Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji 04.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 46 wyświetleń

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim bezpieczny. Twoje możliwości zależą od wielu czynników, a szczególnie na początku warto  dmuchać na zimne. Warto także, byś poznał pojęcie CM – ciężaru maksymalnego – bo wiele razy spotkasz się z nim czytając o treningu. Dowiedz się jak dobrać obciążenie na siłowni w praktyce, oblicz swój szacunkowy CM i poznaj najważniejszą zasadę! 

Jak dobrać obciążenie na siłowni na początek?

Jakie obciążenie na początek przygody z treningiem siłowym? Jak najmniejsze. Do nauki techniki używaj małej sztangi (do 15 kilogramów), samego gryfu olimpijskiego (20 kilogramów), albo hantli nieprzekraczających 5 kilogramów.

jakie obciążenie na początek do ćwiczeń sztanga
Nauka techniki jest wystarczająco trudna nawet na małych ciężarach!

Pierwsze wizyty na strefie wolnych ciężarów to ciągłe testy i nauka ,,czucia” swoich mięśni. Łapiąc za ciężką sztangę, gdy jeszcze nie skończyłeś szlifować techniki, nabawisz się bólu kręgosłupa a nawet kontuzji. Dopóki nie wykształcisz poprawnej techniki (tak, żeby można było Cię z niej przepytać o trzeciej nad ranem), absolutnie nie zabieraj się za ,,maksy”.

Chcesz przyspieszyć proces? Wykup sesję z trenerem personalnym. On nauczy Cię jak wykonywać ćwiczenia i zauważy błędy, na które sam nie zwróciłbyś uwagi. Wiele klubów fitness oferuje nowym klientom darmową godzinę treningu – skorzystaj z niej!

Czym jest CM i po co się go stosuje? 

W mówieniu o ćwiczeniach z ciężarami często przewija się pojęcie CM – ciężaru maksymalnego. Jego znajomość jest potrzebna do planowania swojego treningu oraz rejestrowania progresu. 

CM – ciężar maksymalny – to największy ciężar jaki jesteś w stanie podnieść. Określa się go już podczas pierwszych wizyt na siłowni.

Znając swój CM łatwo obliczysz, jakiego ciężaru powinieneś używać w ćwiczeniach na hipertrofię – do 80% CM – na wytrzymałość – do 60% i na rozwój siły – 90-100%. To pozwoli Ci jak najlepiej zoptymalizować trening pod cel.

Najprostszym możliwym sposobem na określenie CM jest… założenie ,,wymarzonego” obciążenia i spróbowanie, czy dasz radę je podnieść chociaż raz. Jeśli nie, zdejmij 5 kilogramów, spróbuj znowu. I tak do skutku. Jeżeli masz już za sobą pierwsze treningi, na pewno właśnie tak robiłeś, prawda?

Jest też bardziej naukowy sposób – dla lubiących obliczenia!

Jak obliczyć CM?

Naukowcy znają różne wzory na obliczanie ciężaru maksymalnego. Do najprostszych należy formuła Epleya:

wzór na obliczenie cm epleya
Formuła Epleya

Czyli – CM = ciężar (1 + ilość powtórzeń * 0,3).

Zastosowanie jej w praktyce również wymaga pójścia na siłownię! Weź gryf i załóż rozsądny ciężar. Jeśli nie ćwiczyłeś nigdy wcześniej, niech to będzie na przykład 30 kilogramów. 

Podnieś kilka razy – za lekkie? Odpocznij 2 minuty, dołóż jeszcze 10 kilogramów i znowu wykonaj kilka powtórzeń. Powtarzaj, aż poczujesz, że do podniesienia sztangi naprawdę musisz się wysilić. Rób wszystko na spokojnie, z przerwami – nie marnuj energii.

Proponujemy, byś określając ciężar maksymalny wykonał 5 powtórzeń. Gdy szóstego nie będziesz w stanie zrobić poprawnie technicznie, przerwij i podczas odpoczynku podstaw wartość do wzoru.

jak obliczyć cięzar maksymalny kalkulator
Przykładowe obliczanie CM z formuły Epleya

Nasz przykładowy trenujący zdołał podnieść 5 x 80 kilogramów, zanim opadł z sił. Według wzoru, jego CM – taki z którym da radę zrobić tylko 1-2 powtórzenia, to około 93 kilogramów. Jeżeli już zna technikę ćwiczeń, może to sprawdzić w praktyce.

