Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy ma przed oczami nieco inną wizję idealnego brzucha. Niestety, jej realizacja nie jest taka prosta – po drodze można popełnić wiele błędów! Jak wyrzeźbić brzuch, by z dumą zdejmować koszulkę, przykuwać wzrok na basenie i perfekcyjnie prezentować się w obcisłym ubraniu? Poznaj 10 wskazówek do wcielenia w życie od razu!

1 – jak wyrzeźbić brzuch? Pozbądź się tłuszczu

Tak długo, jak Twój brzuch jest pokryty grubą warstwą tłuszczu, świat nie zobaczy mięśni. Nie tylko nadwaga kwalifikuje do przejścia na redukcję. Spójrz w lustro – od diety z deficytem kalorycznym powinna zacząć sylwetka skinny fat, nawet jeśli Twoja masa ciała jest w normie. Bez tego, nie pomogą żadne ćwiczenia na wcięcie w talii czy na kaloryfer

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest możliwe tylko dzięki deficytowi kalorycznemu – a deficyt robi się w kuchni. Kiedy zredukujesz niechcianą tkankę, poprawisz wrażliwość na insulinę i będziesz łatwo kontrolował w lustrze efekty budowania mięśni. 

chudy brzuch mężczyzny
Wchodzenie od razu na masę ma sens tylko, jeśli jesteś chudy. To Twoja sylwetka? Pomiń ten punkt!

2 – zaczynaj treningi – od teraz!

Trening mięśni brzucha możesz zacząć już podczas redukowania wagi. Nie ma na co czekać. Wzmacniaj mięśnie brzucha od dzisiaj – bo budowa sześciopaka to długa (ciężka) robota, do której warto się zawczasu przyzwyczaić. 

Dzięki ćwiczeniu brzucha, szybciej zauważysz, że stał się bardziej płaski, twardy, chociaż jeszcze nie wyrzeźbiony – to zobaczysz dopiero po pozbyciu się tłuszczu. bez obaw – doświadczanie rezultatów pozwoli utrzymać motywację do kontynuowania diety.

3 – jak wyrzeźbić brzuch? Po redukcji, wejdź na masę

Jeśli jesteś początkujący, uda Ci się zbudować odrobinę mięśni ćwicząc podczas deficytu – nastąpi rekompozycja sylwetki. Ta sielanka trwa jednak tylko kilka tygodni (maksymalnie 2-3 miesiące). Potem, by dalej budować piękny brzuch, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną. 

O rekompozycji sylwetki przeczytasz tutaj: Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Mięśnie brzucha działają tak samo, jak wszystkie inne. By rosnąć, potrzebują nadwyżki 200-300 kcal oraz…

4 – więcej białka!

Dieta bogata w białko (na masie około 2 gramy na kilogram masy ciała, na redukcji nawet 2,4 gramy) to konieczność, gdy zależy Ci na wyrzeźbieniu mięśni. Nie żałuj sobie protein. Dzięki nim będziesz bardziej syty – łatwiej wytrwasz na redukcji. Deficyt kaloryczny nie spowoduje spalenia mięśni, a na masie, umożliwi powiększanie ich.

jedzenie pełne białka

5 – jak wyrzeźbić brzuch? Odpoczywaj

Brzuch to bardzo silna partia mięśniowa. Jego możliwości regeneracyjne są jednak ograniczone – tak samo, jak wszystkich innych części ciała. Solidny trening trzeba przeplatać odpoczynkiem.

A co jeśli robisz krótkie, lekkie treningi? O tym, jak często można trenować mięśnie brzucha, przeczytaj w osobnym artykule: Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

6 – jak wyrzeźbić brzuch kobiecy i męski? Wymagający trening

Jak zmarnować czas na rzeźbieniu brzucha? Robić w kółko te same ćwiczenia i cieszyć się, że idą coraz łatwiej. Niestety, w parze za tym nie pójdzie radość z patrzenia w lustro.

Mięśnie brzucha to skomplikowana konstrukcja. Rozległy mięsień prosty, komplet mięśni skośnych, mięsień głęboki poprzeczny, mięśnie pleców (tak – one też mają znaczenie dla wyglądu przedniej części!) – to wszystko trzeba równomiernie, na 100% zaangażować. 

Jak wyrzeźbić brzuch? Postawić na kompleksowy plan treningowy z progresywnym przeciążeniem, które zmusza Cię do dużego wysiłku. Na drugi dzień, musisz czuć, że ćwiczyłeś brzuch. Po dobrym treningu tej partii, bój się kichania.

Kiedy trening stanie się prosty, od razu szukaj sposobu na utrudnienie go. Większe ciężary, dodatkowa seria, guma oporowa na udach, alternatywny wariant ćwiczenia – tylko narzucanie sobie coraz większych wyzwań pozwoli progresować.

7 – ogranicz stres

Tak, wiemy, łatwo się mówi. Ale trzeba spróbować.

