Jesteś chudy? Domowa siłownia zmieni Twoje życie na lepsze!

single-image

Często porusza się problem otyłości, to jak źle wpływa ona ogólnie na nasze życie – i to już od najmłodszych lat. Mniej jednak mówi się o ludziach, którzy mają problem odwrotny, czyli są po prostu do przesady chudzi. Nie, nie jest to niczym fajnym. Dzisiaj przyjrzymy się temu problemowi z męskiego punktu widzenia, chociaż w przedstawionym poniżej sensie dotyka on na pewno częściowo również i kobiet. Domowa siłownia i zmiana nawyków żywieniowych – jak może odmienić życie młodego mężczyzny?

Siłownia w domu – sylwetka a powodzenie u kobiet

Masz kolegów, masz koleżanki, na brak rozumu nie narzekasz, a i fizycznie nic ci w zasadzie nie dolega. Jesteś przez wszystkich bardzo lubiany. A jednak coś jest mimo wszystko nie tak… Jedna, druga, trzecia dziewczyna, która ci się podoba, i która naprawdę cię lubi, wybiera znowu któregoś z twoich kolegów… Dziwne? – Ależ skąd – odpowiadasz. Kto by chciał takiego chudzielca… Problem rozwiąże domowa siłownia- ćwiczenia dadzą Ci atrakcyjną sylwetkę! No niestety, świat jest dosyć brutalnym miejscem. Być może w pewnym wieku wygląd mężczyzny schodzi na odrobinę dalszy plan (co też jest brutalne), ale jest taki okres, gdy ma naprawdę wielkie znaczenie. Po prostu – dwóch tak samo fajnych chłopaków, jeden chudzielec, drugi z fajną sylwetką, który zostanie wybrany?

Nie biedujesz, nie głodujesz, a jednak jesteś po prostu bardzo chudy, sam nie przepadasz za swoim ciałem… Jeśli więc czujesz się w swoim ciele źle, to „może” najwyższa pora to zmienić? Z twoją przemianą materii się nie da? Bzdura! Wszystko, czego potrzebujesz to odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne! Domowa siłownia – czy warto? Czytaj dalej, a nie będziesz miał wątpliwości!

Motywacja, czyli nieodpuszczanie normalnego życia

Nie można oczywiście popadać w skrajność, nie musimy być idealni. Jest to zresztą niemożliwe. Zawsze należy się też zastanowić, czy to na pewno nasza sylwetka jest naszym największym problemem… Może trzeba jednak popracować nad stroną mentalną (np. z psychologiem)? Siłownia w domu pomoże na sylwetkę, ale nie wyleczy problemów psychicznych! Nierobienie z problemem niczego, na pewno będzie dla nas czymś bardzo złym, chociażby dlatego, że w życiu potrzebna jest motywacja!

Jeśli dostrzegamy problem, a będzie nim już samo złe czucie się w swoim ciele, które będzie powodować szereg komplikacji, a nic z nim nie będziemy robić, to znaczy, że po prostu sobie odpuszczamy. Odpuszczamy sobie normalne życie. Jeśli podoba się nam jakaś dziewczyna i zaczynamy się z nią spotykać, to robimy wszystko, by to się nie skończyło. Mamy motywację do rozwoju – nauki, czyli wszelkiego rodzaju zdobywania wiedzy, także w szkole, do znalezienia jak najlepszej pracy itd. A jeśli poddajemy się przy pierwszej przeszkodzie… To naprawdę może mieć fatalny wpływ na całe nasze życie…

Domowa siłownia do 1000 złotych? Niewiele pieniędzy i niewiele miejsca wystarczy

Dobra, rozumiemy problem, rozumiemy, że nasze myślenie o przemianie materii było błędne, ale co dalej? Domyślamy się, że potrzebujemy karnetu na siłownię lub urządzenia siłowni w mieszkaniu – trzeba wstawić atlas do ćwiczeń, kupić sztangi, sztangielki, mnóstwo różnych obciążeń, czyli talerze. Siłownia w domu bez sprzętu to dość abstrakcyjna wizja, prawda? Potrzebujemy też trenera, dietetyka, ale nie mamy na to wszystko ani potrzebnych dużych sum pieniędzy, ani miejsca i są jeszcze inne trudności… Czyli i tak nic z tego nie będzie… Kolejna bzdura!

Dysponując niedużym budżetem, siłownię urządzimy sobie bez najmniejszego problemu we własnym, nawet niewielkim pokoju. Domowa siłownia w piwnicy to świetna sprawa! Nie będziemy potrzebować żadnego skomplikowanego sprzętu – ani na początku, ani później.

