do poprawnego napinania mięśni. Musisz samodzielnie czuć, że Twój brzuch pracuje – tego palenia mięśni nie da się nie zauważyć. Gdy ćwiczenie jest robione byle jak, nie da Ci kompletnie nic.

Po treningu brzucha nie powinna boleć Cię szyja ani plecy. Jeśli tak się dzieje, następnym razem wykonaj mniej powtórzeń, ale za to dokładnie. Lepiej zrobić 10 powtórzeń w pełnym napięciu, naprawdę angażując tułów, niż sesję 30-tu szarpnięć za szyję…

niepoprawna technika ćwiczenia na brzuch
O takich szarpnięć. Boli na sama myśl,a to częsty widok na siłowni.

3 – progresywne przeciążenie

Jak wyrzeźbić brzuch? Stopniowo narzucając mu coraz większy wysiłek. Kiedy tylko ćwiczenie stanie się dla Ciebie proste, pomyśl nad tym, jak je skomplikować.

  • – Robisz rowerek? Załóż na uda gumę oporową mini-band.
  • – Wykonujesz russian twists? Weź w ręce obciążenie – hantle lub baniak z wodą.
  • Plank bokiem nie sprawia Ci problemu? Więc od teraz rób go na jednej nodze.
  • Mountain climber to żadne wyzwanie? Potrenuj w skarpetach, na śliskich panelach.

Komplikuj ćwiczenia, dokładaj powtórzeń, wydłużaj czas wytrzymywania w maksymalnym skurczu. Na drugi dzień po solidnym treningu brzucha, powinieneś bać się kichania. Jeśli nie czujesz, że ćwiczyłeś, było za lekko. A lekki trening da bardzo słabe efekt – jeśli w ogóle jakiekolwiek…

Dobry trening brzucha jako osobna jednostka trwa około 30 minut. Składa się na niego 5-6 ćwiczeń po 4 serie na 20-25 powtórzeń. Ćwicz w obwodzie, aby poszczególne partie brzucha miały czas na odpoczynek przed kolejnym uderzeniem.

Za lekko może być także wtedy, gdy robisz ćwiczenia niepoprawnie technicznie. 

4 – przyłóż się do ćwiczeń z ciężarami

Brzuch pracuje nie tylko podczas konkretnych ćwiczeń na tę partię. Uaktywnia się przy martwym ciągu, przysiadach, podciąganiach i innych wielostawach z ciężarami oraz masą własnego ciała. Nawet przy treningu ukierunkowanym na nogi bądź ramiona, odruchowo napinasz tułów, aby lepiej stabilizować ciężar.

Jeśli przykładasz się do wykonywania tych podstawowych ćwiczeń poprawnie, a obciążenie jest tak duże, jak zdołasz unieść, brzuch też dostanie wycisk. Warunek – nie oszczędzać się.

Ten warunek dotyczy każdych mięśni, nie tylko brzucha. Najsilniejsze włókna mięśniowe uaktywniają się tylko wtedy, gdy absolutnie muszą. Podczas machania lekkimi hantelkami, pozostają uśpione. Szkoda czasu na treningi, które nie są wyzwaniem!

Ćwiczenia na brzuch możesz robić uzupełniająco, po treningu siłowym całego ciała. Wtedy, wystarczą Ci 3 ćwiczenia, po 3-4 serie na około 20 powtórzeń w jednej. Dobiją mięśnie brzucha i tak już zmęczone sesją dźwigania. Efekty wysiłku poczujesz na drugi dzień.

mężczyzna robi podciaganie na drążku
Podciąganie to dobry przykład – niby na plecy i ramiona, ale palenie czujesz nawet w czubkach palców u stop!

5 – jak wyćwiczyc brzuch? W kuchni!

Żadne ćwiczenia brzucha nie przyniosą rezultatu w postaci wyrzeźbionego brzucha, jeśli mięśnie będzie pokrywał tłuszcz. Redukcja jest konieczna, aby uwidocznić kaloryfer, zwęzić talię oraz spłaszczyć odstający dół brzucha. Mimo, że tłuszczu nie da się zredukować miejscowo, badania pokazują, że najlepsze efekty w kształtowaniu tej partii otrzymasz łącząc dietę z ćwiczeniami.

Jak ćwiczyć brzuch… w kuchni? Zadbaj także o podaż białka – to właśnie białkiem żywią się Twoje mięśnie. Jedz około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu regeneracja będzie przebiegała sprawnie. Brzuch otrzyma budulec, więc będzie mógł wzmacniać się bez końca.

Zadbaj również o błonnik i nawadnianie się w ciągu dnia. Jak wskazuje Stephen Sullivan (2012 rok) nawet 25% dorosłych regularnie doświadcza wzdęć.To w oczywisty sposób psuje estetykę tej partii. 

Błonnik usprawnia trawienie, a prawidłowe nawodnienie zapobiega zatrzymywaniu wody. Całościowo przykładając się do odżywiania, zmniejszysz brzuch jeszcze zanim nastąpi redukcja tłuszczu i wzmocnienie mięśni. 


Jak ćwiczyć brzuch? Dokładnie i intensywnie. Nie ciesz się, gdy ćwiczenia idą łatwo – upewnij się, że robisz je poprawnie technicznie! Robisz wszystko dobrze, ale mięśnie wzmocniły się już na tyle, że dotychczasowy plan nie robi na nich wrażenia? Skomplikuj ćwiczenia – wypróbuj trudniejszy wariant oraz dołóż więcej powtórzeń. 

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum. A. Niewiarowski, Łódź 2009.

van Gemert WA, Peeters PH, May AM, Doornbos AJH, Elias SG, van der Palen J, Veldhuis W, Stapper M, Schuit JA, Monninkhof EM. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC Public Health. 2019 Feb 11;19(1):174. doi: 10.1186/s12889-019-6510-1. PMID: 30744621; PMCID: PMC6371569.

Sullivan SN. Functional abdominal bloating with distention. ISRN Gastroenterol. 2012;2012:721820. doi: 10.5402/2012/721820. Epub 2012 Jun 19. PMID: 22778978; PMCID: PMC3388350.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 50 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się