Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie jest wymówką – możesz zrobić formę w swoich czterech ścianach. Potrzebujesz tylko… wiedzy! Przeczytaj sprawdzone porady na to, jak zacząć ćwiczyć w domu, by treningi były podobnie skuteczne, co takie w klubie fitness.
Poznaj ćwiczenia
Zanim położysz się na podłodze i zaczniesz ćwiczyć brzuszki, obejrzyj kilka domowych treningów na Youtube. Wybór filmów jest ogromny, a zapoznając się z nagraniami trenerów, będziesz wiedział z czym to się je. Poznasz także poprawną technikę ćwiczeń – słuchaj tego, co mówi osoba demonstrująca wykonanie. Wypisz na kartce nazwy ćwiczeń, które Cię zainteresowały i dodatkowo poczytaj o nich w Internecie.
Wybór ćwiczeń
Jak zacząć ćwiczyć w domu? Nastaw się na trenowanie co 2 dni, po minimum 30 minut. Pomiędzy treningami musisz mieć 48h na zregenerowanie mięśni. Za kolejna sesję ćwiczeń bierz się dopiero, gdy zakwasy miną.
Z ćwiczeń, które poznałeś, wybierz po 4 na każdą partię:
- – nogi i pośladki
- – brzuch i klatka piersiowa
- – ramiona i plecy
To daje Ci 12 ćwiczeń. Żeby zafundować sobie porządny wycisk, każde ćwiczenie powinieneś wykonać w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Z 12 ćwiczeń robi się w sumie 36 serii – będzie męcząco i o to chodzi. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie na każdą partię.
Obwód polega na tym, że robisz 4 ćwiczenia na daną partię jedne po drugim, po jednej serii. Kiedy skończysz czwarte ćwiczenie, ponownie lecisz z pierwszym, drugim, trzecim i czwartym. I jeszcze raz! Gotowe – partia przetrenowana w sumie 12 seriami. Przechodzisz do następnej partii.
Trenuj partie po kolei – najpierw 12 serii na nogi i pośladki, potem 12 na brzuch i klatkę, na koniec 12 dla ramion i pleców. W taki sposób mięśnie nie zdążą ostygnąć między ćwiczeniami.
Na każdą serię ćwiczenia poświęć 40-50 sekund. Zanim przejdziesz do kolejnego, zrób 10 sekund przerwy na oddech.
Skoro dopiero zaczynasz, powinieneś trenować całe ciało, nie tylko jedną partię. Kompleksowe wzmocnienie mięśni da Ci sylwetkę całościowo lepszą. Bo jakby to wyglądało, gdybyś miał kaloryfer na brzuchu, a równocześnie wątłe ramiona? Ćwiczenia ogólnorozwojowe zapobiegną dysproporcjom, rzeźbiąc Twoje ciało od stop, do głów.
Każdy trening zakończ 10-minutowym rozciąganiem. Dzięki temu, na drugi dzień nie będziesz tak mocno odczuwał bólu mięśni.
Rozważ konsultację
Programowanie treningu to bardzo skomplikowana sprawa. Tutaj mocno ja upraszczamy, bo gdybyśmy chcieli wszystko opisać, to artykuł zamieniłby się w książkę…
Każdego początkującego zachęcamy do konsultacji z trenerem personalnym w celu ułożenia indywidualnego planu. Wtedy będziesz miał pewność, że ćwiczenia przyniosą rezultaty. Żeby skorzystać z treningu personalnego, nie musisz chodzić na siłownię – dzisiaj trenerzy chętnie współpracują z podopiecznymi na odległość.
Za indywidualną rozpiskę planu treningowego zapłacisz 100-150 złotych. To niewielka cena jak za plan skrojony pod Twoje sylwetkowe cele i możliwości.
Domowa siłownia to również dieta!
Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby na pewno zobaczyć w lustrze efekty? Popracować nad żywieniem. Ani trening domowy, ani siłownia, bez diety nie gwarantuje, że ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty. Mówi się, że trening to 20% sukcesu, a 80% to dieta – i rzeczywiście tak jest.
Przy ćwiczeniach, konieczne będzie zwiększenie ilości białka w diecie do 1,8-2 gramów na kilogram masy ciała. Niezwłocznie oblicz także swoje zapotrzebowanie kaloryczne (w Internecie są dziesiątki darmowych kalkulatorów). Kontrolowanie kaloryczności to niezbędny warunek przebudowy sylwetki. Ściągnij na telefon aplikację do liczenia kalorii i zamów wagę kuchenną.
