Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim bezpieczny. Twoje możliwości zależą od wielu czynników, a szczególnie na początku warto dmuchać na zimne. Warto także, byś poznał pojęcie CM – ciężaru maksymalnego – bo wiele razy spotkasz się z nim czytając o treningu. Dowiedz się jak dobrać obciążenie na siłowni w praktyce, oblicz swój szacunkowy CM i poznaj najważniejszą zasadę!
Jak dobrać obciążenie na siłowni na początek?
Jakie obciążenie na początek przygody z treningiem siłowym? Jak najmniejsze. Do nauki techniki używaj małej sztangi (do 15 kilogramów), samego gryfu olimpijskiego (20 kilogramów), albo hantli nieprzekraczających 5 kilogramów.
Pierwsze wizyty na strefie wolnych ciężarów to ciągłe testy i nauka ,,czucia” swoich mięśni. Łapiąc za ciężką sztangę, gdy jeszcze nie skończyłeś szlifować techniki, nabawisz się bólu kręgosłupa a nawet kontuzji. Dopóki nie wykształcisz poprawnej techniki (tak, żeby można było Cię z niej przepytać o trzeciej nad ranem), absolutnie nie zabieraj się za ,,maksy”.
Chcesz przyspieszyć proces? Wykup sesję z trenerem personalnym. On nauczy Cię jak wykonywać ćwiczenia i zauważy błędy, na które sam nie zwróciłbyś uwagi. Wiele klubów fitness oferuje nowym klientom darmową godzinę treningu – skorzystaj z niej!
Czym jest CM i po co się go stosuje?
W mówieniu o ćwiczeniach z ciężarami często przewija się pojęcie CM – ciężaru maksymalnego. Jego znajomość jest potrzebna do planowania swojego treningu oraz rejestrowania progresu.
CM – ciężar maksymalny – to największy ciężar jaki jesteś w stanie podnieść. Określa się go już podczas pierwszych wizyt na siłowni.
Znając swój CM łatwo obliczysz, jakiego ciężaru powinieneś używać w ćwiczeniach na hipertrofię – do 80% CM – na wytrzymałość – do 60% i na rozwój siły – 90-100%. To pozwoli Ci jak najlepiej zoptymalizować trening pod cel.
Najprostszym możliwym sposobem na określenie CM jest… założenie ,,wymarzonego” obciążenia i spróbowanie, czy dasz radę je podnieść chociaż raz. Jeśli nie, zdejmij 5 kilogramów, spróbuj znowu. I tak do skutku. Jeżeli masz już za sobą pierwsze treningi, na pewno właśnie tak robiłeś, prawda?
Jest też bardziej naukowy sposób – dla lubiących obliczenia!
Jak obliczyć CM?
Naukowcy znają różne wzory na obliczanie ciężaru maksymalnego. Do najprostszych należy formuła Epleya:
Czyli – CM = ciężar (1 + ilość powtórzeń * 0,3).
Zastosowanie jej w praktyce również wymaga pójścia na siłownię! Weź gryf i załóż rozsądny ciężar. Jeśli nie ćwiczyłeś nigdy wcześniej, niech to będzie na przykład 30 kilogramów.
Podnieś kilka razy – za lekkie? Odpocznij 2 minuty, dołóż jeszcze 10 kilogramów i znowu wykonaj kilka powtórzeń. Powtarzaj, aż poczujesz, że do podniesienia sztangi naprawdę musisz się wysilić. Rób wszystko na spokojnie, z przerwami – nie marnuj energii.
Proponujemy, byś określając ciężar maksymalny wykonał 5 powtórzeń. Gdy szóstego nie będziesz w stanie zrobić poprawnie technicznie, przerwij i podczas odpoczynku podstaw wartość do wzoru.
