W debacie publicznej często porusza się problem światowej ,,epidemii otyłości”. Wiemy wszystko o tym, jak źle wpływa na zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Walczymy ze stygmatyzacją osób zmagających się z otyłością. Mniej jednak mówi się o ludziach, którzy mają problem odwrotny – za nic nie mogą przytyć, przez co również borykają się z wyśmiewaniem i brakiem pewności siebie. Problem skinny-shamingu istnieje, a nadmierna szczupłość powoduje kompleksy. Choć jesteśmy świadomi, że problem dotyczy też kobiet, dzisiaj przyjrzyjmy się sprawie od męskiego punktu widzenia. Domowa siłownia i zmiana nawyków żywieniowych – jak może odmienić życie młodego, bardzo szczupłego mężczyzny?
Domowa siłownia do 1000 złotych? Niewiele pieniędzy i niewiele miejsca wystarczy
Dobrze – czas coś zmienić. Trzeba wstawić atlas do ćwiczeń, kupić sztangi, sztangielki, mnóstwo różnych obciążeń, modlitewnik, ławki, gryfy… Siłownia w domu bez sprzętu to dość abstrakcyjna wizja, prawda? Potrzebujemy też trenera, dietetyka, ale nie mamy na to wszystko ani pieniędzy, ani miejsca. Są jeszcze inne trudności… Czyli i tak nic z tego nie będzie… Kolejna bzdura!
Dysponując niedużym budżetem, siłownia w domu może powstać bez najmniejszego problemu. Nawet niewielkim pokoju. A może domowa siłownia w piwnicy? Nie będziemy potrzebować żadnego skomplikowanego sprzętu – ani na początku, ani później.
Domowa siłownia – sprzęt niezbędny zapiszemy na bardzo krótkiej liście. Nawet nie będziemy potrzebować sztang, bo sztanga wystarczy nam jedna. Do tego oczywiście sztangielki (hantle) – tu wystarczą dwie. Ilość potrzebnych talerzy też nie będzie olbrzymia.
Atlas też się może przydać, jeśli możemy sobie na niego pozwolić (pieniądze i miejsce), ale głównie do urozmaicenia ćwiczeń, bo ćwiczenia bez niego (na wolnych ciężarach) są zupełnie wystarczające. Za to na pewno przyda się, chociażby najprostsza ławka do ćwiczeń, drążek do podciągania i koniecznie – stojaki na sztangę.
Czyli: ławka do ćwiczeń, drążek, sztanga, sztangielki i obciążenia, które damy radę unieść. Szczególnie na początku nie będzie ich wiele. Siłownia w domu gotowa. Z czasem możemy ja rozbudowywać, ale na start wystarcza tylko wymienione sprzęty..
Czy warto inwestować w rozbudowane zestawy hantli i talerzy? Do domowej siłowni lekkie obciążniki jak najbardziej się przydadzą – dwukilogramowe, kilogramowe, a nawet i mniejsze. Mając ich zapas, możemy stopniowo progresować, dokładając po 1-2 kilogramy na sztangę podczas każdej sesji treningowej.
Dieta a masę i treningi w domu a zmiana życia
Jak domowa siłownia, to i dieta dopasowana do nowego stylu życia. Trening i odżywianie musza iść w parze. Siłownia w domu i regularne treningi nie dadzą oczekiwanego rezultatu bez nadwyżki kalorycznej – tę łatwo uzyskać, nawet jeśli nie należymy do osób lubiących dużo jeść.
Na sensowną dietę nie wydamy majątku. Dieta na masę mięśniową może być bardzo tania. Trenera i dietetyka bardzo dobrze zastąpią np. ci z dobrych książek o kulturystyce. Nie chodzi o popadanie w skrajność i opakowywanie się górą mięśni przy minimalnym udziale tkanki tłuszczowej. Chodzi o wzmocnienie swojej sylwetki, a do tego potrzeba wyłącznie kalorii i białka.
Co jeść na masie? Zacznijmy od eliminacji błędów Jeśli rzeczywiście mamy szybką przemianę materii, a nasze odżywianie polegało na zjedzeniu w ciągu dnia dwóch dań, no to już tu mamy pierwszy błąd. Brak aktywności fizycznej? Mięśnie nie dość, że nie mają na czym rosnąc, to nawet nie czują potrzeby wzmocnienia się. Więcej jedzenia, więcej ruchu.
Musimy ułożyć dietę, która będzie zawierała więcej gęstych kalorycznie posiłków, w których można przemycić dużo kalorii. Połączenie jej z aktywnością fizyczną – podnoszeniem ciężarów – umożliwi budowę masy. Siłownia w domu, trening, a potem syta kolacja pełna białka – o to chodzi.
