Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data aktualizacji 21.05.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów i jakości Twojego treningu, musisz przemyśleć to, co zrobisz zanim złapiesz za sztangę oraz już po jej odłożeniu. Jak się rozciągać przed i po ćwiczeniach? Co daje stretching i jakich błędów unikać? Przeczytaj i polub ćwiczenia elastyczności – pomogą Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie mięśni przed treningiem to element rozgrzewki. Wykonując ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym można zwiększyć zakres ruchu. Dzięki temu, wielu osobom udaje się wykonać każde ćwiczenie poprawnie technicznie. 

Rozciąganie przed treningiem nie u każdego działa korzystnie. Są osoby, które przedtreningowy stretching wręcz osłabia. Rozwiązanie? Test na sobie. W dalszej części artykułu znajdziesz kilka prostych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie po treningu siłowym ma za zadanie rozluźnić mięśnie i przywrócić je do pierwotnego kształtu. Gdy skończysz sesję podnoszenia ciężarów, Twoje mięśnie są przykurczone. Na drugi dzień, poza palącymi zakwasami, czujesz się starszy o 50 lat – masz problemy z poruszaniem się. Rozciąganie po siłowni pomaga zapobiec temu uczuciu sztywności, może także wspomóc regenerację.

rozciaganie po treningu nogi
Ćwiczenie rozciągające po treningu.

Według badań, stretching nie zapobiega zakwasom. Mimo tego, warto je robić – długofalowo, rozciąganie zapobiega kontuzjom.

Możesz rozciągać się przed treningiem, po treningu, w dzień nietreningowy – mięśnie wyciągną z niego korzyści o każdej porze. Stretching przyda się po treningu z ciężarami, jak i sesji cardio. 

Rozciągać się możesz także w pracy, siedząc przy biurku. Dzięki temu, odżyjesz po kilku godzinach utrzymywania mięśni w przykurczu. 

Jak się rozciągać przed treningiem?

Przed treningiem warto wykonywać rozciąganie dynamiczne. W tym wariancie rozciągania nie zatrzymujesz się w jednej pozycji. 

Rozciąganie przed treningiem powinno trwać 5-10 minut. W miarę treningowego zaawansowania możesz wydłużać stretching.

rozciąganie dynamiczne ćwiczenia
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem w domu.

Wykonaj po 5-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń. Kontroluj swoje ruchy, a jeśli nie możesz w pełni się rozciągnąć, nie rób tego na siłę. Z czasem staniesz się elastyczniejszy, więc ćwiczenia rozciągające będą przychodzić Ci łatwiej.

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem – ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym to wymachy, krążenia, podnoszenie nóg, skłony. Robiłeś je wielokrotnie, może nawet na zajęciach wychowania fizycznego w szkole. 

Zacznij od wymachów ramion rozgrzewających barki. Zatocz po 10 okręgów ramionami, pilnując precyzji ruchu. Najpierw po jednej ręce, potem obie równocześnie.

Kolejne bardzo proste ćwiczenie – wymachy nogami. Wykonaj serię kopniaków, podnosząc nogi tak wysoko, jak zdołasz. 

ćwiczenia rozciągające przed treningiem nóg
Ćwiczenia rozciągające są bardzo proste – da się je nawet polubić!

Wymachy nogami możesz robić do przodu, na boku lub podskakując w miejscu. Podskoki z wysokim podnoszeniem kolan są szczególnie dobrze znane biegaczom jako ,,skipy”. 

Robisz wykroki z ciężarami? Tym razem zrób je bez obciążenia – wykroki do przodu i na boki są świetnym sposobem na rozgrzanie mięśni ud i pośladków. Przed serię przysiadów, jak znalazł.

Stretching przed treningiem dynamiczny
Rozciąganie przed treningiem nóg.

Krążenia nadgarstków i przedramion pomogą Ci przygotować ręce do ćwiczeń z hantlami. 

Jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch na leżąco, pewnie nieraz miałeś problem z bólem szyi po zakończonej serii. Można go zminimalizować wykonując krążenia szyi przed treningiem – ją też trzeba rozgrzać.

Rozgrzej także mięśnie brzucha. Wykonaj serię skłonów z naprzemiennym dotykaniem kostek. Nie możesz ich dotknąć? W porządku – nie łap za nogę, dociągając na siłę, bo możesz sobie zaszkodzić naciągnięciem mięśnia ponad jego możliwości.

Stretching możesz wykonywać także na leżąco – połóż się i podnoś nogi naprzemiennie. 

Proste, prawda? Wykonaj po 10 powtórzeń wybranych ćwiczeń. Skup się na partiach, którym zamierzasz dać szczególny wycisk. Potem powinieneś czuć się ,,zwarty i gotowy” do złapania za sztangę.

Jak się rozciągać po treningu?

Skończyłeś dźwigać? Czas na rozciąganie statyczne – uspokajające, rozluźniające mięśnie po treningu. Polega na rozciągnięciu mięśnia i przytrzymaniu go w jednej pozycji. Słusznie kojarzą się z jogą – joga to w rzeczywistości bardzo rozbudowany stretching.

jak się rozciągać po treningu na siłowni
Rozciąganie po treningu – złap się pod kolanem i naciągnij!

