Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Koniec wakacji i lata, czyli dobry moment na rozpoczęcie przygody z kulturystyką

Koniec wakacji i lata, czyli dobry moment na rozpoczęcie przygody z kulturystyką

Data publikacji 20.10.2021

Przeczytasz w 9 minut 178 wyświetleń

Koniec wakacji i lata, czyli dobry moment na rozpoczęcie przygody z kulturystyką

Koniec wakacji to czas powrotów. Nie tylko do pracy i szkoły. Jedną z grup, która wraca do swoich zajęć, są ludzie ćwiczący na siłowniach, dla których miesiące letnie to czas, w którym prezentują to, co udało im się wypracować przez sezon ćwiczeń, a także czas na odpoczynek również od siłowni.

Wiele osób wyznacza sobie rozpoczęcie kolejnego sezonu na początek września lub października. Może to właśnie ten moment, żeby do nich dołączyć i zacząć pracę nad swoją sylwetką? Czytaj dalej!

Siłownia kojarzy nam się jednoznacznie, ale spokojnie. Jeśli zdecydujemy się zacząć ćwiczyć, to nie rzucajmy się od razu na sztangi, hantle i atlasy. Nawet doświadczeni kulturyści wracają do ćwiczeń stopniowo. Dla osób, które zaczynają dopiero swoją przygodę z kulturystyką, szczególnie tych wcześniej nieaktywnych fizycznie, jest to więc tym bardziej ważne.

Proste ćwiczenia bez obciążeń na początek

Na start wspomniane sztangi i hantle nie będą nam w ogóle potrzebne, ale jeśli planujemy ćwiczenia w domu, to kilka zakupów warto zrobić od razu. Na początku wystarczą nam proste ćwiczenia – wymachy rąk, skłony, przysiady itp. Nasz organizm musi zacząć stopniowo przyzwyczajać się do fizycznej aktywności.

Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, aby formą aktywizacji był np. także rower lub pływanie. Aktywność fizyczna to jedno. Drugie to przyzwyczajanie się do regularności ćwiczeń, rezerwowanie dla nich czasu itp. Zaczynać będziemy od ćwiczeń dwa-trzy razy w tygodniu. I ten okres będzie trwał przez pewien czas, również już po rozpoczęciu ćwiczeń z ciężarami.

Symulacja, czyli wchodzenie we właściwy trening

Kilka tygodni prostych ćwiczeń bez sztangi i hantli nie upoważnia nas jednak do przeskoczenia od razu do ćwiczeń z obciążeniami. Jak zacząć ćwiczyć w domu by nie zrobić sobie krzywdy? Kolejny etap, którego również nie odpuszczają doświadczeni i poważni kulturyści, to etap wyrabiania/przypominania sobie prawidłowego ruchu podczas ćwiczeń.

Również zaczynamy bez obciążeń, koncentrując się na prawidłowym ruchu, czyli tego, co przy ćwiczeniach z ciężarami ma podstawowe znaczenie w prawidłowym rozwoju mięśni i niedopuszczaniu do ich kontuzji. Chodzi tu o prawidłowy zakres, a także prędkość ruchu. Od czego zacząć ćwiczyć z ciężarami? Dopiero po pewnym czasie możemy dołożyć lekkie obciążenia, czyli same sztangi i sztangielki. Tutaj jednak ostrożnie, przy niektórych ćwiczeniach sama sztanga to już może być za dużo dla początkującego.

Co po symulacjach? Trening siłowy dla początkujących

Pozorowane ćwiczenia wykonujemy już według przyszłego planu ćwiczeń z ciężarami. Dla początkującego będzie to plan ćwiczeń ogólnorozwojowych, które polegają na wykonywaniu dwa-trzy razy w tygodniu zestawu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w ciągu jednego treningu. Dopiero po nim możemy przejść do tego jak zacząć ćwiczyć by zwiększyć masę.

