Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji 10.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to założyć sobie codzienne trenowanie. To nigdy nie kończy się dobrze – efektów w najlepszym razie nie będzie, a w najgorszym błyskawicznie zaprowadzą Cię do fizjoterapeuty. Więc jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać masy mięśniowej i siły? Przeczytaj!

Jak często ćwiczyć na siłowni na początku?

Na początku przygody z treningiem siłowym, ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do częstego przerzucania żelastwa. Nie próbuj narzucać mu zabójczego tempa. Na siłowni bywaj maksymalnie 3 razy w tygodniu – tak, żebyś miał przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami.

Trening w poniedziałek, środę i piątek + wolny weekend będzie dla większości początkujących optymalną częstotliwością. Mięśnie zdążą się zregenerować (pilnuj diety!), ruszy też adaptacja nerwowa. Będziesz w stanie progresować z ciężarem z tygodnia na tydzień.

Może się zdarzyć tak, że w dzień (z założenia treningowy) wciąż będziesz obolały. Na początku tak bywa – szczególnie, gdy przyłożyłeś się do ćwiczeń. Pierwsze tygodnie na siłowni to ciągła faza testów, podczas której trzeba wykazać się respektem dla swojego organizmu. Wtedy daj sobie jeszcze jeden dzień przerwy. 

ile razy ćwiczyć odpoczynek
Wciąż masz zakwasy? U początkujących to normalne – poczekaj treningiem jeszcze jeden dzień.

Pierwsze treningi to zwykle FBW – full body workout. Trening całego ciała jest szczególnie wskazany dla początkujących, bo niewiele Ci przyjdzie z selektywnego wzmacniania partii, gdy całościowo jesteś słaby. Silny mięsień piersiowy nie nadrobi braków wynikających ze słabych pleców. Ignorowanie konieczności wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych przyniesie w przyszłości kontuzje.

Niech nie przychodzi Ci do głowy robienie FBW codziennie. Nie eksperymentuj też z trenowaniem dodatkowo konkretnych partii mięśniowych – na to przyjdzie czas po wstępnym wzmocnieniu. 

Jeśli koniecznie chcesz coś poćwiczyć w dzień odpoczynku, wybierz się na basen albo bardzo długi spacer. Trenując całe ciało codziennie, będziesz je niszczył nawarstwiającymi się mikrouszkodzeniami.

Jak często ćwiczyć na siłowni na późniejszym etapie?

Zdążyłeś zakochać się w sztandze i nie wyobrażasz sobie dalej praktykować tak rzadkich spotkań? Zastosuj plan treningowy w wersji split – z podziałem na partie mięśniowe. Średniozaawansowanym trenującym zaleca się wizyty na siłowni 4 razy w tygodniu, trenując naprzemiennie górę i dół.

Split jest dobrym wyborem po około 6 miesiącach treningów FBW. Wtedy można Cię już klasyfikować jako średniozaawansowanego. Zdążysz nauczyć się techniki ćwiczeń i będziesz wiedział nad czym musisz popracować.

jak często trenować siłowo split klatka
Dzisiaj góra, jutro dół!

W naprzemiennym treningu split uwzględnia się ćwiczenia izolowane (FWB to głównie wielostawy). Ten trening jest bardziej urozmaicony, służący szczegółowemu kształtowaniu sylwetki. Przyjmuje się, że trening każdej partii 2 razy w tygodniu jest optymalny dla hipertrofii mięśniowej.

Trening 5-6 razy w tygodniu – dla kogo?

Dla jeszcze bardziej zaawansowanych. 

5-6 treningów w tygodniu jest charakterystyczne dla metody push/pull/legs/. W tej metodzie dzielisz plan treningowy na ćwiczenia oparte o wypychanie (push), przyciąganie (pull), a osobno trenujesz nogi. 

Inni zaawansowani układają plan treningowy na 5 dni, według trenowanych partii. Jednego dnia klatka i triceps, drugiego nogi i pośladki, trzeciego brzuch i tak dalej – jak im odpowiada. Wychodzi po 1, maksymalnie 2 sesje tygodniowo na każdą partię.

jak często trening siłowy na masę pompki
Im dłużej trenujesz, tym lepiej wiesz, co działa u Ciebie najlepiej.