Jeśli mamy problem z apetytem, zawsze można sięgnąć po płynne posiłki z wysokokalorycznymi odżywkami. Domowa siłownia, a potem równie domowy koktajl z gainerem i maslem orzechowym, dostarczający setek kalorii? Upragniony postęp sylwetkowy – nabranie masy – będzie tylko kwestią czasu.
Domowa siłownia – jak zacząć, czyli dobre źródło wiedzy
Od czego zaczniemy przygotowania zanim siłownia w domu stanie się naszym ulubionym miejscem? Od dobrego źródła wiedzy. Może być nim naukowa książka, ale też i Internet. Korzystajmy z porad z zaufanych źródeł, blogów dietetyków i trenerów, materiałów opatrzonych bibliografiami. Złe porady w najlepszym razie sprawią, że nie osiągniesz treningowego sukcesu lub stracisz pieniądze na nic niewarte suplementy. W najgorszym, mogą skończyć się wypadkami (z trwałym kalectwem włącznie) bądź zaburzeniami odżywiania.
Dobre źródło wiedzy pomoże ułożyć idealny plan treningowy. Z nim ustalisz odpowiednią kolejność ćwiczeń, dobór poszczególnych ćwiczeń, obciążenie i objętość treningową. Trening bez planu i podstawowej wiedzy, to trening bez efektów. Domowa siłownia jest stratą czasu i pieniędzy, kiedy ćwiczysz ,,na czuja”.
Siłownia w domu – przygotowanie do wysiłku i trening ogólnorozwojowy
Jak zacząć ćwiczyć w domu? Podstawa to przygotowanie organizmu do wysiłku – rozgrzewka. Nawyk rozgrzewania się przed treningiem najlepiej wykształcać od pierwszego spotkania ze sztangą. Zaniedbywanie tej kwestii, prędzej czy później kończy się kontuzjami.
Ćwiczenia rozgrzewające to biegi w miejscu, wymachy ramion skłony – poświęcajmy na nie 15-20 minut przed każdym treningiem. Nawet, gdy siłownia w domu stanie się naszym ulubionym miejscem na świecie, nie pomijajmy rozgrzewki przed właściwymi ćwiczeniami.
Pierwsze treningi w domowej siłowni to nauka techniki – jeszcze nie robienie masy mięśniowej. Nie ma rady – na początku trzeba skupić się na doskonaleniu techniki z samym gryfem i lekkimi sztangielkami. To, czego nauczymy się na początku treningowej przygody, zostaje z nami na stałe. Poprawna technika dźwigania jest warunkiem bezpieczeństwa, więc trzeba ją doskonalić na niegroźnych ciężarach, by potem nie napytać sobie biedy.
Dopiero po takim przygotowaniu przechodzimy na ćwiczenia, w których do gry wchodzą poważne ciężary. W trening z obciążeniami też należy wchodzić ostrożnie – siłownia w domu wymaga takiego samego rozsądku, jak trening w klubie fitness. Pamiętajmy, że przygotować do wysiłku musimy cały organizm, nie tylko mięśnie, ale też np., ścięgna, które potrzebują na to więcej czasu. Mięsień może wytrzymać obciążenie, ale ścięgno już niekoniecznie. Dlatego, treningi trzeba przeplatać przynajmniej 1-dniowymi przerwami na regenerację. Tak – domowa siłownia nie jest miejscem, w którym będziesz nocował!
Domowa siłownia – trening na masę mięśniową, czyli zmiana trybu
Dopiero po odpowiednim przygotowaniu treningiem ogólnorozwojowym na małym obciążeniu, przechodzimy do treningu na masę mięśniową. Domowa siłownia wreszcie będzie eksploatowana w całej okazałości! Wiążę się to m.in ze zmianą rozpiski ćwiczeń pod względem ilości dni i odstępów między poszczególnymi ćwiczeniami.
Podczas treningu na masę koncentrujemy się na rozwoju całego ciała, treningiem FBW – full body workout. To trening ogólnorozwojowy, oparty na ćwiczeniach wielsotawowych. Stwarza najlepsze możliwości rozwoju ogólnej muskulatury.
Po kilku miesiącach treningu całego ciała, siłownia w domu posłuży Ci do szlifowania konkretnych partii mięśniowych. Chcesz większe bicepsy, wyraźniejszy sześciopak, szersze plecy? To da się osiągnąć, modyfikując plan treningowy.
Etapy niekoniecznie obowiązkowe – siła i rzeźba a domowa siłownia
Po zbudowaniu odpowiedniej masy można przechodzić do kolejnych etapów, czyli rzeźbienia mięśni – redukcji, lub do budowania siły – modyfikacji w sposobie trenowania.