Nasz przykładowy trenujący zdołał podnieść 5 x 80 kilogramów, zanim opadł z sił. Według wzoru, jego CM – taki z którym da radę zrobić tylko 1-2 powtórzenia, to około 93 kilogramów. Jeżeli już zna technikę ćwiczeń, może to sprawdzić w praktyce.
Oczywiście dajemy Ci link do kalkulatora – nie musisz liczyć na kartce! Pamiętaj tylko o zamianie jednostek, bo to wersja międzynarodowa: https://www.vcalc.com/equation/?uuid=69e95e46-117e-11e7-9770-bc764e2038f2
Twój CM jest orientacyjnym punktem wyjściowym do planowania indywidualnego treningu siłowego. W miarę konsekwentnego trenowania, będzie się zwiększał.
Jak dobrać obciążenie na siłowni? Rola Twojej masy ciała
W Internecie natrafisz na wiele tabel z uśrednionymi wartościami, mówiącymi ile powinieneś podnosić zależnie od Twojej wagi. Pojawiają się różne szacunki – u początkujących mężczyzn 70% masy ciała, u kobiet 50%, liczby kilogramów dla różnych ćwiczeń…
Te tabele i szacunki nie są wyssane z palca. Bazują jednak na średniej statystycznej. A jak wiadomo, przeciętny człowiek nie istnieje.
Inne możliwości siłowe będzie miała 80-kilogramowa kobieta pracująca na magazynie, a inne 80-kilogramowy kierowca, który nigdy nie trenował. Stan zdrowia, wiek, genetyka – zmiennych jest zbyt wiele, by można było skonstruować naprawdę miarodajne tabele.
Jeżeli podnosisz mniej, niż zakładają obliczenia, kompletnie nie powinieneś się tym przejmować. A jeśli dasz radę więcej… to podnoś więcej! Chcesz być najlepszą wersją siebie, czy statystycznie średnią?
Takie tabele traktuj zawsze jako ciekawostkę.
Jak dobrać obciążenie na siłowni – co o tym decyduje?
Twój plan treningowy skupia się na przyroście masy mięśniowej? W takim wypadku, najczęściej wykonuje się 8-12 powtórzeń na serię.
Gdy po 8 powtórzeniach będzie ciężko, a po 10 bardzo ciężko, dobrałeś ciężar poprawnie. Odpocznij 60-90 sekund i przystąp do następnej serii.
Na drugi dzień po treningu siłowym masz czuć, że ćwiczyłeś. Uważaj tylko, by nie mylić zakwasów z bólem wynikającym z niepoprawnej techniki. Zakwasy na pewno miałeś już wiele razy, choćby po taszczeniu siatek z zakupami – to uporczywe uczucie ciężkości, a nie kłucie czy ciągnięcie.
Zastosowanie prawidłowego ciężaru pobudzi także adaptację nerwową. Z treningu na trening będziesz w stanie podnosić kolejne kilogramy, bo mózg z konieczności nauczy się zaprzęgać do pracy więcej mięśni.
Główna zasada dobierania obciążenia to bazowanie na własnych odczuciach i obserwowanym progresie. Zwracaj uwagę na to, jak przez następne tygodnie zmienia się Twoja sylwetka, a siła rośnie. Trenuj spokojnie, pracuj nad techniką, nie martw się tabelkami, a wartość CM obliczoną ze wzoru traktuj jako pomocniczą.
Wiesz już o co chodzi z CM – teraz sprawdź jak go wykorzystywać przy planowaniu serii, zależnie od Twojego celu treningowego – przeczytaj: https://e-figura.pl/ile-powtorzen-w-serii-robic-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni-i-sily/
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Smilios I. i inni., Maximum Power Training Load Determination and Its Effects on Load-Power Relationship, Maximum Strength, and Vertical Jump Performance, June 2012, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(5).
Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: influence of resistance and gender. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):336-42.
Brzycki M., Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, Volume 64, 1993.
Wood T. M. i inni, Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults, Measurement in Physical Education and Exercise Science, Volume 6, 2002.