Oczywiście dajemy Ci link do kalkulatora – nie musisz liczyć na kartce! Pamiętaj tylko o zamianie jednostek, bo to wersja międzynarodowa: https://www.vcalc.com/equation/?uuid=69e95e46-117e-11e7-9770-bc764e2038f2

Twój CM jest orientacyjnym punktem wyjściowym do planowania indywidualnego treningu siłowego. W miarę konsekwentnego trenowania, będzie się zwiększał.

Jak dobrać obciążenie na siłowni? Rola Twojej masy ciała

W Internecie natrafisz na wiele tabel z uśrednionymi wartościami, mówiącymi ile powinieneś podnosić zależnie od Twojej wagi. Pojawiają się różne szacunki – u początkujących mężczyzn 70% masy ciała, u kobiet 50%, liczby kilogramów dla różnych ćwiczeń…

Te tabele i szacunki nie są wyssane z palca. Bazują jednak na średniej statystycznej. A jak wiadomo, przeciętny człowiek nie istnieje. 

jak dobrać obciążenie do ćwiczeń szczupły mężczyzna
Waga to słaby wyznacznik możliwości treningowych!

Inne możliwości siłowe będzie miała 80-kilogramowa kobieta pracująca na magazynie, a inne 80-kilogramowy kierowca, który nigdy nie trenował. Stan zdrowia, wiek, genetyka – zmiennych jest zbyt wiele, by można było skonstruować naprawdę miarodajne tabele.

Jeżeli podnosisz mniej, niż zakładają obliczenia, kompletnie nie powinieneś się tym przejmować. A jeśli dasz radę więcej… to podnoś więcej! Chcesz być najlepszą wersją siebie, czy statystycznie średnią?

Takie tabele traktuj zawsze jako ciekawostkę.

Jak dobrać obciążenie na siłowni – co o tym decyduje?

Twój plan treningowy skupia się na przyroście masy mięśniowej? W takim wypadku, najczęściej wykonuje się 8-12 powtórzeń na serię. 

Gdy po 8 powtórzeniach będzie ciężko, a po 10 bardzo ciężko, dobrałeś ciężar poprawnie. Odpocznij 60-90 sekund i przystąp do następnej serii. 

Jak dobrać obciążenie na siłowni? Tak, żeby zmęczyć się serią!

Na drugi dzień po treningu siłowym masz czuć, że ćwiczyłeś. Uważaj tylko, by nie mylić zakwasów z bólem wynikającym z niepoprawnej techniki. Zakwasy na pewno miałeś już wiele razy, choćby po taszczeniu siatek z zakupami – to uporczywe uczucie ciężkości, a nie kłucie czy ciągnięcie.

Zastosowanie prawidłowego ciężaru pobudzi także adaptację nerwową. Z treningu na trening będziesz w stanie podnosić kolejne kilogramy, bo mózg z konieczności nauczy się zaprzęgać do pracy więcej mięśni. 


Główna zasada dobierania obciążenia to bazowanie na własnych odczuciach i obserwowanym progresie. Zwracaj uwagę na to, jak przez następne tygodnie zmienia się Twoja sylwetka, a siła rośnie. Trenuj spokojnie, pracuj nad techniką, nie martw się tabelkami, a wartość CM obliczoną ze wzoru traktuj jako pomocniczą.

Wiesz już o co chodzi z CM – teraz sprawdź jak go wykorzystywać przy planowaniu serii, zależnie od Twojego celu treningowego – przeczytaj: https://sportodzywki.pl/ile-powtorzen-w-serii-robic-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni-i-sily/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Smilios I. i inni., Maximum Power Training Load Determination and Its Effects on Load-Power Relationship, Maximum Strength, and Vertical Jump Performance, June 2012, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(5).

Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: influence of resistance and gender. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):336-42.

Brzycki M., Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, Volume 64, 1993.

Wood T. M. i inni, Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults, Measurement in Physical Education and Exercise Science, Volume 6, 2002.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 72 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 160 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 25 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 47 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 23 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się