Ponownie zastanów się nad konsultacją z trenerem. Specjaliści opracowują nie tylko plany treningowe, ale także indywidualną dietę. Po Twojej stronie będzie leżała wyłącznie realizacja jadłospisu.
A co z suplementacją?
Na poziomie amatorskim, trenując w domu, nie potrzebujesz żadnych suplementów. Zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały bez problemu wypełnisz dopasowaną do Ciebie dietą.
Jedynym, co powinno Cię ewentualnie zainteresować, są odżywki białkowe. Różnorodność smaków stwarza sporo możliwości kulinarnych. Białko w proszku pomoże w bilansowaniu diety. Będziesz mógł na przykład zrobić fit-ciasto brownie na białku o smaku czekoladowym, żeby nie kusiła Cię witryna cukierni.
Odżywki też nie są koniecznością, a opcją!
Czy kreatyna jest przydatna? To genialny suplement jeśli podnosisz ciężary. Początkujący, który ćwiczy w domu, z masą własnego ciała, nie potrzebuje suplementacji kreatyną.
Sprzęt
Do trenowania w domu nie potrzebujesz sztangi i hantli. Oczywiście, ciężary są bardzo przydatne, ale na samym początku możesz odłożyć taki wydatek (lepiej doinwestować w opracowanie planu treningowego i jadłospisu).
Na pewno będziesz potrzebował gum oporowych. Nawet jeśli ma to być trening siłowy w domu bez sprzętu, taśmy prędzej czy później przydadzą Ci się do utrudnienia ćwiczeń z masą własnego ciała.
Inne przydatne akcesoria to drążek rozporowy do podciągania, paraletki do pompek, kółko do ćwiczeń brzucha oraz skakanka.
Kiedy już wybierzesz ćwiczenia, będziesz doskonale wiedział, w co zaopatrzyć się w sklepie sportowym.
Jak zacząć ćwiczyć w domu i się nie poddać?
Największy problem z domowymi treningami to tak naprawdę brak stałej motywacji. Na siłowni płacisz za karnet, więc wypada chodzić. Udziela Ci się atmosfera, poznajesz świetnych ludzi… A w domu, jeśli sam się nie zmotywujesz, to nic na świecie tego nie zrobi.
Gdy będziesz miał przed sobą plan ćwiczeń, rozpiskę dietetyczną i gumy oporowe, a w głowie wiedzę:
Ustal stałą porę treningów. Trzymaj się jej za wszelką cenę. Trening ma stać się Twoją rutyną. Ustaw w telefonie przypomnienie. Kwadrans przed planowanym treningiem smartfon przypomni Ci, że czas kończyć obowiązki.Gdy wybije ta godzina, zaczynasz ćwiczyć. Żadnych negocjacji. Szansa, że zrobisz trening za chwilę maleje w błyskawicznym tempie.
Powieś na ścianie kalendarz. Zaznaczaj na nim zrobione treningi. Co 2 dni powinieneś postawić w okienku krzyżyk. Kiedy zrealizujesz pierwszy, drugi i trzeci trening, nie będziesz chciał przerwać dobrej passy widocznej na papierze. Postawisz czwarty krzyżyk, choćbyś nie miał ochoty ćwiczyć.
Rób zdjęcia sylwetki. Dieta i trening zaczną dawać pierwsze rezultaty już po 2 tygodniach. Najłatwiej zobaczyć to na fotografiach – a widok progresu motywuje.
Puść muzykę lub coś do obejrzenia. Nic nie zabija motywacji do ćwiczeń w domu tak, jak nuda. Decydujesz się na oglądanie? Wybierz odcinek serialu, który już widziałeś. Dobry będzie też głupi program telewizyjny, który nie wymaga używania mózgu (paradokumenty nigdy nie zawodzą!). Musisz skoncentrować się na ćwiczeniach. Angażujące widowisko by Ci to uniemożliwiło. Oglądaj jednym okiem.
Jak zacząć ćwiczyć w domu? Raz, a dobrze. Na wstępie rozważ konsultację z trenerem personalnym, który ułoży dla Ciebie indywidualny plan i jadłospis. Jeśli to niemożliwe, zwiększaj wiedzę samodzielnie. Co do układania planu treningowego, kieruj się wskazówkami z początku artykułu.
O utrzymanie motywacji dbaj regularnymi porami treningu, kontrolą postępów, a także rozrywkami, które nie odwrócą Twojej uwagi od poprawności ćwiczeń.