Każdego dnia (np. cztery razy w tygodniu), ćwiczymy konkretne partie mięśni. Typowa rozpiska to: poniedziałek – klatka piersiowa, tricepsy; wtorek – plecy, bicepsy; czwartek – nogi, piątek – obręcz barkowa. Do tego dochodzą ćwiczenia na mięśnie brzucha (dwa-trzy razy w tygodniu), które należy traktować jako część rozgrzewki, a także jako osobne ćwiczenie (np. w sobotę).

Od czego zacząć na każdym treningu? Wspomniane wcześniej wymachy rąk, skłony itp. wykonujemy podczas każdego treningu – stanowią one część naszej rozgrzewki, czyli jedną z najważniejszych rzeczy podczas ćwiczeń fizycznych, która przygotowuje nasze mięśnie, stawy i ogólnie cały organizmu do wzmożonego wysiłku.

Pomijanie rozgrzewki skończy się kontuzją na treningu, a w dłuższej perspektywie zwyrodnieniami stawów itd…. Nigdy nie pomijamy prawidłowej rozgrzewki! Oczywiście samo obciążenie robi swoje, ale przy odpowiedniej rozgrzewce i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń minimalizujemy ryzyko.

Wybór miejsca treningu

Podjęliśmy decyzję – zaczynamy ćwiczyć! Ale od czego zacząć ćwiczyć? Zaczynamy od zastanowienia się nad tym, gdzie będziemy ćwiczyć. Możemy się zdecydować na ćwiczenia w siłowni na mieście lub we własnym domu.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Kilka ważnych kwestii

Plusem pierwszego rozwiązania jest to, że nie martwimy się kwestią sprzętu. Jak zacząć na siłowni? Wszystkie sztangi, hantle, atlasy, obciążenia itd. mamy na miejscu we wszelkich możliwych konfiguracjach. Możemy też znaleźć siłownię, w której takie sprawy jak rozpisanie treningu, czy nawet diety nie będzie zaprzątało naszej głowy. To oczywiście wiąże się z mniejszymi lub większymi wydatkami, bo nikt nic za nas za darmo nie zrobi. Jeśli siłownia udostępni nam tylko sprzęt, to i tak całą resztę będziemy musieli wykonać sami. Dodatkowym problemem może okazać się dojazd. Np. od razu po pracy, jego czas… Wyznaczona dokładnie godzina też może być problemem.

Jak zacząć ćwiczyć w domu? Zalety siłowni za ścianą

Plusem ćwiczenia w domu jest to, że w zasadzie to my jesteśmy panami sytuacji. Przesunięcie ćwiczenia o pół godziny, bo opóźniło się wyjście z pracy, a tym samym obiad? Żaden problem. Włączenie naszej ulubionej muzyki, a może chęć ćwiczenia w ciszy? Również.

Jak zacząć ćwiczyć, by było to bezpieczne? Ćwicząc w domu, nie jesteśmy też tak do końca zdani tylko na siebie w kwestiach doboru ćwiczeń itd. Tu też możemy kupić poradę (np. za zaoszczędzone na karnecie pieniądze). Chociażby w postaci dobrej książki o kulturystyce, która jest czymś naprawdę bardzo przydatnym, mogącym w szczegółach poruszyć każdą kwestię związaną z ćwiczeniami fizycznymi. Książkę zawsze możemy mieć pod ręką.

Oczywiście znajdziemy też wiele porad doświadczonych kulturystów na przeróżnych stronach poświęconych kulturystyce. Należy jednak przeszukiwać je z wielką ostrożnością i korzystać z rad, których możemy być pewni, czyli np. rad trenerów, którzy firmują je swoim nazwiskiem.

Jeśli chodzi o to od czego zacząć ćwiczyć co ze sprzętem, jeśli zdecydujemy się na ćwiczenie w domu? Czy to ma w ogóle jakiś sens bez przerabiania pomieszczenia na siłownię, bez wydawania mnóstwa pieniędzy na dobry sprzęt, dzięki któremu będziemy mogli osiągnąć odpowiednie efekty? Spokojnie, rzeczywistość nie jest taka straszna, a wręcz przeciwnie.

