Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji 15.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób obchodzić się z nimi w kuchni! Niestety, na każdym etapie gotowania tracimy bardzo dużo witamin – są wrażliwe na czynniki środowiskowe, takie jak temperatura, wilgoć i światło. W jaki sposób ograniczyć straty tych związków przygotowując codzienne posiłki? Przeczytaj jak gotować warzywa i wprowadź w życie dobre nawyki – będzie smakowicie i zdrowo!

Jak gotować warzywa? Gotuj to, co musisz!

Większość z nas jest przyzwyczajona do gotowania wszystkich warzyw, poza sałatą… To złe podejście! Najbogatsze w witaminy zawsze są świeże, prawidłowo przechowywane warzywa. Im mniej obróbki cieplnej, wody i krojenia, tym lepiej!

Warzywa, które często gotujemy, a możesz jeść je na surowo to:

  • – brokuły
  • – kalafior
  • – korzeń pietruszki
  • – buraki
  • – marchewka
  • – kalarepa

Na surowo jedz także cukinię, bakłażana, pora i zielone warzywa. Listki rzodkiewki oraz szpinaku, jarmuż, rukolę, różne gatunki sałat i ogórków dodawaj do każdego wytrawnego posiłku.

czy można jeść surowe brokuły
Jedz brokuły na surowo – są pyszne i najzdrowsze!

Do sosu pomidorowego dodaj na końcu pokrojone świeże pomidory, zamiast dusić je w wysokiej temperaturze razem makaronem. Kukurydzę też można jeść na surowo, a surowa, drobno pokrojona cebulka, będzie najbardziej aromatyczna.

Tak naprawdę, jedynymi warzywami jakie trzeba gotować są ziemniaki (także bataty) oraz warzywa strączkowe. Cała reszta nie potrzebuje garnka – chrup je na surowo albo zetrzyj na tarce i ciesz się świeżymi witaminami!

Jak gotować warzywa? Roztropnie przygotuj!

Podczas gotowania tracimy najwięcej witamin rozpuszczalnych w wodzie. Po prostu ,,uciekają” do garnka. Dlatego, najkorzystniejsze jest gotowanie warzyw w całości, bez obierania. Zamiast obieraczki, częściej używaj szczoteczki do szorowania warzyw. 

Jak myć warzywa? Wszystkie warzywa płucz krótko – utrata witamin zaczyna się już pod kranem. Unikaj też przechowywania ich w plastikowych torbach, gromadzących wilgoć.

Jak gotować warzywa? Zawsze gotuj ziemniaki i marchewkę bez obierania. Jeśli już musisz to zrobić, obieraj jak najcieniej – pod skórką kryje się bardzo dużo witamin. 

Im drobniej kroisz warzywa, tym gorzej. Po przekrojeniu, woda i światło docierają w każdy zakamarek. Staraj się kroić warzywa maksymalnie na 4 części, tak, by bez problemu zmieściły się w garnku. Gdy pokroisz, od razu ugotuj. Trzymanie ich na desce, w pełnym świetle, dodatkowo zabija witaminy.

Zdrowe gotowanie warzyw – jak i w czym?

Warzywa gotuj na minimalnej ilości wody, jak najkrócej, pod przykryciem. Wrzucaj je dopiero na wrzątek, a nie do zimnej wody! Im mniej czasu spędzają w garnku, tym więcej witamin uchowa się w środku. 

Wodę po gotowaniu warzyw warto wykorzystać do zupy, sosów, a nawet zamrozić, tworząc domowe kostki rosołowe. Szkoda wylewać do zlewu garnek zdrowia – zjedz witaminy łyżką!  

gotowanie brokułów jak
Nie marnuj wody po gotowaniu warzyw!

W wodzie po warzywach możesz przyrządzić także makaron, ryż czy kaszę – Twoje źródła węglowodanów. Podczas gotowania, nabiorą ,,witaminowej wody”, a będą smakować zupełnie normalnie.

Jeszcze jedna uwaga – wyrzuć przypalone, stare garnki i zardzewiałe narzędzia kuchenne. Chyba każdy ma w kuchni relikty przeszłości, które już dawno powinny były spocząć na złomie…

Rdza i przypalona powłoka wchodzi w reakcje ze związkami obecnymi w warzywach (i innych pokarmach), niszcząc witaminy. Zdrowe gotowanie wymaga porządnego sprzętu. Wysokiej jakości garnki nie są tanie, ale kupuje się je ,,raz, a dobrze”. Takiej inwestycji się nie żałuje.

