Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. Duży biceps to atrybut kulturysty, zarówno na poziomie amatorskim, jak na zawodowym. Jak zrobić bicepsy, których pozazdroszczą Ci znajomi? Czy da się osiągnąć efekt w 7 dni, jak obiecują niektórzy autorzy planów treningowych? Co z treningiem bicepsów u kobiet? Przeczytaj!

Jak zrobić bicepsy? Zasady treningu

Duży biceps najprościej robi się na siłowni. Hantle to twój największy sprzymierzeniec. Wykonując ćwiczenia polegające na uginaniu przedramion z obciążeniem, zaangażujesz mięsień dwugłowy – bo to właśnie on odpowiada za ruch uginania. 

Biceps jest mięśniem dwugłowym. Aby równomiernie rozwijać głowę długą i krótką, musisz wykonywać ćwiczenia z różnym ustawieniem łokcia. Najlepszym co możesz zrobić, jest konsultacja z trenerem, który dobierze dokładne ćwiczenia do Twoich warunków. To o tyle istotne, że najprawdopodobniej jeden z Twoich bicepsów jest bardziej rozwinięty (ten w ręce dominującej), a doborem ćwiczeń da się korygować dysproporcje.

Jak zrobić bicepsy? Trenować w zakresie powtórzeń 8-15 na serię przy każdym ćwiczeniu izolowanym. 

Najskuteczniejszy jest trening do upadku mięśniowego – momentu, w którym biceps nie może już wykonać ani jednego powtórzenia. W tym momencie jesteś pewny, że zaangażowałeś każde włókno mięśniowe w Twoim bicepsie. Taki trening pobudzi przyrost tkanki mięśniowej. Pamiętaj o progresywnym przeciążeniu. Gdy zaczniesz bez problemu dźwigać swoje hantle, wskakuj na większe. Skuteczne ćwiczenia to wymagające ćwiczenia.

Mierz biceps co miesiąc. Zaznacz markerem na skórze dokładne miejsce, w którym przyłożyłeś miarkę. Zrób zdjęcie. Dzięki temu będziesz wiedział, w którym miejscu mierzyłeś obwód.

Ile serii robić na duży biceps? Jak podaje przegląd systematyczny zespołu Eneko Baz-Valle (2022) najskuteczniejsza ilość serii ćwiczeń izolowanych to od 12 do 20 w skali tygodnia. Najważniejsza dla hipertrofii jest właśnie objętość treningowa na przestrzeni siedmiu dni.

Według Brana Schoenfelda, partię do rozbudowy należy trenować 2-3 razy w tygodniu. Jeden trening tygodniowo daje słabsze rezultaty, niż dwa. Między efektami dwóch oraz trzech treningów, różnica jest jednak niewielka. Dlatego, planując trening na duży biceps bierz pod uwagę własne preferencje i licz serie tygodniowo.

To daje od 4 do 10 serii ćwiczeń izolowanych na jeden trening. Mało? Wcale nie, jeśli weźmiesz pod uwagę, że biceps pracuje podczas ćwiczeń wielostawowych na stojąco, ćwiczeń na plecy czy klatkę piersiową. 

Między seriami rób przerwy o długości 45-90 sekund. Nie obijaj się na ławeczce, scrollując Instagrama!

Nie spiesz się za to podczas wykonywania ćwiczeń. Duży biceps wymaga precyzji ruchu, pełnej kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej oraz koncentrycznej i utrzymywania stałego napięcia mięśni. Uważna, stuprocentowo poprawna technika to klucz do tego, jak zrobić bicepsy i po drodze nie nabawić się kontuzji.

A skoro o kontuzjach mowa…

Jak zrobić bicepsy? Regeneracja po treningu

Duży biceps potrzebuje… dużo odpoczynku. Zachowuj przynajmniej 48h odstępu między treningami bicepsów. W tym czasie partia zregeneruje się. Kiedy bolesność potreningowa ustąpi, możesz ponownie złapać za ciężary.

Podstawa regeneracji to sen. W najgłębszej fazie snu, organizm produkuje dużą ilość somatotropiny – hormonu wzrostu. Somatotropina odpowiada za przyrost wszystkich tkanek w ciele, w tym tkanki mięśniowej. Wypoczynek przekłada się również na zwiększenie poziomu testosteronu – hormonu działającego anabolicznie. Jak zrobić bicepsy? Zapewnij sobie minimum 7 godzin nieprzerwanego snu, by zoptymalizować procesy regeneracyjne. 

Jeśli po treningu bicepsa będziesz czuł kłucie, mięsień spuchnie, zauważysz zasinienie – generalnie, stanie się coś, co Cię niepokoi – odpuść trening i nie zwlekaj z wizytą u fizjoterapeuty. Kontuzje bicepsa zdarzają się często, szczególnie u ambitnych początkujących, którzy ignorują zakwasy. 

Im szybciej specjalista obejrzy Twoją rękę, tym prędzej będziesz mógł wrócić do pracy na wysokich obrotach. Nie próbuj roztrenować obolałego mięśnia.