Domowa siłownia – sprzęt niezbędny zapiszemy na bardzo krótkiej liście. Nawet nie będziemy potrzebować sztang, bo sztanga wystarczy nam jedna. Do tego oczywiście sztangielki (hantle) – tu wystarczą dwie. Ilość potrzebnych talerzy też nie będzie olbrzymia. Większe ilości tego sprzętu mogłyby nam dać tylko możliwość nieprzekładania obciążeń pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, czyli przygotowanie sobie odpowiednich wcześniej. Oczywiście atlas też się może przydać, jeśli możemy sobie na niego pozwolić (pieniądze i miejsce), ale głównie do urozmaicenia ćwiczeń, bo ćwiczenia bez niego (na tzw. wolnych ciężarach) są często po prostu… wydajniejsze. Za to na pewno przyda się, chociażby najprostsza ławka do ćwiczeń, która również da nam więcej możliwości, a niektóre ćwiczenia praktycznie umożliwi, chociażby w sensie ich poprawnego wykonywania (np. poprzez umożliwienie opuszczenia łokci poniżej linii pleców podczas leżenia i wyciskania).

Czyli: ławka do ćwiczeń, sztanga, sztangielki i obciążenia, które damy radę unieść – a szczególnie na początku nie będzie ich wiele. Domowa siłownia – czy warto inwestować w rozbudowane zestawy hantli i talerzy? Bardziej niż o dużą ilość należy zadbać o odpowiednią wagę poszczególnych, tak aby można było dobrać odpowiednie dla nas obciążenie. Lekkie obciążniki jak najbardziej też się przydadzą – dwukilogramowe, kilogramowe, a nawet i mniejsze. Także podczas dokładania obciążeń do ćwiczeń, gdzie ich suma jest spora, czasami będziemy po prostu musieli do nich dołożyć np. dwa kilogramy, czyli po kilogramie na stronę sztangi lub sztangielki.

Dieta a masę i treningi w domu a zmiana życia

Na sensowną dietę (na pewno sensowniejszą od naszej dotychczasowej) też nie wydamy majątku, – dieta na masę mięśniową może być bardzo tania, a trenera i dietetyka bardzo dobrze zastąpią np. ci z dobrych książek o kulturystyce. Pamiętajmy też, że nie mamy popadać w skrajności, niekoniecznie więc mamy opakować się górą mięśni bez zbędnego grama tłuszczu – co również nie wszystkim dziewczynom się podoba – my chcemy po prostu wyglądać normalnie. I to niekoniecznie jest złe słowo (normalnie), bo nasz nie najlepszy wygląd może wynikać właśnie z niezbyt normalnego trybu życia i złej diety.

Co jeść na masie? Zacznijmy od tego jak jest. Jeśli rzeczywiście mamy szybką przemianę materii, a nasze odżywianie polegało na zjedzeniu w ciągu dnia trzech dań lub, co gorsza, np. na pomijaniu śniadania, no to już tu mamy pierwszy błąd. Musimy ułożyć dietę, która będzie składać się z większej ilości małych posiłków. Zresztą akurat to zalecenie powinno się odnosić do wszystkich. Dodajmy do tego zupełny brak aktywności fizycznej, tak typowej dla naszych czasów, która mogłaby dać nam, chociaż odrobinę mięśni i mamy pełny obraz problemu. Cieszmy się tą szybką przemianą materii, przynajmniej nie przytyliśmy niebezpiecznie, chociaż skrajna chudość jest równie niebezpieczna. Zakładamy jednak, że w tym przypadku nie mamy z nią do czynienia.

Domowa siłownia – jak zacząć, czyli dobre źródło wiedzy

Od czego zaczniemy przygotowania zanim siłownia w domu stanie się naszym ulubionym miejscem? Od dobrego źródła wiedzy. Może być nim wspomniana książka, ale też i internet. Musimy jednak w jego przypadku sięgnąć do pewnych źródeł, czyli takich, które są do zweryfikowania np. nazwiskiem osoby, która udziela na nich porad, czyli np. znanego trenera itd. Nie korzystajmy z rad przypadkowego forum, które nie jest przez takie osoby kontrolowane, szczególnie na początku naszej przygody, gdy sami nie potrafimy oddzielić wartościowych porad od tych szkodliwych. Kulturystyka i dieta na masę mięśniową ma nam dać poprawę naszego wyglądu, a nie zrobić z nas monstra napompowane sterydami, na które normalna kobieta na pewno nie spojrzy. Złe porady mogą skończyć się również wypadkami, z trwałym kalectwem włącznie…

