Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji 05.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 105 wyświetleń

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących za ciężary. Czy jest możliwe do spełnienia? Do pewnego stopnia tak – dowiedz się jak zbudować pośladki bez ud jak u kulturysty! 

Jak zbudować pośladki bez ud? Nie przeskoczysz fizjonomii!

Uda – mięśnie czworogłowe i dwugłowe – oraz komplet mięśni pośladkowych współpracują podczas ćwiczeń, jak również codziennych czynności. Obie grupy odpowiadają za prawidłową postawę i ruch.

Trenując pośladki zawsze angażujesz uda. Dzieje się to w różnym stopniu. Jeżeli zależy Ci na krągłych pośladkach, chcąc czy nie, ,,dopakujesz” nieco w udach.

Wiemy o jaki efekt Ci chodzi i że ta niechęć do mięśni ud to nic osobistego! A jeśli powiemy Ci, że uda wcale nie muszą ,,spać” na treningu, żeby Twoja sylwetka była taka, jak chcesz?

Weź pod uwagę proporcje. Mając duże pośladki, Twoje uda i tak będą sprawiać wrażenie szczuplejszych. Co na to rozmiar spodni? To już jego sprawa.

Po drugie – gdy zredukujesz tłuszcz zgromadzony na udach, finalnym efektem będzie ich wyszczuplenie, nawet gdy nabierzesz mięśni. W rzeczywistości masywne nogi u kobiet są winą głównie tkanki tłuszczowej – tak działa genetyka. Kobietom tłuszcz odkłada sie na udach chętniej niż mężczyznom. Mierz obwody zaczynając pracę nad sylwetką, bo możesz się bardzo zdziwić.

masywne uda u kobiety
Za masywnymi udami bardzo rzadko stoi rozrost mięśni!

Nie broń się za wszelką cenę przed angażowaniem ud w trening posladków. To zaszkodzi Twojej technice. Ćwiczenia nie dadzą wymarzonego efektu, gdy będziesz walczyć z własnym ciałem.

Jak nie rozbudować ud podczas przysiadów? 

Przysiady uznaje się za najlepsze ćwiczenie na pośladki, ale również na uda. Żeby zaangażować pośladki bardziej niż uda, musisz schodzić jak najniżej. Tylko wtedy uruchomisz grupy mięśni zlokalizowane w części pośladkowej. Przy niepełnych przysiadach wyćwiczysz głównie czworogłowe.

przysiady ze sztangą jakie mięśnie angażują
To wszystko musi działać podczas przysiadów!

Lepszym wyborem będą back squats – przysiady ze sztangą na plecach – niż przysiady ze sztanga trzymaną od frontu. Ten drugi wariant bardziej angażuje przód, a więc mięśnie udowe.

Jak najbardziej – rób przysiady, ale rób je poprawnie, w pełnym zakresie ruchu

Nie umiesz robić przysiadów z obciążeniem? Potrenuj technikę bez sztangi, albo z lekkim gryfem.

przysiady bez rozbudowy ud jak robić
Ćwicz przysiad w pełnym zakresie ruchu – w półprzysiadzie trenujesz głównie uda

Dobrym wariantem przysiadu na pośladki są także przysiady bułgarskie w maksymalnie dużym rozkroku. Jedna noga pozostaje zgięta na ławeczce, druga odchodzi jak najdalej. Skup się na pracy mięśni – masz czuć swoje pośladki.

Jak zbudować pośladki bez rozbudowy ud? Hip thrusty!

Hip thrusty to absolutny hit w dziedzinie budowania ,, bubble butt”. One również angażują uda, ale to pośladki dostają największy wycisk

Według badaczy, hip thrusty angażują pośladki jeszcze bardziej niż przysiady. Zależy Ci na rozbudowie tej partii? Koniecznie spróbuj hip thrustów i nie przejmuj się udami. Spinaj pośladki, pracuj nimi świadomie, a proporcje zrobią swoje.

jak nie rozbudować ud ćwiczenia na pośladki hip thrust
Hip thrust – najlepsze ćwiczenie na pośladki!

