Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji 26.10.2022

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy mięśniowej. Aby uwidocznić zarys mięśni, proces kształtowania ciała musi uwzględnić redukcję tłuszczu. Bez tego, sylwetka będzie wyglądała na masywną, silną, ale… niezbyt wysportowaną. Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Jak zlikwidować oponkę na brzuchu, zwęzić biodra, wyszczuplić uda?

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Podstawa

Na pytanie: jak zredukować tkankę tłuszczową, jest jedna krótka odpowiedź – przejdź na dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Bez tego po prostu się nie obędzie.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – Całkowitą Przemianę Materii, korzystając z jednego z darmowych kalkulatorów. Od wartości Całkowitej Przemiany Materii odejmij około 300 kcal. Tyle kalorii powinieneś jeść, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w ciele.

Jak kontrolować spożycie kalorii? Ściągnij na telefon aplikację Fitatu, FatSecret lub Yazio i notuj w nich spożywane posiłki. Aplikacje policzą wszystko za Ciebie.

Będziesz potrzebował także wagi kuchennej – szacując gramaturę na oko możesz się bardzo pomylić! Łyżka masła orzechowego może mieć 120 kcal… a jeśli nabierzesz od serca, to 250 kcal. Szklanki są różnej wielkości, więc też nie ratują Cię przy odmierzaniu gramatur. 

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha? Ważyć wszystko, co jesz, wpisywać do aplikacji liczącej kalorie i nie przekraczać limitu – to absolutny fundament redukowania tłuszczu. Jakie inne zabiegi dietetyczne poza liczeniem kalorii warto wprowadzić, żeby na pewno się udało?

wysokokaloryczne przekąski kabanosy krakersy czipsy
A ile kalorii ma trochę kabanosa, kilka chipsów i parę krakersów? Niestety, dieta wymaga kontroli gramatur.

Więcej białka

Białko to najbardziej sycący makroskładnik. Na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, należy zwiększyć jego ilość do:

  • – 1,2-1,6 grama na kilogram masy ciała u nietrenujących
  • – 1,6-2,4 grama na kilogram masy ciała u uprawiających sport
  • o ilości białka decyduje także aktywność w ciągu dnia – rodzaj pracy oraz całościowy tryb życia

Jak zredukować tkankę tłuszczową bez ssania w żołądku? Dieta wysokobiałkowa to sposób na to, by bez wysiłku kontrolować apetyt. Obecność zwiększonej ilości protein będzie ponadto chroniła mięśnie przed spalaniem.

Więcej błonnika

Błonnik – kolejny składnik odżywczy odpowiedzialny za sytość posiłków. Produkty wysokobłonnikowe zapychają i zwykle są duże objętościowo. 

Co jeść na redukcji? Więcej na ten temat możesz przeczytać w tym artykule: Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Dieta przez cały tydzień

Częstym błędem popełnianym na diecie redukcyjnej, jest odpuszczanie sobie w weekend. Dwa dni jedzenia pod dyktando swojego akapitu jest w stanie wyrównać deficyt kaloryczny wypracowany przez pozostałe pięć dni. Ba – może to zrobić nawet jedno posiedzenie z pizzą, piwem i czekoladą!

dziewczyna jedząca czipsy na łóżku
Chipsy można wliczyć w dzienne makro – ale, właśnie, wliczyć, a nie przekraczać nimi założoną kaloryczność diety.

Żadnego podjadania z paczki

Płatki śniadaniowe, granola, orzechy, suszone owoce… Podjadanie ich prosto z paczki, bez ważenia, to sposób na pochłonięcie kilkuset kalorii w przeciągu minut. Schowaj otwarte paczki poza zasięgiem wzroku – jedz tylko w wyznaczonych porach, to co zaplanowałeś, zważyłeś i wpisałeś. 

Nie częstuj się

Deficyt kaloryczny wymyka się spod kontroli przez wizualnie drobne przekąski. Dwa ciasteczka Oreo – 100 kcal. Czekoladowy cukierek, którym poczęstowała Cię koleżanka – 120 kcal. Plaster sera żółtego, bo to już ostatni, a chcesz wyrzucić opakowanie – 70 kcal. Licznik bije, a po kilku tygodniach diety wchodzisz na wagę i okazuje się, że… deficyt kaloryczny nie działa.

Deficyt działa. O ile NAPRAWDĘ jest deficytem. Aplikację do liczenia kalorii możesz oszukać, ale organizmu absolutnie nie.

Uważaj co pijesz

Płynne kalorie wliczają się do dziennego bilansu tak samo, jak kalorie ze stałego pożywienia. Wymień słodkie napoje na wersje bez cukru, zrezygnuj z soków owocowych w kartonach (to wysokokaloryczne produkty, bo dosładzane… i wcale nie takie zdrowe, jak przekonują producenci), ogranicz alkohol – jest bardzo kaloryczny.

Sięgaj po wodę mineralną, herbaty i kawę bez śmietanki. Zamiast klasycznego cukru, dosładzaj napoje erytrytolem. Jeśli nie lubisz pić wody, skuś się na bezcukrowe saszetki smakowe.

