Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji 14.10.2022

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących na siłownię. Rozbudowa tej partii nie jest taka prosta, jak mogłoby się wydawać. Często słyszymy od naszych Czytelników, że pomimo regularnych treningów, pośladki nie chcą rosnąć. Poznaj 10 porad na to, jak zbudować pośladki, podnieść je, ujędrnić i zaokrąglić – tym razem uda Ci się osiągnąć wymarzony kształt tej partii ciała!

1 – jak zbudować pośladki? Skończyć z redukcją!

Najczęstszym powodem stojącym za brakiem progresu, jest wieczna redukcja. Niestety, lata superszczupłego kanonu urody sprawiły, że kobiety do tej pory uważają odchudzanie za remedium na sylwetkowe kompleksy…

Po pierwsze – na redukcji nie zbudujesz masy mięśniowej. Nie zbudujesz masy więc i nie powiększysz pośladków. 

Po drugie – ujemny bilans kaloryczny spala nie tylko tłuszcz. Spala też mięśnie – także mięśnie pośladkowe. Wysiłek fizyczny w połączeniu z deficytową dietą zniszczy Twoje pośladki, zamiast je wymodelować. 

Po trzecie – wieczna redukcja to najgorsze co możesz zrobić swojemu organizmowi. Deficyt kaloryczny to dla organizmu ogromny stres. U kobiet, stres ten odbija sie na układzie hormonalnym. Wiele kobiet przestaje miesiączkować przez wieczne odchudzanie.

Jak powiększyć pośladki? Trzeba mieć z czego je powiększać. A więc…

2 – wejdź na nadwyżkę kaloryczną

Dokładnie tak. Jak zbudować pośladki? Nie tylko przestań się odchudzać – zacznij jeść tyle, aby przytyć. Optymalna nadwyżka kaloryczna potrzebna do budowy mięśni to 200-300 kcal.

jedzenie na budowanie pośladków
Jak powiększyć pośladki? Nie zrobisz tego żyjąc powietrzem. Musisz jeść!

Oczywiście, chcesz przytyć z mięśni – temu służy nadwyżka kaloryczna. Nie wystarczy jednak po prostu jeść więcej. Trzeba postarać się o optymalną podaż makroskładników.

3 – jak powiększyć pośladki? Jedz białko!

Poza nadwyżką kaloryczna, do budowy pośladków potrzeba sporej ilości protein. Ile dokładnie? Około 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Taka podaż białka umożliwi mięśniom sprawną regenerację oraz produkcję nowej tkanki. 

Jeśli nie będziesz wypełniała zwiększonego zapotrzebowania na białko, nadwyżka kaloryczna zaowocuje przyrostem tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej. Z węglowodanów i tłuszczu nie da się zbudować suchej masy.

4 – dźwigaj dziewczyno!

Jak podnieść pośladki, powiększyć i zaokrąglić? Trenować z ciężarami – nie ma innej rady niż trening na siłowni dla dziewczyny

Ćwiczenia wielostawowe z wolnymi cięzarami, to najwięksi sprzymierzeńcy pośladków. Najskuteczniejsze ćwiczenia pośladków, jakie możesz zrobić na każdej siłowni to:

  • – hip thrusty – wypychanie bioder z obciążeniem
jak podnieść pośladki - kobieta robiąca hip thrusty na pośladki
Hip thrust – jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń pośladków
  • – przysiady ze sztangą – jak najgłębsze!
  • – martwy ciąg – angażuje całe ciało, także mięśnie pośladkowe
  • – odwodzenie nogi w tył używając wyciągu dolnego
Kobieta na siłowni odwodzenie nogi na wyciągu
Zaczepiasz rączkę wyciągu o nogę, ustawiasz obciążenie i kopiesz do tyłu
  • – przysiady bułgarskie
kobieta na siłowni robiąca przysiady bułgarskie
Przysiad bułgarski. Można go robić także ze sztangą na plecach, kettlebells albo torbą bułgarską.
  • – zakroki i wykroki z ciężarami – zakroki mniej obciążają kolana, więc jeśli musisz uważać na stawy, pozostań przy tej wersji wersje
  • – martwy ciąg jednonóż z hantlami
jak zbudować pośladki - kobieta robiąca martwy ciag jednonóż z hantlą
Deadlift na jednej nodze.

A jak zbudować pośladki w domu?

W domu też da się wypracować świetne kształty. Nie musisz kupować sztangi! 

Odsyłamy Cię do artykułu o 10-ciu najlepszych ćwiczeniach pośladki z mini-band – krótkimi gumami oporowymi:  Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

5 – jak powiększyć pośladki? Rób ćwiczenia na jednej nodze

Takie ćwiczenia jak wykroki, zakroki, przysiad bułgarski i odwodzenie nóg wykonuje się na jednej nodze. Koniecznie przekonaj się do tego rodzaju wysiłku. Dzięki angażowaniu nóg (i pośladków) pojedynczo, oba dostają solidniejszy wycisk. Podczas ćwiczeń jednonóż, cały ciężar skupia się na jednym malutkim (już niedługo!) pośladku.

Jak zbudować pośladki? Najpierw poćwicz ćwiczenia jednonóż bez ciężaru. Zwłaszcza przysiady bułgarskie są bardzo wymagające pod względem utrzymywania stabilności. W razie potrzeby, wykonując ćwiczenia możesz podeprzeć się rękami. Tylko nie przenoś na nie ciężaru!