Trening na siłę różni się doborem obciążenia, ilością powtórzeń i długością przerw. Do niego trzeba dużych obciążeń, więc domowa siłownia musi zostać zapatrzona w więcej talerzy. Służy rozwinięciu siły, bez przyrostu masy mięsniowej.
Trening na rzeźbę to w rzeczywistości… trening siły woli na diecie o ujemnym bilansie kalorycznym. Służy uwidocznieniu wypracowanych mięśni. Podczas redukcji, ćwiczymy mniej ostro niż na masie. Wskazane są treningi cardio (redukcja pójdzie szybciej). Siłownia w domu nie musi być wyposażona w bieżnię – jako cardio wysatrczą spacery, lekkie bieganie, a kluczowa i tak jest dieta.
To juz zaawansowane momenty, na które przyjdzie czas dopiero po kilku miesiącach treningów na masę. Domowa siłownia jest miejscem, w którym możesz do woli kształtować swoją sylwetkę, rozwijać się pod kątem sportowym lub czysto estetycznym. Na wszystko przyjdzie czas, kiedy zbudujesz nieco tkanki mięśniowej.
Nie są to etapy obowiązkowe, można je też potraktować bardziej ulgowo. Nie musimy redukować tłuszczu do bardzo niskiego poziomy, jakbyśmy mieli trafić na zawody kulturystyczne. Domowa siłownia jest na równie domowy użytek!
Zarówno dieta na masę mięśniową jak i treningi zawodowców wyglądają zupełnie inaczej, niż u amatorów. Bardzo niski procent tkanki tłuszczowej. można utrzymać bardzo krótko, w sam raz, na sezon startowy. Kulturystyka amatorska zdecydowanie nie wymaga drastycznego cięcia każdego grama tłuszczu.
Ćwiczenia na siłę to ćwiczenia z dużymi ciężarami (np. w niektórych ćwiczeniach będziemy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie), co jest już bardzo obciążające również dla serca. Jeśli się na nie zdecydujemy, to należy zachować przy nich podwójną ostrożność – siłownia w domu zdecydowanie nie powinna być opuszczana karetką… Warto byłoby się wcześniej dowiedzieć, jak zachowuje się nasze serce pod tak dużym obciążeniem, czyli zrobić odpowiednie badania.
Domowa siłownia – zasady ćwiczeń i diety
Dobór ćwiczeń, szczególnie pod względem obciążeń, okresowe ich zmiany itp. to sprawa indywidualna. Stale zwiększając wiedzę i obserwując swoje ciało, bez problemu sami ułożymy swój plan treningowy, a domowa siłownia spełni swoje zadanie. W razie wątpliwości, zawsze możemy skorzystać z porady trenera personalnego czy dietetyka. Siłownia w domu i trening online? Bardzo dobry pomysł.
Pamiętajmy zawsze o:
- rozgrzewce,
- ostrożności w dobieraniu ćwiczeń i obciążenia,
- niebraniu się na początku za ćwiczenia dla zaawansowanych, czyli np. za te szczególnie kontuzjogenne;
- odpoczynku – dobrym, regenerującym śnie
- monitorowaniu swojego organizmu – zwracaniu uwagi na ból, spadki siły i stan psychiczny
Dieta będzie również sprawą indywidualną. Domowa siłownia wymaga dostosowania jadłospisu – wejścia na nadwyżkę kaloryczną i spożywania 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczymy, korzystając z jednego z darmowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii, dostępnych w Internecie. Na początek, do budowy masy wystarczy nadwyżka kaloryczna rzędu 300 kcal dziennie. Podaż kalorii i makroskładników da się łatwo kontrolować dzięki gotowym aplikacjom na telefon (np. FItatu, Yazio). Siłownia w domu nie wymusza uczenia się na pamięć tabeli kalorii – piękne mamy czasy!
Pamiętajmy, że dieta na masę mięśniową to połowa sukcesu – jeśli ją zaniedbamy, domowa siłownia i regularne ćwiczenia nie przyniosą idealnych rezultatów. Nabieranie masy może nawet skończyć się pogorszeniem wyglądu – sylwetka skinny fat nie ma nic wspolnego z atletyczną budowa.
Nieodpowiednie proporcje w diecie mogą spowodować wolniejszy przyrost mięśni i ukrycie ich pod tłuszczykiem. Umówmy się jednak – będą chudym, nie pogardzimy odrobiną dodatkowej tkanki tłuszczowej. I mięśnie i tłuszcz odpowiadają za ogólną atrakcyjność sylwetki, a więc i pewność siebie – dobre czucie się w swojej skórze.
