Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji 21.05.2022

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów i jakości Twojego treningu, musisz przemyśleć to, co zrobisz zanim złapiesz za sztangę oraz już po jej odłożeniu. Jak się rozciągać przed i po ćwiczeniach? Co daje stretching i jakich błędów unikać? Przeczytaj i polub ćwiczenia elastyczności – pomogą Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie mięśni przed treningiem to element rozgrzewki. Wykonując ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym można zwiększyć zakres ruchu. Dzięki temu, wielu osobom udaje się wykonać każde ćwiczenie poprawnie technicznie. 

Rozciąganie przed treningiem nie u każdego działa korzystnie. Są osoby, które przedtreningowy stretching wręcz osłabia. Rozwiązanie? Test na sobie. W dalszej części artykułu znajdziesz kilka prostych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie po treningu siłowym ma za zadanie rozluźnić mięśnie i przywrócić je do pierwotnego kształtu. Gdy skończysz sesję podnoszenia ciężarów, Twoje mięśnie są przykurczone. Na drugi dzień, poza palącymi zakwasami, czujesz się starszy o 50 lat – masz problemy z poruszaniem się. Rozciąganie po siłowni pomaga zapobiec temu uczuciu sztywności, może także wspomóc regenerację.

rozciaganie po treningu nogi
Ćwiczenie rozciągające po treningu.

Według badań, stretching nie zapobiega zakwasom. Mimo tego, warto je robić – długofalowo, rozciąganie zapobiega kontuzjom.

Możesz rozciągać się przed treningiem, po treningu, w dzień nietreningowy – mięśnie wyciągną z niego korzyści o każdej porze. Stretching przyda się po treningu z ciężarami, jak i sesji cardio. 

Rozciągać się możesz także w pracy, siedząc przy biurku. Dzięki temu, odżyjesz po kilku godzinach utrzymywania mięśni w przykurczu. 

Jak się rozciągać przed treningiem?

Przed treningiem warto wykonywać rozciąganie dynamiczne. W tym wariancie rozciągania nie zatrzymujesz się w jednej pozycji. 

Rozciąganie przed treningiem powinno trwać 5-10 minut. W miarę treningowego zaawansowania możesz wydłużać stretching.

rozciąganie dynamiczne ćwiczenia
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem w domu.

Wykonaj po 5-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń. Kontroluj swoje ruchy, a jeśli nie możesz w pełni się rozciągnąć, nie rób tego na siłę. Z czasem staniesz się elastyczniejszy, więc ćwiczenia rozciągające będą przychodzić Ci łatwiej.

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem – ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym to wymachy, krążenia, podnoszenie nóg, skłony. Robiłeś je wielokrotnie, może nawet na zajęciach wychowania fizycznego w szkole. 

Zacznij od wymachów ramion rozgrzewających barki. Zatocz po 10 okręgów ramionami, pilnując precyzji ruchu. Najpierw po jednej ręce, potem obie równocześnie.

Kolejne bardzo proste ćwiczenie – wymachy nogami. Wykonaj serię kopniaków, podnosząc nogi tak wysoko, jak zdołasz. 

ćwiczenia rozciągające przed treningiem nóg
Ćwiczenia rozciągające są bardzo proste – da się je nawet polubić!

Wymachy nogami możesz robić do przodu, na boku lub podskakując w miejscu. Podskoki z wysokim podnoszeniem kolan są szczególnie dobrze znane biegaczom jako ,,skipy”. 

Robisz wykroki z ciężarami? Tym razem zrób je bez obciążenia – wykroki do przodu i na boki są świetnym sposobem na rozgrzanie mięśni ud i pośladków. Przed serię przysiadów, jak znalazł.

Stretching przed treningiem dynamiczny
Rozciąganie przed treningiem nóg.

Krążenia nadgarstków i przedramion pomogą Ci przygotować ręce do ćwiczeń z hantlami. 

Jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch na leżąco, pewnie nieraz miałeś problem z bólem szyi po zakończonej serii. Można go zminimalizować wykonując krążenia szyi przed treningiem – ją też trzeba rozgrzać.

Rozgrzej także mięśnie brzucha. Wykonaj serię skłonów z naprzemiennym dotykaniem kostek. Nie możesz ich dotknąć? W porządku – nie łap za nogę, dociągając na siłę, bo możesz sobie zaszkodzić naciągnięciem mięśnia ponad jego możliwości.

Stretching możesz wykonywać także na leżąco – połóż się i podnoś nogi naprzemiennie. 

Proste, prawda? Wykonaj po 10 powtórzeń wybranych ćwiczeń. Skup się na partiach, którym zamierzasz dać szczególny wycisk. Potem powinieneś czuć się ,,zwarty i gotowy” do złapania za sztangę.

Jak się rozciągać po treningu?

Skończyłeś dźwigać? Czas na rozciąganie statyczne – uspokajające, rozluźniające mięśnie po treningu. Polega na rozciągnięciu mięśnia i przytrzymaniu go w jednej pozycji. Słusznie kojarzą się z jogą – joga to w rzeczywistości bardzo rozbudowany stretching.

jak się rozciągać po treningu na siłowni
Rozciąganie po treningu – złap się pod kolanem i naciągnij!

