Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji 27.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 75 wyświetleń

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy najłatwiej zrobić na siłowni, budując mięsień czworoboczny grzbietu. To on jest podstawą wyglądu i mocy górnej części Twojego grzbietu, wraz z barkami tworząc wymarzone lotnisko. Jeśli bardzo przyłożysz się do treningu, Twoje mięśnie pleców będzie widać nawet od przodu.

Rozbudowane kaptury to marzenie do zrealizowania – z nimi nikt nie będzie miał wątpliwości, że ,,cośtam ćwiczysz”.  Dowiedz się, jak ćwiczyć kaptury i za co odpowiada mięsień kapturowy!

Mięsień czworoboczny grzbietu – budowa

Mięsień czworoboczny grzbietu (musculus trapezius) dawniej rzeczywiście był nazywany mięśniem kapturowym, trapezowym, a jeszcze wcześniej stołowym. Należy do mięśni powierzchniowych – możliwych do uwidocznienia, przykrywających mięśnie głębokie. 

mięsień kapturowy budowa
Mięsień czworoboczny grzbietu – budowa.

Jak widzisz na powyższej grafice, mięsień kapturowy – mięsień czworoboczny grzbietu – ma 3 części:

  • górną – zaczyna się u podstawy czaszki, otacza szyję
  • środkową – centrum górnej części pleców
  • dolną – środek pleców, kończy się na ostatnim kręgu odcinka piersiowego

Rozbudowana górna część mięśnia kapturowego to ABS… ,,Absolutny Brak Szyi”. I absolutny poziom wyćwiczenia pleców. Wyrośnięta jak na drożdżach góra kaptura rzuca się w oczy z daleka. Niektórym nawet sprawia problemy przy kupowaniu koszuli, ale to już wymaga naprawdę ogromnej determinacji.

mięsień czworoboczny grzbietu góra budowa
Mięsień kapturowy – góra.

Mężczyznom będzie dużo łatwiej uwidocznić te mięśnie. Kobiety mają naturalnie mniejsze predyspozycje do rozbudowy obręczy barkowej, ale też rzadko chcą to zrobić – inny kanon estetyczny. 

Mięsień czworoboczny grzbietu – funkcja

Mięsień kapturowy odpowiada za prawidłową postawę tułowia i motorykę kończyn. Zabezpiecza także górną część kręgosłupa, wraz z odcinkiem szyjnym, przed uszkodzeniami. 

mięsień kapturowy budowa
Rozbudowany mięsień kapturowy.

Mięsień czworoboczny grzbietu ma za zadanie:

  • podnosić i opuszczać ramiona 
  • podnosić, opuszczać i ściągać łopatkę

Rozbudowując mięsień kapturowy będziesz nie tylko lepiej wyglądał. Podniesiesz więcej w martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi. To kaptury odpowiadają za ,,moc ściągania łopatek” – jednej z technicznych podstaw najważniejszych ćwiczeń wielostawowych.

Jak ćwiczyć kaptury? 

Latawiec, ABS (Absolutny Brak Szyi), kaptur – rozbudowany mięsień czworoboczny grzbietu ma wiele imion. Żeby jednak do tej rozbudowy doszło… trzeba ćwiczyć! Ale jak?

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu najlepiej wykonywać przy okazji treningu barków i ramion. Można też robić je przy okazji treningu pleców, ale kulturyści zwykle preferują pierwszą opcję. Przy treningu ramion i barków, górna część pleców jest najlepiej rozgrzana.

ćwiczenia na kaptury podciąganie do brody
Podciąganie do brody – jeszcze lepiej robić je ze sztangą. Mięsień kapturowy to lubi!

Mięsień kapturowy jest podatny na trening. Uruchamia się podczas wszystkich ćwiczeń, w których unosisz obręcz barkową i spinasz łopatki. Dlatego, gdy sumiennie podnosisz ciężary, wystarczy wrzucić do planu nawet 1 ćwiczenie, na koniec, żeby tylko ,,dobić” kaptury.

Ćwiczenia na kaptury warto zakończyć porządnym rozciąganiem. Gdy pozostają napięte, zaczynasz odczuwać ból w górnej części pleców i szyi. 

Przyciągnij głowę od jednego do drugiego ramienia, odchyl głowę do tyłu i opuść brodę do klatki piersiowej. Proste, ale przydatne, zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą – cały dzień garbisz się, utrzymując plecy w napięciu.

Które ćwiczenie działa najlepiej na mięsień czworoboczny grzbietu? Różne warianty shrugs.