Sprawdź, kiedy jeszcze powinieneś dać sobie spokój z treningiem, a zamiast na siłownię ruszyć do fizjoterapeuty: 5 momentów, w których zamiast na trening trzeba iść do fizjoterapeuty

Jak zrobić bicepsy? Dieta

Trzeci fundament budowy sylwetki – odżywianie. Mówi się, że za 30% sukcesu odpowiada  trening, a pozostałe 70% leży po stronie diety. I coś w tym jest. Jedzenie byle jak, zamiast dużego bicepsa przyniesie… byle jakie bicepsy!

Dwie podstawy:

  • 1,6-2,2 gramy białka na kilogram masy ciała. Trenerzy najczęściej zalecają swoim podopiecznym 2 gramy. Taka ilość protein jest optymalna, aby mięśniom nie zabrakło budulca. Regeneracja będzie przebiegać bez zarzutu. Bez wystarczającej ilości białka nie uda Ci się zbudować mięśni – ćwiczenia będą wyłącznie niszczyły Twoje bicepsy. 
  • dodatni bilans kaloryczny. Nadwyżka kaloryczna jest konieczna do budowania masy mięśniowej. Do swojego zera kalorycznego dolicz 200-300 kcal*. 

*Wyjątkiem od tej reguły jest trening u początkujących osób z nadwagą, bądź sylwetką skinny fat. U nich możliwa jest rekompozycja – budowanie mięśni mimo diety o ujemnym bilansie kalorycznym. O rekompozycji możesz przeczytać tutaj:  Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Poza tym, dieta na duże bicepsy musi wypełnić zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Niedobory obniżają możliwości wysiłkowe oraz regeneracyjne. Na poziomie amatorskim, suplementacja minerałów bądź witamin nie jest konieczna – zbilansowana dieta zapewni CI wszystko, czego potrzeba.

Czy jest jakieś specjalne jedzenie przyspieszające wzrost mięśni? Nie ma. 

W wypełnieniu zapotrzebowania na białko pomogą Ci odżywki. Odżywki białkowe nie mają jednak wyjątkowego działania anabolicznego – to po prostu jedzenie jak każde inne, a nie żadne sterydy.

Większy biceps w 7 dni – czy tak się da?

Ludzie poszukują recepty na płaski brzuch w 7 dni, szczupłe uda w 7 dni, szerokie plecy w 7 dni… więc także na większy biceps w 7 dni!

W 7 dni nie da się faktycznie powiększyć bicepsów. Hipertrofia nie postępuje tak szybko, nawet jeśli jesteś synem Herkulesa, a w dzieciństwie wpadłeś do kotła ze sterydami. Jak zrobić bicepsy? Nastawić się na wiele miesięcy, a nawet lat wysiłku.

Bardzo możliwe, że po kilku pierwszych treningach (a nawet po pierwszym), zauważysz, że obwód bicepsa wzrósł. Będzie to jednak spowodowane zatrzymaniem wody. To typowe – pod wpływem ćwiczeń, w ciele tworzą się mikrourazy. Organizm uruchamia mechanizmy obronne  – jednym z nich jest właśnie retencja płynów. Efekt retencji może potęgować suplementacja monohydratu kreatyny. Duży biceps będzie więc tylko… przyjemną iluzja.

Możesz też kupić sobie koszulkę z przyciasnymi rękawami! 

Duży biceps u kobiety – jak go zrobić?

Tak samo, jak u mężczyzny. Kobiety, które chcą zbudować piękne ramiona, muszą trenować, regenerować się i jeść na takich samych zasadach. 

Różowe hantelki ważące 2 kilogramy? Pomogą co najwyżej wstępnie wzmocnić mięśnie. W końcu i tak trzeba będzie złapać za duże ciężary. Nie ma nic dziwnego w tym, że kobieta dźwiga nawet więcej, niż mężczyzna.

Poziom hipertrofii u kobiet nie będzie tak imponujący, jak ma to miejsce u mężczyzn. Przedstawicielki płci żeńskiej mają za mało testosteronu, aby naturalnymi metodami zbudować sylwetkę. Duży biceps u kobiety oznacza wyrzeźbione ramię, a nie gigantyczny bochen.

kobieta trenująca na duzy biceps
Mocna rzeźba ramion? Tak. Wielkie bice? Tego nie da się zrobić przypadkiem – zwłaszcza u kobiety!

Jak zrobić bicepsy? Wytrwale trenować – większy biceps w 7 dni jest możliwy tylko w bajkach, dzięki retencji wody, albo założeniu ciasnej koszulki… Ćwicz zgodnie z zasadami wytyczonymi w pierwszej części artykułu. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i optymalną podaż protein. A po wszystkim, dobrze się wyśpij.

Kobieto – nie bój się treningu bicepsów. Nie będziesz miała gigantycznej łapy, a jedynie wyrzeźbione, mocne ramiona. Dzięki hormonalnym uwarunkowaniom, duży biceps nigdy nie będzie ZBYT duży!

Bibliografia:

Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się