Podczas każdego ćwiczenia wytrzymaj przynajmniej 30 sekund. Stretching po treningu, tak jak przed, nie musi trwać długo – wystarczy 5-10 minut.

Naciągaj się tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo. Unikaj złego bólu – podczas zbyt intensywnego stretchingu również można nabawić się nadwyrężenia mięśni.

Rozciąganie po treningu – ćwiczenia

Najbardziej znane ćwiczenia rozciągające po treningu to te wykonywane w siadzie lub na leżąco. Zasada jest prosta – naciągnij i wytrzymaj.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym to skłon do kostek w siadzie. Pomaga rozluźnić mięśnie nóg i pleców. Najpierw jedna noga, potem druga!

stretching po treningu skłony
Schyl się, próbując dosięgnąć kostek.

Kolejne ,,podręcznikowe rozciąganie” – pozycja kobry.

jak się rozciągać pozycja kobry joga
Pozycja kobry

Po jej wykonaniu przejdź do pozycji dziecka.

stretching po treningu siłowym pozycja dziecka
Pozycja dziecka.

Rozciąganie po treningu górnych partii polega najczęściej na skłonach tułowia i ramion. Usiądź po turecku, złap za łokieć i pochyl się w bok. Staraj się ugiąć tułów maksymalnie, byś dokładnie czuł, jak przeciwna strona się rozciąga. Wytrzymaj 30 sekund i przejdź do drugiej strony.

Stretching mięśni ud? Połóż się na podłodze, zegnij nogę i przyciągnij ją do siebie. Najpierw na prosto, potem z boku. 

ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym
Stretching po treningu.

Do planu warto wrzucić też rozciąganie łydek – może nawet uda Ci się wejść po schodach dzień po treningu nóg! Stretching łydek robi się tak, jak ćwiczenia wytrzymałościowe na tę partię. Stań na podeście tylko śródstopiem, tak, by pięta wystawała. Opuść piętę. Użycie podestu jest konieczne, bo tylko w ten sposób w pełni rozciągniesz mięśnie łydek. Jeśli nie masz pod ręką stepu, stań na talerzu od sztangi

Jak widzisz, ćwiczenia rozciągające statyczne również są bardzo proste. W czasie ich wykonywania oddychaj głęboko i… rozluźnij się – o to przecież chodzi w stretchingu. To ma być Twój moment na ,,ostygnięcie” i przemyślenie, co pysznego zjesz w ramach posiłku potreningowego!

Najczęstsze błędy przy rozciąganiu – tego unikaj!

Wiesz jak się rozciągać – a jak tego nie robić?

Unikaj pulsowania przy naciąganiu. Zdarza się to głównie przy statycznym stretchingu nóg. Nie staraj się za wszelką cenę pogłębiać rozciągnięcia – zatrzymaj się w tej pozycji, w której wciąż jest Ci wygodnie. 

Nie wykonuj niedbałych, gwałtownych ruchów. Stretching to wciąż trening, więc trzeba kontrolować swoje ciało. Pozycje stretchingu statycznego zmieniaj powoli, starając się przechodzić z jednej w drugą.

Rozciągaj mięśnie symetrycznie. Jeśli chcesz dodatkowo rozciągnąć lewą nogę, rozciągnij też prawą. A podczas wykonywania serii ćwiczeń… skup się, żebyś nie zapominał, czy robiłeś już drugą stronę!

jak się rozciągać po treningu ćwiczenia
Trochę inspiracji – skomponuj swój idealny stretching po treningu!

Gdy wykonujesz rozciąganie statyczne, musisz mieć stabilną pozycję. Dlatego tego typu ćwiczenia wykonuje się siedząc lub leżąc na podłodze.

Stretching nie może powodować bólu, a jedynie lekki dyskomfort. Z biegiem czasu będzie Ci coraz łatwiej wykonywać głębokie skłony, ,,kopniaki” i pozycje jogi. Nie poganiaj swoich mięśni!

Pamiętaj – przed treningiem dynamiczne, po treningu statyczne. W niektórych źródłach wciąż możesz znaleźć rekomendacje statycznego rozciągania przed treningiem, ale jego rzekome zalety nie mają odzwierciedlenia w badaniach.


Jak się rozciągać? Spróbuj rozciągania przed treningiem – wielu osobom pomaga osiągać większy zakres ruchu. Wykonaj 5-8 prostych ćwiczeń, bez gwałtownych ruchów. Kontroluj swoje ciało.

Jak się rozciągać po treningu? Stawiaj na rozciąganie statyczne w leżeniu i siadzie. Nie wstrzymuj oddechu i nie pogłębiaj naciągnięcia bardziej, niż to dla Ciebie komfortowe.

stretching barków
To proste ćwiczenie możesz robić przy biurku!

Możesz się rozciągać także niezależnie od treningu siłowego. Rób to zawsze, gdy jesteś zmuszony przez kilka godzin pozostać w jednej pozycji. Może odruchowo już to robisz? Twoje ciało naturalnie dąży do elastyczności – nie lubi długo pozostawać w przykurczu!

Co jeszcze warto robić w ramach schładzania organizmu po treningu siłowym? Przeczytaj o rolowaniu mięśni: https://sportodzywki.pl/rolowanie-po-treningu-silowym-i-nie-tylko-na-co-pomaga/

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. 

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. 

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 259 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 14 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 22 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się