Co jest potrzebne na start? Tylko niezbędny sprzęt!

Do rozpoczęcia ćwiczeń, a także w późniejszym okresie, wystarczy nam: jedna sztanga, dwie sztangielki (hantle) i obciążenia, czyli tzw. talerze. Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu, jeśli zależy nam na zwiększeniu siły maksymalnej?

Ilość talerzy to sprawa indywidualna, ale na początek na pewno przyda się nam: po cztery sztuki obciążeń kilogramowych, dwukilogramowych i pięciokilogramowych. Do tego można rozważyć zakup kilku mniejszych, które dadzą nam możliwość równomiernego dołożenia niewielkiego ciężaru. W niektórych ćwiczeniach okaże się to bardzo przydatne. Od czego zacząć ćwiczyć z większymi ciężarami? Powoli! Dołożenie nawet kilograma po każdej stronie  może już sprawić, że ciężar będzie dla nas za duży.

Jak zacząć ćwiczyć, by robić stałe postępy? Z czasem, gdy będziemy już znać nasze możliwości (oraz w miarę ich powiększania), bez problemu będziemy mogli zaopatrzyć się w kolejne kilogramy. Na początku wystarczy nam tyle obciążeń w danym ćwiczeniu, by wykonywać bez problemu około dwudziestu powtórzeń w ostatniej serii. Przy ćwiczeniu ogólnorozwojowym i ćwiczeniu na masę są to zbyt duże ilości, bo tam będziemy mówili o maksymalnie kilkunastu powtórzeniach w serii.

Nie oznacza to wszystko, że na początku przygody będziemy wykonywać dwadzieścia powtórzeń w serii – to tylko wartość orientacyjna dla ilości potrzebnych w przyszłości ciężarów, gdy zaczniemy już regularne ćwiczenia. Lepiej zachować nawet przesadną cierpliwość niż na samym starcie odnieść kontuzję, która zakończy naszą przygodę z kulturystyką na samym początku.

Ćwiczenia siłowe w domu – co kupić na późniejszych etapach?

Bardzo pomocnym sprzętem będzie ławka do ćwiczeń – szczególnie przy ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej.  Zapewni ona nam przy nich pełnię ruchu (co jest bardzo ważne) oraz stabilność, czyli bezpieczeństwo. Przydatne są ławki do ćwiczeń z obciążonym elementem umożliwiającym ćwiczenia nóg.

Od czego zacząć ćwiczyć klatkę intensywniej? Przydatną opcją jest ławka skośna, która umożliwia, chociażby dodanie wersji ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej. Może dla amatorskiej kulturystyki nie jest to rzecz niezbędna, ale warto ją rozważyć i zaopatrzyć się w taką ławkę już na starcie. Będzie nam służyć wiele lat. Wspomniane wyżej przyrządy nie będą nam zabierać wiele miejsca. A jeśli mamy go więcej?

Jeśli mamy wystarczającą ilość miejsca, to atlas – rozbudowana ławka – nie będzie złym pomysłem. Atlas da nam możliwość urozmaicenia ćwiczeń na dane mięśnie. Jak zacząć ćwiczyć w domu, by nie znudzić się za szybko? Wolne ciężary dają spore możliwości. Urozmaiceniem jest zmiana ciężaru, dodanie serii, zmiana długości przerw, złapanie sztangi lub sztangielki innym chwytem (np. szerszym lub węższym, nachwytem lub podchwytem)… Jest tego naprawdę mnóstwo.

Krótkie podsumowanie początków treningowych

Czyli tak podsumowując, to od czego zacząć ćwiczyć? Przeczytania dobrej książki lub porad w Internecie (warto ponownie podkreślić, by to drugie robić z rozwagą). Czytamy uważnie, nie zaszkodzi zrobić to kilka razy, np. tuż przed samymi ćwiczeniami.

