Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy ma przed oczami nieco inną wizję idealnego brzucha. Niestety, jej realizacja nie jest taka prosta – po drodze można popełnić wiele błędów! Jak wyrzeźbić brzuch, by z dumą zdejmować koszulkę, przykuwać wzrok na basenie i perfekcyjnie prezentować się w obcisłym ubraniu? Poznaj 10 wskazówek do wcielenia w życie od razu!
1 – Pozbądź się tłuszczu
Tak długo, jak Twój brzuch jest pokryty tkanką tłuszczową, świat nie zobaczy mięśni. Nie tylko nadwaga kwalifikuje do przejścia na redukcję. Spójrz w lustro – od diety z deficytem kalorycznym powinna zacząć sylwetka skinny fat, nawet jeśli Twoja masa ciała jest w normie. Bez tego, nie pomogą żadne ćwiczenia na wcięcie w talii czy na kaloryfer
Pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest możliwe tylko dzięki deficytowi kalorycznemu – a deficyt robi się w kuchni. Kiedy zredukujesz niechcianą tkankę, poprawisz wrażliwość na insulinę i będziesz łatwo kontrolował w lustrze efekty budowania mięśni.
2 – Zaczynaj treningi – od teraz!
Trening mięśni brzucha możesz zacząć już podczas redukowania wagi. Nie ma na co czekać. Wzmacniaj mięśnie brzucha od dzisiaj – bo budowa sześciopaka to długa (ciężka) robota, do której warto się zawczasu przyzwyczaić.
Dzięki ćwiczeniu brzucha, szybciej zauważysz, że stał się bardziej płaski, twardy, chociaż jeszcze nie wyrzeźbiony – to zobaczysz dopiero po pozbyciu się tłuszczu. bez obaw – doświadczanie rezultatów pozwoli utrzymać motywację do kontynuowania diety.
3 – Po redukcji, wejdź na masę
Jeśli jesteś początkujący, uda Ci się zbudować odrobinę mięśni ćwicząc podczas deficytu – nastąpi rekompozycja sylwetki. Ta sielanka trwa jednak tylko kilka tygodni (maksymalnie 2-3 miesiące). Potem, by dalej budować piękny brzuch, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną.
O rekompozycji sylwetki przeczytasz tutaj: Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?
Mięśnie brzucha działają tak samo, jak wszystkie inne. By rosnąć, potrzebują nadwyżki 200-300 kcal oraz…
4 – więcej białka!
Dieta bogata w białko (na masie około 2 gramy na kilogram masy ciała, na redukcji nawet 2,4 gramy) to konieczność, gdy zależy Ci na wyrzeźbieniu mięśni. Nie żałuj sobie protein. Dzięki nim będziesz bardziej syty – łatwiej wytrwasz na redukcji. Deficyt kaloryczny nie spowoduje spalenia mięśni, a na masie, umożliwi powiększanie ich.
5 – Odpoczywaj
Brzuch to bardzo silna partia mięśniowa. Jego możliwości regeneracyjne są jednak ograniczone – tak samo, jak wszystkich innych części ciała. Solidny trening trzeba przeplatać odpoczynkiem.
6 – Wymagający trening
Jak zmarnować czas na rzeźbieniu brzucha? Robić w kółko te same ćwiczenia i cieszyć się, że idą coraz łatwiej. Niestety, w parze za tym nie pójdzie radość z patrzenia w lustro.
Mięśnie brzucha to skomplikowana konstrukcja. Rozległy mięsień prosty, komplet mięśni skośnych, mięsień głęboki poprzeczny, mięśnie pleców (tak – one też mają znaczenie dla wyglądu przedniej części!) – to wszystko trzeba równomiernie, na 100% zaangażować.
Jak wyrzeźbić brzuch? Postawić na kompleksowy plan treningowy z progresywnym przeciążeniem, które zmusza Cię do dużego wysiłku. Na drugi dzień, musisz czuć, że ćwiczyłeś brzuch. Po dobrym treningu tej partii, bój się kichania.
Kiedy trening stanie się prosty, od razu szukaj sposobu na utrudnienie go. Większe ciężary, dodatkowa seria, guma oporowa na udach, alternatywny wariant ćwiczenia – tylko narzucanie sobie coraz większych wyzwań pozwoli progresować.
7 – Ogranicz stres
Tak, wiemy, łatwo się mówi. Ale trzeba spróbować.
Nadmiar kortyzolu – hormonu stresu – działa destrukcyjnie nie tylko na psychikę, ale także na ciało. Stres powoduje, że organizm chętniej gromadzi tłuszcz, a magazynuje go głównie na brzuchu. W dodatku, nerwy utrudniają zasypianie, przez co cierpi regeneracja po treningu.