Pilnuj kręgosłupa – po serii hip thrustów nie powinny boleć Cię plecy! Nauka tego ćwiczenia może zająć trochę czasu (tylko wygląda na proste), a najlepiej uczyć się na małym ciężarze

Hip thrusty możesz też wykonać w domu, bez obciążenia. Warunek – stabilna ławka przymocowana do ziemi, lub łóżko idealnie dopasowane wysokością… Niełatwo o domowe warunki do bezpiecznego robienia hip thrustów, więc trening w czterech kątach radzimy raczej urozmaicić dwoma ćwiczeniami wymienionymi poniżej.

Ćwiczenia na pośladki w domu – odwodzenie i mostek

Odwodzenia, wymachy, kopanie – jak zwał, tak zwał. To ćwiczenie możesz wykonywać w domu – użyj wtedy gum oporowych. Mini-bands, a jeszcze lepiej specjalny, szerszy booty band będą nieoceniona pomocą. 

jak zbudować pośladki nie budując ud odwodzenie ćwiczenie na pośladki
Odwodzenie – widzisz jak odznacza się pośladek? To on wykonuje główną robotę!

Pilnuj, by przy odwodzeniu pracować pośladkami, zamiast pchać nogami czy… machać jak osiołek! Odwodzenia nogi wykonuj nie tylko do tyłu, ale i w bok, żeby równomiernie angażować wszystkie mięśnie pośladkowe.

Drugi domowy ,,must have” na pośladki to glute bridge – zastępca hip thrustów. Zasada unoszenia bioder ze spięciem pośladków jest taka sama. Różnica w pozycji – tutaj leżysz na ziemi. Obciążenie stoczyłoby Ci się po brzuchu. Jeżeli także do tego ćwiczenia użyjesz gum, efekty będą zadowalające!

jak zbudować pośladki bez ud glute bridge ćwiczenie
Glute bridge z mini-band na udach.

Jak zbudować pośladki bez ud? Iluzja Instagrama

Przeglądając social media fit-kobiet możesz podziwiać mocne, duże i krągłe pośladki towarzyszące szczupłym udom. Pamiętaj, że te zdjęcia są pozowane. Wypinając pośladki da się je optycznie powiększyć i sprawić, żeby uda wydawały się mniejsze, niż jest to w rzeczywistości.

Zabiegi powiększające pośladki i legginsy modelujące to kolejne rzeczy, którymi fit-influencerki nie chwalą się w opisach zdjęć. Skupiaj się na tym, co widzisz w lustrze i własnych proporcjach!

Jak zbudować pośladki bez ud? Bez względu na starania, ćwiczenia na pośladki zawsze przynajmniej trochę angażują uda. Kluczem jest świadoma praca pośladkami, modyfikacja ćwiczeń i poprawność techniki. Pamiętaj, że za masywnymi udami stoi głównie tkanka tłuszczowa, a za sylwetkami fit-influencerek… talent do fotografii!

Chcesz zbudować pośladki? Dowiedz się o nic więcej w osobnym artykule na temat mięśnia pośladkowego wielkiego: https://sportodzywki.pl/miesien-posladkowy-wielki-twoj-najwiekszy-muskul-jak-dziala/.

Bibliografia:

Contreras B. i inni., A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises, ,,Journal of Applied Biomechanics”, 2015, 31(6), s. 452-8.

Bryaton M. i inni, Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy, ,,Sports Biomechanics”, 2015, 14(1), s. 122-38.

Neto W. K. i inni, Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review, ,, Journal of Sports Science & Medicine” 2019, 1, 18(2), s. 198-206.

Materiały trenera Łukasza Piłata.

Materiały trenera Jana Słoniewicza. 

Materiały portalu Lifestrong.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji 29.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 63 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 109 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 96 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 101 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 99 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 94 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 124 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 158 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 174 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 175 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 74 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 102 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 116 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 159 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 148 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 165 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 166 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 185 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 373 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 124 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 156 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 244 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 290 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 166 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 118 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 123 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 133 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się