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Trening jako pomoc

Żeby zredukować tkankę tłuszczową, tak naprawdę nie musisz ćwiczyć. Warto to jednak robić, bo aktywność fizyczna pomaga zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne – zrzucać wagę bez dramatycznego cięcia kalorii – wzmocnić mięśnie i ujędrnić skórę. Trening na redukcji sprawi, że końcowo Twoja sylwetka będzie wyglądała znacznie korzystniej, niż gdybyś zrzucał wagę wyłącznie dietą. 

aplikacja licząca kalorie i makro
Połączenie diety i aktywności pozwoli zrzucić tłuszcz bez trudnych do zniesienia restrykcji.

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Rola snu

Liczne badania potwierdzają, że człowiek wyspany, to człowiek szczuplejszy. Jakość snu ma ogromne znaczenie dla utrzymania diety, oraz sprawnego działania gospodarki hormonalnej. Chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej, śpij 7-9h dziennie i zadbaj o jakość swojego snu. Zdrowego wypoczynku nie zastąpi żadna ilość kofeiny. 

Spalacze tłuszczu – brać czy nie?

Spalacze tłuszczu działają kosmetycznie. Sa polecane tylko osobom, które mają niski poziom tkanki tłuszczowej, ale potrzebują doskonałego docięcia sylwetki np. przed zawodami kulturystycznymi. U przeciętnego Kowalskiego, nawet najdroższe reduktory tłuszczu nie dadzą oczekiwanego efektu.

Jeśli nie spalacze, to może zielona herbata? To, czy zielona herbata odchudza zostało zbadane… a wnioski nie są optymistyczne. Zielona herbata faktycznie coś daje, ale efekt widać tylko podczas długich kuracji odchudzających (minimum 3 miesiące) i w żadnym wypadku nie jest spektakularny. 

Niestety – dieta to konieczność. Magiczne pigułki nie istnieją!

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i innych miejsc?

Niestety, nie mamy dobrych wieści. Nie istnieje taki trening ani dieta, które pozwolą spalić tłuszcz miejscowo. Kiedy jesteś w deficycie kalorycznym, organizm pobiera energię z zapasów rozłożonych od stóp, do głów. To kiedy zejdzie problematyczna partia, zależy od czynników, na które właściciel ciała nie ma wpływu, takich jak geny i hormony.

To, że treningiem nie da się pozbyć tłuszczu z konkretnego miejsca, nie oznacza, że nie da się poprawić walorów estetycznych opornej partii. Zanim uda Ci się pozbyć tkanki tłuszczowej z brzucha, wzmocnij mięśnie głębokie ćwiczeniami. Dzięki temu brzuch stanie się bardziej płaski, zanim na dobre dotniesz sylwetkę. Wzmocnienie mięśni poprawi kształt także pośladków, ramion, ud i wszystkich innych partii. 

kobieta wykonująca trening brzucha
Trening brzucha służy wzmocnieniu mięśni, a nie czysto spaleniu tłuszczu z tej partii. Nie wierz chwytliwym tytułom filmików na Youtube!

Przy wysokim procencie tłuszczu w ciele, efekt nie będzie rewolucyjny – ale będzie. Kiedy wreszcie zredukujesz tkankę tłuszczową, sylwetka ze wzmocnionymi mięśniami zmieni się nie do poznania. 

Pamiętaj o wysokiej podaży białka – jest niezbędna, by mięśnie mogły nabrać siły na ujemnym bilansie kalorycznym. 

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i innych partii? Jedyna droga na skróty

Bardzo zależy Ci na schudnięciu akurat z brzucha, ud, ramion, a reszcie sylwetki nie masz nic do zarzucenia? Na miejscową redukcję tkanki tłuszczowej pozwala tylko medycyna estetyczna

Nie musisz od razu iść na ciężką liposukcję. Chcąc odrobinę skorygować problematyczną partię, może wystarczyć lipoliza – krótki, mało inwazyjny, tani zabieg dający efekt na stałe. Tego typu zabiegi estetyczne są także dla mężczyzn

Jeśli masz kompleks na punkcie odstającego dołu brzucha, za szerokich ud czy boczków, ale z innych partii nie chcesz chudnąć, warto skonsultować się z lekarzem medycyny estetycznej. Szkoda się męczyć, bo nic nie daje gwarancji, że na diecie redukcyjnej tłuszcz zejdzie właśnie z tego miejsca, z którego sobie życzysz. 

Oczywiście, efekt zabiegu miejscowej likwidacji tłuszczu może zaniknąć jeśli przytyjesz – nigdy nie wiadomo, czy nadwyżka kaloryczna pójdzie w brzuch, w biodra czy w uda… Ciało jest nieprzewidywalne!


Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Rzeźbę robi się w kuchni – niezbędna będzie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Trening traktuj pomocniczo, zadbaj o jakość snu i nie pokładaj nadziei w spalaczach tłuszczu.

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha? Niestety, nie ma możliwości spalenia tłuszczu miejscowo – nie pozwalają na to żadne ćwiczenia na wcięcie w talii ani dieta. Jeśli koniecznie chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej tylko z konkretnego miejsca, pozostają Ci zabiegi z dziedziny medycyny estetycznej.

Bibliografia:

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.

Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012 Mar 8. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.

Kline CE, Chasens ER, Bizhanova Z, Sereika SM, Buysse DJ, Imes CC, Kariuki JK, Mendez DD, Cajita MI, Rathbun SL, Burke LE. The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention. Int J Obes (Lond). 2021 Mar;45(3):639-649. doi: 10.1038/s41366-020-00728-8. Epub 2021 Jan 7. PMID: 33414489; PMCID: PMC7914147.

Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się