Niedobór magnezu poważnie utrudnia życie wielu osób aktywnych fizycznie. Należysz do nich? Zanim w ciemno sięgniesz po suplement, zapoznaj się z naszymi radami! Jaki magnez wybrać, żeby jego przyjmowanie miało sens? Na co uważać przy suplementacji? Przeczytaj – dowiesz się wszystkiego!
Jaki magnez wybrać? Najpierw dieta!
Zanim sięgniesz po suplementy na zmęczenie z magnezem, upewnij się, że Twoja dieta jest tak bogata w jak to możliwe. Suplementy to wsparcie, które nie może zastąpić zdrowego, zbilansowanego, pełnego mikroskładników odżywiania! Główną przyczyną niedoborów są bowiem, jak zawsze, błędy dietetyczne.
Najlepsze źródła magnezu w diecie to produkty zbożowe. Pełnoziarniste chleby, kasze, makarony razowe czy płatki owsiane powinny stale gościć w diecie sportowca. Dla przeciwdziałania niedoborowi magnezu warto polubić naturalne kakao, orzechy i pestki. Znajdziemy go w różnych warzywach i owocach – szczególnie dużo w bananach.
Stale spożywasz naturalne źródła magnezu, a i tak masz problem z niedoborami? Nie Ty jeden! Przejdźmy więc do wybierania preparatu suplementacyjnego.
Najlepiej przyswajalny magnez – czyli jaki?
Suplementacja magnezu to temat dość skomplikowany – łatwo ,,naciąć się” na zakupach. Na rynku dostępne są różne formy magnezu, różniące się przede wszystkim stopniem przyswajalności. To która wybierzemy jest kluczowe dla skuteczności przyjmowania preparatu.
Na wstępie – magnez może być organiczny lub nieorganiczny. Związki organiczne to te, w których występuje węgiel. Dawniej naukowcy przyjmowali, że związki organiczne mogą produkować tylko rośliny i zwierzęta. Związki nieorganiczne to natomiast ,,cała reszta” substancji niemających w sobie węgla (z nielicznymi wyjątkami).
Wystarczy teorii – interesuje nas to, że związki organiczne są dużo lepiej przyswajane. Nieorganiczne wchłaniają się bardzo słabo – w porywach do 20%. Organiczne organizm wykorzystuje nawet w 90%! Wniosek? Dla maksymalnej skuteczności trzeba stawiać na organiczne formy magnezu.
Najskuteczniejszą formą – najlepiej wchłanialną – jest cytrynian magnezu. To niedrogi najlepiej przyswajalny magnez. Uwaga – może działać przeczyszczająco. Dla osób niemających problemów ze zbyt częstym wypróżnianiem cytrynian będzie jednak najlepszym wyborem na uzupełnienie niedoboru magnezu.
Jaki magnez wybrać, jeżeli zależy nam na wysokiej biodostępności bez gastrycznych komplikacji? Bardzo podobną przyswajalność co cytrynian ma mleczan – połączenie magnezu z kwasem mlekowym. Jeśli nie cytrynian, to on powinien być drugim wyborem.
Połączenie cząsteczek magnezu z innymi substancjami stwarza szerokie możliwości – nie chodzi tylko o uzupełnienie niedoboru. Jabłczan magnezu dodaje energii lepiej niż inne formy. To zasługa kwasu jabłkowego, doskonale znanego sportowcym suplementującym kreatynę. Jeżeli poza uzupełnieniem niedoboru chcemy zwiększyć wydajność treningową, jabłczan magnezu powinien szczególnie nas zainteresować.
W ostatnich latach na popularności zyskują także chelaty – związki nieorganiczne. Nie są wypłukiwane z organizmu tak szybko jak inne formy i nie ulegają degradacji w układzie pokarmowym. Chelat jest wysoce odporny na kwasy, dociera do jelit i dopiero tam jest wchłaniany. Dzięki temu przyswajalność jest porównywalna z organicznymi formami. Chelat znajdziemy w suplementach pod nazwą ,,glicynian magnezu”.
Glicynian to najlepiej przyswajalny magnez z form nieorganicznych. Na drugim miejscu jest chlorek – poza niezłą wchłanialnością wspiera detoksykację organizmu.
Na rynku dostępne są preparaty łączące różne formy magnezu, co ma zwiększyć ich skuteczność. Formami wartymi uwagi poza wymienionymi powyżej są asparaginian i taurynian – świetnie wspomagają układ krążenia. Czy istnieje jakaś forma bezużyteczna dla organizmu? Czytaj dalej!
Jakich form unikać?
W suplementach magnezowych najczęściej widujemy tlenek magnezu. Niektórzy producenci przechwalają się wysoką zawartością minerału w każdej tabletce – przeważnie właśnie tlenku. To świetny zabieg marketingowy, na który nie warto się nabierać!
Tlenek magnezu ma niską biodostępność, za to jest tani i lekki. Prawie się nie wchłania, może za to zadziałać przeczyszczająco… Dzięki właściwościom chemicznym tlenku, w magnezowych tabletkach można go dużo ,,upchnąć” i sprzedać w miarę tanio wysokomagnezowy preparat. Organizm niewiele na tym skorzysta.