Już na samym wstępie trzymamy się ściśle zaleceń, aby wyrobić sobie prawidłowe ruchy. Przykład j- przy ćwiczeniach na biceps nie prostujemy całkowicie stawu łokciowego, bo to sprawia, że mięsień nie rozwija się prawidłowo (skraca się). Takich „drobnostek” jest pełno i warto je naprawdę wszystkie znać.

Należy wykonywać ćwiczenia, które są zalecane dla początkujących, wierzyć ekspertom i nie rzucać się na ćwiczenie, bo wydaje się łatwe. Wiele ćwiczeń jest przeznaczonych dla osób z wyrobioną odpowiednią siłą i techniką. Np. opuszczanie sztangi za głowę siedząc – brzmi i wygląda dosyć niewinnie, a jest bardzo kontuzjogenne na tle innych ćwiczeń. Tutaj naprawdę z pewnymi rzeczami nie ma żartów.

Nie tylko technika ćwiczeń – zakupy i dieta na masę mięśniową

Warto także zastanowić się nad naszą dietą, którą zapewne trzeba będzie zmienić. Jeśli nie będziemy ćwiczyć jak zawodowy kulturysta, to oczywiście nie będziemy musieli spożywać dań jak zawodowy kulturysta – ogromnych i kalorycznych. Nawet nie powinniśmy tego robić, bo mięśnie może i wyrobimy sobie całkiem fajne, ale schowane pod tłuszczem.

Zapotrzebowanie na kalorie na pewno jednak się zwiększy i trzeba je organizmowi dostarczyć. Będzie potrzebował wszystkiego więcej – witamin, pierwiastków itd…. Warto będzie sięgnąć również po różne suplementy diety, stosowane przed, w trakcie i po treningu, takie jak odżywki węglowodanowe i odżywki białkowe. Tu trzeba działać z głową i słuchać (lub czytać) tych, którzy się na tym znają.

Kolejny krok, czyli zakup obciążeń i ławki to sprawa najmniej skomplikowana. Musimy trzymać się planu, niczego na siłę nie przyspieszać, realizować cele i obserwować swoje ciało. Obserwując, musimy reagować na sygnały,  ze strony ciała – ból, zmniejszenie siły, ale i pozytywne znaki. Nie warto zrażać się ewentualnym początkowym brakiem efektów. U niektórych osób mogą się one pojawić naprawdę po dłuższym czasie, u niektórych po krótszym.

Nie trać motywacji!

Pewne zmiany zobaczymy już na samym początku. Jak zacząć ćwiczyć na wyższym poziomie? Wchodzenie w ewentualne dalsze etapy (jak np. budowanie siły i rzeźby) będzie po pewnym czasie naturalne. Najlepiej trzymać się planu – jego opracowanie, to już zadanie dla nas lub trenera. Nawet współpracując z trenerem pewne decyzje i zadania będą zawsze należeć do nas.

Ćwiczenia będą wymagać pewnego poświęcenia, a co otrzymamy w zamian? Na pewno lepszą sylwetkę (nie musi to być od razu sylwetka na zawody kulturystyczne), zdrowsze ciało (z powodu samej aktywności fizycznej, ale też zmiany diety), a także lepsze samopoczucie. Szczególnie jeśli nasz wcześniejszy wygląd był dla nas problemem i negatywnie wpływał na życie, zmiana będzie ogromna. Skoro wiesz już od czego zacząć ćwiczyć, to kiedy zaczynamy?

Podjąłeś decyzję o rozpoczęciu treningów? Nie zniechęcaj się brakiem widocznych efektów! W innym artykule piszemy o tym, kiedy zobaczysz zmiany w lustrze i jak je przyspieszyć – sprawdź tutaj: https://sportodzywki.pl/cwiczenia-kiedy-pierwsze-efekty-nie-trac-motywacji/!

Mogą Ci się spodobać

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 8 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 30 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 129 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 123 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 184 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 128 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 102 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 283 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 104 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 47 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 96 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 752 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 151 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 158 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się