Czy to dobra metoda jeśli zależy Ci na przyroście mięśni? Dotarliśmy do metaanalizy z 2016, mówiącej o tym, ile razy w tygodniu trenować każdą partię. Wynika z niej, że mięśnie danej partii rosną szybciej, gdy ćwiczysz ją 2 razy w tygodniu, a nie tylko 1 raz.

Niemniej, zwolenników treningu 5-6 razy pojedynczych partii nie brakuje. Wiedząc, że zależy im na rozwoju klatki, a bicepsowi ,,już wystarczy”, klatce poświęcają 2 dni, a bicepsowi 1.

W miarę zdobywanie doświadczenia w treningu siłowym, nauczysz się układać plan bazując na obserwacji swojego progresu. Tak więc – na początek 2-3 razy w tygodniu, po pół roku 4 razy w podziale na partie. Dalej zobaczysz sam. Nie trzymaj się sztywno cudzych planów.

Częściej = lepiej?

Według ustaleń z kilku ostatnich lat, większe znaczenie dla hipertrofii ma objętość tygodniowa – to ile ogólnie poćwiczysz, nie to jakie odległości czasowe będą między Twoimi treningami.

Częstotliwość zdaje się leżeć na bardzo dalekim planie. Różnice w przyrostach mięśni między osobami trenującymi 3-6 razy w tygodniu są nieznaczne, bez przewagi w żadną stronę. 

Planując trening siłowy na przestrzeni tygodnia kieruj się indywidualnymi preferencjami. Obserwuj progres i na podstawie tego modyfikuj plan. 

Jak często ćwiczyć na redukcji?

Częstotliwość treningowa na redukcji zależy głównie od doboru ćwiczeń. Treningi cardio o niewielkiej intensywności (jogging, 30 minut pływania, długie spacery) można wykonywać nawet codziennie

Przeplataj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Trening siłowy jest ważniejszy niż cardio – ma być bodźcem zapobiegającym katabolizmowi mięśniowemu grożącemu Ci na deficycie kalorycznym.

jak często ćwiczyć na redukcji bieg
Lekki trucht dla relaksu? Może być nawet codziennie, byle ćwiczyć bez zakwasów.

Jak często ćwiczyć na redukcji, jeśli robisz interwały, biegasz i generalnie dorabiasz się zakwasów? Pomiędzy intensywnymi treningami nie-siłowymi zostawiaj przynajmniej dzień na regenerację. 

Kiedy tniesz kalorie masz naturalnie mniej energii. Forsowne, częste treningi utrudnią utrzymanie diety – zmęczone ciało będzie się dopominać o uzupełnienie kalorii. Podczas redukcji skup się na talerzu. Zamiast ,,kręcić cardio”, zachowaj energię na trening siłowy.


Jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać mięśni? Przez pierwsze pół roku do 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Jeśli nie zdążysz pozbyć się zakwasów, odsuń trening na kolejny dzień. Po wzmocnieniu ciała treningiem ogólnorozwojowym FBW przerzuć się na split – góra-dół w sumie 4 razy w tygodniu. Na późniejszym etapie będziesz komponował trening indywidualnie, trenując nawet 6 razy w tygodniu.

Jak często ćwiczyć na redukcji? Możesz robić codzienne, lekkie treningi aerobowe. Uzupełniaj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Nie trenuj codziennie z dużą intensywnością, bo pozostając na deficycie kalorycznym przeforsujesz się psychicznie i fizycznie. Skup się na diecie, a priorytetowo traktuj trening siłowy, nie aerobowy. Dzięki niemu zachowasz mięśnie.

Skoro wiesz już jak często ćwiczyć, czas dobrać obciążenie – przeczytaj w jaki sposób to zrobić: https://sportodzywki.pl/jak-dobrac-obciazenie-na-silowni-do-swoich-mozliwosci/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. 

Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. 

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. 

Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. 

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 160 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 25 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 23 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się