Co z węglanem magnezu? Ta nieorganiczna forma ma porównywalną przyswajalność co tlenek – między 10% a 16%. Należy do najgorzej absorbowanych rodzajów magnezu, którymi nie warto zawracać sobie głowy.
Decydując się na suplementy łączące wiele form magnezu, najprawdopodobniej trafi się w nich też tlenek i węglan. Najważniejsze jest to, by nie były podstawą, a jedynie dodatkami do dobrze przyswajanych form wymienionych powyżej. Suplementom bazującym na tlenku węglanie mówimy stanowcze NIE.
Podsumowując – jaki magnez wybrać? Nie ilość, a jakość – dobry magnez to cytrynian, mleczan, asparaginian, taurynian, jabłczan, glicynian i chlorowodorek. Tlenek oraz węglan nie uratują przed niedoborami – ciało nie jest zainteresowane takim magnezem.
Dobry magnez – witamina B6 to mus!
Poza samym cytrynianem, mleczanem czy chlorowodorkiem, w preparatach magnezowych nie brakuje funkcjonalnych dodatków. Najistotniejszym jest witamina B6 – znacząco zwiększa przyswajanie magnezu.
Witamina B6 nie jest jedynym wartym uwagi dodatkiem. Tabletki magnez plus potas dodatkowo wspomagają serce. Trzeba dodać, że jeden i drugi są od siebie zależne – odpowiednia podaż obu pierwiastków wpływa na wzajemną przyswajalność.
Na rynku znajdziemy też magnezy z kofeiną odganiającą zmęczenie! Wybierając dobry magnez warto zastanowić się nad swoimi potrzebami i załatwić kilka rzeczy za jednym zamachem!
Jaki magnez wybrać? Forma preparatu
Formy magnezu już omówione – co z formą samego preparatu? Na rynku mamy do wyboru tabletki musujące, syropy i kapsułki dojelitowe. Jaki magnez wybrać – do wypicia czy do połknięcia?
Forma preparatu magnezowego nie ma aż tak dużego znaczenia. Najważniejsze są osobiste preferencje. Magnezowe preparaty do picia występują w różnych smakach – każdy znajdzie coś dla siebie. Nie zapominajmy jednak o formie – w musujących tabletkach z reguły jest węglan magnezu i takie najłatwiej dostać. By suplementacja miała sens, warto rozejrzeć się za lepszymi.
Kapsułki dojelitowe mają specjalną powłoczkę ochraniająca przed kwasem w przewodzie pokarmowym. Docierają do jelit i dopiero tam uwalniają magnez. Mając problemy z żołądkiem lepiej wybrać kapsułki – nie podrażniają go.
Jak przyjmować magnez dla najwyższej skuteczności?
Jaki magnez wybrać? Mamy nadzieję, że dzięki powyższym radom uda Ci się kupić go bezbłędnie. Dla maksymalnej skuteczności suplementacji trzeba jeszcze pamiętać o kilku zasadach.
Najlepiej wchłaniają się dawki magnezu nieprzekraczające 100 miligramów jonów. Lepiej przyjmować magnez więcej niż raz dziennie niż jednorazowo połykać więcej. W tej kwestii należy kierować się sugestiami producenta, bo dawkowanie zależy od dokładnej kompozycji preparatu.
Kiedy brać magnez? Najlepsza pora to 1-2 godzin po posiłku. Jedzenie nie będzie już zalegało w przewodzie pokarmowym, utrudniając wchłanianie pierwiastków.
Przy suplementacji magnezu warto ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu. Kofeina działa moczopędnie, alkohol także odwadnia – magnez jest przez nie wypłukiwany. Ograniczmy również napoje w typie Coca-Coli i żywność wysokoprzetworzoną. W takich produktach jest pełno fosforanów – fosforany zmniejszają wchłanialność.
Absorpcję magnezu utrudnia żelazo i wapń. Trzeba wziąć to pod uwagę gdy przyjmujemy także suplementy z tymi pierwiastkami i zachowywać odstęp czasowy.
Nadmiar błonnika utrudnia wchłanianie nie tylko magnezu, ale też innych składników odżywczych. Poza tym, powoduje problemy jelitowe. Dla własnego samopoczucia i skuteczności suplementacji nie przesadzajmy z wysokobłonnikową żywnością.
Jaki magnez wybrać? Bazujący na organicznych formach magnezu. Najlepiej by był to cytrynian, mleczan bądź nieorganiczny, ale dobrze wchłaniany glicynian. Zrezygnujmy z suplementów opartych na tlenku i węglanie. Przy problemach z żołądkiem lepiej wybrać kapsułki dojelitowe niż rozpuszczalne w wodzie musujące magnezy. Preparat powinien także zawierać witaminę B6, a przy jego braniu należy pamiętać o kilku zasadach dotyczących głównie diety.
Wiesz jaki magnez wybrać, ale czy wiesz jaka role pełni w diecie sportowca? Przeczytaj tutaj: https://e-figura.pl/magnez-w-diecie-sportowca-dlaczego-jest-taki-istotny/