Podczas każdego ćwiczenia wytrzymaj przynajmniej 30 sekund. Stretching po treningu, tak jak przed, nie musi trwać długo – wystarczy 5-10 minut.

Naciągaj się tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo. Unikaj złego bólu – podczas zbyt intensywnego stretchingu również można nabawić się nadwyrężenia mięśni.

Rozciąganie po treningu – ćwiczenia

Najbardziej znane ćwiczenia rozciągające po treningu to te wykonywane w siadzie lub na leżąco. Zasada jest prosta – naciągnij i wytrzymaj.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym to skłon do kostek w siadzie. Pomaga rozluźnić mięśnie nóg i pleców. Najpierw jedna noga, potem druga!

stretching po treningu skłony
Schyl się, próbując dosięgnąć kostek.

Kolejne ,,podręcznikowe rozciąganie” – pozycja kobry.

jak się rozciągać pozycja kobry joga
Pozycja kobry

Po jej wykonaniu przejdź do pozycji dziecka.

stretching po treningu siłowym pozycja dziecka
Pozycja dziecka.

Rozciąganie po treningu górnych partii polega najczęściej na skłonach tułowia i ramion. Usiądź po turecku, złap za łokieć i pochyl się w bok. Staraj się ugiąć tułów maksymalnie, byś dokładnie czuł, jak przeciwna strona się rozciąga. Wytrzymaj 30 sekund i przejdź do drugiej strony.

Stretching mięśni ud? Połóż się na podłodze, zegnij nogę i przyciągnij ją do siebie. Najpierw na prosto, potem z boku. 

ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym
Stretching po treningu.

Do planu warto wrzucić też rozciąganie łydek – może nawet uda Ci się wejść po schodach dzień po treningu nóg! Stretching łydek robi się tak, jak ćwiczenia wytrzymałościowe na tę partię. Stań na podeście tylko śródstopiem, tak, by pięta wystawała. Opuść piętę. Użycie podestu jest konieczne, bo tylko w ten sposób w pełni rozciągniesz mięśnie łydek. Jeśli nie masz pod ręką stepu, stań na talerzu od sztangi

Jak widzisz, ćwiczenia rozciągające statyczne również są bardzo proste. W czasie ich wykonywania oddychaj głęboko i… rozluźnij się – o to przecież chodzi w stretchingu. To ma być Twój moment na ,,ostygnięcie” i przemyślenie, co pysznego zjesz w ramach posiłku potreningowego!

Najczęstsze błędy przy rozciąganiu – tego unikaj!

Wiesz jak się rozciągać – a jak tego nie robić?

Unikaj pulsowania przy naciąganiu. Zdarza się to głównie przy statycznym stretchingu nóg. Nie staraj się za wszelką cenę pogłębiać rozciągnięcia – zatrzymaj się w tej pozycji, w której wciąż jest Ci wygodnie. 

Nie wykonuj niedbałych, gwałtownych ruchów. Stretching to wciąż trening, więc trzeba kontrolować swoje ciało. Pozycje stretchingu statycznego zmieniaj powoli, starając się przechodzić z jednej w drugą.

Rozciągaj mięśnie symetrycznie. Jeśli chcesz dodatkowo rozciągnąć lewą nogę, rozciągnij też prawą. A podczas wykonywania serii ćwiczeń… skup się, żebyś nie zapominał, czy robiłeś już drugą stronę!

jak się rozciągać po treningu ćwiczenia
Trochę inspiracji – skomponuj swój idealny stretching po treningu!

Gdy wykonujesz rozciąganie statyczne, musisz mieć stabilną pozycję. Dlatego tego typu ćwiczenia wykonuje się siedząc lub leżąc na podłodze.

Stretching nie może powodować bólu, a jedynie lekki dyskomfort. Z biegiem czasu będzie Ci coraz łatwiej wykonywać głębokie skłony, ,,kopniaki” i pozycje jogi. Nie poganiaj swoich mięśni!

Pamiętaj – przed treningiem dynamiczne, po treningu statyczne. W niektórych źródłach wciąż możesz znaleźć rekomendacje statycznego rozciągania przed treningiem, ale jego rzekome zalety nie mają odzwierciedlenia w badaniach.


Jak się rozciągać? Spróbuj rozciągania przed treningiem – wielu osobom pomaga osiągać większy zakres ruchu. Wykonaj 5-8 prostych ćwiczeń, bez gwałtownych ruchów. Kontroluj swoje ciało.

Jak się rozciągać po treningu? Stawiaj na rozciąganie statyczne w leżeniu i siadzie. Nie wstrzymuj oddechu i nie pogłębiaj naciągnięcia bardziej, niż to dla Ciebie komfortowe.

stretching barków
To proste ćwiczenie możesz robić przy biurku!

Możesz się rozciągać także niezależnie od treningu siłowego. Rób to zawsze, gdy jesteś zmuszony przez kilka godzin pozostać w jednej pozycji. Może odruchowo już to robisz? Twoje ciało naturalnie dąży do elastyczności – nie lubi długo pozostawać w przykurczu!

Co jeszcze warto robić w ramach schładzania organizmu po treningu siłowym? Przeczytaj o rolowaniu mięśni: https://e-figura.pl/rolowanie-po-treningu-silowym-i-nie-tylko-na-co-pomaga/

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. 

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. 

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Mogą Ci się spodobać

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data aktualizacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close