Ćwiczenia na kaptury – góra

Z myślą o wyrzeźbieniu kształtu latawca, zdecydować się na wykonywanie shrugs – wzruszania ramionami. 

Robi się je bardzo prosto. Łapiesz za sztangę lub hantle i… wzruszasz ramionami. Tak jak wtedy, gdy ktoś pyta ,,po co Ci to całe trenowanie, skoro się przy nim męczysz”. 

szrugsy ze sztangą ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu
Szrugsy ze sztangą – ćwiczenia na kaptury.

Szrugsy wykonuj łapiąc sztangę podchwytem. To lepsza wersja niż nachwyt.

Zawsze wykonuj szrugsy w pełnym zakresie ruchu, tak byś czuł napinanie mięśnia. Pilnuj pozycji wyprostowanej (nie zginaj się jak przy wiosłowaniu!), z klatką wypiętą do przodu i spiętymi łopatkami. Nie zginaj łokci.

shrugs na wyciągu trening na mięsień czworoboczny grzbietu
Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu – szrugsy na wyciągu dolnym.

Po uniesieniu ramion do maksymalnej wysokości, wytrzymaj około 2 sekund. Wykonaj przynajmniej 15 powtórzeń, aż nie osłabniesz. Zrób 3-5 serii.

Ćwiczenia na kaptury – środek i dół

Środkową i dolną część mięśnia kapturowego fantastycznie rozbudujesz unosząc hantle do góry w leżeniu na brzuchu. Połóż się na ławeczce, złap za hantle i przy maksymalnym zaangażowaniu ramion unieś je do linii prostej, ,,lecąc” jak Superman. Tutaj, jak przy typowych seriach na hipertrofię, wykonaj około 10 powtórzeń, w 3-5 seriach.

jak ćwiczyć kaptury podnoszenie hantli
Zepnij łopatki i podnieś ręce przed siebie.

Mięsień czworogłowy grzbietu dostaje wycisk także przy klasycznym wiosłowaniu, podciąganiu i wyciskaniu nad głową.  Do ćwiczenia na kaptury możesz wykorzystać nie tylko wolne ciężary, ale równieży wyciągi. 

Ćwiczenia na kaptury w domu – gdy nie masz hantli i sztangi

Jeśli nie masz możliwości trenowania pleców na siłowni, zorganizuj drążek do domu i skup się na podciąganiu nachwytem. Podchwyt bardziej angażuje bicepsy. Przyłóż się do podciągania, gdy zrobi się za łatwo, spróbuj robić to na ręczniku (lub innym miękkim materiale). 

Podciąganie możesz zrobić też na pobliskim placu zabaw, czy poręczy na niskim balkonie, do której dosięgasz z ziemi. Warto pokombinować, bo nie ma lepszego treningu pleców, niż kilka serii porządnych podciągań!


Mięsień czworoboczny grzbietu odpowiada za ściąganie i podnoszenie łopatek oraz barków. Warto go rozbudowywać nie tylko po to, by mieć pretekst do wymiany wszystkich koszulek. Mocny mięsień kapturowy pozwoli Ci dźwigać więcej we wszystkich ćwiczeniach wymagających napięcia łopatek oraz podnoszenia ciężarów nad głowę.

Na szczęście, kaptury są podatne na rozbudowę. Jeśli ćwiczysz plecy i barki, to właśnie one dostają wycisk. ,,Dopieść” je serią szrugsów lub unoszeń hantli w leżeniu na brzuchu. W domu, bez dostępu do sprzętu, podciągaj się ile sił!

Oczywiście, nie zostawimy Cię bez porad na temat prawidłowego podciągania – tylko takie jest skuteczne. Przeczytaj: https://sportodzywki.pl/podciaganie-na-drazku-jaki-chwyt-wybrac-i-czego-powinienes-pilnowac/

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum., Niewiarowski A., Łódź 2009.

Nagao H, Ishii Y. Characteristics of the Shrug Motion and Trapezius Muscle Activity During the Power Clean. J Strength Cond Res. 2021 Dec 1;35(12):3288-3295. 

Lee JH, Cynn HS, Choi WJ, Jeong HJ, Yoon TL. Various shrug exercises can change scapular kinematics and scapular rotator muscle activities in subjects with scapular downward rotation syndrome. Hum Mov Sci. 2016 Feb;45:119-29. 

Materiały trenera Szymona Mosznego.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 69 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 84 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 67 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 90 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 76 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 172 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 27 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 50 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 37 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 541 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 98 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 16 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 46 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 115 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 49 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 69 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się