Odpowiednia suplementacja będzie dobrym pomysłem, czasami wręcz niezbędnym, ale też róbmy to z głową, czyli nie przedawkujmy czegoś. Przedawkowanie białka, witamin i mikroelementów też jest groźne. Nigdzie się nie spieszymy – budowa formy to proces, nie rewolucja. Trzeba prowadzić go z głową, kontrolując postępy, bez prób przeskakiwania na wyższy poziom zaawansowania.
Siłownia w domu – proste zasady i odrobina trudności
Wszystko wydaje się proste? Bo w zasadzie takie jest. Odpowiednie podejście do ćwiczeń i wysokokaloryczna dieta na pewno przyniesie efekty. Siłownia w domu to nie tylko przyrost mięśni, ale też lepsze samopoczucie, lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne. Urośniemy we własnych oczach, a to podstawa do tego, by urosnąć w oczach innych.
Domowa siłownia odmienia życie, to jak patrzysz na siebie, jak patrzy na Ciebie świat. Żeby zrewolucjonizować swoje życie, wystarczy zacząć ćwiczyć. Ta zasada zawsze się, bo sport to i nowe ciało, i nowy duch.
Życie nie jest nigdy czarno-białe, więc są oczywiście pewne trudności. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to mamy tu do czynienia z ewentualnymi brakami motywacji do wysiłku. Podczas treningu bywa ciężko. Siłownia w domu to miejsce wielu porażek – taki juz urok sportu!
Rada jest tylko jedna – nie poddawać się. Pokonywanie barier fizycznych daje satysfakcję, szczególnie gdy widać efekty tych wysiłków. Pokonaj siebie na siłowni, a pokonasz inne słabości i bez strachu zetrzesz sie z problemami codzienności.
Należy oczywiście także znaleźć czas na trening. Na szczęście, siłownia w domu pozwala ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy. Wyznaczamy godzinę i trzymamy się jej, nie odkładamy treningów na inny dzień. Regularność podczas ćwiczeń jest kluczowa – niedzielny trening jest lepszy, niż żaden, ale nie licz na spektakularne efekty.
Kolejną kwestią może być zmiana trybu życia – kulturystyka, nawet ta amatorska, nie idzie w parze z imprezowaniem, zarywaniem nocy itp. Odpoczynek jest tutaj również bardzo ważny.
Oczywiście znowu nie popadajmy w skrajności. Nie chodzi tutaj o niszczenie sobie życia towarzyskiego (i jakiegokolwiek innego), nasz cel jest przecież zupełnie odwrotny. Nikt nie mówi, że raz na jakiś czas nie można zjeść pizzy, hamburgera czy czekolady. Zwłaszcza, gdy zależy nam na ogólnym przytyciu, odstępstwa od ,,czystej michy” nie zaszkodzą formie. Niemniej – im lepiej będziemy się odżywiać, tym lepszą będziemy mieli kontrolą nad zmianami sylwetki.
Motywacja a domowa siłownia i dieta
Trudności się znajdą, ale albo czegoś chcemy, albo nie. Motywacji na początku powinniśmy mieć raczej za dużo niż za mało – tutaj kolejny apel o ostrożność i cierpliwość przy ustalaniu intensywności treningów. Jeśli mimo wszystko będziemy mieć problemy z zabraniem się do ćwiczeń, to bardzo szybko mogą nas zmotywować efekty. Nie tylko te wizualne, ale także te, które zauważymy w swojej osobowości. Ucząc się determinacji, pokonując wyzwania, wstając z kolan po porażkach, robiąc ,,coś”, stajemy się silniejsi w każdym sensie.
Domowa siłownia odmienia trenującego – jego ciało, psychikę, podejście do siebie i świata. Nic nie dodaje pewności siebie tak, jak widok wypracowanych efektów. Świadomośc progresu, pokonania słabości, żegania się z kompleksami – to właśnie da nam siłownia w domu. Siłownia, w połączeniu z dietą, regeneracją i regularnością. Czy warto? Tak. Jeśli nie czujemy sie dobrze ze swoją szczupłością, możemy to zmienić. Możemy, bez względu na szybkość przemiany materii.
Nie potrafisz przytyć i przez to motywacja do diety szybko Cię opuszcza? Udaj się do trenera, dietetyka, wykonaj badania – warto sprawdzić co dokładnie stoi za Twoją błyskawiczną przemianą materii. Poza tym, pamiętaj, że siłownia w domu nie zastąpi psychoterapii. Pomoże, ale nie wyleczy z emocjonalnych problemów, które poszły już za daleko.