Jak gotować warzywa mrożone?

Z mrożonkami jest podobnie. Wrzuć je na minimalną ilość wrzątku, tylko na kilka minut, aż staną się zdatne do spożycia. Mrożonki łatwo jest rozgotować, więc po prostu ich pilnuj. Gotuj pod przykryciem.

Mrożone warzywa są dużo mniej bogate w witaminy, niż świeże. Staraj się nie ,,forsować” ich dodatkowo rozgotowywaniem i rozdrabianiem przy mieszaniu.

Po przyrządzeniu, od razu zjedz ugotowane warzywa. Poziom witamin maleje z godziny na godzinę. Jeżeli już potrawa musi poczekać, niech zrobi to w lodowce, na dolnej półce, bez dostępu do światła.

Najzdrowsze techniki gotowania 

Obróbka termiczna zawsze będzie obniżała zawartość witamin w warzywach. Dokładny bilans przed i po przyrządzeniu będzie się różnił w zależności od gatunku, maksymalnych temperatur, długości obróbki i wielu innych czynników. Mimo tego, część technik kulinarnych jest bardziej przyjazna witaminom, więc warto zaprosić je do kuchni na stałe. 

Jeśli chodzi o najzdrowsze techniki gotowania, gotowanie na parze jest bezkonkurencyjne. Na poważnie zastanów się nad inwestycją w parowar! Przygotowanie warzyw (a także mięs, ryb, jajek i wszystkiego innego) w parowarze nie trwa długo. Zachowuje zaś najwięcej dobroczynnych związków i nie wymusza dodawania tłuszczu.

Zdrowe techniki gotowania to również blanszowanie i duszenie. 

jak gotować warzywa zielone
A na koniec garść świeżej rukoli!

Co ciekawe i przeczące starym mitom – mikrofalówka obchodzi się z witaminami bardzo łagodnie! Podgrzewanie w mikrofalówce nie wymaga wody ani długiego trzymania potrawy w wysokiej temperaturze, więc trzeba je zaliczyć do dobrych metod obróbki termicznej.

Unikaj smażenia warzyw (zwłaszcza na głębokim tłuszczu!) – to najgorsza technika. Zamiast smażyć, postaw na pieczenie. Pieczesz mięso przez kilkadziesiąt minut? Warzywa dodaj na końcu – one nie potrzebują tak długiego ,,męczenia” w piekarniku. Do zrumienienia ich wystarczy kilka minut.

Najlepiej jeśc świeże warzywa – wykorzystaj je w komponowaniu przekąsek, łącząc z naszymi propozycjami – sprawdź: https://sportodzywki.pl/fit-przekaski-na-redukcje-10-propozycji-smaczne-zdrowe-lekkie/


Jak gotować warzywa? Jak najkrócej, pod przykryciem, w całości lub bardzo dużych kawałkach. Nie używaj dużej ilości wody – uważaj na to już przy myciu warzyw. Po przyrządzeniu, spożyj jak najszybciej. Witaminy rozpadają się pod wpływem światła, szkodzi im tlen i zmiany temperatur – z minuty na minutę jest ich mniej.

Staraj się jeść surowe warzywa tak często, jak to możliwe. Nie gotuj bez potrzeby! Gdy już to robisz, gotuj na parze, duś lub piecz. Nie marnuj wody używanej do gotowania warzyw – są w niej witaminy!

Podczas obróbki zawsze tracisz dużą część witamin w warzywach. Dlatego, jedz ich tyle, ile tylko chcesz. Nie grozi Ci przedawkowanie dobroczynnych związków. 

Bibliografia:

Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002 May;53(3):197-208.

Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

Buratti S, Cappa C, Benedetti S, Giovanelli G. Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables. Foods. 2020 May 9;9(5):607. 

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 47 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 67 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 957 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2063 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 12 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 165 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 22 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 13 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 9 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 11 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 43 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 17 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 28 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 36 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 11 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 7 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 52 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 77 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 126 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się