6 – nie bój się DUŻYCH ciężarów

Twój pośladek budują aż 3 mięśnie – pośladkowy wielki, średni i mały. Razem tworzą potężną konstrukcję, zdolną przenosić… może nie góry, ale Ciebie, przez całe życie!

Musisz wiedzieć, że mięśnie rosną tylko wtedy, gdy poczują, że muszą. Lekkie ćwiczenia pośladków nie na wiele się zdadzą. Jeśli trening nie jest dla Ciebie wymagający, to marnujesz czas. Dlatego, odłóż winylowe hantelki i łap za żeliwo. Nie ma ograniczeń – zdrowe kobiety mogą dźwigać setki kilogramów. 

Bez obaw – od dużych ciężarów nie zaczniesz wyglądać jak zawodowa kulturystka!

O różnicach płci w treningu siłowym możesz przeczytać tutaj: Różnice płci a siłownia – predyspozycje kobiet i mężczyzn w treningu siłowym

7 – jak zbudować pośladki? Rozgrzewaj się!

Przed każdym treningiem pośladków przeprowadź solidna rozgrzewkę. Najważniejsza jest rozgrzewka ud i samych pośladków, ale pamiętaj również o reszcie ciała. 

Czy dzięki rozgrzewce pośladki urosną bardziej? W dłuższej perspektywie, tak. Sumienne rozgrzewanie się przed treningiem z ciężarami zapobiegnie kontuzjom. Leżąc na kozetce u fizjoterapeuty nie zbudujesz pośladków! 

kobieta rozgrzewająca się przed treningiem pośladków
Budowanie posladków to robota na bardzo długo. Lepiej, by kontuzja nie pokrzyżowała Ci planów…

Same mięśnie pośladkowe trudno przeciążyć, ale podczas treningu tej partii bardzo mocno angażują się również uda. Bez rozgrzewki, ryzykujesz przeciążenie szczególnie mięśnia dwugłowego.

Ponadto, dzięki rozgrzewce, będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia dokładniej. Głęboki przysiad ze sztangą? Bez przygotowania nie zejdziesz tak nisko, jak mogłabyś po rozgrzaniu. A im przysiad głębszy – dokładniejszy – tym bardziej skuteczny.

8 – jak podnieść pośladki? Rozsądna redukcja

Dopiero kiedy zbudujesz mięśnie, ponownie pomyśl o wejściu na deficyt kaloryczny 200-300 kcal. Utrzymuj wysoką podaż białka – 2-2,4 grama na kilogram masy ciała. 

Nie zwiększaj deficytu ani nie obcinaj białka, bo automatycznie zaczniesz tracić nie tylko tłuszcz, ale i tkankę mięśniową.

Jak podnieść pośladki? Właśnie zredukować tłuszcz okalający mięśnie. To on odpowiada za rozlanie pośladków. Mięsień sam w sobie jest jędrny, okrąglutki, ale niestety nie zobaczysz tego bez delikatnej redukcji tłuszczyku.

9 – jak powiększyć pośladki? Śpij!

Trening, dieta i regeneracja po treningu – to fundamenty kształtowania sylwetki. Zadbaj o jakość snu i jego długość (minimum 7h na dobę), bo to właśnie podczas odpoczynku rosną mięśnie. Jeśli będziesz spała mało co i byle jak, progres siłowy zwolni. W dodatku, bez snu, mięśnie będą stale niedoregnerowane. To zwiększa szanse na kontuzję. 

10 – jak zbudować pośladki? Nie poddawać się!

Jak powiększyć pośladki? Budowa potężnych pośladków to zajęcie na miesiące. Bardzo potężnych – na lata. Niestety, nie możesz liczyć na to, że po 2-3 treningach Twoje pośladki przestaną mieścić się w dżinsy. Z czasem przestaną… ale musisz pozostać wytrwała!

I jeszcze jedno. Nie zrażaj się tym, co widzisz w mediach społecznościowych. Większość fit-influencerek ma kapitalne pośladki… na zdjęciu, które postanowiły opublikować. Na pozostałych 50-ciu, zrobionych podczas jednej sesji, tyłek już nie wygląda tak dobrze. Dorównasz im, a nawet je przebijesz. Wystarczy cierpliwość, praca oraz rozsądne podejście do swojego ciała.

No i legginsy ze szwem między pośladkami – to prawdziwy hit fit-instagramowej mody!

kobieta w legginsach ze szwem
Chcesz powiekszyć pośladki jak najszybciej? To kup sobie takie legginsy ze szwem między pośladkami – w nich każdy ma świetne kształty!

Jak zbudować pośladki? Wejść na dietę z dodatnim bilansem kalorycznym, dostarczającą około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Do kompletu, konieczne będą treningi siłowe z dużymi ciężarami. Przekonaj się do ćwiczeń jednonóż, bo bardziej angażują mięśnie pośladków.

Jak podnieść pośladki? Gdy już zbudujesz mięśnie pośladkowe, trzeba będzie zredukować tłuszcz. Delikatna redukcja uzewnętrzni jędrny, krągły kształt mięśnia.


Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Wrocław 2009.

Jeon IC, Hwang UJ, Jung SH, Kwon OY. Comparison of gluteus maximus and hamstring electromyographic activity and lumbopelvic motion during three different prone hip extension exercises in healthy volunteers. Phys Ther Sport. 2016 Nov;22:35-40. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.03.004. Epub 2016 Mar 26. PMID: 27583647.

Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.

Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S85-S94. doi: 10.1519/JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 84 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 106 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 141 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 152 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 157 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się