Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Data publikacji 25.02.2021

Przeczytasz w 5 minut 463 wyświetleń

Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Od znakomitej listy nisko węglowodanowych przepisów Twojego przyjaciela po doskonale przygotowane wysokobiałkowe obiady Twojego współpracownika – osoby będące na diecie z różnych względów powinny zwracać uwagę na makroskładniki w posiłkach. Ale oprócz ich roli w najnowszych trendach żywieniowych, co tak naprawdę wiesz o makroskładnikach? Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy po prostu zdrowiej się odżywiać, w tym artykule dowiesz się jak skutecznie stać się mistrzem odżywiania, tak byś mógł bez problemu kontrolować makroskładniki w swojej diecie.

Makroskładniki w diecie

Mówiąc najprościej, „makro” (makroskładniki) to kluczowe składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. Są tylko trzy makroskładniki do zapamiętania i prawdopodobnie już o nich słyszałeś: tłuszcz, białko i węglowodany. Twój organizm otrzymuje bardzo potrzebne kalorie z makroskładników znajdujących się w posiłkach, które po zjedzeniu dodają Ci energii.

Łatwo jest faworyzować jeden makroskładnik i oczerniać pozostałe, ale w rzeczywistości każde z nich mają zarówno zalety, jak i wady. Chociaż różnice między „dobrym” i „złym” składnikiem żywieniowym mogą wydawać się w teorii skomplikowane, w rzeczywistości jednak stanie się to całkiem proste, kiedy będziesz wiedział, czego szukać na etykiecie z wartościami odżywczymi wybieranego produktu.

Odczytywanie etykiety wartości odżywczych

Nie ma czegoś takiego jak uniwersalne zapotrzebowanie dla wszystkich, jeśli chodzi o proporcje makroskładników. Podczas gdy Twój przyjaciel może odnieść korzyść ze spożywania 45% węglowodanów, 20% tłuszczu i 35% białka, Tobie z kolei będzie odpowiadać zupełnie innym rozkład makro. Skąd więc wiadomo, ile gramów zdrowych tłuszczów, węglowodanów bogatych w błonnik i chudego białka powinno zapełnić twój talerz?

Poznanie unikalnej wartości każdego makra jest kluczowym elementem planowania i przestrzegania zdrowej diety. Wszystko zaczyna się od zrozumienia etykiet żywieniowych. Pomyśl o etykiecie jak o szkolnej ściągawce z wartości odżywczej spożywczego produktu.

  • Chcesz zastosować dietę nisko węglowodanową? Etykieta wartości odżywczych może pomóc Ci dowiedzieć się, czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika.
  • Stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności? Etykieta może pomóc w obliczeniu wielkości porcji, dzięki czemu możesz odzyskać kontrolę porcji i ostatecznie zrzucić ostatnie dwa kilogramy.

zapotrzebowanie na makroskładniki
Jednostka kalorii

Oczywiście masz świadomość tego, że jeśli będziesz więcej jeść, dodasz w ten sposób nieco zbędnych centymetrów do swojej talii. Ale kalorie to znacznie więcej niż tylko waga. Kalorie (1 kcal = 1000 cal.) to jednostka miary, taka jak centymetr lub łyżeczka, która określa ilość energii w jedzeniu i napojach. Kalorie w rzeczywistości poprawiają metabolizm, łącząc się z tlenem, aby uwolnić energię potrzebną organizmowi do funkcjonowania.

Chociaż liczenie kalorii może pomóc w utracie wagi, sama wiedza o tym nie dostarcza wszystkich informacji potrzebnych do dobrego odżywiania. Musisz zrozumieć wartość kalorii, aby wiedzieć, dlaczego żywność oznaczona jako „niskokaloryczna” nie zawsze jest właściwym wyborem.

Tłuszcz – Twoje nowe paliwo

Przeminęło niskotłuszczowe szaleństwo lat 80-tych i 90-tych. Obecność w Twojej diecie takich składników jak: awokado, orzechy czy sera jest istotna. Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako energię, ale ten makroskładnik oferuje o wiele więcej korzyści niż tylko to. Czy wiesz, że tłuszcz utrzymuje w dobrej kondycji twoje włosy oraz wpływa na elastyczność skóry? Albo, że twój organizm może wchłonąć tylko niektóre niezbędne składniki odżywcze, kiedy zostaną połączone z tłuszczem?

Brzmi świetnie – tylko czy jedzenie tłuszczu nie spowoduje, że będziesz tyć? Krótka odpowiedź: nie, o ile spożywasz tłuszcze z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Ile tłuszczu dziennie jeść? Między 20 a 30% kaloryczności diety powinny wypełniać właśnie tłuszcze.

Jednak i to nie daje zielonego światła, aby od dziś kupować boczek na kilogramy. Niektóre rodzaje tłuszczów warto jeść częściej niż inne, dlatego warto zastąpić tłuszcze nasycone i trans odżywczymi tłuszczami nienasyconymi, aby ograniczyć apetyt, utrzymać zdrowe serce i wspomóc odchudzanie.

makroskładniki w produktach

Jesz białko?

Pierwsze pozytywne rzeczy, które przychodzą na myśl, kiedy myślisz o białku, to ogromne, ukształtowane bicepsy i efektowny zarys mięśni brzucha. Jasne, makro budujące mięśnie może pomóc ci osiągnąć korzyści na siłowni, ale tych jest o wiele więcej. Białko jest tak naprawdę budulcem życia.

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowią blisko 20% masy ciała człowieka będąc najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych. W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 aminokwasów. To one odpowiadają za regulację cyklu snu, wzmocnienie układu odpornościowego, a nawet za mocne włosy i paznokcie, oraz wiele innych ważnych funkcji. Co więcej, białko może pomóc Ci uzyskać – i pozostać – szczupłym, utrzymując uczucie sytości na dłużej i wpłynąć na spowolnienie złego wpływu „natury” na starzejące się mięśnie.

Z węglowodanami lub bez nich

Czy w ostatnim czasie zaopatrzyłeś się w ryż z kalafiora i zrezygnowałeś ze swojego ukochanego niedzielne śniadania z dodatkiem chrupiącego świeżego pieczywa? Można odnieść wrażenie, że węglowodany stały się ostatnio dietetycznym złoczyńcą. I prawdą jest, że rafinowane węglowodany mogą zniweczyć twoje wysiłki związane ze zdrowym odżywianiem. Węglowodany proste są trawione stosunkowo szybko, co prowadzi do krótkotrwałego przypływu energii, po którym następuje potencjalny spadek energetyczny i poważne zachcianki na coś więcej.
makroskładniki produktów
Z drugiej strony, węglowodany złożone stają bohaterem w naszej diecie. Zawierają błonnik, który jest rozkładany w bardziej stabilnym tempie, dostarczając trwałej energii, która również zapewnia uczucie sytości przez długi czas. Tak więc, podczas gdy niektóre przetworzone węglowodany są w zasadzie odżywczym odpowiednikiem „złego wilka”, wysokiej jakości węglowodany złożone są domem o mocnych fundamentach, który może utrzymać Twoje cele zdrowotne w nienaruszonym stanie.

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 15 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 82 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 93 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 125 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 141 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 163 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 78 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2251 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 127 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się