Co pozwoli nam ustalić takie dobre źródło wiedzy? Przede wszystkim odpowiednią kolejność ćwiczeń, dobór poszczególnych ćwiczeń, obciążeń (powtórzeń możliwych do wykonania). Nie chodzi tu tylko o rodzaj ćwiczeń na daną grupę mięśni, ale też o kolejne etapy ogólnie. Bez takiej wiedzy możemy zacząć od tego, który powinien być na końcu. Powoli…

Siłownia w domu – przygotowanie do wysiłku i trening ogólnorozwojowy

Jak to wygląda w uproszczeniu? Podstawa to przygotowanie organizmu do wysiłku, czyli na początku żadnych ciężarów – sztangi i sztangielki (hantle) z obciążeniami czekają na swoją kolej. Bieg w miejscu, wymachy ramion skłony itp. – to interesuje nas na początku. W następnej kolejności wchodzi symulacja ćwiczeń, czyli wykonywanie poszczególnych ćwiczeń, ale bez obciążeń. Trening w domu w przypadku początkującego będzie to symulacja zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych. Podczas takiej symulacji uczymy się m.in. poprawności wykonywania ruchu, odpowiedniego oddychania itp.

Dopiero po takim przygotowaniu przechodzimy na ćwiczenia, w których do gry wchodzą sztangi i sztangielki. Czasami trening w domu wykorzystuje dosłownie tylko je, czyli bez dodatkowych obciążeń. W trening z obciążeniami też należy wchodzić ostrożnie. Pamiętajmy, że przygotować do wysiłku musimy cały organizm, nie tylko mięśnie, ale też np., ścięgna, które potrzebują na to więcej czasu. Mięsień może wytrzymać obciążenie, ale ścięgno już niekoniecznie. To są oczywistości, które musimy sobie przyswoić i trzymać się ich.

Trening na masę mięśniową, czyli zmiana trybu

Dopiero po odpowiednim przygotowaniu treningiem ogólnorozwojowym, przechodzimy do treningu na masę mięśniową. Domowa siłownia  wreszcie będzie eksploatowana w całej okazałości! Wiążę się to m.in ze zmianą rozpiski ćwiczeń pod względem ilości dni i odstępów między poszczególnymi ćwiczeniami. Trening ogólnorozwojowy to ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni podczas jednego treningu – dwa-trzy razy w tygodniu.

Trening w domu? Podczas treningu na masę koncentrujemy się na wybranych mięśniach – w każdym dniu tygodnia na innych, czyli między poszczególnymi ćwiczeniami na daną partię mięśni mamy tydzień przerwy. Ćwiczy się 4-5 dni w tygodniu. W ciągu danego dnia ćwiczy się 1-2 partie, np. w poniedziałek mięśnie klatki piersiowej i tricepsy (dodatkowo mięśnie brzucha podczas rozgrzewki).

Etapy niekoniecznie obowiązkowe – rzeźba i siła a domowa siłownia

Po zbudowaniu odpowiedniej masy można przechodzić do kolejnych etapów, czyli rzeźbienia mięśni, a także budowania siły. Nie są to etapy obowiązkowe, można je też potraktować bardziej ulgowo, czyli np. nie wykonywać ćwiczeń na rzeźbę tak, jakbyśmy mieli trafić na zawody kulturystyczne, podczas których schodzi się bardzo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej.  Zarówno dieta na masę mięśniową jak i treningi wyglądają u nich nieco inaczej. Taki niski poziom można utrzymać bardzo krótko. Kulturystyka amatorska zdecydowanie tego od nas nie wymaga.

Ćwiczenia na siłę to ćwiczenia z dużymi ciężarami (np. w niektórych ćwiczeniach będziemy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie), co jest już bardzo obciążające również dla serca. Jeśli się na nie zdecydujemy, to należy zachować przy nich podwójną ostrożność – siłownia w domu zdecydowanie nie powinna być opuszczana karetką… Warto byłoby się wcześniej dowiedzieć, jak zachowuje się nasze serce pod tak dużym obciążeniem, czyli zrobić odpowiednie badania.