Nadmiar kortyzolu – hormonu stresu – działa destrukcyjnie nie tylko na psychikę, ale także na ciało. Stres powoduje, że organizm chętniej gromadzi tłuszcz, a magazynuje go głównie na brzuchu. W dodatku, nerwy utrudniają zasypianie, przez co cierpi regeneracja po treningu

kobieta z dużym brzuchem
Stres nie pomaga na brzuch – wręcz przeciwnie…

Da się jeszcze gorzej? Tak. Kortyzol wzmaga apetyt na przetworzoną, kaloryczną żywność. Zestresowany organizm myśli, że nadeszły trudne czasy, więc uruchamia mechanizmy obronne – między innymi te od magazynowania energii na czarną godzinę.

Stres może w prosty sposób zniszczyć Ci dietę. A jak wyrzeźbić brzuch na beznadziejnej diecie? Tego nie odkryli żadni trenerzy, kulturyści, ani filozofowie. Może w Hogwarcie poradzą sobie lepiej.

8 – jak wyrzeźbić brzuch kobiecy i męski? Nawadniaj się

Prawidłowe nawodnienie ma ogromne znaczenie dla wyglądu sylwetki. Jeśli będziesz pił za mało, doprowadzisz do retencji płynów, czyli zatrzymywania wody. Zatrzymanie wody objawia się wzrostem wagi i obrzękami – także na brzuchu

Kulturyści i kulturystki odwadniają się przed zawodami sylwetkowymi. To pozwala im uwidocznić pełną muskulaturę. Amator nie musi (a wręcz nie powinien!) doprowadzać do odwodnienia, by wyglądać estetycznie. Musi jednak dbać o to, by gospodarka wodna organizmu działała bez zarzutu na co dzień. 

9 – zadbaj o trawienie

Kolejny nie-treningowy czynnik wpływający na to, jak wyrzeźbić brzuch, to kondycja układu trawiennego. Zaparcia, wzdęcia, nietolerancje pokarmowe – to wszystko psuje estetykę brzucha. Nawet umięśniony brzuch z niewielką ilością tłuszczu nie będzie wyglądał atletycznie, gdy coś od środka zamieni go w piłkę.

Włącz do diety produkty bogate w błonnik – zapobiegną zaparciom i pomogą wytrwać na diecie (błonnik jest bardzo sycący). Sięgnij po probiotyki i prebiotyki wspierające florę jelitową. Ogranicz do minimum gazowane napoje.

Pamiętaj – wieczorem, po całym dniu jedzenia, brzuch nigdy nie będzie wyglądał tak świetnie, jak przed śniadaniem. Zdjęcia na Instagrama rób zaraz po wstaniu z łóżka!

10 – jak wyrzeźbić brzuch kobiecy i męski? Wytrwałość i rozsądek

Praca nad brzuchem nigdy się nie kończy. Niestety, żadne internetowe treningi zatytułowane ABS w 10 dni!… nie dadzą Ci ABS-a w 10 dni. 

Nie dadzą nawet w 1000 dni, jeśli masz otłuszczony brzuch (punkt 1.) i będziesz robił taki trening w kółko tak samo (punkt 6.).

Wyrzeźbiony brzuch robi się miesiącami. Perfekcyjny – latami. Praca nad tą partią nigdy się nie kończy. Muskulatura brzucha nie wybacza długich odstępstw od diety, ani obijania się na treningach.

O wytrwałość i rozsądek apelujemy szczególnie do kobiet. Mają trudniej

U niektórych kobiet, brzuch pozostaje lekko odstający nawet przy bardzo niskim poziomie tłuszczu. To anatomia – nie defekt.

Kobiece hormony naturalnie powodują odkładanie większej części tłuszczu w obrębie ud, bioder i właśnie brzucha. W dodatku, mało która kobieta będzie w stanie wyrobić idealnie płaski brzuch – macicy nie da się spłaszczyć. Z kolei drastyczna redukcja tłuszczu, może zaburzyć działanie damskiego układu hormonalnego… Niestety, pewnych kwestii nie da się przeskoczyć w żaden zdrowy sposób. Fit-influencerki też tego nie zrobiły – tylko nauczyły się polować, używać filtrów i wysoko podciągać legginsy.


Jak wyrzeźbić brzuch? Trzymać dietę, trenować na maksimum możliwości, pomiędzy treningami wypoczywać i ograniczyć stres. Dbaj o nawodnienie oraz swój układ trawienny, by zmniejszyć ryzyko obrzęków czy wzdęć. 

Nastaw się na długą pracę. Zapewniamy jednak, że jeśli będziesz trzymał się powyższych zasad, praca w końcu przyniesie satysfakcjonujące rezultaty.

Bibliografia:

Drapeau V, Therrien F, Richard D, Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? Panminerva Med. 2003 Sep;45(3):189-95. PMID: 14618117.

Kyrou I, Tsigos C. Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Curr Opin Pharmacol. 2009 Dec;9(6):787-93. doi: 10.1016/j.coph.2009.08.007. Epub 2009 Sep 14. PMID: 19758844.

Wirth A, Steinmetz B. Gender differences in changes in subcutaneous and intra-abdominal fat during weight reduction: an ultrasound study. Obes Res. 1998 Nov;6(6):393-9. doi: 10.1002/j.1550-8528.1998.tb00370.x. PMID: 9845228.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się