Da się jeszcze gorzej? Tak. Kortyzol wzmaga apetyt na przetworzoną, kaloryczną żywność. Zestresowany organizm myśli, że nadeszły trudne czasy, więc uruchamia mechanizmy obronne – między innymi te od magazynowania energii na czarną godzinę.
Stres może w prosty sposób zniszczyć Ci dietę. A jak wyrzeźbić brzuch na beznadziejnej diecie? Tego nie odkryli żadni trenerzy, kulturyści, ani filozofowie. Może w Hogwarcie poradzą sobie lepiej.
8 – Nawadniaj się
Prawidłowe nawodnienie ma ogromne znaczenie dla wyglądu sylwetki. Jeśli będziesz pił za mało, doprowadzisz do retencji płynów, czyli zatrzymywania wody. Zatrzymanie wody objawia się wzrostem wagi i obrzękami – także na brzuchu.
Kulturyści i kulturystki odwadniają się przed zawodami sylwetkowymi. To pozwala im uwidocznić pełną muskulaturę. Amator nie musi (a wręcz nie powinien!) doprowadzać do odwodnienia, by wyglądać estetycznie. Musi jednak dbać o to, by gospodarka wodna organizmu działała bez zarzutu na co dzień.
9 – Zadbaj o trawienie
Kolejny nie-treningowy czynnik wpływający na to, jak wyrzeźbić brzuch, to kondycja układu trawiennego. Zaparcia, wzdęcia, nietolerancje pokarmowe – to wszystko psuje estetykę brzucha. Nawet umięśniony brzuch z niewielką ilością tłuszczu nie będzie wyglądał atletycznie, gdy coś od środka zamieni go w piłkę.
Włącz do diety produkty bogate w błonnik – zapobiegną zaparciom i pomogą wytrwać na diecie (błonnik jest bardzo sycący). Sięgnij po probiotyki i prebiotyki wspierające florę jelitową. Ogranicz do minimum gazowane napoje.
Pamiętaj – wieczorem, po całym dniu jedzenia, brzuch nigdy nie będzie wyglądał tak świetnie, jak przed śniadaniem. Zdjęcia na Instagrama rób zaraz po wstaniu z łóżka!
10 – Wytrwałość i rozsądek
Praca nad brzuchem nigdy się nie kończy. Niestety, żadne internetowe treningi zatytułowane ABS w 10 dni!… nie dadzą Ci ABS-a w 10 dni.
Nie dadzą nawet w 1000 dni, jeśli masz otłuszczony brzuch (punkt 1.) i będziesz robił taki trening w kółko tak samo (punkt 6.).
Wyrzeźbiony brzuch robi się miesiącami. Perfekcyjny – latami. Praca nad tą partią nigdy się nie kończy. Muskulatura brzucha nie wybacza długich odstępstw od diety, ani obijania się na treningach.
O wytrwałość i rozsądek apelujemy szczególnie do kobiet. Mają trudniej.
Kobiece hormony naturalnie powodują odkładanie większej części tłuszczu w obrębie ud, bioder i właśnie brzucha. W dodatku, mało która kobieta będzie w stanie wyrobić idealnie płaski brzuch – macicy nie da się spłaszczyć. Z kolei drastyczna redukcja tłuszczu, może zaburzyć działanie damskiego układu hormonalnego… Niestety, pewnych kwestii nie da się przeskoczyć w żaden zdrowy sposób. Fit-influencerki też tego nie zrobiły – tylko nauczyły się polować, używać filtrów i wysoko podciągać legginsy.
Jak wyrzeźbić brzuch? Trzymać dietę, trenować na maksimum możliwości, pomiędzy treningami wypoczywać i ograniczyć stres. Dbaj o nawodnienie oraz swój układ trawienny, by zmniejszyć ryzyko obrzęków czy wzdęć.
Nastaw się na długą pracę. Zapewniamy jednak, że jeśli będziesz trzymał się powyższych zasad, praca w końcu przyniesie satysfakcjonujące rezultaty.
Bibliografia:
Drapeau V, Therrien F, Richard D, Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? Panminerva Med. 2003 Sep;45(3):189-95. PMID: 14618117.
Kyrou I, Tsigos C. Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Curr Opin Pharmacol. 2009 Dec;9(6):787-93. doi: 10.1016/j.coph.2009.08.007. Epub 2009 Sep 14. PMID: 19758844.
Wirth A, Steinmetz B. Gender differences in changes in subcutaneous and intra-abdominal fat during weight reduction: an ultrasound study. Obes Res. 1998 Nov;6(6):393-9. doi: 10.1002/j.1550-8528.1998.tb00370.x. PMID: 9845228.