Dobór ćwiczeń i dieta na masę mięśniową – kilka podstaw

Dobór ćwiczeń, szczególnie pod względem obciążeń, okresowe ich zmiany itp. to sprawa indywidualna. Wszystkie szczegóły znajdziemy w źródłach wymienionych powyżej. Dzięki nim bez problemu sami ułożymy swój plan treningowy, a trening w domu będzie w pełni skuteczny. Pamiętajmy jednak zawsze o: rozgrzewce, ostrożności w dobieraniu ćwiczeń – obciążenia, niebranie się na początku za ćwiczenia dla zaawansowanych, czyli np. za te szczególnie kontuzjogenne; odpoczynku – w czasie ćwiczeń (między seriami), pomiędzy nimi, między poszczególnymi etapami itd.; monitorowaniu swojego organizmu – ból, ewentualne spadki siły itp.

Dieta będzie również sprawą indywidualną, czyli dostosowaną, chociażby ilością spożywanych pokarmów, do naszej wagi i wzrostu. Inna będzie dieta przy budowaniu masy mięśniowej, a inna przy budowaniu rzeźby mięśni. Pamiętajmy, że dieta na masę mięśniową to połowa sukcesu. Jeśli z jakiegoś powodu nie możemy stosować tej dla nas idealnej, to dostosujmy ją możliwie optymalnie. Chociaż nieodpowiednie proporcje w diecie mogą spowodować wolniejszy przyrost mięśni i ukrycie ich pod tłuszczykiem, to umówmy się – nie będzie gorzej niż było. Byle nie popadać znowu w skrajność, bo najważniejsze jest nasze zdrowie.

Odpowiednia suplementacja będzie dobrym pomysłem, czasami wręcz niezbędnym, ale też róbmy to z głową, czyli nie przedawkujmy czegoś. Przedawkowanie białka, witamin i mikroelementów też jest groźne. Nigdzie się nie spieszymy.

Proste zasady i odrobina trudności do pokonania

Wszystko wydaje się proste? Bo w zasadzie takie jest. Odpowiednie podejście do ćwiczeń i tego co jeść na masę mięśniową na pewno przyniesie efekty, można to zagwarantować. Nie tylko przyrost mięśni, ale też lepsze samopoczucie, czyli lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne. Urośniemy we własnych oczach, a to podstawa do tego, by urosnąć w oczach innych. Domowa siłownia – czy warto? Zobaczysz, że tak!

Życie nie jest nigdy czarno-białe, więc są oczywiście pewne trudności. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to mamy tu do czynienia raczej tylko z pewną motywacją do wysiłku – podczas treningu bywa ciężko. Siłownia w domu to miejsce wielu porażek! Jednak pokonywanie barier fizycznych daje również satysfakcję, szczególnie gdy widać efekty tych wysiłków. Należy oczywiście także znaleźć czas na trening, dopasować do niego całą resztę – wyznaczamy godzinę i trzymamy się jej, nie odkładamy treningów na inny dzień. Regularność podczas ćwiczeń jest czymś bardzo ważnym ogólnie.

Kolejną kwestią może być zmiana trybu życia – kulturystyka, nawet ta amatorska, nie idzie w parze z imprezowaniem, zarywaniem nocy itp. Odpoczynek jest tutaj również bardzo ważny. Oczywiście znowu nie popadajmy w skrajności, nie chodzi tutaj o niszczenie sobie życia towarzyskiego (i jakiegokolwiek innego), nasz cel jest przecież zupełnie odwrotny. Do wszystkiego dochodzi jeszcze zmiana sposobu odżywiania, pewne rzeczy muszą pójść w odstawkę – przynajmniej częściowo, bo nikt nie mówi, że raz na jakiś czas nie można zjeść pizzy, hamburgera itd. Co jeść na masę mięśniową i czy fast foody są zakazane? Tutaj wiele zależy od naszego organizmu. A skoro mamy szybką przemianę materii, to możemy sobie pozwolić tutaj na trochę więcej odstępstw, ale bez przesady

Motywacja a domowa siłownia i dieta

Trudności się znajdą, ale albo czegoś chcemy, albo nie, a motywacji na początku powinniśmy mieć raczej za dużo niż za mało – tutaj kolejny apel o ostrożność i cierpliwość. Jeśli mimo wszystko będziemy mieć z nią problemy, to bardzo szybko mogą nas zmotywować efekty ćwiczeń. Nie tylko te wizualne, ale także te, które zauważymy w traktowaniu naszej osoby przez innych, w tym przez wspomniane dziewczyny. Niekoniecznie musieliśmy być wcześniej traktowani źle, po prostu poczujemy wartość dodaną. Od wielu osób usłyszymy, jak dobrze wyglądamy, to również można zagwarantować. Siłownia w domu – czy warto? Dla wypracowanych efektów – oczywiście!

Mogą Ci się również spodobać